Mai successo che per 4h filate dopo un work out, sentissi e vedessi i muscoli allenati ancora gonfi. Sto parlando del gran dorsale, il quale mi sta ancora regalando svariati DOMS eheh

Mercoledi 05/01 bicipiti + tricipiti
Bicipiti: -Curl bilanciere Z 5x6 90" @52,5-50-47,5-42,5-42,5kg x 6-6-5-6-6rip;
-Curl manubri impugnatura martello 5x6 60" @22-19-17-17-17kg x 6rip;
-Curl cavo basso alternato da dietro 5x6 30" @15-12,5-10-10-10kg x 6rip;

Tricipiti: -Panca stretta 5x6 90" @77,5-75-75-72,5-67,5kg x 6-6-6(a)-6(a)-6(a)rip;
-Tricipiti alla Rich 5x6 60" @50-50-45-45-45kg x 6-5-6-6-6rip;
-Tricipiti al cavo con sbarra inclinata 5x6 60" @42,5-42,5-40-37,5-37,5kg x 6-5-5-6-5rip;

Bel work out specialmente per i bicipiti anche se all'ultimo esercizio le 6rip nn erano adeguate, infatti il pump era stato maggiore la volta scorsa. Tricipiti strani, o meglio la panca stretta che all'ultima ripetizione dalla 3aserie in poi nn riuscivo a tenere il bilanciere il traettoria e tendeva a venire verso la faccia, e sentivo propio i polsi che si piegavano leggermente e perdevo stabilità. Ottimi i trici alla ritch dove li ho spremuti al massimo e mi hanno dato moltissimo pump. Un po meno ottimi i trici al cavo, che nelle serie in cui sn arrivato a fare 5rip, nel momento in cui provavo a fare la 6a ripetizione non riuscivo piu a spingere e le braccia tendevano ad andare dove volevano...Cmq tricipiti pompatissimi!:cool:
Leggeri doms ai tricipiti (propio a metà braccio)e alla parte inziale del bicipite, invece gli avambracci li sento un po fiacchi...
Domani zampe!

Venerdi 7/01 gambe.

Gambe: -Leg extension 5x6 60" @107,5-110-110-102,5-102,5kg x 6rip;
-Pressa 5x6 90" @200-190-170-170-170kg x 6rip;
-Affondi frontali manubri 5x6 60" @22-24-24-24-24kg x 6rip;
-Leg extension negativa 4" 5x6 60" @70-70-65-65kg x 6rip;
-Stacco da terra 1/2movimento 5x6 60" @70-90-90-90-90kg x 6rip;
-Leg curl 5x6 60" @75-75-70-70-70kg x 6rip;
-Calf alla pressa 5x6 60" @190-190-190-180-170kg x 6rip;
-Rotary calf 5x6 60" @75-75-70-70-65kg x 6rip;

Ottimo work out, i 5gr di arignina si sentono tantissimo: quad alla pressa e glutei agli affondi GONFISSIMI! Molto bene. I polpacci con rep cosi basse nn mi piacciono, non li sento faticare e gionfiarsi. Ottimo il resto invece, specialmente il leg curl dove ad ogni fine serie sentivo bruciare i muscoli...

Ho dovuto utilizzare le fasce sia per gli affondi che per i mezzi stacchi che avevo la presa stra debole. Bruciore al trapezio durante gli affondi O.o
Da lunedi si ritorna ad allenarsi di mattina e si riprende il 3x10. Sta settimana tutto 5x6 si è fatta sentire specialmente all'inizio.

Fino a venerdi sera doms leggeri ai dorsali. Sabato doms a quadricipiti (ai quali ho avuto i crampi dopo la palestra e ho fatto 50m di strada tra il cancello e casa mia camminando come un babbo e fermandomi ogni 10metri per riprendermi...), glutei parte esterna, interno coscia e femorali Alla parte alta, leggeri doms alla parte superiore delle scapole. Oggi solo quad, interno coscia e leggermente ai glutei quando mi alzo dopo molto tempo che sono stato seduto.

Oggi petto + spalle;
Petto: -Panca inclinata 3x10 90" @75-67,5-57,5kg x 9-8-9rip;
-Chest press impugnatura verticale 3x10 60" @67,5-55-47,5kg x 10rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 3x10 60" @7,5-6,25-6,25kg x 10rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 3x10 60" @22-20-18kg x 10rip;
-Alzate frontali bilanciere 3x10 60" @20-15-15kg x 10rip;
-A volare manubri 3x10 60" @12-9-9kg x 10rip;

Come work out non è che mi sia piaciuto tantissimo, c'era qualcosa che non andava forse il fatto che avevo dormito 6h emmezza...e che alla panca sentivo lavorare molto i delt anteriori. Forse avrei dovuto fare la panca col fermo, a sto punto mi conviene sempre fare la prima serie normale poi tt le altre col fermo.
Dovrei aver trovato l'esecuzione giusta per le croci e la distanza giusta delle mani per le alzate frontali. Discreto pump in tutto, anche se una volta negli spogliatoi e senza maglia il petto ha cambiato faccia, ma rimane sempre indietro rispetto a tt il resto, pecca nella parte interna e tende a sembrare svuotato.
Grande bruciore ai delt all'ultimo esercizio e, ho peccato di ego alla panca alla quale dovevo utilizzare carichi leggermente piu bassi e sarei riuscito a completare le 10rip per serie...

Sto pomeriggio sono andato spesso in bagno perche avevo delle scariche, anceh ieri pomeriggio ne ho avuta qualcuna. Oltre alle scariche ho moltissima fame, e ho cenato con fesa tacchino, spinaci, piatto di pasta al tonno e panna, frutto(incredibile, il 90% dei frutti che ho in casa e ancora acerbo! il resto sono lici che "odio" dato che nn mangi niente...) e 2cioccolatini e ho questo senso di fame molto leggero.

