BigGigi's diary.
 

Ciao a tutti, apro anche su Fit il mio diario sperando di essere seguito almeno un minimo, dato che sul altro sito ho solo i visitatori :)

Dati: -H 1,97m;
-100-105kg (dipende se mi misuro a casa o in palestra);
-polso 18,5cm
-2anni di palestra, 1 con dieta e riposo corretti.
-Obbiettivo. MASSA :cool:.
-Ho quasi 21anni.
-Bf sul 13-14%.


Dieta:
Colazione: 250gr cereali + 250gr albume + 6gr budino vaniglia + 400ml latte;

Meta mattina: 150gr riso basmati + 200gr fesa tacchino+ 250gr verdura mista + 2cucchiai Olio Evo + frutto+ peperoncino Canamela;

Allenamento;

Merenda (cibo post integrazione post workout): 150gr cotto/120gr crudo senza grasso + 170gr fage0% o 100gr tonno al naturale + 200gr verdura + 30gr mandorle + 75gr pane 5cereali bio esselunga o fatto in casa;

Cena: 240gr carne rossa(peso che varia dai 200 ai 240gr) e tolgo il grasso + 250-275gr verdure + 2cucchiai Olio Evo + 1frutto;

Pre nanna: 30gr isobolic;

-Nei giorni di riposo a colazione mangio 150gr di cereali e a pranzo 180gr di pane 5cerali fatto in casa.

-Il venerdi che faccio stacchi+abs+15'cardio mangio a colazione 200gr cereali e a meta mattina 180gr pane 5cereali fatto in casa.

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Integrazione attuale:
-Whey protein O.n.;
- Isobolic Nutrabolics;
-bcaa powder Pharmapure;
-L.Glutamine Dymatize;
-Mutivitaminico Dymatize;
-Polase;
-Apropos;
-Carciofo e Tarassaco;
-NOX3 Universal;
-Brioschi;

e tra 2settimane si riprende con la beta-alanina.

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Allenamento: 4volte a settimana, per me il meglio sarebbe 3volte a settimana, ma ho le schede un po lunghine ed in piu faccio sempre 15mn di riscaldamento per il primo esercizio che in passato ho fatto troppi errori e ora ho le spalle ceh saltano quando faccio alcuni movimenti, niente di preoccupante è. In + devo fare gli stacchi..quindi....

Scheda attuale:
Lunedì Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @26-26-20-29-17kg x 12-6-11-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-22,5-15-20-17,5-17,5kg x 10-6-10-6-9-7rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @10-8,5-6,25kg x12-12-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @12-12-12-11-11kg x8-8-8-8-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @10-9-8-8kg x11-12-12-12rip 45"rest;

Tricipiti:-Frrench press bill. Z panca 30° @16,25-15-13,75-13,75-12,5kg x 7-7-7-6-6rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @10-7,5-7,5-7,5kg x 8-10-9-8rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @9-9-8kg x 12-10-10rip

Martedi:
-Squat MPW @35-35-27,5-30-25kg x 9-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi sul posto manubri @20-20kg x 8-6rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @32,5-32,5-27,5-25kg x 10-8-9-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @45-45-40-40kg x 9-8-9-9ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @45-35-35kg x 28-30-30rip 30"rest;
-Abs;

Giovedì: Dorso+spalle+bicipiti+avambracci
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @25-22,5-30-35kg x 10-8-8-8rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@30-30-26-26kg x 7-6-8-7ip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @71-71-69kg x 12-12-10rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @22-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato3" @57,5-55-50-47,5kg x 9-8-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-Curl manubri panca 45° larghi @17-15-13-11kg x 6-7-7-7rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @7,5-8,75-7,5-6,25kg x 10-9-9-10rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @10-6,25-5-3,75kg x 6-10-10-10rip 45"rest;

Avambracci bilanciere + manubrio;

Venerdi: Stacchi + Abs + 15" cardio. Sto lavorando sulla postura per gli stacchi, e sto sempre sulle 4-5rip per 4serie.
Abs faccio sempre 3serie per i "bassi", 3-6serie per gli obliqui e infine 3serie per gli "alti".

Sta settimana chiedo al istruttore se posso allenare due volte i polpacci (martedi e venerdi).

buon diario :)

benvenuto buon diario gigi

hai un fisicone...vuoi ancora fare massa?

Ciao, e buon diario anche da parte mia.

