Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra @4xmaxrip 60"rest;
-Rematore bilanciere @70-70-65-65kg x 10-8-8-9rip 45"rest;
-Vertical traction presa media @95-92,5-90kg x 10-10-10rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-18kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @20-20-18kg x 10-8-8rip 45"rest;

Abs completi: -sit up cruch reclinata 4xmax 45";
-crunch reclinata 3x20 20";
-crunch laterali cavi 3x8/10p.p 30";

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30";

Discreto work out, le prime rip della 1e2a serie fatto ROM completo, rematore sentito molto meglio rispetto alla volta scorsa e pullover devastante per i tricipiti!

Ottimi abs e lombari!


Giovedì braccia + 15'cardio e venerdì gambe + abs + lombari.

Giovedì bicipit + tricipiti + avambracci + 15'cardio

Bicipiti: -Curl concentrato Arnold @18-18-16-15kg x 8rip 30"rest;
-Curl bilanciere @35-30-30-30kg x 10-10-8-8rip 45"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @15-12,5-10kg x 15rip 30"rest;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca 30° @40-40-35-35kg x 8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @10-10-10-10kg x 10-9-8-8rip 45"rest;
-Panca stretta max rip 55-55-50-45kg x 12-10-11-10rip 45"rest

Ottimo work out per i bicipiti, dove sono riuscito ad aumentare pure il curl-bilanciere e ho cambiato l'ultimo es su consiglio del istruttore.

I tricipiti sono stati un po peggio, durante la french press avevo dolore all'avambraccio sx durante la negativa e il "fermo". Tale dolore mi causava lentezza all'arto sx nella discesa e ovviamente mi dava dolore.
Molto meglio la panca stretta con presa spalle, bilanciere piu stabile e maggiore forza...ho sentito pure l'interno del tricipite a fine esercizio.

Ho ripreso ad allenare gli avambracci, dato i problemi durane il curl-bilanciere e french press...speriamo che passino!

Venerdi gambe + abs + lombari

Gambe: -Squat MPW @70-75-80-75kg x 6(+)rip 90"rest;
-Leg extension @3x6.6.6rip 60"rest;
-Leg press "life circuit" mezzo movimento @3x12rip 60"rest;
-Stending leg curl o da seduto @65-60-60kg x 12rip 30" o 60" rest;
-Rotary calf 1 e 1/2movimento @50-45-40kg x 12rip 30"rest;

Abs completi;

Lombari;

Ottimo work out, alcuni pesi nn li ho scritti dato che devo ancora trovare quelli giusti per la 1 serie.
Allo squat ho perso un bel po di forza, dopo la prima serie doms alla chiappa dx e tra chiappa e bicipite sx.
Ottima la leg extension in 6.6.6....quanto mi ha fatto smadonnare!!! mai provata una tortura simile, alla 3"serie" di ogni serie avevo i quadri che in negativa, tremavano!!

Buone impressioni pure la pressa a 1/2 movimento che è dal parallelo alla parte finale del ROM...mi preneva la parte bassa del quadri e le chiappe.

Buoni pure i polpacci, mi mancava allenare le gambe! :D

_____________________________________________

Sta settimana ho tenuto i cho uguali a settimana scorsa, e li terrò pure inella prossima che voglio vedere se allenando le braccia il giovedi, la panca la sento meglio o no.

Mi sono definito solo nelle braccia xD vene degli avambracci molto visibili e pure sul bicipite, specialmente in pump. Il busto invece è rimasto invariato...

Vorrei provare ad elinare il latte nei gg off...magari tra due settimane andro d tonno in scatola gia di prima mattina, sempre con l'albume.

Da sta settimana la panca la faccio con 90" di pausa, cambio ordine di alcuni esercizi nei complementari come scritto la scorsa volta.

Lunedì petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @70-60-55-560kg x 10-10-10(+)-10rip 90"rest;
-Chest incline im pugnatura verticale @45-40-32,5-32,5kg x 10-10-10-9rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @10-7,5-6,25kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @8-9-8-9kg x 10-10-10-9rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-20-20kg x 8-10-9rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 12rip 30"rest;

da sta settimana la panca a 6/8rip...non mi piace propio con rip cosi "alte".

Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra @4xmaxrip 60"rest;
-Rematore bilanciere @75-75-65-65kg x 9-8-8-8rip 60"rest;
-Vertical traction presa media @97,5-97,5-92,5kg x 10-8-9rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-20kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @20-18-18kg x 10-10-8rip 45"rest;

Abs completi: -sit up cruch reclinata 4xmax 45";
-crunch reclinata 3x20 20";
-crunch laterali cavi 3x8/10p.p 30";

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30";

Le trazioni le ho fatte alla macchina, che dove le faccio di solito c'era gente che usava i cavi. Non sono riuscito a farne manco 1, in compenso
mi era venuto un dolore tra spalle e bicipite che poi è migliorando facendo un movimento strano col braccio. Le trazioni le ho fatta comunque con la presa larghezza spalle (un po piu larghe...), questa presa mui piace molto, le spalle nn scricchiolano e nn ho dolori, magari la uso fino a fine scheda.