Assieme alla fame mi sento il petto sgonfio.

Martedi 11/01 dorso + trapezio + abs;
Dorso: -Lat machine avanti 3x10 90" @92,5-87,5-80kg x 10-9-10rip;
-Pullover braccia flesse 3x10 60" @38-34-34kg x 10rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 3x10 30" @38-38-34kg x 10rip;

Trapezio: -Scrollate bilanciere danvati 4x12/10 30" @60-70-60-60-kg x 12-10-11-10rip;

Per quel che posso ricordare, era stato un bel work out e abbastanza sudato eheh la sera avevo doms al petto come mercoledi. Doms pure ai dorsali, mercoledi.
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Giovedi 13/01 bicipiti + tricipiti + 10'aerobica;
Bicipiti: -Curl bilanciere Z 3x10 90" @47,5-42,5-40kg x 10rip;
-Curl manubri impugnatura martello 3x10 60" @22-18-16kg x 10rip;
-Curl cavo basso alternato da dietro 3x10 30" @12.5-10-10kg x 10rip;

Tricipiti: -Panca stretta 3x10 90" @72,5-67,5-60kg x 10rip;
-Tricipiti alla Rich 3x10 60" @45-40-35kg x 10rip;
-Tricipiti al cavo con sbarra inclinata 3x10 60" @40-35-31kg x 9-10-11rip;

Tantissimo pump finale dei tricipiti! mai viste le braccia cosi grosse. Bicipiti non mi hanno dato grandi sensazioni ma erano comunque belli gonfi.
Durante la notte ho avuto contrazioni brevi e frequenti al gluteo dx, e non ho fatto gambe il giorno seguente, come mi aveva consigliato l'istruttore.
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Venerdi 14/01 abs + lombari + 20' cardio;

Abs: -Sit Up crunch panca 45° S.S. Alzate gambe panca 45° 3xmax 30";
-Crunch su fianco 3xmax alternati senza pausa.

Lombari : hyperextension 3x20-15-15rip 20kg 60";
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Lunedi 17/01 petto + spalle + abs

Petto: -Panca inclinata 4x8 90" @77,5-70-62,5-55kg x 8(a)-8-8-8(col fermo)rip;
-Chest press impugnatura verticale 4x8 60" @70-62,5-55-50kg x 8rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 4x8 60" @10-7,5-10-7,5kg x 8rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 4x8 60" @26-24-22-20kg x 8rip;
-Alzate frontali bilanciere 4x8 60" @22,5-20-17.5-17.5kg x 8rip;
-A volare manubri 4x8 60" @13-11-9-9kg x 8rip;

Bel work out, il petto non ne vuole sapere di gonfiarsi anche all'interno! sempre e solo da mèta in fuori... Ottime le spalle dove ho aumentato i carichi.
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Martedi 19/1 dorso + trapezio + cardio 15'.

Dorso: -Lat machine avanti 4x8 90" @97,5-95-90-85kg x 8rip;
-Pullover braccia flesse 4x8 60" @38-38-38-34kg x 8rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 4x8 30" @42-38-38-34kg x 7-8-8-8rip;

Trapezio: -Scrollate bilanciere danvati 4x12/10 30" @70kg x 12-11-10-10rip;

Bel work out, anche se al rematore avro scazzato con la tecnica, perche non sentivo il movimento uguale alle altre volte.
Davanti allo specchio nel post work avevo la parte tra petto e gran dorsali bello gonfio e dava molto spessore. Oggi(mercoledi) nessun doms al petto ne al dorso (????).
Sempre oggi ho eseguito una seduta dal chinesiologo per le contrazioni al gluteo, formicolio tra scapola e trapezio sinistro che si erano presentate ad inzio settimana scorsa e dolori agli addominali al risveglio di martedi e giovedi scorso.
Diaframma e lombari contratti pochissimo. Molto invece parte del gluteo destro, il muscolo che collega il femore sx col bacino che mi duoleva in sti giorni, e sti benedetti punti del trapezio che probabilmente sono dovuti ai problemi che ho alla mandibola. Da settimana prossima o fra due, inizieremo a lavorare solo sulla mandibola che dovrebbe causare squilibri alle spalle e dare problemi al trapezio.

Giovedi 21/01 bicipiti + tricipiti;

Bicipiti: -Curl bilanciere Z 4x8 90" @50-45-42,5-40kg x 8rip;
-Curl manubri impugnatura martello 4x8 60" @22-20-18-16kg x 8rip;
-Cur cavo basso alternato da dietro 4x8 30" @15-12,5-10-10kg x 8rip;

Tricipiti: -Panca stretta 4x8 90" @75-70-65-62,5kg x 8rip;
-Tricipiti alla Rich 4x8 60" @50-45-40-35kg x 8rip;
-Tricipiti al cavo con sbarra inclinata 4x8 60" @42,5-40-36-35kg x 8(+)-7-9-7rip;

Ottimo work out, ho notato che fecendo tt 3x10 sotto pump sono piu fefinito e ho come una sensazione che il pump provenga dalla parte esterna dei muscoli. invece gia col 4x8 e specialmente il 5x6, sotto pump i tricipiti sono meno definti e molto piu gonfi. Qua invece, la sensazione di pump mi viene dal "profondo" del muscolo e non riguarda tt il muscolo ma solo la parte in mezzo del braccio. asd

Sono certo che le ripetizioni migliori per allenare i bicipiti, o meglio quelle in cui ho maggiori feedback sono le 8rip.
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Venerdi 22/01 gambe.

