Olympic weightlifter

**Gianlu.....** · 10-05-2011, 05:21 PM

ottimo!

però dillo che era tiraggio pre vacanza al mare!!

milo · 10-05-2011, 06:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

ottimo!

però dillo che era tiraggio pre vacanza al mare!!

infatti adesso inserisco come complementari il curl e il pectoral

**Gianlu.....** · 10-05-2011, 07:36 PM

ha ah

non trascurare depilazione e abbronzatura!!

milo · 11-05-2011, 10:46 AM

Mercoledì 11 maggio 2011 (-125 gg EMG).

(Mattina)
- Girate*: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x3x85; 1x90; 1x2x93.
- Spinta sul posto: 3x4x20; 3x2x25; 3x2x30; 2x3x40.

*Nelle doppie la prima ripetizione in semipiegata

Anche questa settimana sono riuscito ad aumentare i carichi nelle girate, probabilmente perché non avevo lo strappo con manubrio che, come primo esercizio, mi toglieva energie.
Gli 80 kg li ho sentiti facili, così ho aumentato di 5 kg riuscendo bene in tre serie (e a soli 5 kg dal personale di power clean), poi qualche singola a salire fino a 93 kg che iniziavo a sentire pesanti.
Video dell’ultima doppia e delle tre singole (rispettivamente 85-90-93-93):

Dopo molte settimane ho ripreso la spinta, più che altro come mobilità, dove ho avuto non poche difficoltà.
Mi sono accorto che se incastro bene indietro non sento quasi nulla alla spalla ma se sono avanti sono dolori (e aumenta il rischio di contratture), il problema è arrivarci: se tengo un manubrio a braccio teso sopra la testa riesco a scendere in accosciata completa con il destro, mentre con il sinistro mi fermo a metà.

Oggi pomeriggio lo squat frontale.

**Gianlu.....** · 11-05-2011, 11:02 AM

belle!

con un bel potenziamento delle gambe e imparando ad incastrare più basso (in accosciata completa) solleveresti molto di più... hai un bel margine secondo me

spero guarisca sta spalla!!

milo · 11-05-2011, 11:46 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

con un bel potenziamento delle gambe e imparando ad incastrare più basso (in accosciata completa) solleveresti molto di più... hai un bel margine secondo me

Infatti, la forza di gambe è determinante per risalire velocemente, limitando il più possibile il dispendio di energia, e cruciale per la spinta

.

Nelle girate ho bisogno di tirare alto perchè ancora non ho la velocità necessaria ad infilarmi sotto prima e mi perdo minimo una decina di chili, comunque ci sto lavorando.

Grazie per il commento

milo · 11-05-2011, 03:17 PM

Mercoledì 11 maggio 2011 (-125 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x73; 5x78; 2x2x83; 1x88.

Fatica bestiale, per fortuna che è un ciclo introduttivo

.

Ho cercato il più possibile di tenere in fuori le ginocchia.

P.s. Mi sono dimenticato di fare gli esercizi di attivazione per i glutei

, mi sono fatto un appunto sul diario per ricordarmene la prossima volta

.

**Gianlu.....** · 11-05-2011, 07:01 PM

non guardare troppo in alto

penso che ti serva molto sto programma! bel front

milo · 12-05-2011, 09:01 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

non guardare troppo in alto

Hai ragione, da un pò di tempo lo faccio quasi inconsciamente perchè ho l'impressione che mi aiuti a non schienare e a salire più verticale infilandomi sotto il bilanciere ma probabilmente è solo una percezione.

**Gianlu.....** · 13-05-2011, 12:41 AM

nel fornt non saprei, però nel back non aiuta

milo · 13-05-2011, 11:29 AM

Venerdì 13 maggio 2011 (-123 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x3x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x43; 2x3x45.
- Tirate strappo: 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x4x85; 3x90; 2x2x95; 1x95.

Oggi non avevo a disposizione una seconda seduta quotidiana e ne è uscito un allenamento lungo, circa un’ora e quaranta minuti.

Lo strappo non mi è piaciuto, con ripetizioni abbastanza diverse tra loro, la spalla né meglio e né peggio, ho aumentato un pochino il carico e conto di portarmi attorno al 70% per fine mese.