Giovedì bicipiti + tricipiti + avambracci + 20'cardio

Bicipiti: -Curl bilanciere @45-35-35-35kg x 6-8-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @16-14-14-13kg x 10-9-9-8rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @15-15-12,5kg x 15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @65-70-60-60kg x 8-6-8-8rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @35-35-30-30kg x 10-8-10-9rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @10-8-7kg x 12-12-12rip 30"rest;

Ottimo work out. Curl bilanciere ho osato troppo, ero partito con 50kg, ma ho fatto solo 3rip a stento ... prossima volta parto subito con 45kg e cerco di riscaldarmi un attimo meglio, che nel riscaldamento stavo parlando e sono passato dai 30 ai 50kg .

Ottimi pure i tricipiti, belli cotti con il kick back...se messo per ultimo me li cuoce alla perfezione

Venerdi gambe + abs + lombari

Gambe: -Squat MPW @80-80-75-75kg x 6(+)rip 90"rest;
-Leg extension @80-70-55 / 75-62.5-40 / 65-50-35x6.6.6rip 60"rest;
-Leg press "life circuit" mezzo movimento @145-140-130kg x 12rip 60"rest;
-Stending leg curl@40-45-45kg x 12-12-10rip 30"rest;
-Rotary calf 1 e 1/2movimento @50-42,5-30(troppo leggero)kg x 12rip 30"rest;

Abs completi;

Lombari;

Ottimo work out, la leg extension non mi ha fatto smadonnare come settimana scorsa, ci ha pensato la pressa eheh.
Nelle ultime rep di ogni serie allo squat sentivo lavorare pure gli addominali.

Lunedì petto + spalle + 10'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @75-65-65-65kg x 7(a)-9-8-8rip 90"rest;
-Chest incline impugnatura verticale @47,5-42,5-35-35kg x 10-9-10-8rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @10-10-7,5kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @9-10-9-9kg x 10-9-10-9rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-25-20kg x 9-7-10(+)rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 13rip 30"rest;

Non so cosa mi sta succedendo, ma la panca va sempre peggio!! invece chest e croci sempre meglio. Pure le spalle stanno migliorando.
Discreto pump petto e ottimo per spalle. dopo il work out, avevo il petto bello gonfio e tondo.

SOlo 10' di cardio che ero un attimo in ritardo.

Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra larghezza spalle @4xmaxrip 90"rest;
-Rematore bilanciere @77,5-75-65-65kg x 9-8-10-9rip 60"rest;
-Vertical traction presa media @100-95-87,5kg x 10-9-9(+)rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-20kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @20-20-18kg x 10-10-9rip 45"rest;

Abs completi: -crunch alla macchina 3x40 30"rest;
-spinte gambe in alto su panca reclinata 3xmax 1rom + 1/2;(meglio con 1rom)
-crunch reclinata 3x30/25/20rip 20";
-crunch laterali cavi 3x8/10p.p 30";(mi ero dimenticato di farli, ho provato a farli dopo i lombari ma nn sentivo niente e ho lasciato perdere)

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30"; (sto migliorando)

Ottimo work out, schiena sentita e nel rematore (che ho migiorato esecuzione e la posizione con le braccia non + perpendicolari al suolo ma leggermente inclinate in avanti) alla ultima rep di ogni serie sentivo che tirava di più la parte destra della sinsitra.

Gran dentato migliorato allo specchio, o cosi sembra.

Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci + 15'cardio

Bicipiti: -Curl bilanciere @40-40-35-35kg x 8-6-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @16-14-13-13kg x 10-9-9-8rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @15-15-12,5kg x 15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @70-62,5-60-60kg x 7-8-8-7rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @35-35-35-30kg x 10-10-8-10rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @10-10-8kg x 12-12-13rip 30"rest;

Ottimo work out per i bicipiti, bene pure il curl bilanciere e sofferti gli altri due curl...curl inverso sbagliavo la postura che stavo dritto invece che leggermente inclinato in avanti, corretto dall'istruttore e in effetti il bicipite lavora meglio!

Panca stretta, avevo fastidio ai deltoidi posteriori quando superavo il mezzo movimento...sotto la metà non avevo problemi, anzi.
French press sembra migliorata, e il kick è stato abbastanza sofferto.

Sensazioni migliorate pure con gli esercizi degli avambracci.

