Sconcau84 Diary
 

Ok, mi sono deciso a fare un diario per avere consigli e anche per annotare i miei allenamenti\dieta per avere un riscontro nei mesi.
Partiamo subito col dire che sono alto 174 cm e attualmente peso tra i 77 e i 78, BF penso 11-13% e spero non di più

Tipo di costituzione : Ex obeso (max 118Kg a 17 anni) con drastica perdita di peso in un anno che mi ha causato smagliature e la pelle elasticissima e molle.
A casua di questo motivo credo che non otterrò mai dei muscoli definiti e duri al tatto. Metterò delle foto.

Anzianità allenamento 4 anni : Ho ripreso a giugno dell'anno scorso seriamente dopo uno stop di 2 anni con conseguente aumento del peso fino a 93Kg (di grasso).

Obbiettivo attuale : Qualità muscolare o definizione

Allenamento : "Casalingo" e dispongo di rack (non power), panca inclinabile\reclinabile, vari bilancieri e manubri, lat machine, ercoline, sbarra trazioni, elastici e maniglie per piegamenti sulle braccia, panchette addominali ecc...

Poi che dire, preferisco le techiche d'intensità al volume e a parte qualche periodo che voglio testare qualcosa cambio scheda quasi ogni week.
Ho sempre lavorato in multifrequenza con le classiche ABA o in FullBody.

Da 2 week sto provando lo split ABC per vedere come reagisce il mio corpo.

ciao e buon diario!

ci dici qualche carico?

Workout 27/04/2010
Mattina : 30 minuti cardio in fascia 140bpm

Pomeriggio :
Riscaldamento a parte

Lento Avanti
3x6 52Kg 90" - 2x8 42Kg 60" - 2x12 32Kg 45"

Curl EZ
3x6 39Kg 60" - 2x8 29Kg 45" - 2x12 19Kg 30"

Panca stretta
3x6 61Kg 75" - 2x8 51Kg 60" - 2x12 41Kg 45"

Alzate laterali
4x4+6 10Kg+4Kg a braccio

Complementari vari più pump agli elastici

Durata Workout anaerobico 45 minuti + Cardio in fascia 20 minuti

Ciao e grazie:), sto cominciando a scrivere il workout di questa week in modo da farvi un idea

Workout 28/04/2010
Riscaldamento a parte

Squat (metto una seggiolina di 45 cm sotto le chiappe)
4x6 105-109-113-117 150"
2x8 95Kg 120"
2x12 85Kg 90"

Leg Extension SS Stacchi rumeni
4x12 45Kg + 67Kg 60"

Complementari vari

Durata Workout 40 minuti


Più tardi allenerò l'addome + 30 minuti di cardio (gambe permettendo :) )

Aggiungo un altra cosa,
Con questo tipo di scheda sto cercando di concentrarmi sull'aumento dei carichi nelle serie 2x6 degli ex di base per ogni muscolo.

Lo squat penso di non farlo "bene" per il fatto che essendo solo sono mezzo bloccato psicologicamente, infatti penso che terrò questi carichi fino a quando noterò una certa leggerezza nell'esecuzione...Non sono il classico esibizionista che preferisce caricare (e infortunarsi) a discapito dell'esecuzione.

Ciao Sconcau84
una piccola notazione su quello che hai scritto sullo squat, circa una seggiolina di 45 cm, in primis se sei alto 1,74 con 45 cm sotto il sedere non puoi certo scendere sotto il parallelo, ma quasi sicuramente sei anche sopra il parallelo.
Cambia molto e in molti modi, anche io sono solo (mi alleno in cantina), ma con un minimo di criterio si può fare tutto.

In secondo luogo se non viene fatto bene il sedersi su una seggiolina con 100 kg sulle spalle può sollecitare la colonna di più che farlo senza seggiolina.

