Venerdì dorso+spalle+bici+avambracci e abs

Dorso: -Trazioni avanti macchina@22,5-25-37,5-37,5kg x 11-7-12-8(+)rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @57,5-57,5-55-52,5kg x 10-8-9-9rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @69-67-64g x 12rip 45"rest;
-Upper back @55-50-45kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-40-32,5kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca30° larghi @15-12-11-10kg x 8-9-8-8rip 60"rest;
-Curl cavo basso su panca scott @17,5-17,5-15-12,5kg x 12-10-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @12-8-6kg x 12-15-17rip 30"rest;

Avambracci e Abs "fatti bene";

Discreto pump al dorso, ottimo spalle e bicipiti! I carichi stanno salendo . Ho provato ad allenare gli avambracci con i manubri al posto del bilanciere e mi sono trovato male, ieri sera avevo i polsi un po incriccati, ma oggi niente

Prossimo work out del dorso userò la Lat machine al posto della macchina.

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs, ho ripreso l'integrazione di bcaa e l.gluta, e inziato con la a-a-kg(3gr pre work).

Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @27,5-25-20-17,5-17,5kg x 8-7-8-10-9rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @55-55-50-47,5kg x rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-11-11rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @18-16-13-10kg x 8-8-8-10rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @7-8-6-6kg x 12-8-11-8rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @20-17,5-12,5-17,5kg x 8-6-10(+)-6rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @32,5-27,5kg x 10-11-11-10rip 60"rest;
-Arm extension alternato @47,5-45-42,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Abs;

Ottimo pump petto, meno trici e spalle, carichi migliorati per il petto ma più sofferti e bassi per spalle(aiutato nel arnold press) e tricipiti.

Martedì gambe+abs+lombari;

-Squat mpw @50-47,5-45-45kg x 6-6-7-6rip 90" rest;
-Leg extension @65-70-70kg x 15-11-9rip 60"rest;
-Leg press @170-170-150-150-140kg x 9-8-8-8-8rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @40-30kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @72,5-70-67,5kg x 12-12-12-11rip 60"rest;
-Calf leg press @90-70-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs e lombari;

p.s.: il peso dello squat è per parte, cosi come per tutti i bilancieri che uso in ogni work-out;

Ottimo work out e bello stancante! Dopo la pressa sentivo quadri e bici stanchi, e pure i glutei li vedevo gonfi.
Durante lo squat e pressa sentivo gli addominali che lavoravano un bel pò!
Svarione leggero(tipo quelli che vengono in estate, quando ci si alza dal divano...) dopo l'ultima delle 2serie all'hyperextension...
Pump generale, discreto. La scorsa settimana è stato maggiore per i quadricipiti e minore per femorali e glutei.

Sabato o settimana prossima, farò un bel massaggio detensionante per schiena e gambe che ne ho veramente bisogno.:cool:

Non ti conviene mettere il peso totale che sollevi?
Stavo per dirti che trovavo strano che fai 6x50Kg di squat e 11x75Kg di Leg Extension ma poi ho letto quello....:D

:rolleyes: hai ragione, la prossima volta scriverò il peso totale :);

Giovedì dorso+spalle+bici+avambracci;

Dorso: -Trazioni avanti macchina@22,5-27,5-37,5-37,5kg x 12-8-12-8(+)rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @60-55-55-52,5kg x 8-9-8-9rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @71-69-65kg x 12-10-10rip 45"rest;
-Upper back @55-50-452,5g x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-42,5-35kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca30° larghi @15kg x 8rip 60"rest;
-Curl manubri panca 45°@12kg x 10-9-9rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-17,5-15-15kg x 11-10-10-10rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @10-9-8kg x 15-15-15rip 30"rest;

Avambracci;

Ho cambiato un ex per i bicipiti, che il precedente mi aveva stufato e mi teneva troppo in tensione le spalle. In oltre i bicipiti fino ad ora li ho visti "fiacchi", ottimo pump ai bicipiti con questo nuovo esercizio.

Ho tenuto la macchina per le trazioni, la lat machine mi faceva scrocchiare leggermente le spalle.

Ottimo pump delle spalle, meno del dorso, che comunque l'ho sentito lavorare molto specialmente nella parte bassa.