Ma MPW sta per multipower ? se si, forse sarebbe meglio imparare a fare i movimenti liberi, che sono piu' efficaci e meno pericolosi.

Buona giornata.

quoto principe e buon diario:D

weeeeee a tutti. Fisicone??? non credo propio ihih dai c'è ancora molto da migliorare, come il petto che data la forma della cassa toracica fatica ad uscire :(

Il multi power sono costretto ad usarlo, dato che ad ogni serie alterno panca piana, a 15°e a 30°. Potrei si usare quelle normali per la piana e 30° e poi il MPW per la 15° ma difficilmente potrei farlo fato che non sono solo in palestra ad usare quei attrezzi. Di base uso sempre le panche normali comunque.

Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @24-26-20-20-18kg x 12-7-12-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @22,5-22,5-16,25-22,5-17,5-20kg x 8-6-9-6-10-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @10-7,5-6,25kg x12-12-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @12-12-10-10-10kg x10-8-8-9-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @10-8-7-7kg x8-12-13-14rip 45"rest;

Tricipiti:-French press bill. Z panca 30° @16,25-15-12,5-12,5-12,5kg x 7-5-7-6-7rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @8,75-8,75-7,5-7,5kg x 10-8-8-9rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @9-9-9kg x 12-11-10rip

allenamento un po strano, ho abbassato un po i pesi delle croci per aprire e scende meglio. Ho provato ad osare un po di piu nella panca, ma nelle alte rip ho fallito, meglio in quelle da 6colpi. Spalle molto affaticate, non mi spiego le alzate frontali. tricipiti alla french press, negli ultimi colpi di ogni serie i gomiti tendevano ad aprirsi e a fine french avevo un tendine del gomito sx che duoleva, dolore passato durante la serie di riscaldamento per i trici alla Rich. MEglio il kick back.. bha :)

Ottimo pump dei tricipiti e spalle. meno il petto.

(i carichi precendenti era della prima settimana di scarico dalla beta-ala..quindi..)

Domani Gambe+Abs e vedo se riesco a fare 15' di cardio.

MArtedi gambe + abs + lombari.

Squat MPW @35-37,5-30-32,5-27,5kg x 10-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi sul posto manubri @20-20kg x 8-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @37,5-35-30-27,5kg x 9-8-9-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @47,5kg x 10-9-8-8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @45-37,5-37,5kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs + Lombari HyperExtension 2x20-15rip 30"rest.

Ottimo workout per le gambe! E dire che non avevo voglia di allenarmi..con un agiornata come quella e invece . Abs non li sentivo molto. dovro modificare le rip, i carichi e magari anceh le serie. Ho aggiunto 2serie alla hyper sperando di rafforzare i lombari, che nello stacco si stancano molto presto.

A fine allenamento avevo na fame..per non parlare di oggi.

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Nei prodotti che uso per l'integrazione mi sono dimenticato il destrosio.

Ecco la posologia di tutti gli integratori:
-Whey protein O.n. = 35gr post workout;
-Isobolic Nutrabolics = 30gr pre-nanna;
-bcaa powder Pharmapure = 5gr pre e 5gr post workout;
-L.Glutamine Dymatize = 20gr gg On e 15gr gg Off dopo i pasti;
-Mutivitaminico Dymatize = 1cpr colazione e 1cpr pranzo, no gg Off;
-Polase = 1busta pre e 1busta during workout;
-Apropos = 1pastiglia pre work;
-Carciofo e Tarassaco = 1cps pre cena sempre;
-NOX3 Universal = 3gr pre workout;
-Brioschi = 10gr pre work;
-Destrosio = 50gr post workout;

Gigi ma anche lo squat al multipower?:eek: perchè non lo fai libero?

hahahaha pensa che avrei la pressa @mezzo movimento al posto del multi.
Non c'è il rack nella mia gym, infatti sta estate voglio andare a vedere altre palestre che abbiamo: rack e pressa @45°, ovviamente se trovo qualcuno di serio che mi faccia delle schede coi contro caxx. hehe

Ho smesso di usare la pressa perhce le gambe praticamente non crescevano, erano molto lente e avevo un problema con i muscoli dietro il ginocchio che si infiammavano(polpacci-bicipite femorale), infiammazione di origine dovuta al mal posizionamento del seggiolino al leg curl da seduto presumo.
3settimane fa ho avuto l'idea di andare piu indietro col sedile(2tacche). chissa come mai non ho piu sti problemi. sono stato propio uno scemo. Comunque cè altro da raccontare su sta cosa..