Comunque BUON DIARIO

buon diario :)

Grazie del consiglio, so benissimo di non scendere sotto il parallelo, ma questa è una mia scelta (anche psicologica) I femorali gli alleno bene con gli stacchi rumeni, e cmq uso un box per avere un punto di riferimento sulla fase di discesa..
Questo video YouTube - Box Squat è pe er farti un idea di quello che faccio. Sono in molti a praticare il box squat, sopratutto su questo forum...
Il problema è che non è che ho paura di sollecitare la colonna, ma ho paura di arrivare a cedimento e di ammazzarmi col bilanciere :D

Grazie spike

Ciao Sconcau84

all inizio ho pensato che fossi tu quello del video e mi stavo spaventando :D, poi visto che pesi 78 kg x 1,74 mi sono reso conto che non potevi essere tu.

Anche io nel mio piccolo piccolo ho fatto box squat, quando scrivevo "se non viene fatto bene" mi riferivo proprio al Box squat, che se fatto nel modo giusto è un grande esercizio.

Comunque tutti adattiamo l' allenamento alle nostre necessità.

Nooo dai... :D Sinceramente quel carico lo potrò vedere solamente sull'espositore dei dischi in ghisa ahah

Nooo dai... :D Sinceramente quel carico lo potrò vedere solamente sull'espositore dei dischi in ghisa ahah

Ho appena finito di fare addome

4ex per 4 serie da 20

Giovedì 29 Aprile - 77 Kg
10:00 - 40gr whey + 100gr panbauletto integrale + marmellata hero diet + 3 Lipo6x + 1 MGK Vis
13:30 - 112gr tonno naturale + 2 uova + lattuga + 2 noci
16:00 - 2 Lipo6X
16:30 - 15gr BCAA Pre e during WO
17:45 - 50gr whey + 2 noci
20:30 - 150ml albumi + 112gr tonno + 20gr olio + lattuga + 1 arancio
22:30 - 300gr gelato artigianale al pistacchio con 6 cialde
24:30 - 40gr whey + 3 noci
01:00 - ZMA + 1 citrak Forte
Sgarri : Cioccolatini alla nocciola, 30gr cioccolato fondente

Workout
Culf con bilanciere in mano 4x20x80Kg 60"
Srhug dietro bilanciere 4x20 70Kg 60"
25' elittica 150Bpm
20' cyclette 130Bpm
15' Circuiti addome

ognuno è libero di fare quel che gli pare, ma secondo me non ha senso integrare se poi l'alimentazione è quella

Lasciando perdere il gelato e i cioccolatti non penso di mangiare male.
Io adatto la dieta alla mia vita, non il contrario.... Ho provato 3 settimane a seguire una dieta ferrea ma sinceramente ho mollato perchè stavo diventando troppo egoista\maniacale\fissato e quasi quasi non uscivo più di casa. Non andavo a cena con gli amici ecc..e la mia ragazza sinceramente stava cominciando a rompersi eh. Ho anche una vita privata\sociale e devo adeguarmi anche a quella....
Poi il gelato non è che lo mangio ogni notte ehhh :p

ma la mia non era una critica all'alimentazione...
solo che non darei così importaza all'integrazione se lo sgarro deve essere quotidiano...

poi è una mia idea, mica deve essere la legge del mondo

beh, certo.. Però se noti la quantità di carbo durante il giorno è bassissima.. Gli tengo bassi anche per quello.. Il fatto è che non sono mai a casa mia per i pasti, è per quello che non posso seguire una dieta ferrea....
Per ora mi sto pesando ogni giovedì appena sveglio e diciamo che sono fisso sui 77-77,5...