Venerdi abs+lombari+hiit;

Cambio routine per tutto.
Abs: -Sit up crunch su reclinata 4xmax 30"rest;
-Abs laterali alla macchina 3x20p.p 15"rest;
-Crunch obliqui 3x20"alternati 20"rest;
-addominali bassi su panca 45° 3xmax 30"rest;

Lombari: 3x20rip con sovraccarico 30"rest;

Hiit: 3mn camminata+30"corsa, poi alternare x8volte:1mn camminata+30"corsa, finire con 3mn camminata (totale 20mn, l'ho preso dalla rivista flex nel programma di definizione);

Con l'hiit mi sente meno svuotato a fine sessione, i battiti non sono mai andati oltre i 152, all'inizio si sente il cambiamento di velocità ma ci si abitua senza problemi. Poi 20mn passano in un attimo perchè devi stare attento al tempo e modificare la velocità. Come 2settimane fa, tanta fame dopo il pasto serale...

Oggi massaggio detensionante alle gambe, sento i quadri e polpacci belli rilassati e "morbidi".

Ciao brò! come andiamo?

ma quanti cavolo di abs fai?!!!!! sei pazzo da legare:D

wella, penso bene dai, ancora una settimana con notti interrotte...da spararsi.

ma per gli abs non so dirti, so che quando ne faccio un bel po, vedo la panza piena e tonica. Se ne faccio pochi il contrario.
Panza perhce si vedono pochissimo, anzi solo vicino alle costole hehe

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs
Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @27,5-22,5-20-20-17,5kg x 9(aiutata ultima)-9-9-8(a.u.)-9(a.u.)rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @57,5-57,5-50-45kg x 10-8-8-8rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-12-12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @6-13-10-10kg x 8-8-10-9rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-7-5-6kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @17,5-15-12,5-17,5kg x 8-6-10-5rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @32,5-32,5-27,5kg x 12-10-12-12rip 60"rest;
-Arm extension alternato @47,5-45-42,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Abs: 2x30 alla macchina;

Ottimo pump del petto, anche se indossavo una maglia di taglia xl americana (maglietta muscheltech nuova)! Pump spalle sconosciuto, ma erano cottissime alla fine. Pump tricipiti scarso, la panca stretta nn riesco piu a farla dopo le spalle e perciò da settimana prossima farò: petto, tricipiti e spalle per ultime, cosi che dovrei ritornare a spingere su panca stretta.

Sulla panca faccio ancora fatica ad aumentare di carico/rep, invece alla chest press sto migliorando, un pochino pure le croci.

Martedì gambe+abs;

-Squat mpw @50-47,5-45-45kg x 6-6-6(+)-6(+)rip 90" rest;
-Leg extension @67,4-70-70kg x 15-11-9rip 60"rest;
-Pressa elettrica orizzontale tipo HackSquat @110/126-100/115-kg x 9-8-8-8-8rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @42-30kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @75-72,5kg x 12-11-11-11rip 60"rest;
-Calf leg press @90-70-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs. sit up crunch 3xmax + 2x20 laterali a macchina;
Lombari;

Mi sono accorto che tenevo il bilanciere troppo sotto la linea delle spalle, oggi ho rimediato. Ho tenuto gli stessi pesi e facevo più fatica, le ginocchia tendevano ad avvicinarsi. Ottimo!
Ho cambiato la pressa "normale" con la pressa elettrica orizzontale tipo hack squat(stessa cosa ma da sdraiati, e con la macchina si puo mettere la negativa maggiorata, se varia a seconda del peso scelto) che con la normale non mi trovo bene nel spingere...
Ottimo pump dei quadri, belli gonfi! meno glutei e femorali.

Ah, allenamento meno stancante del solito...

non è una buona cosa se nello squat le ginocchia si avvicinano...

per il restro come va Bigigi?!

Eh lo so, ma se le controllavo non si avvicinavano.