15'cardio che pure oggi ho perso tempo parlando e aiutando...asd

Settimana scorsa le gambe nn le ho potute allenare per un problema epidermico derivato da una scottatura presa al sole di mercoledi...dopo il work out di giovedi è peggiorato tantissimo. Ho evitato quindi il contatto con sudore e possibile maglietta che causi irritazione (penso sia il motivo di tale irritazione dopo il work out)

__________________________________________________

Ieri petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @75-70-65-65kg x 9(a)-8(a)-8(a)-8(a)rip 90"rest;
-Chest incline impugnatura verticale @50-42,5-35-35kg x 9-9-10-8rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @12,5-10-6,25kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-9-9-8kg x 10-9-8-10(+)rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-25-20kg x 9-8-10(+)rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 13(+)-13-14rip 30"rest;

Ottimo work out! piano piano sto riprendendo i kg alla panca, gia dalle prime serie di riscaldamento, ho avuto pump al petto!

C'è da dire che prima della settimana di riposo forzato, nn toccavo mai il petto col bilanciere e mi fermavo 2-4cm prima...magari i kg sn calati da quando ho cominciato a toccare il petto col bilanciere. Vediamo settimana prossima come andrà la panca.

Panca, forse avrei dovuto scaricare qualcosina che mi sono fatto aiutare sempre all'ultima rep di ogni serie.

Chest ottima, sento propio la parte alta e centrale che si contrae e brucia, rimango sempre in tensione per 2secondi (+o-).

Croci ho usato troppi kg nella prima serie, poco sentito il petto "centrale" e molto l'esterno, meglio nelle serie dopo.

Spalle un po spompe dopo il petto, a fine esercizio cavi da dietro le sentivo bruciare nella parte centrale.



15' cardio, che mi hanno tolto tutto il pump che avevo "accumulato" eheh
rip 30"rest;

Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra larghezza spalle @4xmaxrip 90"rest;
-Rematore bilanciere @80-75-70-65kg x 8-8-8-9rip 60"rest;
-Vertical traction presa media @100-10-95kg x 10-9-9rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-20kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @22-19-19kg x 10-9-9rip 45"rest;

Abs completi: -crunch alla macchina 3x40 30"rest;
-spinte gambe in alto su panca reclinata 3xmax 45"rest;
-crunch reclinata 3x30/25/20rip 20";
-crunch laterali cavi 3x8/10p.p 30"

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30"; (sto migliorando)

Discresto work out, durante il rematore alle ultime rip di ogni serie mi tremavano le gambe nella positiva...e non sono risucito a concentrarmi bene sul dorso.

Trazioni leggermente migliorato, sto usando per le priem due serie 15kg x6rip e 20kg per le altre due serie da 6rip.

Ieri (mercoledi) se mi mettevo in posizione rematore ed eseguivo il movimento sentivo doms sotto le scapole e alla parte bassa del dorsali.

Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci

Bicipiti: -Curl bilanciere @40-42,5-35-35kg x 8(+)-6-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @17-15-13-13kg x 9-8-9-8rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @17,5-12,5-12,5kg x 14-15-15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @70-70-70-65kg x 8-7-6-7(+)rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @37,5-37,5-30-30kg x 10-8-10-9rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @11kg x 12-12-10rip 30"rest;

Ottimo work out, se poi penso che sono stato "male" tt la mattina che mi sono svegliato con collo e mandibola rigidi, poi durante la mattina avevo il naso che colava, malditesta, sudavo e sentivo freddo alla testa. Non so cosa mi è preso, ho dormito con la finestra aperta, il ventilatore accesso e ieri mi sn rasato la testa...strane coincidenze.

I bicipiti stanno cambiando propio faccia, hanno preso piu rotondità e sembrano cresciuti sia come "apice" che come lunghezza, ho notato un miglioramento nella parte vicino alla spalla.

I tricipiti hanno sempre la stessa faccia, ma come forza stanno migliorando pure loro, panca stretta migliorata di una ripetizione e ho sentito lavorare i tricipiti dopo ogni serie.
Sono anche riuscito a tenere lo stesso carico per + serie.

Niente cardio, che come al solito mi sono perso in chiacchere ed aiutare i compagni di allenamento :/

Venerdi gambe + abs + lombari

Gambe: -Squat MPW @80-80-75-75kg x 6rip 90"rest;
-Leg extension @80-70-55 / 72,5-62,5-42,5 / 60-45-255x6.6.6rip 60"rest;
-Leg press "life circuit" mezzo movimento @135kg x 12rip 60"rest;
-Leg curl@65-60-60kg x 12-12-12rip 30"rest;
-Rotary calf 1 e 1/2movimento @47,5-40-35kg x 12rip 30"rest;

Abs: -crunch "macchina" 3x30 45"rest;
-crunch su fianchio a terra 3x25p.p. senza pausa;
-crunch panca reclinata 3x20rip 15"rest;

Lombari;

Discresto work out, ogni volta che riprendo ad allenare le gambe è na mazzata. Penso di aver eseguito bene lo squat, in discesa portavo culo in fuori e la schiena in iper lordosi, esecuzione sotto il parallelo.
Molto piu difficile questa esecuzione, di quella che facevo. Ora sento molto piu glutei e bicipiti femorali.