comunque guarda condivido in pieno le perplessità sul leg curl seduto anche ho i miei problemi più che altro con il muscolo in tensione mi da fastidissimo mi sento come se si bloccasse la circolazione nel femorale

no vabhe a me piace assai come esercizio hehe, specialmente concentrato! Il tutto parte dal fatto che facendo leg curl in piedi, quando tiravo mi si spostava qualche cosa e dava solo fastidio a sentirlo. La scorsa estate stavo facendo curl da seduto, l'istruttore mi ha detto che sbagliavo la seduta e di andare indietro di 1tacca.
Da li a breve sono inziati i dolori. Dolori che praticamente sono i muscoli tra polpacci e bicipite che rimangono in tensione, costringendomi a fare streccing (detto alla buona) + volte al giorno, alcune volte anche senza miglioramenti. Quando stavo a riposo 1-2settimane ovviamente passava.
Altra cosa che mi succedeva quando avevo dolori, se mi accosciavo e risalivo contraendo i polpacci, qualcosa al livello della parte dolorante SCROCCHIAVA, dava fitta di dolore seguita da piacere e niente piu dolore. ( lo so...sono fatto male xD). Guarda cosa sto movimento lo faccio alla pressa, se pur in maniera meno "concentrata".

E' il dolore/problema muscolare piu grave che ho avuto, anche perche era una tortura allenare poi i bicipiti femorali, e peggio ancora se facevo l'HyperExtension. Cosa strana, dopo l'allenamento per 2-3gg al max nessuno problema, come nuovo. Dopo di che ritornava, e dopo una settimana esatta(al giorno di gambe) era al massimo del fastidio. Alcune volte spariva durante il giorno, altre volte no. INSOMMA.. UN CASINO ASSURDO! hahah

Se vuoi ti racconto anche della mia spalla sx hahah

Giovedi Dorso + spalle + bicipiti.
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @20-25-30-35kg x 8-9-8-10rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@26-26-24-24kg x 7-8-8-8ip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @71-71-67kg x 12-9-10rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @20-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @57,5-52,5-45-45kg x 8-8-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-martello p.p @14-14-14-12kg x 7-6-6-8rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @10-7,5-7,5-5kg x 9-10-8-10rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @6,5-5-5kg x 6-10-10-10rip 45"rest;

Work out molto distruttivo per la schiena, durante le trazioni sentivo tutto il dorso, persino la parte bassa sopra i lombari! Infatti i carichi degli ex dopo sono calati un po. Forse al rematore avrei potuto dare di piu, che non ho fatto la serie di "adattazione" al esercizio.

Sta volta non ho fatto gli avambracci, che ho avuto i muscoli all' interno che rimanevano leggermente contratti per quasi tutta settimana scorsa.

Ho sostituito il primo esercizio dei bicipiti con i bicipiti a martello su consiglio del istruttore, ceh settimana scorsa mi sembrava avere dei problemi sulla zona petto-spalla-bicipite sx, si presume per quel esercizio che mi sforza troppo quella parte. Prima votla nella mia vita che li faccio a martello.. ottimi feedback, unicanota negativa, si carica di meno eheh

PUMP massimo in tutti gli esercizi!!

venerdi : stacchi + abs + 15'cardio

Stacchi deludenti, l'hiperextension del martedi si è fatta sentire, avevo molta dificolta a tenere la schiena dritta, pazienza, si dovra abituare!
Ho provato lo stacco a sumo, che dire, magnifico! li si che sento strizzare le chiappe! mi sa che mi faro un mesetto solo di sumo, magari migliorero in quello normale..chissà.

Oggi super work out, super pump in tutti i "muscoli". Petto+spalle+tricipiti.

Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @24-26-20-20-19kg x 12-7-12-8(+)-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-25-17,5-22,5-17,5-17,5kg x 10-6-10-6-9-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @11-8,5-6,25kg x9-12-13(+)ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @13-11-10-10-10kg x9-9-9-8-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @9-8-8-8kg x12-12-13-12rip 45"rest;

Tricipiti:-French press bill. Z panca 30° @17,5-15-15-12,5-12,5kg x 6-7-6-8-6rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @10-10-8-8kg x 10-8-8-8rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @10kg x 12-12-10rip;

Allora allora, le prime serie delle croci faccio molta fatica ad aumentare, invece nelle ultime serie sto migliorando.
Prima serie panca pianca al MPW l'ho fatta libera che i miei amici nn mi volevo alternarsi...che stronzi :p. Pensavo di fare piu fatica, invece le ho fatte tranquillamente.

