l'idea dei blocchi te l'avevo chiesta per quello. Però una cosa non mi torna...nello stacco regolare si spinge con i talloni? Non è per polemica, so che c'è una scuola di pensiero così ma non l'approvo

L'ho sempre dato per scontato senza metterlo in discussione fino ad ora. Penso che la verità sta nel mezzo (del piede)

ma, sia in stacco che squat non si spinge coi talloni...

è il centromassa che si posiziona li però è tutto il piede che spinge...

dire "tieni il peso sui talloni" a volte confonde perchè sembra che devi spingere coi talloni ma non è cosi. infatti imparare ad usare i piedi è la cosa fondamentale

Sabato 15 maggio 2010.

- Power snatch dai blocchi alti (sopra il ginocchio): 3r x 4s x50
- Snatch pull: 2r x 5s x90
- Squat: 3r x 4s x85

(Va bene l'ordine degli esercizi?)

Oggi avevo previsto di riposarmi (dopo sette giorni consecutivi), spalle, femorali e quadricipiti (ieri nello strappo ho sbattuto un pò i piedi a terra dopo la fase aerea) ancora dolenti, ma probabilmente, per impegni famigliari e di lavoro, non riuscirò ad allenarmi nei prossimi due giorni e così non ho voluto perdere l'occasione (tanto più che avevo i blocchi da collaudare).

Nello strappo in semiaccosciata dai blocchi alti ho sentito qualche incastro un pò avanti, forse non finivo bene la tirata, l'ultima serie è stata la più facile e pulita (così mi è sembrato).
Penso che nella pesistica sia l'esercizio in assoluto più esplosivo, tutto avviene in frazioni di secondo e non c'è tempo di pensare, essendo così breve il tratto entro il quale si deve dare la massima accelerazione al bilanciere.

Tirate un pò flosce, ho cercato di pensare (quasi sempre) a spingere uniformemente con la pianta dei piedi.

Nello squat sono salito di 5 kg alla volta dai 70 in sù. A 85 ho deciso di fermarmi e, più che essere veloce, ho cercato di salire senza rallentamenti. Dopo la quarta serie la stanchezza ha avuto il sopravvento e ho deciso di fermarmi.

Nota: oggi non avevo a disposizione la fotocamera digitale ed ho usato il portatile con la cam incorporata. Alcune difficoltà per piazzarlo e l'impossibilità di rivedermi tra le serie.
Posto i video senza averli ancora esaminati nei dettagli:
YouTube - Power snatch of block.wmv
YouTube - Snach pull.wmv
YouTube - Back squat.wmv

Sia nello strappo dai blocchi che nella tirata strappo manca una tirata decisa con estensione netta e completa di tutto il corpo. Se ce la metti i chili salgono velocemente per me.

Lo squat mi piace fluido, veloce ed essensiale, nel senso che non fai movimenti inutili.

Mi sono visto nei video.
Sono d'accordo con te grispa72, non finisco l'estensione, per questo sento il bilanciere avanti nell'incastro dello strappo, nonostante mi sembra di fare meno colpo di bacino e di tenere il bilancier più vicino al corpo.
Nelle tirate invece in alcune ripetizioni mi sentivo sbilanciato indietro sul finale.

Nello squat non mi piace l'eccessiva inclinazione del busto e la mancanza di compattezza della zona lombosacrale nella buca, profondità a parte che mi pare appena sufficiente.

Per me:
1) l'inclinazione del busto va bene (ma io forse la vedo da PL);
2) sulla compattezza bisogna lavorarci sempre qualsiasi livello tu sia, è qui che si fa la differenza e naturalmente dal video è difficile da valutare;
3) la profondità; visto che ti alleni da OL dovrebbe essere maggiore?

complimenti per l'allenamento veramente ottimo, hai già dato una sterzata in breve tempo. A me riuscirà una volta all'anno e per culo

la compattezza di solito ce l'hai, l'inclinazione della schiena a me sembra giusta come anche la profondità che secondo me sembra minore per via della ripresa, dello sfondo e dei panta neri. Inganna la parallasse della coscia lontana che si confonde con quella vicina

Lunedì 17 maggio 2010.

- Power jerk: 3x2x50; 3x2x55; 3x60; 2r x 3s x60.
- Front squat: 2x70; 2x75; 2x80; 2r x 6s x85.
- Clean pull: 3r x 4s x97,5.

Allenamento svolto in velocità per tempo contato. Mi rendo conto di essermi scaldato appena a sufficienza e ne ho risentito in particolare nei jerk che avrei invece dovuto curare di più nella spinta di gambe e nell’incastro. In quest’ultimo mi penalizza l’altezza del soffitto, l’ho toccato durante la risalita di una serie di avvicinamento e la paura che si ripeta con carichi maggiori mi costringe a non estendere completamente le ginocchia in risalita. Anche se 60 kg sono leggeri ho preferito scendere a doppie dopo la prima tripla.

Nello squat frontale ho migliorato la flessibilità di polsi e gomiti perché ora riesco a tenere la stessa presa delle girate quando prima tenevo le mani più vicine alle spalle e senza chiudere con il pollice il bilanciere.
Altro particolare è che per la prima volta ho sentito la contrazione dei flessori della coscia e mi chiedo se abbia a che fare con una migliore lordotizzazione del tratto lombare durante l’esecuzione.
Nel video ho riportato tutte le doppie, dai 70 kg in poi, e a 85 la prima e l’ultima serie.