Leg extension mi ha fatto smadonnare, sonoa rrivato ad usare 25kg :asd:

Addominali gia "stanchi" dopo le gambe, schiena ok!

anche io ora alleno le braccia in un wo a parte. come ti trovi?

we gael, mi trovo molto bene! I carichi sembrano migliorare ad ogni seduta, le braccia sono piu toniche e recuperano senza problemi. Forse sono pure cresciute, di certo quando le alleno sono piu grosse di qualche mese fa specialmente il bicipite.

Te come ti trovi invece?

te lo dico martedi, avrò la 2a seduta. cmq sembra bene, gran pump e gran dolori dopo lo strech+contr.

arnold curl :D bellissimo!

mha, pump tricipiti non è un granche ma forse "sbaglio" esercizio o ripetizione o tutte e due, nel kick back faccio piu fatica a fare l'esecuzione giusta stando con le braccia parallele ecc. che non a estendere il braccio.

Anche te fai il cramping? feedback?

edit: si il curl concetrato non è male, anche come primo esercizio merita specialmente per il pump che dona. Ma preferisco fare altri esercizi per primi.
Dovresti provare a fare il curl inverso ai cavi, a me prende le estremità del bicipite: attaccatura spalla e avambraccio, oltre che allenarti comunque il muscolo dell'avambraccio...

non so cos'è!

per un buon pump prova di strizzare un po quei tricipiti quando sei nel punto di contrazione o allungamento (per 2-3''), in piu mettici una negativa molto lenta e controllata e vedrai che il pump ti rimane.

il kick back non mi piace, è difficile da fare, prova dip panchette o push down inverso

coem nn sai cosè? xD Fai il curl con asta ai cavi, solo che usi la presa inversa.
Stai gambe larghe quanto le spalle, culo in fuori e piegato leggermente in avanti(braccia perpendicolari al suolo) e stai sopra la carrucola che se no non lavori correttamente. E' simile al curl a martello, ma meglio per me eheh

Le dip non le posso fare, mi fa male la spalla quando scendo;
Push down inverso non lo vedo appropiato per sostituire il kick back ;), col kick back sento molto lavorare la parte interna del tricipite...lo potrei sostiturie con corda ai cavi con rotazione all'esterno, non so se sai cosè.

Sabato sera all'insegna dello sgarro: 1panino, 1trancio di pizza e 3 ciambelle :D. Ieri sera invece mi sono contenuto, solo una coppa gelato con panna montata, fiordilatte e cioccolata calda :cool:
__________________________________________

Ieri petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @77,5-72,5-67,5-67,5kg x 8(a)-8(a)-7(a)-8rip 90"rest;
-Chest incline impugnatura verticale @50-45-37,5-37,5kg x 10-8-10-8rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @11-7,5-6,25kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-10-10-8kg x 10-9-8-10rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-25-22,5kg x 9-8-9rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 12-13-14rip 30"rest;

Ottimo work out, anche se nelle ultime due seri di riscaldamento alla panca (65 e 70kg) mi tremavano le braccia. Petto stra spompo alla super serie, sentivo che era stra cotto! Come riscaldamento, mentre aspettavo che si riberasse la panca, ho fatto 2serie croci ai cavi con 3kg, da rifare.

Ottimo pump petto e spalle, nel military solo alla penutila rip delle ultime 2serie non ho bloccato le spalle/gomiti per poi bloccarli all'ultima rip.
Anche qua spalle belle cotte gia dopo il volare...

15'cardio

15' di cardio cosa ti servono?!!! fai almeno 30 :D non fare il gay

ma mica punto a definirmi, giusto un po di moto sul tapirulan.

Cmq ho fatto 15 perche avevo solo quel tempo hehe se ho piu tempo faccio anche 20mn e passa (...difficile).

Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra larghezza spalle @4xmaxrip 90"rest;
-Rematore bilanciere @75-70-65-65kg x 8-8-9-8rip 60"rest;
-Vertical traction presa media @100-10-95kg x 10-8-8rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-20kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @22-22-18kg x 10-8-8rip 45"rest;

Abs completi: -crunch "macchina" 3x30 45"rest;
-crunch su fianchio a terra 3x25p.p. senza pausa;
-crunch panca reclinata 3x20rip 15"rest;

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30"; (sto migliorando)

Discresto work out, ho diminuito il peso nella negativa alle trazioni in cui sto migliorando. Al rematore er un po spompetto e ho abbassato i carichi, ottime le spalle.