Venerdi 30 Aprile
10:00 - 100gr PanBauletto Integrale + 40gr Whey + 3 Lipo6x
13:30 - 116gr Tonno N. + lattuga + 20gr olio EVO +2 noci
16:40 - 116gr Tonno N. + 1 mela piccola + 2 noci + 1 Citrak Forte
18:00 - 10gr Bcaa + 2 Lipo6x
19:30 - 50gr Maltodestrine + 50gr Whey 3 gr Taurina + 2 Leucina
20:45 - 200gr Pollo + lattuga + 20gr olio EVO
23:30 - 40 gr Whey
24:00 - 3 ZMA

Workout 18:15-19:30
Riscaldamento X Panca Piana 5x6 Kg 51-61-61-71-71 60"
Panca piana
2x6 Kg 81-81 120"
2x8 Kg 71-71 90"
2x12 Kg 61-61 60"

Trazioni
4x3 5Kg 60"

Manubri reclinata SS Rematore
4x10-12 Kg20(x2) + 67 60"

Pulldown SS Lat Machine
4x6+8 40Kg 30"

Croci Elastici (Pump petto)
2x20 30"

Pump bicipiti + tricipiti
2x20 30"

Elittica in fascia (135-145)
20'

Sabato 1 Maggio
 

Sabato 1 Maggio
09:30 - 3 Lipo6x + Caffè
10:00 - 10Gr Bcaa
11:30 - 40gr Whey + 2 Kiwi
14:00 - 100gr Lasagne + 1 coscia di pollo + lattuga + 1 arancio + 50gr tiramisù+ caffè
17:00 - caffè
17:15 - 2 Lipo6x
18:30 - 100ml succo ace S.Z. + 10gr Bcaa + 40gr Whey
19:30 - 30gr snack
21:30 - orata di 300gr + 15 gamberi L3 + 50gr pane tostato + 200gr fragole + 100gr gelato
24:00 - 300ml vodka pesca + 400ml redbull + 100gr snack


Workout
10:15 - 11:15 Corsa in fascia + hiit (140-170)
17:30 - 18:15 Partita a calcetto

Domenica 2 Maggio
 

Domenica 2 Maggio
10:00 - 3Lipo6x + The nero
10:30 - 20gr Whey + 10gr Bcaa
12:15 - 40gr Whey + 300ml succo Ace S.Z + 8gr Bcaa
14:00 -15:00 70gr Pasta al sugo con salsiccia + 50gr Pane tostato + 250gr maiale + 50gr salsiccia arrosto + verdure arrosto + 100gr frutta + 1 Pardula
18:00 - 40gr Whey + 10gr Bcaa
22:30 - 200gr petto pollo + lattuga + 15gr olio
24:00 - 3 ZMA

Workout
10:45 - 11:40 Corsa in fascia (135-150)
11:40-12:00 - Bike in fascia (120-130)

Aggiungo una nota, questo non è il mio stile di alimentazione eh!? Diciamo che ho "allentato la corda" e ho approffitato di questo per svegliare il metabolismo...
Ero in campeggio tutto il week con mia ragazza e la famiglia, poi insieme alle feste......Capirete da soli :D
Ho cercato di fare più attività fisica cardiovascolare col risultato che oggi non riesco a camminare per i dolori alle gambe e ai polpacci nonostante abbia assunto quantità abbondanti di Bcaa :D:D
Un'altra cosa,
peso giovedì mattina : 77 Kg
peso luned' mattina : 78,7 Kg :eek:
Sono l'unico su 12 persone che hanno mangiato come me ad aver aumentato il peso... Bah!!!
Io mi autoconvinco che sono scarico di glicogeno e che quando mangio (normale) l'aumento di peso sia dovuto a quello...Altrimenti non riesco a spiegarmi come mai sono l'unico che se mangia come mangiano tutti aumenta di peso.
A parte l'aumento del peso l'addome non sembra per niente appannato