Spalle alzate frontali migliorate.

Tricipiti, non so che mi sta succedendo al french press, ma noto che il trici sx è piu debole e nella negativa ho sempre paura che mi ceda e mi faccia andare giu di colpo, e nn mi fa fare l'esercizio in tranquillità. (rigurada la 1a serie, ho comunque la persona dietro)
Trici alla rich migliorati e massacranti, idem il kick back :)

come gia detto prima, pump ottimo per tutti i gruppi muscolari, specialmente le spalle! :cool:

Oggi a letto un po prima, che mi sento piu provato del solito.

Oggi gambe + abs + lombari.

Squat MPW @37,5-40-32,5-35-27,5kg x 10-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi Coleman manubri @20kg x 8-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @37,5-37,5-32,5-30kg x 9-8-9-9rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @50-45kg x 10-8-9-8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @47,5-40-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs + Lombari HyperExtension 2x20-15rip 30"rest.

Quasi un ottimo work out, quasi perche i glutei nn li ho sentiti :confused:. Quadricipiti che bruciavano negli affondi, e anche durante lo squat. Bicipiti femorali li sentivo abbastanza durante lo squat, e super "presenti" al leg curl come sempre. Non mi spiego la cosa dei glutei, peccato perche preferisco sentire di piu i glutei il resto..
Vedo che il quadricipite sopra il ginocchio si "divide" quando cammino, bene bene!

Abs "bassi" poco sentiti, maggiormente gli altri. Hiper normale, li sentivo le chiappe verso le ultime rep che bruciavano..vabhe!

Domani riposo e mi tocchera patire la fame hehe, giovedi dorso + spalla dietro+bicipiti e venerdi stacchi+abs+cardio.

Giovedi Dorso + spalle + bicipiti.
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @20-25-32,5-32,5kg x 9-8-10-8rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@30-30-28-28kg x 7-6-8-6rip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @73-71-67kg x 12-11-9rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @22-19-17kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @57,5-55-50-45kg x 8-8-8-9rip 60"rest;

Bicipiti:-martello p.p @16-15-15-14kg x 7-7-6-6rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @12,5-10-7,5-7,5kg x 8-8-10-9rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @7,5-7,5-5kg x 10-10-10rip 45"rest;

Allenamento schiena quasi ottimo. Meno sensazioni rispetto a quello di settimana scorsa. Bicipiti migliorati.

Mercoledi avevo doms leggeri alle chiappe quando camminavo, strano.

Oggi Stacchi + abs + 15'cardio.

Venerdi: stacchi sumo + abs + 15'cardio.

Buoni gli stacchi alla sumo, unica pecca è la presa che non posso usare la mista e devo ricorrere alle fasce per aiutarmi. Coi carichi piu bassiinvece non ho problemi. Addominali cosi e cosi, che sia ora di cambiare routine? vedremo.

Da domani, si riprende finalmente l'integrazione della beta-alanina pre-cola, pre-work e post-work... :P

Curiosita': che carico usi, da non riuscire a tenerlo senza fasce ?

130kg e sto sulle 4-5rip. Sotto questo peso, invece sono migliorato.

Alla fine stacco da dicembre, e a gennaio nn ho staccato..comnque ho na presa del cavolo :(

grazie per la risposta.

Sono na chiavica :D

Oggi petto+spalle+tricipi. Siccome sentivo fastido al trapezio, sopra le clavicole, che ha come causa la postura che ho mentre dormo (dormo sulle spalle mettendomi di lato..) non ho fatto le croci su panca perche sentivo fastidio. SU consiglio del istruttore ho fatto la chest-incline con impugnatura larga....mi ha spompato un bel po tutti i muscoli coinvolti, non me lo aspettavo. Icarichi si sono abbassati un pochino, e il mio ego na ha risentito xD. Meno male che il pump a spalle e trici durante il work mi ha tirato su di morale e anche l'occhiata allo specchio negli spoiatoi, Pettorali belli gonfi e "formosi".