Gambe: -Leg extension 3x10 60" @100-95-87,5kg x 10rip;
-Pressa 3x10 90" @185-170-160kg x 10rip;
-Affondi frontali manubri 3x10 60" @24-24-20kg x 10rip;
-Stacco da terra 1/2movimento 3x10 60" @80kg x 10rip;
-Leg curl 3x10 60" @70-65-62,5kg x 10rip;
-Calf alla pressa 3x10 60" @170-155-150kg x 10rip;
-Rotary calf 3x10 60" @72,5-67,5-67,5kg x 10rip;

Bel work out, la leg extension con negativa l'ho eliminata che non mi da feedback.
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Lunedi 25/01 petto + spalle;

Petto: -Panca inclinata 5x6 120" @80-75-72,5-70-67,5kg x 6rip;
-Chest press impugnatura verticale 5x6 60" @80-72,5-67,5-65-62,5kg x 6rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 5x6 60" @12,5-10-10-10-10kg x 6rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 5x6 60" @26-22-24-22-22kg x 6rip;
-Alzate frontali bilanciere 5x6 60" @25-22,5-20-17,5-17,5kg x 6rip;
-A volare manubri 5x6 60" @14-12-11-9-10kg x 5-6-6-6-6rip;

Bel work out, anche se il petto lo sentivo poco ma era bello gonfio. panca aumentata! molto contento di ciò! Discreto pump alle spalle.
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Martedi 26/01 dorso + trapezio + abs
Dorso: -Lat machine avanti 5x6 90" @100-97,5-92,5-90-85kg x 6rip;
-Pullover braccia flesse 5x6 60" @38-42-42-38-38kg x 6rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 5x6 30" @42-42-42-42-38kg x 6rip;

Trapezio: -Scrollate bilanciere danvati 4x12/10 30" @75kg x 12-11-11-10rip;

Bel work out, pump discreto. Ottimo alla lat e al pullover, ma è calato nel rematore.Giorno dopo sentivo la parte interna delle scapole bella stanca.
Durante il pullover in massima estensione del torace, ho sentito fastidio tra le costole e gli addominali per poi sentire quella parte fare uno scatto come se ci fosse stata un contrattura. Ricordo quando facevo gli addominali laterali a terra dove si va a toccare col gomito il ginocchio opposto, e sentivo sempre una fascia dell'addome che si contraeva in un modo sbagliato e dava fastadio. Se ridordo bene era proprio in quel punto.
Poi fatti i soliti addominali e zero dolore. solo se effettuavo una torsione col busto sentivo male.
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Giovedi 27/01 bicipiti + tricipiti
Bicipiti: -Curl bilanciere Z 5x6 90" @52,5-50-45-45-45kg x 6rip;
-Curl manubri impugnatura martello 5x6 60" @24-22-19-20-19kg x 6rip;
-Curl cavo basso alternato da dietro 5x6 30" @15-12,5-10-12,5-12,5kg x 6rip;

Tricipiti: -Panca stretta 5x6 90" @80-77,5-75-75-72,5kg x 6rip;
-Tricipiti alla Rich 5x6 60" @55-50-45-45-45kg x 6rip;
-Tricipiti al cavo con sbarra inclinata 5x6 60" @45-42,5-40-37,5-35kg x 6rip;

Bel work out, panca piana aumenta! discreto pump tricipiti e ottimo bicipiti stranamente! Durante l'allenamento mi vedevo bello grosso e gonfio in tt la parte sopra del corpo: petto-spalle-braccia-schiena e trapezio!! Avevo la sensazione di essere molto duro muscolarmente e anche piu definito del solito. Stessa senzione negli spogliatoi a petto nudo davanti allo specchio. Inutile dire che gia da venerdi avevo un altra immagine di me stesso asd.
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Venerdi 28/01 gambe;

Gambe: -Leg extension 4x8 60" @102.5-102.5-100-95kg x 8rip;
-Pressa 4x8 90" @195-185-175-170kg x 8rip;
-Affondi frontali manubri 4x8 60" @26-26-22-22kg x 8rip;
-Stacco da terra 1/2movimento 4x8 60" @90-100-100-90kg x 8rip;
-Leg curl 4x8 60" @72,5-77,5-72,5-67,5kg x 8rip;
-Calf alla pressa 4x8 60" @180kg x 8rip;
-Rotary calf 4x8 60" @75-70-65-65kg x 8rip;

Bel work out, quadricipiti stra gonfi. Discreti i femorali e glutei quasi assenti.
Li sentivo per 20secondi dopo la pressa e basta. Durante gli affondi pochissimo ma molto quadricipite esterno e femorali. Aumentata pressa e mezzi stacchi!
Avevo gia programmato che la settimana che sta per iniziare avrei fatto scarico perche la prima volta che avevo fatto il 5x6 mi aveva molto stancato. Sta settimana invece normale, carichi aumentati in tutto ma l'isturttore mi ha dettodi farla comunque e quindi staro fermo. Le gambe verranno allenate lo stesso e sempre di venerdi...

ecco il mio ritorno dopo circa 1mese di assenza, ovviamente mi sono sempre allenato dopo la settimana di scarico, la quale mi ha fatto capire che ogni 4-6settimane massimo mi devo fermare.

La settimana del 3x10 della scorsa scheda la evito di scrivere, i erano saliti ancora di circa 1rip a pari peso della precedente 3x10.. e mezzi stacchi con 120kgx5rip nella settimana di scarico in cui ho fatto gambe.
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Nuova scheda!