Anche oggi le tirate non le ho fatte al 100% dell’attenzione, sia perché avendo ripreso a fare l’esercizio completo le vivo come un surrogato-complemento e sia perché sono andato un po’ al risparmio mentale sapendo che dopo avrei dovuto fare anche lo squat.
Sono rimasto a terra ma salendo fino al carico massimo e usando i cinturini dopo i 70 kg, mi sono accorto che se tendo a trattenere il bilanciere nel punto più alto la spalla a volte mi dà fastidio.

Nello squat mi sono sorpreso a fare meno fatica delle prime due sedute settimanali, mi sono filmato nelle quintuple:

**Gianlu.....** · 13-05-2011, 12:56 PM

ottimo squat!

i gomiti andrebbero meglio se li tenessi ancor più verso il basso

milo · 13-05-2011, 01:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

ottimo squat!

i gomiti andrebbero meglio se li tenessi ancor più verso il basso

Grazie

Per i gomiti ho provato a tenerli più bassi ma non sento stabile il bilanciere, perlomeno dove lo metto ora (appena sopra la spina della scapola, probabilmente tra la seconda e la terza spinosa vertebrale dorsale), la prossima volta provo ad alzarlo ma restando comunque sotto le cervicali

.

**Shade** · 13-05-2011, 01:52 PM

Davvero bello lo squat complimenti Milo

, ottimo ora me lo guardo altre 10volte

milo · 04:46 PM

Sabato 14 maggio 2011 (-122 gg EMG).

(Mattina)
- Power clean dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 1x2x80; 2x4x80.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100.
- Distensioni con manubrio ad un braccio: quintuple a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 20).

Credo che le sedute dedicate allo strappo con manubrio mi abbiamo aiutato a migliorare nel finale di tirata, altrimenti non mi spiego gli incrementi degli ultimi allenamenti di girate.

Oggi giornata dedicata al lavoro dai blocchi, nel power clean, dopo un paio di singole per prendere confidenza con il peso, ho azzardato delle doppie con 80 kg (in alcune ripetizioni sono riuscito ad arrivare in anticipo sull’incastro con i gomiti) quando la settimana scorsa ho fatto una sola singola allo stesso peso.

Purtroppo alla fine della terza doppia mi sono stupidamente colpito il ginocchio in fase di appoggio (per fortuna senza conseguenze) ed è stato sufficiente per condizionarmi l’ultima serie dove, nella seconda ripetizione, sono sceso troppo con le gambe per poterla convalidare come una girata in semipiegata.

Video di tutte le ripetizioni con 80 kg:

Dieci settimane prima della competizione inizierò ad allenare la spinta due volte a settimana. Per il momento mi piacerebbe trovare un esercizio di distensione che mi permetta di potenziare le spalle senza irritarle.
Oggi ho provato la distensione in piedi con manubrio ad un braccio, ho fatto delle quintuple a salire con poco recupero in modo da creare fatica da accumulo e limitare il carico.
Mi sono fermato quando il peso ha iniziato a richiedere un po’ di flessione del busto (senza arrivare agli eccessi del bent press), ultime due serie:

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-05-2011, 05:21 PM Olympic weightlifter ottimo! però dillo che era tiraggio pre vacanza al mare!!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-05-2011, 07:36 PM ha ah non trascurare depilazione e abbronzatura!!

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,533 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	11-05-2011, 10:46 AM Mercoledì 11 maggio 2011 (-125 gg EMG). (Mattina) - Girate: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x3x85; 1x90; 1x2x93. - Spinta sul posto: 3x4x20; 3x2x25; 3x2x30; 2x3x40. Nelle doppie la prima ripetizione in semipiegata Anche questa settimana sono riuscito ad aumentare i carichi nelle girate, probabilmente perché non avevo lo strappo con manubrio che, come primo esercizio, mi toglieva energie. Gli 80 kg li ho sentiti facili, così ho aumentato di 5 kg riuscendo bene in tre serie (e a soli 5 kg dal personale di power clean), poi qualche singola a salire fino a 93 kg che iniziavo a sentire pesanti. Video dell’ultima doppia e delle tre singole (rispettivamente 85-90-93-93): Dopo molte settimane ho ripreso la spinta, più che altro come mobilità, dove ho avuto non poche difficoltà. Mi sono accorto che se incastro bene indietro non sento quasi nulla alla spalla ma se sono avanti sono dolori (e aumenta il rischio di contratture), il problema è arrivarci: se tengo un manubrio a braccio teso sopra la testa riesco a scendere in accosciata completa con il destro, mentre con il sinistro mi fermo a metà. Oggi pomeriggio lo squat frontale.