Petto: -Chest Incline imp.larga @60-67,5-50-52,5-40kg x 12-8-12-6-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @22,5-25-15-22,5-15-17,5kg x 8-5-10-5-10-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @7,5-6,25-6,25kg x12-12-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @11-11-9-8-8kg x8-8-8-10-10rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @8-9-10-9kg x12-12-12-12rip 45"rest;

Tricipiti:-French press bill. Z panca 30° @15-12,5-12,5-12,5-12,5kg x 6-8-7-7-7rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @12,5-10-7,5-7,5kg x 8-10-10-10rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @10-10-10kg x 11-11-10rip

La beta alanina mi sembra che abbia fatto effetto, dato che su molti esercizi i pesi rimangono costanti, o addirittura salgono..

Domani gambe + abs.

Martedi gambe.

Squat MPW @40-42,5-35-40-30kg x 10-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi Coleman manubri @22kg x 8-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @37,5-30-25-25kg x 8-8-10-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @52,5-47,5kg x 10-8-9-9ripx3" 60"rest;
-Pressa talloni alti-gambe unite 3x15rip 45"rest
-Rotary calf 3posizioni @47,5-42,5-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Non ho fatto abs e lombari perchè ho bevuto troppo. Quando contraevo mi saliva tutta l'acqua :S e ho lasciato stare. Gli Abs li ho fatti oggi a casa prima di pranzo :cool:...peccato per i lombari.

Work out molto ditruttivo!Oh sudato un sacco, ed ero in canotta!!

Anche sta volta zero sensazioni sui glutei, i quadricipiti non li ho particolarmente sentiti al contrario dei bicipiti femorali ceh negli affondi li sentivo belli presenti. Ho aggiunto la pressa alla fine per cercare lo stimolo del gluteo, solo che ho provato varie posizioni e solo alla 3serie ho trovato quella giusta (stavo provando con l'istruttore, all' inzio piedi alti e larghi e lavorano solo i quadri.. poi alla 3serie coi piedi uniti finalmente i glutei hanno cominciato a farsi sentire.)

Ottimo il calf, a fine esercizio avevo pure la vena di fuori all'interno del polpaccio.

Oggi doloretti ai glutei e quadricipiti quando contraggo.

Giovedi Dorso + spalle + bicipiti.
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @20-25-35-35kg x 9-8-10-9rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@32-30-28-26kg x 6-7-7-8rip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @73-68-61kg x 12-11-12rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @22-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @57,5-55-50-50kg x 9-8-8-7rip 60"rest;

Bicipiti:-martello p.p @17-15-14-14kg x 6-7-7-6rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @12,5-10-7,5-5kg x 8-8-8-10rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @7,5-5-5kg x 10-10-10rip 45"rest;

Avambracci;

Giovedi ho provato il cous cous al posto del riso, a parte che mi è venuto fuori na poltiglia per la troppa acqua... mi sentivo piu fiacco del solito a livello di energie..non so come mai. Alcune volte ho avuto l'impressione di avere nei piccoli giramenti..
Nota positiva del cous cous è che occupa meno spazio nello stomaco rispetto al riso, ovviamente se cucinato giusto! :p Sto pensando di aumentare un po le kcal, portando i cho del prazo da 150gr a 175gr, dato che mi vedo abba asciutto anche se non ho gli abs di fuori :(

Comunque Pump totale discreto e ho rivisto la tecnica per il bilanciere con l'istruttore, sento meno gli avambracci e di più i bicipiti. Ma l'avambraccio sx era cotto, facevo fatica a piegare il gomito mentre faceve l'esercizio. Giornata strana.

Venerdi stacchi + abs + 15' cardio.
Ho mangiato di nuovo il cous cous, sta volta era quasi perfetto ma non ho messo il sale per dimenticanza haha, e non ho notato cali di energie...

Stacchi scandalosi, gia al ricaldamento la schiena non la sentivo a posto. Subito gonfia e dura, infatti ho dovuto dimuire di 20kg per staccare decentemente..Sarà che non ho fatto l'hyperex. il martedi??
Avevo pure fastidio al flessore dell'anca sx....giornata no per gli stacchi.
Ottimi gli abs, ultimamente li sto allenando in-slide, se cosi si può dire. Faccio la mia serie col peso al max delle rip, arrivato al max lascio il peso e continuo a corpo libero al max delle rip. Questo metodo lo uso per quelli bassi e alti...ottime sensazioni di dolore/bruciore.

Oggi ho aumentato i cho del pranzo di 25gr, quindi 175gr totali di riso. Domani che go gambe 2etti di cous cous.
Ho tenuto la chest-incline che lo scorso work out mi ha dato ottimi feed, e anche oggi!