Lunedì 14/02, petto + spalle:
Petto: -Panca piana 5x6/8 120" @90-75-75-80-75kg x 3-6-8-6-6rip;
-Croce con manubrio mezzo movimento 4x10 90" @12-12-10-10kg x 10rip;
-Distensioni manubrio panca 30° con rotazione gomiti SS Croci cavi alti busto 45° 4x10 90"@20-22-20-18/10-12,5-10-7,5kg x 10rip;

Spalle: - Lento avanti bilanciere 5x6/8 70" @30-30-35-30-30kg x 10-10-7-9-7rip;
-A volare manubri SS Alzate frontali manubri 4x10/12 70" @11-9-7-8/9-6-5-6kg;

Bel workout, all'inizio non mi andava a genio le croci come secondo esercizio ma dopo averlo fatto ho subito cambiato idea. Petto bello gonfio e pieno specialmente dopo la supersiere. Ottime le spalle che si vedevano i fasci muscolari nelle alzate frontali. Sempre con 2/3" fermo in negativa e poi strizzata al max per la positiva.
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Martedi 15/02, dorso + trapezio + abs + cardio 15':
Dorso: -Trazioni sbarra Lat agganciata 5x4/6rip 120" @6-5-3-5(con appoggio)-5(con appoggio)rip;
-Rematore bilanciere impugnatura stretta busto 30° 4x10/8rip 90"@70-70-65-65kg x 10-9-10-9rip;
-Vertical traction presa stretta SS pull down ercolina 4x10 90" @105-100-92,5-85/20-25-17,5-17,5kg;

Trapezio: -Scrollate mpw da dietro 4x10 30" @60kg;

Abs completi;

Ottimo work out, finalmente riesco a fare le trazioni a corpo libero. Le faccio utilizzando la sbarra della latmachine appesa alla trave dei cavi per le croci, quindi nn è stabile e ciò chiede molta energia per stabilizzarmi. Le ultime 2serie le ho fatte con la panca sotto i piedi in modo da avere meno peso d aalzare, ho effettuato le rip con una velocità molto lenta per ultilizzare al massimo i dorsali e il meno possibile le braccia.

Discreto il rematore che è la prima volta che lo effettuo cosi, Ottima la supersierie! anche se devo modificare l'esecuzione alla vertical traction, dato che ho le braccia troppo lunghe e non riesco a stenderle completamente. Quindi, devo fare l'esercizio senza la cintura per tenermi al seggiolino, che cio implica il distensionamento massimo delle braccia, più una pausa di 2/3" in negativa in modo da limitare il movimento continuo che avverrebbe.

Addominali stra stanchi! ripetizioni dimezzate rispetto alle altre volte!
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Giovedì 17/02, bicipiti + tricipiti:
Bicipiti: -Curl concentrato Arnold alternato 5x6-8rip 40" @22-22-18-18-18kg x 8-6-8-7-6rip;
-Curl bilanciere impugnatura larga 4x8 70" SS Curl cavi con corda e rotazione 4x10 70"@40-35-35-35/17,5-12,5-12,5-15kg;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca 30° impugnatura larga 5x6/8 70"
@45-47,5-45-45-42,5kg x 8-6-7-6-6rip;
-Kick back manubri 4x8 SS parallele tricipiti castello 4x8SSmax 70" @14-17-17-15/30-20-15-15kg x 10-8-8-6/10-8-6-6rip;

Bel work out, bicipiti belli gonfi e tricipiti un pelo meno ma il gg dopo doms ai tricipiti!
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Venerdì 18/02, stacchi + gambe:
-Stacchi sumo 5x8/6rip 120" @105-95-85-85-85kg x 8-8-8-6-6rip;
-Leg extension Super Reps(10rip colmplete+6mezze+10" concentrato) 120" @45-55-45kg;
-Affondi MPW 3x8 120" @40-50-50kg;
-Leg press 5x8/10 120" @160-160-150kg x 8rip;
-Standing leg curl alternato, negativa 4" 4x10/12 90" @45-40-40-40kg x 10rip;
-Calf leg press Super Reps 120" @140-120-120-110kg;

Work out decente, sti cavolo di stacchi mi fanno troppo arrabbiare perche faccio na fatica della madonna e sudo come un disperato per sollevare noccioline!!! cmq penso che sia un problema di altezza bilanciere, ho messo per lato un disco da 10kg sotto i pesi del bilanciere ma non riuscivo ad essere parallelo con le gambe a terra e la schiena automaticamente mi si inarcava gia in partenza. Cmq esecuzione migliorata rispetto alle precedenti volte e ho capito cosa devo fare prima di ogni alzata con i glutei e lombari, prima non ci riuscivo proprio! sto venerdi metterò un altro paio di dischi per alzare il bilanciere.
Di pressa ho fatto solo 3serie che non ne potevo piu psicologicamente, infatti appena mi sn messo a fare il leg curl mi sn sentito molto meglio!
Belli i polpacci in super reps!

Lunedì 21/02, petto + spalle:
Petto: -Panca piana 5x6/8 120" @85-80-75-75-70kg x 6-7a-7-6-6rip;
-Croce con manubrio mezzo movimento 4x10 90" @14-12-10-10kg x 10rip;
-Distensioni manubrio panca 30° con rotazione gomiti SS Croci cavi alti busto 45° 4x10 90"@24-20-17-17/12,5-10-7,5-8,5kg x 10rip;

Spalle: - Lento avanti bilanciere 5x6/8 70" @40-35-30-35kg x 7-6-8-8rip;
-A volare manubri SS Alzate frontali manubri 4x10/12 70" @12-10-10-9/9-7-7-7kg;
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Martedi 22/02, dorso + trapezio + abs + cardio 15':
Dorso: -Trazioni sbarra Lat agganciata 5x4/6rip 120" @6-5-4(MPW)-3(mpw)-5(panca)rip;
-Rematore bilanciere impugnatura stretta busto 30° 4x10/8rip 90"@80-75-70-70kg x 10rip;
-Vertical traction presa stretta SS pull down ercolina 4x10 90" @105-100-95-85/25-20-17,5-17,5kg;