Lunedi 03 Maggio
Oggi volevo allenare bene le spalle

07:30 - 3 Capsule Lipo6x + 40gr Whey + Caffè
08:00 - 100gr Pan Bauletto Integrale
11:30 - 20gr Whey + 10gr Bcaa + 2 Noci + 5 Nocciole
14:15 - 116gr Tonno N. + Lattuga + Pomodoro + 15gr Olio EVO + 100gr Polpettine + 1 Arancio + Caffè
16:00 - Caffè
17:00 - 116gr Tonno N. + 15gr Olio EVO
17:30 - Caffè
19:15 - 2Lipo6x
19:45 - 8gr Bcaa
21:10 - 10Gr Bcaa
21:30 - 120gr Pollo + 100gr Tonno Naturale (Avevo Poco Pollo) + Lattuga Con Pomodori + 15gr Olio Evo
23:30 - 40gr Whey + 30gr Noci
24:30 - 3 ZMA
Workout 20:10 - 21:00
Power Clean And Push Press - 5x8 Kg 27-37-47-57-57 120”
Lento Avanti - 4x12-10-10-10 Kg37 60”
Alzate laterali SS Alzate 90° presa larga 4x(5+5+5) + 4x12 Kg(10+6+2) + 37 60”
Tirate alla gola presa stretta - 4x12-10-10-10 Kg27 60”
Shrug bilanciere - 4x15 Kg 77 60”
Shrug manubri - 4x20 Kg 10+10 30”
Curl Bilanciere - 4x3 47Kg 60”
Curl manubri 60° - 4x(6+8) Kg(10+6) 60”
Curl pump - 2x20 4Kg 20”

Martedi 4 Maggio - Peso 78,1
10:00 - 3 Capsule Lipo6x
10:45- 20 Minuti Tapis Roulant (Blando Per Recupero Gambe)
11:15 - 100gr Pan Bauletto Integrale + 40gr Whey + 2 Noci
13:15 - 120gr Tonno Naturale + 1 Lattuga + 15gr Olio Evo + 2 Noci
16:15 - 120gr Tonno Naturale + 1 Lattuga + 15gr Olio Evo + 2 Noci
18:00 - 2 Lipo6x
Pre-Wo : 8gr Bcaa
Post-Wo : 50gr Maltodestrine + 50gr Whey + 5gr Bcaa 3gr Taurina + 4gr Leucina +5gr Cacao Amaro S.Z.
21:00 - 200gr Pollo Con Carote + Bietole + 15gr Olio Evo + 5 Mandorle
23:30 - 40gr Whey + 2 Noci
24:30 - 3 Zma
Varie : 6 Caffè + 4 Bustine The Verde
Workout 18:30-20:00
Panca Stretta - 4x8-8-6-6 Kg47-47-61-61 60”
French Press - 4x12-10-10-10 Kg40 60”
Dips - 4x8 60”
Push Down Ss Kickback Piedi Manubri 4x6+8 Kg30+ 6 45”
Pump Push Down - 2x20 Kg15 20"
Stacchi - 6x10 Kg90 150"
Cyclette+Elittica In Fascia 15’+15'

Mercoledì 5 Maggio - Peso 77,3
09:15 - 3 Capsule Lipo6x
09:45 - 40gr Whey
13:15 - 116gr Tonno Naturale + 1 Simmenthal + 20gr Olio + 3 Noci
17:00 - 116gr Tonno Naturale + 15gr Olio Evo - 2 Noci
20:45 - 180gr pollo + lattuga + 15gr olio evo + 2 noci
24:30 - 30gr whey + 3 noci
01:00 - 3 ZMA
Vari : 5 caffè + 10gr cioccolato fondente

Foto
 

Questa è la trasformazione mia,
Nella prima foto pesavo circa 92 dopo 2 anni di stop, fino a inizio Maggio 2009 ero nelle stesse condizioni. Poi ho ripreso ad allenarmi e a Luglio 2009 ero più o meno nelle condizioni dellen altre foto..
Questi giorni faccio delle foto attuali e le metto

Oggi è giornata di gambe e schiena
L'idea è di fare 30 trazioni a prese miste con sovraccarico di 5 Kg senza contare serie o pause.
4x8-10(97Kg)+2x15-18(67Kg) di squat
e pompaggio in superserie di Leg Extension e Trazioni con i piedi appoggiati su panca
25'-30' cardio in fascia
Più tardi metterò la scheda che farò

Complimenti per le foto dei miglioramenti, impressionanti.

Complimenti davvero per esserti asciugato così tanto. E poi in solo due mesi è pochissimo...
Ma la tua dieta miracolosa è quella con le lasagne, le salsicce e il tiramisù che hai postato in questi giorni? ;)
Perchè se funziona così bene la provo subito!