Petto: -Chest Incline imp.larga @62-67,5-47,5-47,5-35kg x 12-5-12-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-22,5-15-20-15-17,5kg x 10-5-10-5-10-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @10-7,5-5kg x12-12-14ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @12-10-8-8-8kg x10-10-10-8-9rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @10-9-8-8kg x12-12-12-13rip 45"rest;

Tricipiti:-French press bill. Z panca 30° @15-15-12,5-12,5-12,5kg x 6-6-6-6-5rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @12,5-10-7,5-7,5kg x 9-10-9-9rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @10-10-10kg x 12-12-12rip;

Siccome il mpw lo sto odiando, ho fatto le prime 2serie al mpw, le altre con 30° e piana le ho fatte "libere", con 15° sempre al mpw...

Ottimo pump del petto mentre/dopo le croci e anche a fine allenamento davanti allo specchio ! Idem tricipiti cheerano belli larghi, spalle un po meno.

Oggi mi sono svegliato STANCO :confused:..spero di svegliarmi bello fresco domani mattina che farò gambe!

Mercoledì gambe.

Squat MPW @42,5-47,5-35-40-32,5kg x 10-4-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi Coleman manubri @22kg x 10-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @37,5-30-25-25kg x 6-9-10-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @55-50kg x 10-8-10-8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @50-45-40kg x 28-28-25rip 30"rest;

Abs + lombari

Bel work out, mi sn dimenticato la pressa dopo il leg-curl mannaggia..

Venerdi dorso+spalle+bicipiti+avambracci.

Venerdì Dorso + spalle + bicipiti.
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @20-25-37,5-37,5kg x 10-9-10-8rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@32-30-26-26kg x 7-7-8-8rip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @75-69-62kg x 12-12-12rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @24-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @60-55-52,5-47,5kg x 8-8-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-martello p.p @18-16-15-14kg x 6-6-7-7rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @10-7,5-5-5kg x 8-8-10-9rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @7,5-5-5kg x 10-10-10rip 45"rest;

Avambracci;

Ottimisso pump del dorso!! Più largo di cosi, non sono mai stato. Ottimo anche spalle e braccia dopo pullover e upperback!

Finalmente cambio scheda che il curl con negativa lenta mi avevo propio stufato, e non mi dava belle sensazioni ma solo tanta fatica.:mad:

_____________________

Ho notato che da quando ho aumentato di 25gr i cho nei gg ON ho piu pompagggio, e per ora la bf sembra variata di pochissima...sempre se è variata :p.

Nuova scheda:

LUNEDI'
Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @5x10/8rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @4x10/8rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @3x12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @4x10/8rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @4x12-8-12-8rip p.p. 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @4x10-6-10-6rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @4x12/10rip 60"rest;
-Arm extension alternato @3x10rip p.p. 30"rest;

MARTEDI'
Gambe: -Leg extension @3x15-12-10rip 60"rest;
-Leg press @5x10/8rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @2x12rip 30"rest;
-Leg curl @5x12/10rip 60"rest;
-Calf leg press @3x30rip 30"rest;

GIOVEDI'
Dorso: -Lat machine avanti @4x12-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @4x10/8rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @3x12rip 45"rest;
-Upper back @3x15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @3x10+6+10" 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca30° larghi @4x10/8rip 60"rest;
-Curl cavo basso su panca scott @4x12/10rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @3x15rip 30"rest;

Unica cosa che non mi convince è la parte delle gambe, anche perche non voglio abbandonare lo squat al mpw che mi ha dato solo soddisfazioni e 1cm in più di coscia...

OGGI
Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @30-25-20-17,5-15kg x 4-7-9-9-9rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @52,5 - 52,5 - 47,5 - 47,5kg x 9-8-9-8rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @5-7,5-5kg x 12-8-12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @16-16-14-12kg x 9-8-8-9rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-9-5-8kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @15-20-15-20x10-6-10-5rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @25-27,5-25-22,5kg x 12-11-10-12rip 60"rest;
-Arm extension alternato @35-37,5-40kg x 10-10-10rip 30"rest;

Pump per il petto "sconosciuto" dato che mi sn allenato con la felpa, spalle discreto, ottimo tricipiti anche senza arginina che l'ho finita e penso di ricomprarla tra pochi giorni.