Giovedi bicipiti + tricipiti + avambracci + 15'cardio

Bicipiti: -Curl bilanciere @42,5-40-37,5-35kg x 7-7-7-8rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @16-16-14-13kg x 9-8-8-9rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @15-12,5-12,5kg x 15-15-20rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @72,5-65-67,5-57,5kg x 6-8-6-8(+)rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @37,5-35-35-35kg x 10-10-8-8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @10-10-8kg x 15-12-15rip 30"rest;

Ottimo work out bicipiti, stra pompati e "brucianti" all'ultima serie del curl reverse, nell'ultima serie mi è partito lo "sfaso" mentre ascoltava la musica e sono risucito a fare 20rip asd ù
Tricipit, mi sn fatto seguire dall'istruttore che sia alla prima serie di panca e french press mi ha aiutato con un dito(nella fase inziale)...ma nella panca mi ha sballato un po i carichi. Massacrante il kick back.

15'cardio.

Venerdi, metto i piedi giu dal letto e subito fastidio al piano tibiale del ginocchio destro. Gambe ellanate ugualmente dato che durante l'esercizio ilfastidio cessava, ovviamente nn ho fatto lo squat e ho cambiato un po gli esercizi che tanto la scheda finisce sta settimana. Comunque sia, allenamento di m***a, dopo la pressa nn avevo piu voglia e dero scazzatissimo. Pure gli addominali sono andati male, i muscoli e ilcervello sembravano disconnessi.
Bene i lombari, a fine work out 10mn di streching.

Settimana prossima allenamenti di mattina, scheda nuova e divisa in 3split per poi passare a 2 fra due settimane.

Nuova scheda, e 4split -.- . La scheda me l'ha fatto un altro istruttore, quello ceh vedo praticamente ogni volta che mi alleno e dopo avergli detto che volevo fare palestra 3volte sta settimana, mi ha fatto una scheda da 4split giustamente ahhaha.

Petto + bicipiti + 15'aerobica: -Panca piana 4x10/8 45"; (tengo sempre 90"di rest)
-Croci manubri su piana 4x12 45";
-Distensioni manubri panca 30° 3x8 45";
-Curl manubri seduto 4x8/10 45"; (qua settimana prossima provo con 75")
-Curl panca scoot bilanciere 4x10/12 45";
-Concentrato arnold 3x8 45";

Spalle + addominali + lombari: -Lento dietro MPW 4x10 45"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 3x10 45";
-A volare manubri 3x8/10 45";
-A volare cavo basso 3x12 45";

Dorso + bicipiti + 15'aerobica: -lat machine avanti 4x8/10 45"; (anche qua credo di tenere 90")
-Pulley basso 4x8 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 45";
-A volare busto 90° 3x12 45";
-Panca stretta 4x10/12 45"; (come bicipiti)
-French press manubri 4x10/8 45";
-Push down 3x13 45";

Gambe + addominali + lombari: -Leg extension 4x10/12 60";
-Leg press 5x10 60";
-Leg curl 4x10/12 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x13 60";
-Rotary calf 4x12 60";
-Standing calf 1piende C.N. (??) 3x13 60";

Lunedi

Petto + bicipiti + 15'aerobica: -Panca piana 75x9rip 90"
-Croci manubri su piana 16x12rip 45";
-Distensioni manubri panca 30° 20x8rip 45";
-Curl manubri seduto 20 x 9rip 45";
-Curl panca scoot bilanciere 7,5kg x 12rip 45";
-Concentrato arnold 14x8rip 45";

Li per li, la scheda nn mi è piaciuta, specialmente i bicipiti. Ma oggi doms al petto che è bello gonfio, bicipiti è come se non li avessi allenati! :eek:

Oggi

Spalle + addominali + lombari: -Lento dietro MPW 25kgx10rip 45"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 15kgx10rip 45";
-A volare manubri 8kgx10rip 45";
-A volare cavo basso 3,75kgx12 45";

Anche questo allenamento non mi è piaciuto piu di tanto...ma spalle molto affaticate e pompate!

Addominali: -Sit up crunch 3x30 30";
-parallele gambe tese negativa lenta 2xmax 30";
-obliqui cavi 3x10 senza pausa;
-Cruch su fianco a terra 2x30 20";
-Crunch reclinata 3xmax con 5kg 20"rest;

Lombari: hyperextension con sovraccarico 3x20 30"; (prima serie con 5kg, le altre due con 10kg)

Giovedì

Dorso + bicipiti + 15'aerobica: -lat machine avanti 4x8/10 75kg 90";
-Pulley basso 4x8 60kg 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 24kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 6kg 45";
-Panca stretta 4x10/12 60kg x 12(+) 75";
-French press 1manubrio 4x10/8 12kg 45";
-Push down 3x13 27,5kg 45";

Discreto work out, gran dorsale bello gonfio dopo il pullover e a volare 90° molto sentito anche usando i "pesetti". Panca stretta ad alte rep non male,anceh se le preferisco con rep piu basse, ottimi french press 1manubrio e spinte in basso ai cavi.
Tricipiti pompatissimi.