Il solito, mi sveglio sempre mentre dormo per la pipì...devo calcolare bene quanta h2o sto bevendo e poi diminuire, che non ne posso + di svegliarmi:mad:

Giovedì dorso+spalle+bici+avambracci;

Dorso: -Trazioni avanti macchina@22,5-27,5-37,5-35kg x 11-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @57,5-55-52,5-52,5kg x 9-8-8-10rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @73-69-61kg x 12-9-12rip 45"rest;
-Upper back @57,5-50-42,5g x 15-14-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-42,5-37,5kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca 45°@16-16-13-13kg x 10-8-10-10rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-17,5-17,5-15kg x 11-11-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @11-10-9kg x 15-15-15rip 30"rest;

Avambracci (nuova routine);

Abs 2x30 alla macchina;

discreto pump del dorso, anche se l'ho sentito lavorare molto(parte bassa), infatti era abbastanza cotto gia dopo le trazioni. Spalle e bicipiti ottimi, ottimo pump specialmente dei bicipiti che anche 2ore dopo il work out si vedevano le venozze.

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Ho gia pensato come allenarmi nel periodo giugno-luglio-agosto in cui farò definizione, ovvero:
Lunedì: petto + spalle (ant+lat) + cardio e magari prima qualche serie di abs;
Martedì: tricipiti + bicipiti + abs completi + lombari + cardio(forse);
Mercoledì: riposo;
Giovedì: Gambe + lombari + abs (leggero);
Venerdì: Dorso + spalle(post) + abs completi + cardio;

Penso che dovrebbe andare bene...

Obiettivo in definizione: cercare di eliminare abbastanza grasso senza rimetterci in massa magra/forza, non ho una bf%/obiettivo.Se gli abs saranno visibili, tanto meglio! hehe

Venerdì: Abs + Lombari + Hiit

Tutto bene, l'hiit mi piace sempre di più perchè a fine sessione non mi sento/vedo svuotato, specialmente alle gambe!
Il massaggio alla gambe ha fatto sia bene che male, martedì mentre facevo dei piegamenti con le gambe in accosciata, avevo una parte di bicipite femorale che faceva un brutto movimento nel pezzo inziale della risalita, durante il work out non ho accusato nessun problema e lo squat lo faccio in parallelo. Questo problema ce l'ho ancora, la massaggiatrice non ha saputo dirmi niente. Appena torno in gym, palro subito con gli istruttori...che du coglions!!!! sempre una ne ho..!!!

Oggi massaggio alla schiena/cervicale, dopo la seduta avevo il trapezio di destra abbastanza dolorante specialmente vicino alla spalla. Infatti era molto teso e guarda caso io dormo sulla spalla dx... Ora mi sento piu slegato/fluido nei movimenti, come sabato scorso dopo il massaggio alle gambe.

Spero solo di trovare rimedio a questo NUOVO problema al bicipite femorale di destra, non è più il punto di prima ma è propio il bicipite...aiuto!

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs
Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @27,5-22,5-20-20-20kg x 9(aiutata ultima)-9a-9-8(a.u.)-8(2a)rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @60-50-40-37,5kg x 10-8-10-10rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-12-12rip 45"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @17,5-12,5-17,5-10kg x 7-10-6-10rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @32,5-32,5-30-27,5kg x 12-10-10-11rip 60"rest;
-Arm extension alternato @47,5-47,5-45kg x 10-10-10rip 30"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @13-14-12-10kg x 10-9-8-10rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-7-5-6kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

"Brutto" allenamento, tra raffreddore, allergia e maldigola avrei fatto meglio a starmene a casa. Chest press stranissima, non avevo forze.
Panca stretta stra-deludente!!!:mad: Anche facendo i trici dopo il petto, non sono riuscito a farla decentemente.
Spalle ottime, arnold press molto più sentita rispetto le altre volte, sentivo propio la spalla che tirava su il peso, le altre volte le sentivo meno presenti.

Da settimana prossima si cambia routine(quella che ho gia scritto settimana scorsa), cambio pure la panca e farò un 5x6 con 90" di rest che non riesco piu a salire di carico. La stimolazione durante l'esercizio rimane comunque ottima.

Martedì, dato il problema al bicipite femorale destro e che ero abbastanza raffreddato, ho fatto: abs completi + lombari alla macchina 3x20 + hiit 20'.

ciao!

hai il bilanciere da 220 o da 200cm?
come mai i tricipiti prima delle spalle? sapevo che i tricipiti servissero per i delt

farei
1) gambe lombari
2) petto spalle tricipiti
3) dorso spalle post
4) braccia

ovviamente è una mia opinione:D

We Gael!