Scusa, ma non ho resistito: già da qualche giorno volevo farti i complimenti per la nonchalance con cui accostavi nel tuo menù aminoacidi ramificati e pasta al sugo con salsiccia...:D:p

Se devo essere sincero faccio un pranzo come quello solamente per le feste ma se lo evito è meglio. Basta vedere cosa mangio negli altri giorni per farsi un idea dei miei pasti bassissimi di carbo..
Sinceramente ho ottenuto quei miglioramenti facendo delle fullbody 3 volte a week per 1 mese e poi avevo diviso in A-B-A facendo allenamenti seguendo il principio della confuzione muscolare e il principio dell'allenamento istintivo :D. Cardio ne facevo qualche volta e come alimentazione facevo colazione-pranzo-spuntino-cena senza mangiare carboidrati complessi (mangiavo solo mele e chili di lattuga) e senza contare calorie o quantità di proteine\grassi, ma sopratutto senza integrare con nulla (a parte 7-8 caffè), senza pensare a finestre anaboliche o pre/post workout, cortisolo al mattino o allenamento per stimolare GH o testosterone. Niente di niente!!!! Facevo pasuse di 1 minuto per tutti gli esercizi x un totale di 45-50 minuti.
Sinceramente ero soddisfatto dei miei progressi, dico ero perchè ora a distanza di un anno penso di essere più o meno uguale anche a causa del fatto che non ho mai fatto una dieta per massa per paura di ingrassare nuovamente.
L'unica cosa che mi consola è l'aumento dei carichi e (forse qualche cm di gambe e petto/schiena) senza mai aver fatto mesocicli di forza. Esempio la panca, da 6@50Kg a 6@82 ecc...
Ora però, mi sono fissato coil peso sulla bilancia,a contare tutto quello che mangio,con il recupero e/o con il sovrallenamento e anche con l'integrazione ma e a causa di questo sono in stallo con i risultati.
Mi sa che mi ci vuole un colpo in testa per farmi perdere la memoria in modo da riprendere a mangiare e ad allenarmi in base all'istinto

complimenti per la trasformazione!!!
sembri quelle pubblicità "prima e dopo la cura"....e io che ho sempre pensato che non fossero vere!!!:)

complimenti davvero

Dai esagerato, questo è uno sgrassamento con una ricomposizione corporea su un fisico "naturale" nel senso che le proporzioni non sono mica quelle dei giornali dove mettono tipi con braccia da 45 cm e addome squartato eheh..
Cmq questo è nulla, mi dispiace solo di non avere foto di quando a 17 anni ero a quasi a 120 Kg:D

devi avere proprio, ma veramente, una genetica con i controcazzi, in questo caso diciamo che ogni consiglio è superfluo...in bocca al lupo!

Foto braccio (oggi)
 

Foto del braccio contratto a freddo

Ma no dai, io penso di essermi dato di impegno... Ma ora che cerco maggiore qualità muscolare e definizione sono in stallo, penso di essere arrivato al mio limite genetico...
Posterò anche delle foto brutte della pellaccia superelastica che mi è rimasta
I consigli li voglio eccome!!!!!

Giovedì 6 Maggio - Peso 77,2
09:15 - 2 Capsule Lipo6x
10:00 - 40gr whey + 40gr Pan Bauletto Integrale
11:45 - 3 biscotti secchi + caffè con 1 cucchiaino di zucchero
14:00 - 100gr pasta panna e salmone + 150gr hamburger + 5 crocchette di pollo + lattuga (no olio) + 1 arancio
17:30 - 30gr whey + 3 noci
18:15 - 3 capsule lipo6x
20:10 - 40gr malto destrine +30gr whey + 10gr bcaa + 3gr taurina + 4 leucina
21:15 - 200gr pollo + lattuga + olio EVO
23:45 - 200ml latte + 300ml acqua + 20gr whey
24:30 - 3 ZMA
Workout
10:20 - 11:10
Uscita in bicicletta 120-150 Bpm
18:50 - 20:00
Trazioni + 5 Kg 40rep (senza contare pause o serie) prese miste tot. 8 minuti
Boxsquat 45cm 4x15-12-10-10 Kg 97 120” + squat 2x15-10 Kg77 60”
Rematore 4x3 60” 87Kg
Affondi SS trazioni con gambe su panca 4x20+4x12 30” Kg(10+10) + peso corporeo
PullDown per pump 2x30”x25Kg 30”
Elittica 35’ in fascia