Trapezio: -Scrollate mpw da dietro 4x10 30" @70kg;

Abs completi;
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Giovedì 24/02, bicipiti + tricipiti:
Bicipiti: -Curl concentrato Arnold alternato 5x6-8rip 40" @24-22-20-20-20kg x 6-7-6-6-6rip;
-Curl bilanciere impugnatura larga 4x8 70" SS Curl cavi con corda e rotazione 4x10 70"@42,5-37,5-35-32,5/17,5-15-12,5-10kg;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca piana impugnatura larga 5x6/8 70"
@50-45-40-40-40kg x 6-6-6-6-6rip;
-Kick back manubri 4x8 SS parallele tricipiti castello 4x8SSmax 70" @19-18-16-16/10-10-15-20kg x 8/8-6-6-6rip;
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Venerdì 25/02, stacchi + gambe:
-Stacchi sumo 5x8/6rip 120" @115-105-95-85-75kg x 7-7-7-8-7rip;
-Leg extension Super Reps(10rip colmplete+6mezze+10" concentrato) 120" @65-55-40kg;
-Affondi MPW 3x8 120" @50-45-45kg;
-Leg press 5x8/10 120" @160-160-170-170kg x 8-10-8-8rip;
-Standing leg curl alternato, negativa 4" 4x10/12 90" @45-45-40-40kg x 12-10-12-11rip;
-Calf leg press Super Reps 120" @140-130-110-80kg;

Lunedì 28/02, petto + spalle:
Petto: -Panca piana 5x6/8 120" @85-80-75-75-72,5kg x 7a-7-8a-8-6rip;
-Croce con manubrio mezzo movimento 4x10 90" @14-11-11-11kg x 10rip;
-Distensioni manubrio panca 30° con rotazione gomiti SS Croci cavi alti busto 45° 4x10 90"@24-20-17-17/12,5-10-7,5-7,5kg x 10rip;

Spalle: - Lento avanti bilanciere 5x6/8 70" @40-37,5-32,5-30-30kg x 7-6-8-8-8rip;
-A volare manubri SS Alzate frontali manubri 4x10/12 70" @13-11-9-8/10-8-6-6kg;
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Martedi 01/03, dorso + trapezio + abs:
Dorso: -Trazioni sbarra Lat agganciata 5x4/6rip 120" @6-5-4(MPW)-3(mpw)-5(panca)rip;
-Rematore bilanciere impugnatura stretta busto 30° 4x10/8rip 90"@85-85-80-70kg x 10-9-9-10(+)rip;
-Vertical traction presa stretta SS pull down ercolina 4x10 90" @105-97,5-87,5-72,5/25-20-17,5-17,5kg;

Trapezio: -nn l'ho fatto, su richiesta del chinesiologo dato che avrebbe facilitato il lavoro da lui alla schiena/mandibola;
Abs completi;
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Giovedì 03/03, bicipiti + tricipiti+cardio 15':
Bicipiti: -Curl concentrato Arnold alternato 5x6-8rip 40" @26-22-20-20-20kg x 5-7-7-7-6rip;
-Curl bilanciere impugnatura larga 4x8 70" SS Curl cavi con corda e rotazione 4x10 70"@40-35-35-35/20-17,5-15-12,5kg;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca piana impugnatura larga 5x6/8 70"
@50-50-45-45-40kg x 6-6-6-6-6rip;
-Kick back manubri 4x8 SS parallele tricipiti castello 4x8SSmax 70" @19-17-17-15/5-5-7,5-7,5kg x 8/6rip;
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Venerdì 04/03, stacchi + gambe:
-Stacchi sumo 5x8/6rip 120" @125-115-95-95-95kg x 6-6-8-6-6rip;
-Leg extension Super Reps(10rip colmplete+6mezze+10" concentrato) 120" @70-55-35kg;
-Affondi MPW 3x8 120" @60-50-40kg;
-Leg press 5x8/10 120" @170-160-150-150-150kg x 8-8(+)-10-10-9rip;
-Standing leg curl alternato, negativa 4" 4x10/12 90" @50-45-45-42,5kg x 11-11-10-10rip;
-Calf leg press Super Reps 120" @140-130-110-80kg;

unedì 07/03, petto + spalle:
Petto: -Panca piana 5x6/8 120" @85-80-80-80-75kg x 7a-8-7-6a-6rip;
-Croce con manubrio mezzo movimento 4x10 90" @14-11-11-11kg x 10rip;
-Distensioni manubrio panca 30° con rotazione gomiti SS Croci cavi alti busto 45° 4x10 90"@26-22-22-18/12,5-10-7,5-7,5kg x 10rip;

Spalle: - Lento avanti bilanciere 5x6/8 70" @40-40-35-35-30kg x 8-6a-7-6a-8rip;
-A volare manubri SS Alzate frontali manubri 4x10/12 70" @13-11-9-8/10-8-7-6kg;
Bel work out, provato ad abbreviare il riscaldamento nella panca..stessi feedb<ck, quindi lo terrò cosi. in teoria il settimo colpo della prima serie lo stavo completando con molta fatica ma il mio amico spotter mi ha aiutato leggermente con le dita.. Poi non mi do spiegazioni per il fatto che ho aumentato i kg dalla 2serie in poi e nella prima faccio ancora fatica.