Molta delusione per la panca! Speravo di alzare di più, poi coi piedi sul sostegno mi si inarcava la schiena e mi dava fastidio. Dalla 3a serie ho tenuto le gambe a terra e mi sono trovato molto meglio,riuscendo anche a spingere con le gambe.
L'arnold press 1/2movimento non mi piace, non mi da sensazioni...ottimo invece a volare su panca 45°...ti spompa alla grande!
Tricipiti soddisfacenti come sempre!

Domani gambe, seguirò la scheda e vediamo che sensazioni mi darà.

Oggi gambe + abs + lombari

-Squat mpw @45-45-42,5-40kg x 6-6-6-6rip 90" rest;
-Leg extension @55-60-62,5kg x 15-12-10rip 60"rest;
-Leg press @100-120-140-160-140kg x 10-10-9-8-9rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @40-55kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @65-65-62,5-62,5 x 12-11-12-10rip 60"rest;
-Calf leg press @90-70-50kg x 30-30-30rip 30"rest;

Non ce l'ho fatta a non fare lo squat hehe un bel 4x6 e via.
Bel allenamento! ottimo pump ai quadricipiti dopo la pressa!
Devo trovare ancora i pesi, speriamo che settimana prossima di azzeccarli...

Ho fatto 4serie di leg curl perchè 5le sentivo troppe, vediamo se nei prossimi giorni ho problemi alle gambe. Non mi piace fare i polpacci con cosi tante rep alla pressa, mi da fastidio la pianta del piede. Per il resto todo oghei!

Giovedì Dorso: -Lat machine avanti @70-75-55-60kg x 12-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @55-45-45-45kg x 8-10-9-9rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @65-63-60kg x 12rip 45"rest;
-Upper back @50-47,5-42,5kg x15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @30-40-40kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca30° larghi @12-14-11-10kg x 10-7-9-9rip 60"rest;
-Curl cavo basso su panca scott @12,5-15-12,5-12,5kg x 12-10-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @11-9-8kg x 15rip 30"rest;

Abs

Pump dorso discreto, durante la Lat sentivo lavorare molto bene il dorso ma avevo le braccia gonfie a fine esercizio, prossima volta usero la macchina per le trazioni.

Ottimo pump bicipiti, spalle non ricordo.

Venerdì stacchi + abs

Mi sono allenato in un altra palestra, e sono stato dietro ad un mio amico...
Stacchi dovrei essere migliorato, sempre se i pesi erano gli stessi della mia palestra.

Non ho fatto cardio, perchè tra fare i miei esercizi e stare dietro al friend era passato troppo tempo...

Sabato sera abbuffata di pizza al giropizza eheh.. ci voleva! Dopo la mangiata ero bello gonfio muscolarmente, e l'indomani ero leggermente più definito. Lunedi mi vedevo molto bene allo specchio.

Da lunedi ho sospeso l'integrazione di Bcaa e L-glutamina, per 1settimana...magari venerdì decido di fare 2settimane di scarico per poi riprendere ad integrare e aggiungendo a-akg ;)

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs;

Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @25-22,5-20-17,5-17,5kg x 9-8-8-9-8rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @52,5-50-47,5-45kg x 9rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @7,5-6,25-3,75kg x 12-10-14rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @17-15-12-12kg x 9-8-9-8rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @7-8-5-7kg x 11-7-12(+)-7rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @17,5-20-12,5-17,5kg x 9-5-10-5rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @27,5-25-25-22,5kg x 12-12-10-12rip 60"rest;
-Arm extension alternato @45-42,5-37,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Pump petto discreto, anche se senza maglia era bello gonfio a fine work-out. Ottimo pump di spalle e tricipiti.

Abs: 2x45 con sovraccarico alla "macchina".

Oggi gambe+abs;

-Squat mpw @47,5-45-42,5-42,5kg x 6-6-6(+)-7(+)rip 90" rest;
-Leg extension @60-65-67,5kg x 15-12-10rip 60"rest;
-Leg press @170-160-140kg x 8-8-9-9(+)-9(+)rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @40-40kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @67,5-65-62,5-62,5 x 12-12-12-12rip 60"rest;
-Calf leg press @90-70-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs: 3x40 con 10kg alla "macchina";

Work out strano, stona il fatto che le chiappe nn le ho viste gonfie dopo la pressa, anche se non le ho sentite lavorare (allo squat si).
Quando ero alla pressa per i polpacci ero veramente cotto!!! L'assenza di gluta e bcaa si è fatta sentire...!!