	(#5)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	11-05-2011, 11:02 AM belle! con un bel potenziamento delle gambe e imparando ad incastrare più basso (in accosciata completa) solleveresti molto di più... hai un bel margine secondo me spero guarisca sta spalla!!

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,533 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	11-05-2011, 03:17 PM Mercoledì 11 maggio 2011 (-125 gg EMG). (Pomeriggio) - Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x73; 5x78; 2x2x83; 1x88. Fatica bestiale, per fortuna che è un ciclo introduttivo . Ho cercato il più possibile di tenere in fuori le ginocchia. P.s. Mi sono dimenticato di fare gli esercizi di attivazione per i glutei , mi sono fatto un appunto sul diario per ricordarmene la prossima volta .

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	11-05-2011, 07:01 PM non guardare troppo in alto penso che ti serva molto sto programma! bel front

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	13-05-2011, 12:41 AM nel fornt non saprei, però nel back non aiuta

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,533 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	13-05-2011, 11:29 AM Venerdì 13 maggio 2011 (-123 gg EMG). (Mattina) - Strappo completo: 2x3x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x43; 2x3x45. - Tirate strappo: 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80. - Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x4x85; 3x90; 2x2x95; 1x95. Oggi non avevo a disposizione una seconda seduta quotidiana e ne è uscito un allenamento lungo, circa un’ora e quaranta minuti. Lo strappo non mi è piaciuto, con ripetizioni abbastanza diverse tra loro, la spalla né meglio e né peggio, ho aumentato un pochino il carico e conto di portarmi attorno al 70% per fine mese. Anche oggi le tirate non le ho fatte al 100% dell’attenzione, sia perché avendo ripreso a fare l’esercizio completo le vivo come un surrogato-complemento e sia perché sono andato un po’ al risparmio mentale sapendo che dopo avrei dovuto fare anche lo squat. Sono rimasto a terra ma salendo fino al carico massimo e usando i cinturini dopo i 70 kg, mi sono accorto che se tendo a trattenere il bilanciere nel punto più alto la spalla a volte mi dà fastidio. Nello squat mi sono sorpreso a fare meno fatica delle prime due sedute settimanali, mi sono filmato nelle quintuple:

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	13-05-2011, 12:56 PM ottimo squat! i gomiti andrebbero meglio se li tenessi ancor più verso il basso

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	13-05-2011, 01:52 PM Davvero bello lo squat complimenti Milo, ottimo ora me lo guardo altre 10volte

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,533 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	14-05-2011, 04:34 PM Sabato 14 maggio 2011 (-122 gg EMG). (Mattina) - Power clean dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 1x2x80; 2x4x80. - Tirate slancio dai blocchi: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100. - Distensioni con manubrio ad un braccio: quintuple a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 20). Credo che le sedute dedicate allo strappo con manubrio mi abbiamo aiutato a migliorare nel finale di tirata, altrimenti non mi spiego gli incrementi degli ultimi allenamenti di girate. Oggi giornata dedicata al lavoro dai blocchi, nel power clean, dopo un paio di singole per prendere confidenza con il peso, ho azzardato delle doppie con 80 kg (in alcune ripetizioni sono riuscito ad arrivare in anticipo sull’incastro con i gomiti) quando la settimana scorsa ho fatto una sola singola allo stesso peso. Purtroppo alla fine della terza doppia mi sono stupidamente colpito il ginocchio in fase di appoggio (per fortuna senza conseguenze) ed è stato sufficiente per condizionarmi l’ultima serie dove, nella seconda ripetizione, sono sceso troppo con le gambe per poterla convalidare come una girata in semipiegata. Video di tutte le ripetizioni con 80 kg: Dieci settimane prima della competizione inizierò ad allenare la spinta due volte a settimana. Per il momento mi piacerebbe trovare un esercizio di distensione che mi permetta di potenziare le spalle senza irritarle. Oggi ho provato la distensione in piedi con manubrio ad un braccio, ho fatto delle quintuple a salire con poco recupero in modo da creare fatica da accumulo e limitare il carico. Mi sono fermato quando il peso ha iniziato a richiedere un po’ di flessione del busto (senza arrivare agli eccessi del bent press), ultime due serie: Ultima Modifica di milo : 14-05-2011 04:46 PM.