Ottimo il lento avanti, che ho trovato la giusta posizione delle braccia nella parte iniziale. ottimi anche gli altri due esercizi, come sempre!
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Martedi 08/03, dorso + trapezio + abs:
Dorso: -Trazioni sbarra Lat agganciata 5x4/6rip 120" @6-5-4(MPW)-4(mpw)-4(panca)rip;
-Rematore bilanciere impugnatura stretta busto 30° 4x10/8rip 90"@90-90-80-75kg x 10-8-9-9rip;
-Vertical traction presa stretta SS pull down ercolina 4x10 90" @107,5-97,5-87,5-80/25-25-20(+)-17,5(+)kg;

Trapezio: -nn l'ho fatto, su richiesta del chinesiologo dato che avrebbe facilitato il lavoro da lui alla schiena/mandibola;
Abs completi;

Ottimo work out! anche se la seconda alla seconda serie di trazioni ho avuto un problema di esecuzione che nn riuscivo a salire lineare ma salivo o a destra o a sinitra..bo!
Ottimo il rematore, dove ho usato le fasce per la presa e ho fatto lavorare maggioremente la zona tra le scapole.
Ottima anche la super serie dove la vertical traction mi pompava molto il gran dorsale e i lat pull andava a stimolarmi la parte centrale della schiena, quindi pump totale moltooo sentito!!
Magari venerdi faccio qualche foto in posa per l'upper, e sempre venerdi inizia la settimana di scarico partendo dalle gambe.

Oggi mi sento sgonfio, nessun doms a riposo ma solo se mimo l'esecuzione gli esercizi del dorso e strizzo il petto. Bha.

Giovedì 10/03, bicipiti + tricipiti+cardio 15':
Bicipiti: -Curl concentrato Arnold alternato 5x6-8rip 40" @26-22-22-20-20kg x 6-7-6-7-6rip;
-Curl bilanciere impugnatura larga 4x8 70" SS Curl cavi con corda e rotazione 4x10 70"@42,5-37,5-32,5-30/20-17,5-15-15kg;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca piana impugnatura larga 5x6/8 70"
@50-47,5-47,5-42,5-42,5kg x 6-6-6-8-6rip;
-Kick back manubri 4x8 SS parallele tricipiti castello 4x8SSmax 70" @19-15-15-12/0-5-5-10kg x 8/6rip;

bel work out, ottimo pump bicipiti e dei tricipiti

Ecco delle foto fatte mezzora fa :cool::
http://img863.imageshack.us/img863/9301/rimg0289.jpg
http://img850.imageshack.us/img850/8103/rimg0292.jpg
http://img195.imageshack.us/img195/4026/rimg0291p.jpg
http://img339.imageshack.us/img339/4421/rimg0287.jpg

2 settimane fa ebbi la febbre per 2giorni e dovetti saltare i work out delle braccia e stacco/gambe.
Ho ripreso Lunedi scorso come da routine...

Lunedi 28/03 petto + spalle
Petto: -Panca piana 5x6/8 120" @85-80-80-73,75-68,75kg x 6-7-6-6(fermo)-6(fermo)rip;
-Croce con manubrio mezzo movimento 4x10 90" @13-10-10-10kg x 10rip;
-Distensioni manubrio panca 30° con rotazione gomiti SS Croci cavi alti busto 45° 4x10 90"@26-22-18-18/10-10-7,5-6,25kg x 10rip;

Spalle: - Lento avanti bilanciere 5x6/8 70" @42,5-40-37,5-37,5-35kg x 7-6-7-6-7rip;
-A volare manubri SS Alzate frontali manubri 4x10/12 70" @13-11-9-8/9-7-7-7kg;
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Martedi 29/03, dorso + trapezio + abs:
Dorso: -Trazioni mpw 5xmax rip 120" @8-5-4-4-5(panca)rip;
-Rematore bilanciere impugnatura stretta busto 30° 4x10/8rip 90"@90-85-75-75kg x 9-9-10-9rip;
-Vertical traction presa stretta SS pull down ercolina 4x10 90" @102,5-92,5-82,5-77,5/25-22.5-20-20kg;

Trapezio: -Scrollate bilanciere dietro 3x10 45" no cedimento @70kg;

Abs completi;

Alla vertical traction ho abbassato il carico per sentire il lavoro sul dorsale.
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Giovedì 31/03, bicipiti + tricipiti+cardio 15':
Bicipiti: -Curl concentrato Arnold alternato 5x6-8rip 40" @26-22-22-20-20kg x 5-6-6-7-6rip;
-Curl bilanciere impugnatura larga 4x8 70" SS Curl cavi con corda e rotazione 4x10 70"@40-35-35-35/20-17,5-15-15kg;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca30° impugnatura larga 5x6/8 70"
@45-50-45-40-40kg x 8(+)-7-6-7-6rip;
-Kick back manubri 4x8 SS parallele tricipiti castello 4x8SSmax 70" @17-15-15-15/5-10-10-10kg x 8/6rip;

brutta la french press con impugnatura larga su panca 30°...ma si sente tantissimo lavorare la parte interna del tricipite!
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Venerdì 25/02, stacchi + gambe:
-Stacchi sumo 5x8/6rip 120" @135-125-115-105-95kg x 6-6-6-6-8rip;
-Leg extension Super Reps(10rip colmplete+6mezze+10" concentrato) 120" @67,5-50-30kg;
-Affondi MPW 3x8 120" @50-40-40kg;
-Leg press 5x8/10 120" @170-150-150-150kg x 8-8-10-8rip;
-Standing leg curl alternato, negativa 4" 4x10/12 90" @45-45-45-40kg x 11-10-11-10rip;
-Calf leg press Super Reps 120" @130-120-120-100kg;

Bel work out, anche se moltooo stancante dato che erano due settimane che nn facevo gambe. Ultime due serie di stacchi. velocissime! Molto positivo il fatto che da quando ho cominciato questa scheda ho messo su 30kg di stacco, e venerdi 9/04 terrò i 135kg per fare qualche ripetizione in più e magari caricherò maggiormente nelle ultime...
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Lunedi 04/04 petto + spalle
Petto: -Panca piana 5x6/8 120" @85-80-75-75-70kg x 7(a)-6-8-6-6rip;
-Croce con manubrio mezzo movimento 4x10 90" @13-11-11-10kg x 10rip;
-Distensioni manubrio panca 30° con rotazione gomiti SS Croci cavi alti busto 45° 4x10 90"@26-22-18-18/12,5-10-7,5-7,5kg x 10rip;