Bo, so che pesa 15kg. L'ho pesato giusto lunedì.
Perche come detto in precedenza, alla panca stretta non riesco più a spingere. Allora pensavo fossero le spalle che erano cotte dopo gli ex specifici...ma lunedi ho fatto schifo lo stesso, ok che non ero in salute e la chest press parla da sola, ma non so propio il motivo per cui sono partito con 20kg per parte e adesso devo usare 15kg p.p. per fare 10ripetizioni :eek:

La tua split non mi piace :D preferisco la mia, braccia da sole e tutto il resto che ho scritto. Tanto settimana prossima provo e ti farò sapere come mi sono trovato ;)

Da settimana prossima scrivero il peso totale anche della panca e altri bilancieri

Giovedì dorso+spalle+bici+avambracci;

Dorso: -Trazioni avanti macchina@25-30-40-35kg x 12-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @57,5-52,5-52,5-50kg x 8-8-8-8rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @70-65-60kg x 12-12-12rip 45"rest;
-Upper back @50-55-40g x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-42,5-37,5kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca 45°@17-15-14-13kg x 9-9-10-10rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-17,5-17,5-15kg x 10-11-10-10rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @10-9-8kg x 15-15-15rip 30"rest;

Avambracci;

Ho alleggerito un attimo i carichi dato che sabato avevo fatto il massaggio alla schiena. E dierei che ha "funzionato"! Sentivo tutto il dorso che si contraeva e bruciava (tra la scapole a scendere)!! Pump totale discreto.

Venerdì Abs completi + lombari + 20' Hiit

Lunedì petto+spalle+abs;

Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @75-65-60-60-60kg x 6(2rip aiutate)-7-8-7-6rip 90"rest;
-Chest press imp. stretta @57,5-55-50-45kg x 8-8-7-7rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-12-12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @16-14-12-12kg x 9-9-10-9rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-7-5-7kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

Abs 3x30rip 30";

(i pesi della panca sono "totali" e il bilanciere della panca pesa 15kg )

Bha, a parte ceh ero un postanco dalla domenica passata....deludente la panca alla prima serie, molto. Meglio le serie dopo.

Ottima la chest press, dove andavo fino a fine corsa dei pesi nella negativa, anche le croci davvero ottime e sentivo il petto contrarsi di brutto! Pump petto 10+ . Ovviamente 0doms .

Spalle non male, non sentivo piu il bruciore delle passate volte...e pump discreto.

Durante l'esecuzione dell'arnold press mi sn preso un contrattura al collo o qualcosa di simile (ero sotto un ventilarore ed in più c'era l'aria condizionata)...di sera avevo tutto il collo "anteriore" bloccato e ogni votla ceh mi chinavo sentivo pressione e dolore al collo, proeblemi anceh per soffiarmi il naso.
A cena integrazione di OKI e impacchi caldi.

Oggi va molto meglio! Oki a colazione e cena, e sempre impacchi caldi. Domani torno in palestra (oggi riposo ASSOLUTO! ) e vediamo se fare i restanti gruppi in 3giorni o in 2. Allenerò anche le gambe con i carichi diminuiti del 50% come consigliato dal istruttore, che sono ben 2settimane che nn le alleno e le sento/vedo flacide.

Mercoldì Dorso + delt posteriori.

Dorso: -Trazioni avanti macchina@22,5-30-40-35kg x 11-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @57,5-57,5-55-52,5kg x 10-9-8-10rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @72-65-60kg x 12-12-12rip 45"rest;
-Upper back @50-45-40kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-42,5-40kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Discreto work out, alle trazioni ho sentito maggiormente il gran del gran dorsale, infatti il pulley è andato meglio. Ottime le spalle che le sentivo molto bene.

Giovedi abs+lombari + hiit;

Venerdi: tricipiti + bicipiti;

Tricipiti: -Panca stretta @55-65-55-57,5kg x 10-6-10-6rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @35-32,5-27,5kg x 12-12-10-11rip 60"rest;
-Arm extension alternato @45-40-40kg x 10-10-10rip 30"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca 45°@18-17-15-13kg x 10-8-8-10rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-17,5-17,5-15kg x 11-11-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @10-10-10kg x 15-15-15rip 30"rest;

Ottimo work out, avevo due cannoni appena finito i tricipiti!