15' aerobica.

Venerdi doms all'centro della schiena e sotto le scapole (penso merito delle aperture a busto 90°, che facendo il movimento sentivo dolore).

Gambe + addominali + lombari: -Leg extension 4x10/12 75kg 60";
-Leg press 5x10 125kg 60";
-Leg curl 4x10/12 65kg 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x15 50kg 60";
-Rotary calf 4x12 50kg 60";
-Standing calf 1piende C.N. 3x13 60";

discreto work out, ma i glutei non li sento se faccio le macchine al posto dello squat, durante la pressa li sentivo molto ma una volta sceso li sentivo sgonfi rispetto agli altri muscoli.LO stacco era un anno che non lo facevo più, gia ieri sera avevo doms ai femorali, e li ho ancora.

abs completi e niente lombari che li ho "fatti" col mezzo stacco.

Oggi, dato che la palestra chiude venerdi sta settimana solo 3split.

Petto + spalle + bicipiti + 15'aerobica: -Panca piana 75x10rip 90"
-Croci manubri su piana 16x12rip 45";
-Distensioni manubri panca 30° 18x8rip 45";

Spalle: -Lento dietro MPW 20kgx10rip 45"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 15kgx10rip 45";
-A volare manubri 7kgx10rip 45";
-A volare cavo basso 3,75kgx12 45";

Bicipiti: -Curl manubri seduto 20 x 9rip 75";
-Curl panca scoot bilanciere 7,5kg x 12rip 45";
-Concentrato arnold 14x8rip 45";

Discresto work out, petto con pump discreto ma peccava nella parte centrale(solo le croci ai cavi o la chest press riescono a pompare pure il centro...), ottimo pump spalle che erano stra tonde e ottimo pump ai bicipiti che li ho sentiti più pieni rispetto a settimana scorsa.

Tranne la prima serie di panca, le altre tutte fatte col fermo...ottimo feedback! Sento il petto lavorare per tutto il ROM, e quando inizio la positiva sento propio il petto che si "attiva" e si strizza. Direi che da adesso, la panca la farò solo col fermo...fin dalla prima serie.


Domani gambe abs e vediamo se riesco a fare l'aerobica.

Giovedi dorso + spalle + tricipiti + avambracci + ???

Oggi Gambe + 15'aerobica: -Leg extension 4x10/12 75(+)kg 60";
-Leg press 5x10 130kg 60";
-Leg curl 4x10/12 65kg 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x15 50kg 60";
-Rotary calf 4x12 52,5kg 60";
-Standing calf 1piende C.N. 3x15 60";

Ottimo work out, entrato scazzato e uscito contento. Ho provato a fare la macchina per i glutei ma li ho sentiti lavorare pochissimo...
Gambe abbastanza gonfie dopo la pressa e qaudricipite bello separato.
Calf in piedi l'ho fatto a max rep perche facevo fatica ad arrivare a 8-10rip.

Giovedi dorso + spalle + tricipiti + avambracci (?) + abs + lombari, e poi PAUSA fino a martedi 25 che si ricomincia a palestrarsi.

________________

Per ora, spalle migliorate tantissimo, braccia, schiena e polpacci migliorati pure loro. Il petto è migliorato ma nn mi soddisfa come gli altri gruppi.

Gambe e glutei indietro :(

Martedi pomeriggio partita di calcetto, l'indomani sembrava che nn avessi allenato le gambe il giorno prima! Durante la partita ero piu reattivo-scattante...
_______________________

Oggi dorso + tricipiti + abs + lombari: -lat machine avanti 4x10 77,5kg 90";
-Pulley basso 4x8 62,5kg 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 28kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 7kg 45"; (ottimo!)
-Panca stretta 4x12 62,5kg x 12 75";
-French press 1manubrio 4x10/8 13kg 45"; (troppo pesante, dopo la 5a rip ne ho fatte 3aiutate e mi sono fermato)
-Push down 3x15 27,5kg 45";

Abs: -3x30 20" sec alla macchina;
-crunch su fianco alternati 3x25 senza pausa;
-crunch macchina mezzo movimento 3x20 45" con sovraccarico 10kg;

Lombari: - Hyperextension 3x20 30" con sovraccarico 10kg; solo prima serie a 20rip le altre a 15che avevo lombari e bicipiti femo ancora un po cotti.

Ottimo work out! stra pezzato quando ho fatto i dorsali, ottimo pump sia per dorso che tricipiti anche se non lo sentivo tanto, ma allo specchio ero stra gonfio.