In generale mi sono trovato bene con l’ordine degli esercizi e durante le tirate le cosce non hanno risentito dello squat come invece temevo (questa volta niente video per problemi tecnici).

YouTube - Power jerk.wmv
YouTube - Gambe avanti.wmv

effettivamente l'ordine è corretto, se fosse stato back squat invece era meglio metterlo per ultimo

In questo caso potrei fare il lavoro di spinta dai cavalletti nel garage, 10 cm più alto dello scantinato, tuttavia mi preoccupa l'impatto delle bumper sul pavimento (piastrellato) in caso di caduta: non vorrei che le piastre si danneggino (oltre che le mie articolazioni)...

milo, capisco cosa vuol dire allenarsi a risorse limitate...devi valutare e decidere tu

se tu avessi un giardino ti direi di andare lì anche se capisco che monta-smonta è una gran perdita di tempo

Martedì 18 maggio 2010.

- Overhead squat: 3x2s x30; 3x3x40.
- Snatch: 2x50; 2x4s x55; 1x4s 50.
- Squat: 3x3x80; 2x3s x80.

Dopo alcune serie di gambe strappo leggere ho iniziato lo strappo completo e dopo alcune serie con 55, nelle quali ho sbagliato tutte le seconde ripetizioni, ho capito che non era giornata, inutili anche le singole con meno peso, riuscite ma completamente senza la seconda tirata, lente e "sbattute" di bacino. Anche lo stacco era privo di tensione.

Nello squat, nonostante abbia tenuto un peso leggero, mi sono visto costretto a tagliare la terza ripetizione dopo le prime serie.

Avevo la velocità di un bradipo e spalle dolenti in tutti gli esercizi, domani riposo completo.

Ho pensato di iniziare a strutturare un po’ le sedute di allenamento, per lo meno dal punto di vista della frequenza e della scelta degli esercizi.

L’idea è quella di fare 3-4 allenamenti alla settimana secondo questo ordine:

1° Giorno
- Strappo completo (lavoro tecnico): singole e/o doppie
- Back squat: triple/doppie a salire e/o a carico costante


2° Giorno
- Girate (complete o in semi-accosciata): doppie a salire e/o a carico costante
- Jerk (power) dal rack: triple/doppie a salire e/o a carico costante
- Snatch pull (da terra): triple/doppie/single (a rotazione) a carico costante

3° Giorno
- Power snatch (dai blocchi)
- Front squat: doppie a salire e/o a carico costante
- Clean pull (da terra): triple/doppie/single (a rotazione) a carico costante

4° Giorno (facoltativo)
- Distensioni in piedi (military press): 5x5
- Overhead squat: triple a salire e/o a carico costante

La mia priorità è quella di migliorare la tecnica esecutiva dei sollevamenti olimpici (in generale) e dello strappo in particolare. Per questo in ogni giorno ho scelto di eseguire lo snatch o una sua variante, al momento, per difficoltà oggettive, divido lo slancio nelle sue due componenti basilari: le girate e la spinta.

Snatch
Nel primo giorno cura tecnica del movimento completo (con accosciata) di gara, quindi molte ripetizioni di singole e doppie nella fascia del 70%-80% del massimale (indicativamente).
Nel secondo giorno lavoro di sostegno con le tirate da terra, queste mi servono per rafforzare la muscolatura, adibita all’esercizio, abituandomi a carichi elevati (superiori al massimale) e attenzione all’impostazione della traiettoria del bilanciere nella prima e seconda tirata, senza la preoccupazione dell’incastro sopra la testa.
Il terzo giorno prevede una variante del power snatch per una tirata veloce ed esplosiva, al momento scelgo la partenza dai blocchi alti (appena sopra il ginocchio) per migliorare l’estensione completa alla fine della seconda tirata.

Clean & Jerk
Le girate vengono allenate per prime nel secondo giorno assieme alla spinta (jerk), quando eseguite con l’accosciata profonda allenano anche le gambe e per questo non ho previsto un esercizio di squat nel loro giorno di allenamento. Nel terzo giorno tirate slancio con la stessa modalità dello snatch pull.
Il jerk lo eseguo staccando il bilanciere dai sostegni (spostandomi nel garage che ha il soffitto più alto dello scantinato dove invece ho allestito la pedana) nella versione power in semiaccosciata (o push jerk) che mi costringe a spingere più in alto rispetto allo split, oltre ad aiutarmi nella precisione e simmetria della traiettoria.

Squat (front e back)
Lo squat è per me il complementare più importante ai sollevamenti olimpici e viene svolto in ogni seduta alternando i due stili. L’attenzione viene posta a cercare una salita coordinata evitando rallentamenti, quindi diverse serie da poche ripetizioni (doppie e/o triple) per lo più a carico costante.

Giorno facoltativo
Ho previsto una quarta giornata che dovrebbe cadere nel fine settimana, facoltativa perché legata agli impegni di lavoro e famigliari. Questa giornata è dedicata alle spalle, ad un loro rafforzamento con il military press a cui viene aggiunto il beneficio dell’overhead squat nel migliorare la mobilità e l’incastro del bilanciere sopra la testa.