Mercoledì 14 maggio 2013.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: triple a salire ogni 10 kg (da c.n. a 90); 95x3; 100x3x2.
- 4,5 km di corsa continua in 30’ (Fcm 147 bpm).

Ho recuperato lo squat saltando il riscaldamento generale ma prestando la massima attenzione, ad una discesa ipercontrollata fino alla massima accosciata, a partire dalla prima serie a carico naturale.
E’ stata una seduta facile e senza la cintura mi sento più libero guadagnando profondità.

Visto che le previsioni del tempo per domani non segnalano niente di buono, finito lo squat ho cambiato le scarpe e sono partito subito per una corsetta blanda senza esagerare, è stato poco più che un defaticamento e per il momento mi sento piuttosto bene.

Penso di aver capito di chi parli, gareggiava a Verona quando ero venuto su io, vero?!

Gran belle alzate e mi ricordo appunto che mi avevi detto che era rimasto fermo per parecchio tempo.

Si, è quello che mi ha preceduto sul podio, usa la tecnica della botta all'inguine che come si sa è difficile da gestire, e sbaglia relativamente spesso in prossimità del massimale, ma ha una velocità pazzesca.

Per quello mi piaceva molto!:rolleyes:

Non puoi dire però che è bello esteticamente

No no, per carità. Sicuramente è molto più bello esteticamente uno che sfiora tutto il corpo con il bilancere ed ha una tirata bella verticale.
Diciamo però che è uno stile che mi intriga parecchio.;)

Già ti vedo prison, entrare in pedana come i bulgari dei tempi d'oro:

baffi alti 4 dita, manco un filo di muscolo, tappi e incazzati, colpo di palle al bilanciere e SBAM! 200kg!

Venerdì 17 maggio 2013.

(Mattina)
- Strappo completo: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 55x2; 60x1x5; 65x1x5; 68x1x5[fallita la 3^]; 70x1; 73x1; 60x2.


Per il principio dell’alternanza oggi avrei dovuto allenare la girata e invece ha prevalso l’istinto sulla ragione.
Per l’occasione ho deciso di lavorare con un programma di singole liberamente ispirato a quello di Joe Mills.
L’inizio è stato facile, con i primi due gruppi di singole piuttosto ravvicinate (meno di 1’ di recupero), ma a metà del terzo gruppo ho iniziato ad accusare i primi segni di stanchezza accorgendomi di partire in anticipo con l’apertura del ginocchio (evidentemente per fare meno fatica con le gambe) e di tenere meno vicino il bilanciere.
Sono salito fino ad un kg dal personale ma l’ultima alzata l’ho chiusa in maniera piuttosto fortuita.


Alberto mi ha chiesto di riprendermi nelle prime serie di avvicinamento ed ho montato un video con alcune ripetizioni prima con bilanciere scarico e poi con 30 kg:

Serie preparazione strappo del 17 maggio 2013 - YouTube


Questo invece il video con le ultime singole di strappo dai 60 ai 73 kg:

Strappo singole del 17 maggio 2013 - YouTube

Grazie milo!!! Era proprio quello che volevo! :D:D:D

Grazie, bello lo strappo bello il warmup, grande sana invidia. Complimenti per il ramping così vicino al massimale. Da occhio profano l'ultima singola del video non differisce molto dal resto.

Grazie Alberto ma non invidiarmi, sono sicuro che farai meglio di me in men che non si dica ;).

L'ultima singola non pensavo di farla (a dire la verità neppure i 70) ed ho incastrato da molle, perdendo tensione già sul finale di tirata.

bello strappo Milo.
complimenti

intrigante la successione cos' lunga di singole.
non ti fanno male i polsi dopo un po?

Grazie :)!
Il programma originale prevede di fare tre gruppi da 5 singole ciascuno, rispettivamente con il 75%, 80%, 85%, per poi salire di 2,5 kg fino ad errore.
Io l'ho fatto più pesante (81%, 88%, 91% e rotti).

Oppure puoi partire dal tuo personale e scalare a ritroso in modo che se ci riesci la 21^ ripetizione corrisponde ad un nuovo record, esempio (75 kg il massimale):

1-5) 55x1x5
6-10) 60x1x5
11-15) 63x1x5
16) 65x1
17) 68x1
18) 70x1
19) 73x1
20) 75x1
21) 78x1

In passato l'ho fatto per un periodo e l'ho trovato valido come metodo di intensificazione ma che accumula un discreto volume di lavoro (l'INOL decolla!), è comunque parecchio impegnativo e bisogna stare attenti alla frequenza e durata del protocollo, non lo farei per più di 4-6 settimane e solo per una seduta a settimana sull'esercizio di gara, negli altri giorni si lavora su una variante (o ripetendo il completo) con doppie/triple senza eccedere l'80%.


No, i polsi non mi hanno dato problemi. Quando non uso i cinturini indosso i polsini.

ceeerto ciieeerto :)

Mi son copiato il tuo programma lo voglio fare adesso, seduta stante. Inizio sollevando il collega più leggero che ho in ufficio.

belin che allenamento!

lo voglio ssolutamente provare, anche perchè mi sembra una bella sedura solo-strappo per tutta la mia ora.
l'INOL non lo calcolo perchè mi spaventerebbe :p

come dicevo qualche posts fa a inizio Giungo (il 2) dovrò sospendere gli allenamenti per 7gg.
l'idea è di usare queste due settimane che rimangono per riprendere dal lungo periodo di stop appena passato (e dal dolore al tendine e schiena)
poi a Giungo direi che potrei, per lo strappo, impostare un allenamento del genere.

I polsi a me fanno male con le serie pesanti. ma tendo a piegarli molto indietro...

Nel correggere la loro posizione potresti intanto provare a fasciarli.

Per il programma ok, ne riparliamo quando riprenderai ad allenarti a giugno ;).