Stop fino a mercoledi 25 che si ritorna a pompare ghisa!
Durante questo stop giochero a calcio e magari nuotero qualche volta, e magari abbasso un po le pro e l'unico integratore che userò saranno le pro a lento rilascio gisuto per scaricare, penso ci voglia dopo mesi e mesi di uso.

Primi giorni di scarico con problemi intestistali, andavo in bagno regolarmente ma poi...
Primi 5giorni di scarico ho giocato a calcietto, mangiavo pochi cho (200-250) e mi vedevo sgonfio, ma dal 5giorno con i cho a 300-350gr cominciai a riprendere volume e i problemi intestinali terminarono. Stessa quantita di cho tenuta fino a venerdi scorso, per poi calare di 50gr e variando ogni giorno. Quando ho smesso di giocare a calcio, ogni giorno sentivo diversi gruppi muscolari belli gonfi e pure allo specchio cambiavano faccia. Lunedi mi sono svegliato con un dolore dietro al ginocchio della gamba destra, quando piego la gambe all'esterno o mi siedo con la gamba "storta" mi da fastidio parte del bicipite femorale e del polpaccio. Sta settimana non alleno le gambe e il fastidio sta comunque passando, gia oggi non ho niente.
__________________________________

Mercoledì petto + spalle + tricipiti, ho cambiato la scheda.

Petto: -Panca piana impugnatura larga(sostegni) 4x6/8 75kgx7(+)rip 90" con fermo al petto;
-Distensioni manubri panca 30° 4x8/10 22kgx8rip 60";
-Croci manubri panca 15° 3x10/12 10kgx12rip 30";
-Croci ai cavi in piedi busto 45° 2x15 6,25kg 30";

Spalle: -Lento dietro MPW 3x10 10kgx10rip 60"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 3x10 15kgx10rip 45";
-A volare manubri 4x8/10 8kgx10rip 45";
-A volare cavo basso 3x12p.p 3,75kgx12 30";

Tricipiti: -Panca stretta 4x6/8 55kgx6 90";
-French press 1manubrio in TC 4x10/8 10kgx8 60";
-Push down 3x15 20kg 30";

Durante il work out ricevevo meno sensazioni dai muscoli, forse perche sono stato fermo 10gg, ma ottimo pump per tutti i muscoli!!
Petto: non lo sentivo come due settimane fa, ma cmq ottimo lavoro. Ho notato che la parte interna se non è stimolata con determinati esercizi (chest press impugnatura verticale e mezze aperture e croci @45° in piedi ai cavi) non la sento o la sento poco! un po come la parte di bicipite vicino alla spalla, senza il curl reverse nn la sento! Detto questo, faro un esercizio di quei tre alla fine del work, un 2x12/15 30" dovrebbe bastare.
Ottimo pump nella parte centrale ed esterna.

Spalle: erano un bel po cotte dal petto, i carichi al lento lo dimostrano. Ottimo pump e nulla da segnalare.

Tricipiti: STRA COTTI!! solo 55kg per 6rip, come dissi in passato le spinte su panca nn posso farle dopo il petto e le spalle, mi tolgono molta forza e i tricipiti ne risentono, infatti non li sentivo come le altre volte.
Ottima la french press, fatta in TC sento tantissimo il tricipite bruciare e mi gonfia tutto il muscolo, capo lungo compreso.
Al push down carichi dimunuiti e mi ha fatto penare un pochetto, ma a fine work out avevo le braccia stra gonfie, mai viste cosi piene!

Domani dorso + spalla dietro + trapezio (solo un esercizio per provare) + bicipiti e avambracci. Se dovesse avanzare tempo, sit up crunch e hyperextension.

La scheda di domani penso di farla tipo quella di ieri, esercizi base sulle 6/8rip e 90", ecc.

Venerdi scorso,dorso + bicipiti + abs + lombari: -Lat machine avanti 4x6/8 82,5kgx7rip 90";
-Pulley basso 4x8/10 60kgx8 60"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 28kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 7kg 45";
-Scrollate bilanciere dietro 3x12 45kg 30";

Bicipiti: -Curl manubri seduto4x6/8 20kgx8rip 90";
-Curl panca scoot bilanciere 4x10/8 30kgx10rip 60";
-Concentrato arnold 3x12 14kgx12rip 30";

Abs vari e hyperextension sovraccarico 5kg 3x20rip 30";

Schiena sentita tantissimo, la panca scoot nn mi convince propio e la cambiero, magari la farò per utlima e ai cavi.
Ottimo pump generale.
Sabato ero pieno di doms alla schiena.

Lunedì petto + spalle + lombari;

Petto: -Panca piana impugnatura larga(sostegni) 4x6/8 75kgx8rip 90" con fermo al petto;
-Distensioni manubri panca 30° 4x8/10 24kgx8rip 60";
-Croci manubri panca 15° 3x10/12 11kgx12rip 30";
-Croci ai cavi in piedi busto 45° 3x15 S.S. mezze aperture 3x12 30";(bha, non è quello che cerco...)