Oggi ho mangiato la pasta a pranzo perchè volevo avere più energia per fare squat e anche perchè non ho cucinato io :) Sono curioso di vedere il peso domani mattina..
Odio i carboidrati

Come avevo detto, ecco la foto della pelle di cui mi lamento
uesto è il risultato di una perdita di peso drastica di quasi 40kg in meno di 1 anno con diete fai da te e senza esecizio fisico (dai 17 ai 18 anni)
Ora, vista la vostra esperienza, pensate che rimarrà così per sempre?
Ho la pelle così elastica in tutto il corpo, non si vede ma se la tiro l'effetto è questo che vedete...
Anche a causa di questo fatto penso che non otterrò mai durezza e definzione muscolare accettabile (penso... poi chissà :D)

ciao sconcau
complimenti per la forma fisica, hai fatto un bel cambiamento, mha fammi capire la dieta ch segui èsempre cosi?
cioè co tuttosto grasso, panna? crocchelle? zukkero ecc..?
mizzika avrai un metabolismo pazzesco!!
e di intregrazione che fai? se ti va seimoci via msn o skipe ciao

A dire la verità, fosse per me calcolerei e seguirei una dieta grxgr di quello che dico io ma il fatto è che per vari motivi non posso.
Quello che posso dire (ma non di consigliare) è che io non seguo una dieta specifica. Certo solo di evitare i carboidrati complessi, preferendo proteine e grassi. Io personalizzo la dieta giorno x giorno..Quello che mi fa ingrassare non sono i grassi ma i carboidrati.
Esempio, se vedo che accumulo liquidi a causa di frequenti pranzi e/o cene fuori casa, scarico i cardo un paio di giorni e aumento l'intensità con i pesi e il cardio, poi gli ri aumento gradualmente e gli ri abbasso a mia esigenza. Per esempio ora sto facendo una carbo cycling quindi mangiando pochi carbo durante i giorni OFF e aumentandoli di poco quando mi alleno... diciamo che a parte assumere dai 30 ai 50gr effettivi di proteine a pasto non ho uno schema specifico... Ho studiato a memoria le calorie di tutti gli alimenti che mangio e quindi ormai mi regolo a occhio..
Idem per l'allenamento, so quali muscoli allenare ma non so mai il modo in cui gli allenerò :D Cambio giorno x giorno tutto

che cambiamento O__O complimenti, la pelle elastica sarà la tua medaglia per aver sconfitto l'obesità ma andrà via (dovrebbe, forse, non si sa con certezza) in un paio di anni...

Ormai è 6 anni che è così...Mi crea fastidio quando mi siedo perchè forma delle pieghe brutte a vedere ma tutto sommato chi se ne frega eheh... Penso che se ne andrà quando la riempirò con 15-20 Kg di massa magra e quindi mai:)

Bellissima sensazione della schiena dopo le 40 rep di trazioni in RestPause, idem per le gambe. Buon workout, mi è piaciuto. :)
Stanotte verso 3 mi è venuto un attacco di fame, mi sono mangiato un paio di cucchiai di gelato, 12 biscotti secchi e quasi mezzo litro di latte:eek:. Poi mi sono fumato una marlborozza e di nuovo a letto. Ultimamente mi vengono questi attacchi di fame
Peso di stamattina : 77Kg (- 200gr rispetto a ieri)
Nonostante ieri a pranzo e stanotte abbia mangiato "male" il peso è sceso 200gr. Bene Bene...