Stavo leggendo il tuo diario e ho visto che più o meno ti alleni come me, rest brevi, rep
medio-alte e quasi tutte portate a cedimento :)
Toglimi una curiosità, quanto dura una delle tue schede?

We ciao, facendo ad esempio petto+spalle+trici quasi 2ore. Fai che ci metto un bel po nel riscaldarmi e da quando entro in sala pesi a quando inzio la prima serie allenante passano circa 20-30mn ( ci metto meno tempo per petto, e + tempo per gambe e dorso). C'è da dire che in questo lasso di tempo parlo anche con amici o istruttore...

Il riscaldamento per la parte sopra consiste in: 3x10/12rip 30"rest a volare seduto; 3x12/15 30" cirdonduzione spalle con asta; 3x15/20rip 30" tricipiti SS bicipiti con ercolina e poi inizio a riscaldarmi con il primo esercizio della scheda.
Gambe: 5mn di ellittica; 2x12 45"hpexste; 3x12/15 30" rest leg extension(stretching);leg curl 3x15/20 30" (stretching); piegamenti in accosciata a mezzo movimento 2x10 e poi inzio a riscaldarmi con lo squat.

Magari sembra tanto, ma solo cosi sono sicuro di essere caldo. Specialmente le articolazioni: gomiti per la panca, spalle per le trazioni e ginocchia per lo squat.

Ora che faccio 2gruppi muscolari a sessione ci metto 80mn circa, anche perche faccio sempre delle serie(1 o 2 con carico e rip dimezzate) adattive quando inzio un nuovo esercizio.

Abbassato i cho a pranzo a 150gr e presi nel prew 700mg di Alcar (ste due settimane solo pre work out e settinama prossima si raddopia la dose).

Lunedì petto+spalle+abs;

Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @70-70-60-60-55kg x 7(+)-6-8-6-8rip 90"rest;
-Chest press imp. stretta @57,5-52,5-45-42,5kg x 8-8-10-9rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-12-12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @16-16-13-11kg x 10-8-8-9rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-8-5-6kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

Abs parallele gambe tese 3xmax 45";
Abs 3x30rip 30";

Martedì: siccome le gambe le posso allenare solo facendo la leg extension, anche se la gamba di destra e quasi "guarita" del tutto e rimane la sx che deve rimettersi a posto, sono andato a nuotare.

Era da un anno che non nuotavo, a parte questo ottimo allenamento. Gia prima di nuotare avevo il petto abbastanza gonfio (io raggiungo il massimo il 2°giorno dopo l'allenamento), dopo una quindicina di vasche fatte a stile libero stava "esplodendo" !!! Ero tutto bello gonfio anche di dorso e spalle, meno le braccia. Ho attirato un bel po di sguardi femminili...e pure maschili -.-".

Verso la fine ho provato a nuotare utilizzando solo le gambe e usando la tavoletta...che chiavica! sono risucito a fare solo 4vasche! Troppo stancante e cominciavo ad avere crampi alle dita dei piedi.

A fine sessione ero quasi morto, tra la differenza di umidtà/temperatura tra piscina e spogliatoi, la dieta che evidentemente i carbo erano bassi( ho mangiato come se dovessi fare abs-lombari e hiit)...meno male che mi sono portato il post work out! A fine psicina mi vedevo pompato e asciutto piu del solito!...tutto il contrario di oggi che sono tonico ma ho ripreso ad essere appannato.


La scheda scade sta settimana, e da settimana prossima si inzia la "definizione" mangiando 50gr di cho in meno. Che la settimana del 14 sarò stra impegnato, sveglia prestissimo e probabilmente nn riusciro ad allenarmi. Spero di mangiare a dieta.

Ok, da quello che ho capito fai molto riscaldamento, e fai bene.

Giovedi: Dorso + delt posteriori + lombari. (Integrazione terminata da lunedì)

Dorso: -Trazioni avanti macchina@25-25-40-35kg x 11-8-12-8rip 90"rest;
-Pulley basso busto fermo @60-57,5-57,5-55kg x 9-9-8-8rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @74-65-60kg x 12-12-12rip 45"rest;
-Upper back @50-45-42,5kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @50-42,5-42,5kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Discresto work out, pump discreto del dorso e discrete sensazioni (magari la piscina ha condizionato un minimo), ottimo le spalle che sentivo bruciare sia deltoidi che trapezio!