Spalle: - Lento avanti bilanciere 5x6/8 70" @42,5-40-40-40-35kg x 7-6-6-5-7rip;
-A volare manubri SS Alzate frontali manubri 4x10/12 70" @13-11-9-10/10-8-6-6(+)kg;

Bel work out, alla panca sono riuscito ad usare prevalentemente il petto e infatti avevo meno resistenza.
ottimo pump delle spalle e del petto che lo sentivo bello pieno.
Probabilmente da settimana prossima, nella nuova scheda, ci sarà un richiamo di forza per il petto che fatica a crescere e ad aumentare di forza (anche se molto dipende da altri fattori come tensioni collo-braccia e assetto scapola/spalla destra che la maggior parte delle volte fatico a tenere controllati e si spostano mentre faccio panca e salgo tutto storto. Lunedi non è successo e sn riuscito a far lavorare maggiormente il petto...).

Trapezio "basso" molto stanco nelle spalle in super serie
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Martedi 05/04, dorso + trapezio + abs:
Dorso: -Trazioni mpw 5xmax rip 120" @7-5-4-3-4(panca)rip;
-Rematore bilanciere impugnatura stretta busto 30° 4x10/8rip 90"@95-90-80-75kg x 9-9-10-9rip;
-Vertical traction presa stretta SS pull down ercolina 4x10 90" @102,5-92,5-82,5-72,5/25-22.5-17,5-17,5kg;

Trapezio: -Scrollate MPW alternate dietro/davanti 4x10 30" @60kg;

Bel work out anche se il trapezio non l'ho sentito per niente e nel riscaldamento mi rimaneva "tirato" leggermente... Ottimo pump del gran dorsale! Pessimo il remaotre con 95kg, ma volevo assolutamente provarlo eheh anche se ho tirato su usando la schiena e non le braccia.. Belle le scrollate alternate dietro-avanti.

Abs completi;

Ecco la scheda nuova.

Lunedi 11/04 petto + spalle
Petto: - Panca 15° al MPW 4x6 45"rest @70-62,5-52,5-42,5kg x 5-6-6-8rip;
-Parallele 4x 6/8 45"rest @;
-Distensioni manubri su piana con rotazione 4x8/10 45"rest @24-28-28-24kg x 8-6-6-8rip;
-Chest incline impugnatura in TC 3x15 45"rest @30-20-20kg x 15rip;

Spalle:- A volare + alzate front manubri 4x8+8 45"rest @ho sbagliato perche ho fatto la super serie tra avolare e frontali, invece devo fare un colpo di avolare e 1colpo di frontali x 8volte;
-Lento avanti bilanciere 4x12 45"rest @30-30-25-20kg x 12(+)-10-11-12rip;
-A volare cavo basso avanti + dietro 3x10+10 45"rest @anche qui ho fatto prima tt le serie davanti per sx e dx e poi da dietro, invece dovevo fare 10colpi davanti e subito dopo 10colpi da dietro con la stessa spalla.

Ottimo work out, tranne per le parallele che il petto nn lo sento lavorare. Ottima la chest incline in tc! spalle cosi cosi come sensazioni, ma spero di rifarmi la prossima volta con l'"esecuzione" della scheda in modo corretto.
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Martedi 12/04 dorso + trapezio + abs;
Dorso: -Lat machine presa inversa 4x10 45"rest @90-80-70-55kg x 10-10-9-10rip;
-Pulley basso busto fermo 4x8 45"rest @70-62,5-55-50kg 8rip;
-Tirate mento 2manubri busto 90° 4x10 45"rest @20-20-20-18kg x 10rip;

Trapezio: -Scrollate manubri con rotazione indietro 3x15 45"rest @28-28-28kg;

Ottimo work out! Parte bassa dei dorsali stra sentita alla lat machine, discreto il pulley in cui devo farlo con partenza "cattiva" per sentire al meglio la schiena e ottime le tirate al mento in cui si sente lavorare il trapezio e la parte sotto le scapole. Scrollate "carine" asd.
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Giovedi 14/04 bicipiti + tricipiti;
Bicipiti: -Curl manubri in piedi 4x8/10 45"rest @26-22-18-18kg x 8-8-8-8rip;
-Curl 1manubrio panca scoot verticale 4x6 45"rest @18-18-16-16kg x 6rip;
-Curl bilanciere Z impugnatura reverse 3x12 45"rest @30-25-20kg;

Tricipiti: -Tricipiti cavi sbarra angolata 4x8/10 45"rest @45-35-30-30kg x 9-10(+)-10(+)-10rip;
-Tricipiti Barbarian's 4x6/8 45"rest @;
-Kick back 2manubri prono panca 30° 3x12 45"rest @10-11-9kg;

Brutto work out perche alla seconda serie di curl manubri mi sn preso una contrattura gigantesca al dorso! e sn stato 10mn a strecciare e maledire il caso haha poi ho ripreso a fare i bicipiti su panca a 45° e gli altri esercizi per bicipiti nn ho avuto problemi nonostante la contrattura fosse ancora presente. Ho dovuto evitare i tricipiti alla Barbarian che l'istruttore me lo ha vivamente sconsigliato e ho fatto la french press manubri su panca30°. Per il resto ottimo pump!
Niente cardio perchè la bf sembra già migliorata da inzio settimana col cambio scheda, e con essa pure la fame è aumentata e ho eliminato 20gr di cho nel post work e nei gg off.
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Venerdì 15/04 gambe;
Gambe: -Leg extension 4x8 60"rest @100-100-95-90kg;
-Affondi bilaciere frontali alternati 4x10 60"rest @50-45-50-50kg;
-Leg press 7.7.7. 4serie 60"rest @140-140-120-120;
-Leg extension Super Reps 3serie 60"rest @;
-Standing leg curl 2x15 30"rest @50-45kg;
-Leg curl Super Reps 3serie 60"rest @;
-Rotary calf 1piede 3x15 60"rest @35-35-27,5kg;