Spalle: -Lento dietro MPW 3x10 20kgx10rip 60"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 3x10 15kgx10rip 45";
-A volare manubri 4x8/10 8kgx10rip 45";
-A volare cavo basso 3x12p.p 3,75kgx12 30";

Lombari: Hyperextension 3x20 30" con sovraccarico 10-5-CN kg

Work out discreto, il petto lo sentivo meno del solito. Noto che la panca col fermo, oltre a essere piu pesante mi da piu controllo nel movimento.
Ho cannato l'ultimo esercizio per la stimolazione della parte interna del petto, prossima volta si va di chest press presa verticale.

Ottime le spalle, super pompate e rotonde! i 10gg di riposo mi hanno fatto veramente bene.

Oggi il petto lo sento vuoto, e pure allo specchio appare svuotato, vediamo se domani migliora. Settimana scorso doms al petto per 2giorni ed era super gonfio.

Oggi tricipiti + abs + cardio 15';

Tricipiti: -Panca stretta 4x6/8 70kgx8rip 90";
-French press 1manubrio in TC 4x10/8 12kgx9 60";
-Push down 3x15 22,5kg 30";

Abs completi: -Sit Up Cruch 3x30 45";
-Crunch obliqui ai cavi 3x15 15";
-Crunch laterali a terra 3x25 senza pausa alternati;
-Crunch alla macchina 4x20 20" con sovraccarico;

Discreto work out, meno pump rispetto a settimana.

Oggi dorso + bicipiti + avambracci;

Dorso: -Lat machine avanti 4x6/8 @82,5-80-72,5-70kgx8-6-8-7rip 90";
-Pulley basso 4x8/10 @55-52,5-52,5-50kgx10-10-8-9rip 60"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 @28-28-24-24kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 8-7-5(+)kg 45";

Trapezio: -Scrollate bilanciere dietro MPW 4x12 40-50-45-45kg x 14-12-12-12 30";

Bicipiti: -Curl manubri seduto4x6/8 @20-20-18-18kgx8-6-8-7rip 90";
-Concentrato arnold 4x10/8 @14-14-12-12kgx10-8-10-9rip 30";
-Curl panca scoot a cavo 3x10/12 @17,5-15-12,5kgx12-11-12rip 30";
-Curl presa inversa a cavo 3x12/15 30";

Quasi ottimo come work out, peccato che alla lat non ho sentito la schiena come l'altra volta, idem al pulley, ma avevo il gran dorsale bello gonfio!
Ho provato le scrollate al MPW che la panca scoot era occupata e nn avevo sostegni per il bilanciere, sento lavorare di piu il trapezio ma alcune volte sentivo la schiena schiacciarsi e solo all'ultima serie ho trovato la posizione giusta ( piedi in linea con la sbarra e busto piegato leggermente in avanti).
Ottime la volare a 90°, mi piace troppo come esercizio, ho provato ad aumentare senza penalizzare l'esecuzione (ceh trovo fondamentale in questo esercizio) con successo.

Ottimo anche i bicipiti, alal fine ho voluto provare a fare il curl reverse. Penso che 2serie sarebbero bastate, ceh alla terza non ho sentito differenze. Molto meglio la panca scoot ai cavi che col bilanciere, bicipite molto pompato e quasi per tutta la lunghezza.

Domani allenero le gambe dopo circa 3settimane di "riposo" :S penso di fare subito pressa, poi leg exten a rip medie, affondi sul posto con passo bello lungo, leg extension a rip alte, e tutto il resto da scheda.

Venerdì gambe: -Leg press 4x6/8 135kg 90";
-Hack squat bilanciere 4x10/8 55kg 60"; (na me**a, prima volta in assoluto che l'ho fatto e facevo piu fatica a stare in equilibrio che a tirare su il bilanciere, tecnica na migliorare)
-Leg extension 4x10/12 65kg 30";
-Affondi alternati manubri 4x10/8 12kg 30";
-Leg curl 4x10/12 65kg 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x15 50kg 60";
-Rotary calf 4x12 50kg 60";
-Standing calf 1piende C.N. 3xmax 60";

Bel work out, gia dalla pressa sentivo femorali e glutei lavorare.
hack squat pessimo, non risucivo a tenere il bilanciere attaccato alle gambe e facevo na fatica a nn cadere all'indietro. Ottimi pure gli affondi che li ho fatti abbastanza leggeri, subito doms alle chiappe gia dopo la prima serie.
Al rotary sono riuscito a tenere lo stesso peso, ma al calf da in piedi ero cotto e ho fatto 3xmax rep (sulle 9-7).

Doms per 3giorni., specialmente all'interno coscia.