La def partirà dal 21giugno, andro a togliere altri 25gr di cho. La settimana dopo scenderò di altri 50gr e vediamo come andrà. Minimo due sessioni di cardio o hiit.

Oggi: Bicipiti + tricipiti + abs;

Bicipiti: -Curl manubri panca 45°@ 20-18-15-15kg x 9-8-10-8rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-15-15-15kg x 10-11-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @10-9-9kg x 15-15-15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @60-65-50-55kg x 10-6(a)-10(+)-6(+)rip 90"rest;
-Tricipiti cavi @35-30-27,5-27,5kg x 10-12-12-11rip 60"rest;
-Arm extension alternato @45-45-42,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Ottimo work out! le braccia don deludono "mai"!
Molto emglio fare prima i bicipiti e poi i tricipiti, carichi migliorati ed esecuzione molto controllata e sicura nella panca stretta, dove il bilanciere andava su veloce e dritto fino alla penultima rip di ogni serie. Ultime due serie di panca stretta ero senza spotter e ho preferito andare sul sicuro coi pesi.

Abs: cambiata routine che c'era troppa gente e avrei perso troppo tempo.
-parallele gambe tese 3xmax 45"rest;
-Crunch alla "macchina" 3x40rip 30"rest;
-Laterali /obliqui ai cavi 3x8/10rip senza pausa;

Buon allenamento degli abs, specialmente i laterali/obliqui ;)

Nuova scheda, nuovi stimoli!

Petto: -Panca piana a stringere @4x10/8rip 60"rest;
-Distensioni manubri panca 30° con rotazione @3x12/10rip 45"rest;
-Aperture laterali mezzo giro @3x12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @3x15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @4x10/8rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3x15rip p.p. 30"rest;
-Lento avanti MPW @3x12/10rip 45"rest;

Gambe: -Leg extension @3x6.6.6rip 60"rest;
-Leg press "life circuit" mezzo movimento @3x12rip 60"rest;
-Stending leg curl o da seduto @3x12rip 30" o 60" rest;
-Rotary calf 1 e 1/2movimento @3x12rip 30"rest;

Dorso: -Trazioni sbarra @4xmaxrip 60"rest;
-Rematore prono panca 30° @3x10/8rip 45"rest;
-Vertical traction presa stretta @3x10/8rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @3x15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @3x10/8rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl concentrato Arnold @4x8rip p.p. 30"rest;
-curl bilanciere panca scott verticale @3x10/8rip 45"rest;
-Curl cavi in piedi @3x15rip 30"rest;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca 30° @4x8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri prono panca 30° @3x10/8rip 45"rest;
-Dip @3xmaxrip in S.S. con piegamenti braccia strette @3xmaxrip 45"rest

Oggi petto + spalle.

Petto: -Panca piana a stringere @75-75-55-55kg x 9(+)-8(3a)-9-9rip 60"rest;
-Distensioni manubri panca 30° con rotazione @20-20-18-16kg x 10rip 45"rest;
-Aperture laterali mezzo giro @10-8-6kg in S.S. con Croci cavi busto 45° @7,5-6,25-6,25x15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-8-8-8kg x 9-10-10-10rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-2,5-2,5kg x 15rip 30"rest;
-Lento avanti MPW @20-20-20(libero e 10kg di asta) x 10rip 45"rest;

Discreto work out! Era da un sacco che non facevo la panca ad impugnatura standard...meglio quella larga dove posso esprimermi al massimo Aperture laterali propio non mi piacciono, non sento lavorare il petto, ma sono ottime in super serie con le croci dove pompo moltissimo!

Lento avanti al mpw pessimo! mi si inarca la schiea e il seggiolino devo tenerlo a metà e non tutto in alto, mi causa dolori tra il pacco e le chiappe. 3a serie del lento ho provato a farlo libero, molto meglio anche se non avevo la schiena ancora pronto dopo sabato.

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Sabato sono andato dal chinesiologo...mi ha sbloccato pure la schiena senza toccarmela!! Prima quando mi piegavo di schiena si formava la gobba alla zona lombare, ora non più!

Poi mi ha "sistemato" pure la spalla destra che aveva problemi dovuto al fatto che ci dormo troppe volte sopra. Adesso se mi sveglio dopo ceh ci ho dormito sopra, sento fastidio ma dopo 5mn passa tutto e non mi sento più la spalla in avanti. Subito dopo aver maneggiato con la spalla dx, ho sentito una fitta a quella sx, e dopo esser sceso dalla panca fit ho avuto vari dolori per tutto il giorno!
Appena sceso, DOMS al lombare sx, dopo ore doms ai abs laterali, poi all' inguine, sopra al ginocchio dx e al risveglio di domenica mattina(pranzo ) contrattura al lombare sx, ASSURDO!!
Ho scoperto di pesare 100kg, divisi tra sx e dx rispettivamente 54kg e 46kg. Oltre tutto al ginocchio sx ho ben 2cicatrici nello stesso punto che causano problemi di equilibrio, e la gamba tende ad andare + in dietro del dovuto.

Ottima seduta, mi ha stupito il fatto della cicatrice....ho riprovato a casa con mio padre e il risultato è stato lo stesso, meno forza se tocco la cicatrice. Strane sensazioni anche durante la panca fit....

Domani altra seduta, e di sera proverò a fare gambe... in caso di esito negativo farò solo abs + lombari.

Mercoledi dovrei andare a nuotare anche se riesco a fare gambe il giorno prima.

Martedì 08/06/2010 piscina;

Giovedì 10/06/2010 dorso + spalle post:
Dorso: -Trazioni sbarra @4xmaxrip 60"rest;
-Rematore bilanciere @70kg x 8-9-9-8rip 45"rest;
-Vertical traction presa stretta @95-100-95kg x 10-8-8rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @20-18-18kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @18kgx 10-8-8rip 45"rest;

trazioni alla sbarra, in cui faccio 3/4rip(il massimo) a mezzo ROM dato che completo nn riesco.

Ho sostituito il rematore manubri con il bilanciere per il problema lunghezza panca.
BUon work out.

Venerdì' 11/06/2010 bicipiti + tricipiti;

Bicipiti: -Curl concentrato Arnold @16-16-16-14kg x 8rip 30"rest;
-Curl bilanciere @40-30-30-30kg x 6-10-8-8rip 45"rest;
-Curl cavi in piedi @15-17,5-20x15rip 30"rest;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca 30° @40-40-35-30kg x 8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri in piedi @10-12-10-12kg x10-9-11-8rip 45"rest;
-panca stretta max rip con 45kg 11-9-8-7rip 45"rest

Ottimo work out...peccato per parallele e flessioni che il mio corpo nn digerisce propio! Durante le dip mi dava fastidio/dolore la parte anteriore della spalla quando scendevo. Nelle flessioni il problema stava nelle mani/polsi che duolevano. La panca stretta è stata l'unica alternativa.

Lunedi 21/06 dopo una settimana senza sport (se nn si conta la sessione di piscina di venerdi con 5crampi ai piedi...quindi na m***a), avevo perso un sacco di tono/volume muscolare, infatti lunedi ho fatto propio pena.

Petto: -Panca piana a stringere @75-70-60-55kg x 9-8(a)-8(2a)-8rip 60"rest;
-Distensioni manubri panca 30° con rotazione @20-16-14-14kg x 8-11-11-10rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @7,5x15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-8-8-8kg x 8-8-9-9rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-2,5-2,5kg x 15rip 30"rest;
-Lento avanti in piedi @20-15-10(solo bilanciere)kg x 10-10-12rip 45"rest;

Na faticata! ottimo work out, sentito molto il petto nella parte esterna.
Ottime le spalle che dopo il military, in cui mi sn "vergognato" ad usare solo la sbarra vuota , bruciavano e duolevano quando alzavo le braccia

Abs bassi + alti.

Oggi ho finalmente potuto allenare le gambe!!! Ero e sono stra contento! ovviamente ho perso un sacco di forza, i quadricipiti come volume nn sono peggiorati ma glutei, bicipiti e polpacci sono peggiorati in sacco!!

Comunque ho fatto i classici esercizi giusto per... da settimana prossima si riprende a squattare e seguire le scheda.

Ah poi ho fatto abs scazzati che ero stra stanco dopo le gambe e lombari al hyperextension 3x15 30".

giovedì dorso + spalle post + abs bassi + 15' cardio

Dorso: -Trazioni sbarra @4xmaxrip 60"rest;
-Rematore bilanciere @70-70-65-65kg x 8-8-8-9rip 45"rest;
-Vertical traction presa media @95-92,5-90kg x 9-9-9rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @22-20-18kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @18-18-16kg x 10-8-8rip 45"rest;

Abs bassi parallele negativa lenta 3xmax 30";

Prima rip nelle trazioni migliorata, conto di riuscire a fare 1ROM completo settimana prossima, e faro 90" di pausa invece che 60". Prime 2serie libere a 2/3rip, ultime due serie trazioni guidate alla macchina e 5/6rip.

Rematore sentito maggiormente rispetto alla scorsa volta, cambiata impugnatura alla vertical traction che con quella precedente non riuscivo a disterende le braccia completamente. Meglio anche le spalle che ho capito come posizionarmi sulla panca, ora sono parallelo al suolo col busto e non a 30° come prima.

Ho doms da venerdi al gran dorsale. Settimana prossima si abbassano di 25gr i cho e si passa a 2100mgr di alcar (sta settimana prendevo 700mgr dopo cola e 700mgr pre work).

Venerdì' bicipiti + tricipiti + abs completi;

Bicipiti: -Curl concentrato Arnold @17-17-15-14kg x 8rip 30"rest;
-Curl bilanciere @32,5-30-30-30kg x 10-9-9-9rip 45"rest;
-Curl cavi in piedi @17,5-17,5-25kg x 15rip 30"rest;

Tricipiti: -French press bilanciere Z panca 30° @40-40-35-35kg x 8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @12-8-8-8kg x 8-10-9-8rip 45"rest;
-panca stretta max rip 45-55-50-40kg x 15(+)-9-7-10rip 45"rest

Ottimo work out, pump massimo in tutti e due i gruppi muscolari!
non mi piace il curl alla fine, lo sento poco e penso sia dovuto al fatto che ho gia fatto curl prima...

Tricipiti devo caricare di piu alla french press, e pure alla panca stretta che i 45kg scorsi erano troppo leggeri, ero arrivato a 15rip e potevo farne ancora 1/2rip, penso che partiro subito con 55kg e vediamo quante rip faccio, sapendo che devo stare tra le 10/12rip.

Fra due settimane cambio qualcosa nei complementari dei trici/bicpiti, anceh solo invertire ordine e rep degli esercizi. Tipo tricipiti: panca stretta 8rip, french press 10/8rip e infine kick back a 12rip 30"; e bicipiti curl bilanciere 8rip, curl concentrato 10rip 30" e curl corda con rotazione esterno 15rip 30".

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Da lunedi nel post work out uso 25gr di malto e 25gr di destrosio(fino a finire il destrosio e utilizzare solo 50gr malto) e devo dire che nn ho piu "sonno" dopo i 30-40mn dall'assunzione.

Da giovedi invece sto usando i bcaa-pro 5000 della San gusto fragola...che goduria...troppo buono come gusto! Unica pecca, appiccicano un bel po!

Lunedì petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @75-65-55-55kg x 9(a)-8-9-9rip 60"rest;
-Distensioni manubri panca 30° con rotazione @20-16-14-15kg x 10-10-12-11rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @10-7,5-7,5kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @8-8-8-9kg x 10-10-10-9rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-2,5-2,5kg x 15rip 30"rest;
-Lento avanti in piedi @25-20-15kg x 10-10-12rip 45"rest;

Work out cosi cosi, ottimo per spalle belle pompate sin dall'inizio...ma il petto l'ho sentito veramente poco specialmente in panca e distensioni. Nelle distensioni dall'8ava rip in su, sentivo troppo bruciare i tricipiti e secondo me indica il fatto che non hanno recuperato del tutto.
Sta settimana anticipo di 1gg le braccia e vediamo settimana prossima come va con panca-distensioni(che magari cambio, e faccio la chest incline impugnatura verticale che la preferisco per il petto).