Bel work out anche se dopo la pressa ero distrutto fisicamente e ho dovuto saltare in primis la leg extension, e dopo aver fatto le due serie di curl anche le serie di super reps perhce ero davvero distrutto sia psicologicamente che fisicamnete, mai successo una roba del genere! Ma spero di riuscire a fare gli esercizi che ho saltato gia dalla prossima seduta.
Ottima la pressa 7.7.7. (stesso principio dei bicipiti alla coleman...)!

Lunedi 18/04 petto + spalle
Petto: - Panca 15° al MPW 4x6 45"rest @70-60-50-40kg x 5a-6-6-6rip;
-Parallele 4x 6/8 45"rest @10-10-20-25kg - 6-5-6-6rip;
-Distensioni manubri su piana con rotazione 4x8/10 45"rest @28-24-16-16kg x 8a-6-10-9rip;
-Chest incline impugnatura in TC 3x15 45"rest @30-20-15kg x 15rip;

Spalle:- A volare + alzate front manubri 4x8+8 45"rest @10-8-6-4kg;
-Lento avanti bilanciere 4x12 45"rest @30-30-25-20kg x 11-9-11-12rip;
-A volare cavo basso avanti + dietro 3x10+10 45"rest @5/3,75-5/3,75-3,75/2kg avanti/dietro;.

Ottimo work out, anche se alla panca e alle distensioni sono calato a kg. Ok le distensioni possono essere giustificate dal fatto che ho eseguito bene le parallele. Cmq alla panca avevo sistemato il bialnciere troppo vicino alle clavicole e il peso mi si scaricava solo sulla spalla dx. Mi sembrava ancor apiu pesante il bilanciere... Ottime spalle! con gli esercizi fatti correttamente c'è un bel po da "soffrire" eheh
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Martedi 19/04 dorso + trapezio + abs;
Dorso: -Lat machine presa inversa TC 4x10 45"rest @92,5-82,5-70-60kg x 10-10-10-10rip;
-Pulley basso busto fermo 4x8 45"rest @70-62,5-57,5-55kg 8rip;
-Tirate mento 2manubri busto 90° 4x10 45"rest @22-24-22-20kg x 10rip;

Trapezio: -Scrollate manubri con rotazione indietro 3x15 45"rest @28-30-30kg;

Abs: -Crunch gambe 90° e 4" in tensione 3x12 30"rest;
-Crunch inversi su panca 45° 3xmax 30"rest;
-Crunch parallele 3xmax 30"rest;
-Crunch macchina 10"+14rip+10"finali 2serie 20"rest;
-Crunch latarali ai cavi 3x15 alternati;

Discreto work out, la lat machine devo farla in TC per sentire maggiormente la schiena e meno gli avrambracci che in sta sessione stavo 2" fermo a fine ROM e gli avambracci pativano un sacco, e la schiena la sentivo meno o meglio meno estesa. Tirate al mento con meno sensazioni rispetto all'altra volta... Ottimi gli abs.
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Giovedi 21/04 bicipiti + tricipiti;
Bicipiti: -Curl manubri in piedi 4x8/10 45"rest @26-22-18-18kg x 7-8-8-8rip;
-Curl 1manubrio panca scoot verticale 4x6 45"rest @20-17-13-13kg x 6rip;
-Curl bilanciere Z impugnatura reverse 3x12 45"rest @30-25-20kg;

Tricipiti: -Tricipiti cavi sbarra angolata 4x8/10 45"rest @47,5-40-35-30kg x 9rip;
-Tricipiti Barbarian's 4x6/8 45"rest @27,5-27,5-27,5-25kg 8-7-6-8;
-Kick back 2manubri prono panca 30° 3x12 45"rest @12-10-8kg;

Bel work out, qualche indecisione sulla partenza delle mani nel curl in piedi... Ottimi i tricipiti alla barbarian, che nn li avevo mai fatti e sento lavorare a fine esercizio una parte di tricipite che non avevo mai sentito!
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Venerdì 22/04 gambe;
Gambe: -Leg extension 4x8 60"rest @105-105-95-85kg;
-Affondi bilaciere frontali alternati 4x10 60"rest @60-50-50-40kg;
-Leg press 7.7.7. 4serie 60"rest @150-130-110-110;
-Abductor machine 2x15 30"@45kg;
-Adductor machine 2x15 30"@50;
-Leg extension Super Reps 3serie 60"rest @30-35-30kg;
-Standing leg curl 2x15 30"rest @50-45kg;
-Leg curl Super Reps 3serie 60"rest @50-40-30kg;
-Rotary calf 1piede 3x15 60"rest @35-35-30kg;

Quasi un ottimo work out! quasi, perche non ho sentito molto i glutei, anche alla leg press sentivo solo i quadri e la volta scorsa sentivo principalmente i femorali e glutei... Alla leg extension finale era come se nn avessi il collegamento cervello-muscoli, volevo tirare su di piu ma sentivo pochissimo i muscoli contrarsi nelle mezze rip e nel 10" in tensione.

Da oggi sto usando sempre gli Xtend ma al gusto mela che non sono affatto male! da lunedi invece si prova lo Yoked... vediamo se il pump migliora.