Alla fine ho fatto 3serie di abs, perche non ne potevo più. Discrete sensazioni le 40rip per serie..:)

Giovedì Dorso: -Trazioni avanti macchina@25-20-35-35kg x 12-6-11-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @55-52,5-52,5-50kg x 9-10-8-9rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @67-65-62g x 12rip 45"rest;
-Upper back @52,5-50-45kg x 15-12-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @45-37,5-30kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca30° larghi @14-12-11-10kg x 8-9-8-9rip 60"rest;
-Curl cavo basso su panca scott @15-15-15-12,5kg x 12-11-10-12rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @12-10-8kg x 14-13-15rip 30"rest;

Avambracci e Abs;

Discreto allenamento, anceh se non ero molto in forma.

Discreto pump dorso e bicipiti, ottimo quello delle spalle che sentivo bruciare durante l'upper back in superreps!

Oggi stacchi + abs + cardio.

FINALMENTE SMETTO LA MIA CARRIERA DI STACCATORE, se cosi si può dire. Stacchi di m***a oggi, il mio corpo o la mia mente non ne volevano sapere. Facevo un sacco di fatica, ho sudato come un animale pure nel riscaldamento. Ho usato anche un carico più basso di 20kg totali ed ero super fiacco, e mega schienata nel ultima ripetizione. Gambe stanche, e istruttore che mi ha detto di non fare più gli stacchi e altre cose che lascio perdere perchè è una persona un po lunatica hehe..

Finalmente basta stacchi. Stra contento.

Ottimo allenamento abs, devo cambiare ex per quelli "bassi", poi 3x40rip, 2x20 di crunch su lato SS 20rip crunch laterali sempre a terra con 20"rest.

15' cardio, pure il tappeto ce l'aveva con me, ho camminato per 5mn per niente dato che non mi ha preso la frequenza cardiaca -.-, allora ho fatto 5mn in cui alternavo 1mn tra camminata medio-lenta a 1mn di corsa, e per finire 5mn di camminata normale.

Ho na fame in questo momento :P

passo per un saluto veloce.
imho richiede molte energie e non lo ritengo fondamentale, delle due meglio il pin pull.

però non mi mollare lo squat :D

vai a mangiare, se no catabolizzi :D hehe

ciao brò.

ps. msn non funzia

Wella, parli dello stacco??

Lo squat?! MAI!!!

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs;

Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @25-25-20-17,5-17,5kg x 10-6-8-8-10rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @52,5-52,5-45-45kg x 10-7-9-8rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @7,5-5-5kg x 12-12-11rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @17-16-15-13kg x 9-8-7-8rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @7-8-5-6kg x 12-7-12-8rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @17,5-20-12,5-17,5kg x 10-5(+1)-10-6rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @30-27,5-27,5-25kg x 12-12-10-12rip 60"rest;
-Arm extension alternato @47,5-42,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Abs;

Pump totale discreto, sono migliorato anche se di poco. Oggi niente work out, che sta notte ho dormito male e mi svegliato 2volte. Ho preferito riposare. Domani gambe+abs e venerdi dorso+spalle+bici+avambracci.

Alla fine ho deciso di sospendere anche per questa settimana la gluta e bcaa, e la differenza nel recupero si sente.

Oggi gambe+abs;

-Squat mpw @47,5-47,5-45-45kg x 6-6-6-6rip 90" rest;
-Leg extension @62,5-67,5-70kg x 15-12-10rip 60"rest;
-Leg press @170-160-140kg x 9-9-9-9(+)-8(+)rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @40-30kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @70-67,5-65-65 x 12-12-12-12rip 60"rest;
-Calf leg press @90-60-30kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs e lombari;

Bel work out, allo squat ho tenuto i pesi "iniziali" della scorsa sessione che alla prima serie ero stato aiutato alla 6a rip e sta volta ho voluto fare tt le serie da me, e ci sono riuscito. Unica pecca, a metà della 3a serie non so come ne perchè, mi è scivolato il bilanciere lungo la schiena e non so come l'ho preso e ritirato su. Probabilmente ho sforzato con la schiena per tenere il bilanciere, infatti ho i lombari "alti" che mi danno fastidio. :confused:

Alla pressa avrei potuto fare 1rip in + in ogni serie, e i polpacci li sentivo legnosi. Sentivo propio la contrazione del muscolo, e la sentivo pure lenta come se fosse stato freddo o altro, non so.

Abs fatti blandamente, erano gia stanchi :eek: