No, avevo letto l'articolo ma Paolo è troppo avanti per me :D.


Si, sto cercando di imparare ad usarlo solo che il disegno della traiettoria lo fatto io a mano col mouse e la funzione matita :D.

Domenica 20 marzo 2011.

- 6,4 km di camminata a passo veloce.

Quasi ogni giorno, per andare e tornare dal lavoro, cammino per 1,8-5,4 km con uno zaino di 7-8 kg (contenente portatile, accessori e libri). Oggi ho voluto approfittare della bella gionata di sole (e del fatto che ancora non soffro di allergie stagionali) per consumare qualche caloria extra in vista di perdere 4 kg per la gara di giugno :).

ha ha ha ma noooo:D

Lunedì 21 marzo 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x58; 2x2x55.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x6x60.

Nello strappo ho faticato a trovare il ritmo nella tripla estensione e il passaggio al ginocchio non era vicino come volevo, inoltre mi si è riacutizzata una contrattura nella regione scapolare dx, così ho preferito lavorare con 2-5 kg in meno dell’ultimo allenamento.

Ho integrato con delle tirate dai blocchi proprio per curare la seconda tirata:

YouTube - Tirate strappo dai blocchi del 21 marzo 2011

Oggi pomeriggio lo squat.

Lunedì 21 marzo 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 3x8x95.

Mi piace fare le serie a carico costante, mi permettono di avere un buon feeling con l’esercizio e di usare un carico che sento di dominare, tuttavia quando iniziano ad essere molte fatico a tenere la concentrazione e devo gestire il fattore tempo.

Dopo la seduta di strappo di questa mattina, oggi pomeriggio ho voluto trasformare il 2x12 dello squat in un 3x8, stesso volume ma con un guadagno temporale di circa 1/3 sulle serie allenanti.
Per prudenza ho tolto 5 kg rispetto alla settimana scorsa ed è filato tutto liscio.

Video di un paio di serie centrali:

YouTube - Squat del 21 marzo 2011

ciao milo!
sto seguendo da tempo il tuo diario,ma mi sono iscritto solo ora...
complimenti per la determinazione che ci metti!!
io mi alleno da pl,perchè dove abito io le palestre di wl sono troppo lontane.
a lignano ci sarò come spettatore!!
mitici gli europei del 2008!!!

Ciao marlboro e grazie :), allora forse ci si conoscerà.

Martedì 22 marzo 2011.

(Pomeriggio)
- 6,4 km di camminata in 1h06’.

Dopo una settimana esatta dall’inizio del monitoraggio ho perso circa 0,3 kg di peso corporeo, esattamente quanto mi sono prefisso per arrivare a perdere 4 kg in tredici settimane.

Per non tagliare troppo con l’alimentazione ho deciso, se riesco, di inserire un’ora di walking tre volte a settimana nei giorni di “non pesi”, tra l’altro è un’attività che mi piace e sento che mi aiuta nel recupero.

Unico neo le scarpe: quelle che sto usando (da trail) hanno il tallone consumato (con circa 1000 km di asfalto) e urge l’acquisto di una scarpa più specifica.

Mercoledì 23 marzo 2011.

(Mattina)
- Girata completa: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x83; 2x85; 2x2x88; 2x90 (fallita la seconda); 2x3x80.

Abituali serie di avvicinamento composte da 2 front squat + 2 power clean, a salire ogni 10 kg, da 20 a 60 kg, dai 70 kg in poi full clean.
Ho ripetuto due volte gli 88 perché non ero soddisfatto della seconda ripetizione ma a 90 kg mi è mancata la fiducia (e la velocità) per infilarmi sotto nella seconda ripetizione:

YouTube - Girate del 23 marzo 2011


Ho saltato lo squat frontale, visto l’allenamento implicito delle girate (:D), e ho provato a muovere la spalla in qualche movimento di spinta (push up, military, panca) ma già con il bilanciere scarico la spalla mi faceva male (in porzioni diverse a seconda dell’esercizio) :mad:. L’aspetto positivo è l’opportunità di concentrarmi su squat e pull :).

Nello studio dove lavoro ho attrezzato una stanza per seguire quella parte di clienti che desiderano essere allenati da me. Tra i pochi attrezzi ho acquistato una coppia di manubri powerblock con lo stand (peccato non aver conosciuto Yashiro prima) e, dopo un appuntamento in pausa pranzo, ho provato a distenderli sopra la testa restando in piedi. Con mia sorpresa ho scoperto che una presa parallela, o addirittura semisupinata, mi permette di fare l'esercizio con poco fastidio e solo in chiusura, certo ho caricato al massimo 13,5 kg per manubrio e mi domando se valga la pena provare.

magari chiedi ad armando quale potrebbe essere la differenza di reclutamento in base alla presa per capire dove possa essere il problema e come intervenire;)

io cmq ti consiglio di prendere un bastone e fare, quasi tutti i giorni, :

alzate cubane x 20
lento dietro presa strappo x 20
alzate a L con gomiti addotti al busto (tenendo una mano fissa sul bastone e facendo strisciare l'altra) x20
circonduzioni con bastone x20 giri

tutto di seguito senza recupero

ovviamente solo se non senti male

Grazie dei consigli Gianlu, alcuni esercizi li ho già inclusi, vedo l'evolversi e caso mai apro un apposito thread.

Giovedì 23 marzo 2011.

(Pomeriggio)
- 6,4 km di camminata.

Oggi avevo indossato il cardiofrequenzimetro ma alla fine ho aspettato troppo e ho perso i dati relativi al tempo di percorrenza ed alla frequenza cardiaca media, anche se dovrei averci messo 62’-66’ e non ho mai superato i 130 b/m (73% Fcmax), dopo i primi 30’ (partito a 90-92b/m) mi sono attestato attorno ai 120 b/m (67% Fcmax).

Comunque, al di là dei dati, sono contento di riuscire a mantenere un’andatura rilassata, in particolare sulla parte alta del busto/arti superiori, e di prestare attenzione alla spinta del piede: sento il lavoro nei glutei ma ancora poco nei polpacci (come d’altronde mi capita anche negli Ol’s), elementi di disturbo sono stati i doms ai flessori dorsali del piede (devo ancora adattarmi) e l’indolenzimento in qualche muscolo del bacino/anca subito passato dopo la doccia/stretching.

Segnalo un inizio di leggera rinite allergica che non mi ha impedito di respirare sempre con il naso (sia in inspirazione che in espirazione) secondo il metodo Buteyko.

Venerdì 25 marzo 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60.
- Tirate strappo dai blocchi: 3x2x60; 2x3x65.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x100; 2x3x110.

Nella speranza che, se non a favorire il recupero, perlomeno mi aiuti a non aggravare la situazione della spalla sx, ho deciso a malincuore di sospendere anche l’incastro dello strappo e quindi i miei allenamenti con i pesi proseguono a base di squat (back e front), girata (in semipiegata e completa), tirata con presa strappo (da terra e dai blocchi) e stacco.

Nel frattempo ho iniziato a fare ogni giorno esercizi di recupero della mobilità con bacchetta, stretching posturale e trattamento di trigger points con pallina da tennis.

Visto il minor impegno sistemico, nelle tirate da terra ho lavorato a triple e grande attenzione ho prestato al delicato passaggio del ginocchio, in modo da trovarmi subito con il bilanciere a contatto della coscia. Più difficile è interpretare il finale visto che, nella ricerca della massima altezza, è facile usare le braccia più di quanto si farebbe nel movimento completo.

Mi sono ripreso da varie angolazioni e ho montato un video di alcune serie (da terra e dai blocchi) dai 60 kg in poi:

YouTube - Snatch pull del 25 marzo 2011


Ero indeciso se rimandare lo squat dopo il pranzo ma alla fine, visto che ne avevo il tempo e che nelle tirate le gambe lavorano la metà dello strappo completo (non c’è l’accosciata con la risalita) ho scelto di farlo in un’unica seduta mattutina.
Consuete serie di avvicinamento, con il recupero necessario solo a caricare i dischi e sorseggiare un po’ d’acqua, una doppia double di attivazione con 100 e poi via deciso fino al massimo del giorno.

Purtroppo già i 110 li ho sentiti pesantissimi e ho deciso di fermarmi con il peso, mi sono ripreso nelle ultime due serie:

YouTube - Squat del 25 marzo 2011

dagli ultimi video, per quanto possibile, si evince che:
1) sei un supinatore e le scarpe che usi non ti aiutano a correggere quel problema, andrebbero cambiate!
2) mostri debolezza ai glutei medi, correlabile ad un eccesso di firing degli stessi a causa probabilmente dei piedi.
3) il tuo bacino sembra che ruoti verso destra, ma non è facile vederlo a piena velocità.
4) compensi con la spalla dx durante i sollevamenti.
5) nello snatch pull e nello squat "perdi" spesso il gluteo medio destro.
Hai avuto infortuni alla caviglia dx in passato?

molto interessante armando, mi dai più info sul punto 1) ?