Oggi petto + spalle + abs;

Petto: -Panca piana impugnatura larga(sostegni) 4x6/8 77,5kgx6rip 90" con fermo al petto;
-Distensioni manubri panca 30° 4x8/10 24-20-16-18kgx8-8-10-10rip 60";
-Chest press impugnatura verticale lenta 3x10/12 40-32,5-25kgx10rip 30";
-Croci ai cavi panca 15° 2x12 6,25-5kgx12 30";

Spalle: -Lento dietro MPW 4x10 20-15-10-10kgx10rip 60"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 3x10 15-10-15kgx10rip 45";
-A volare manubri 4x8/10 9-7-8-7kgx9-10-10-8rip 45";
-A volare cavo basso 3x12p.p 3,75-3,75-2,5kgx12 30";

DIscreto work out, sarebbe stato ottimo se avessi sentito la parte interna del petto, ma anche sta volta NIENTE! Mi arrendo.
Panca fiacca. Ho fato fatica a chiudere l'ultima rep della prima serie, e pensare che nel riscaldamento andavo come un treno. Ma avevo il petto bello gonfio dopo ogni serie, magari merito delle 2serie di croci leggere (5kg-12rip) ai cavi, ma non riuscivo a spingere con tutto il corpo. Questa sensazione penso sia dovuta ad una quantita sbagliata di CHO perche non riuscivo ad usare il leg drive (stessa sensazione che ebbi a giugno quando diminuì di 25gr i CHO e oggi mi sono allenato di pomeriggio).

Quasi ottime le spalle, che si sono gonfiate solo dopo le alzate frontali. Piene, stondate e brucianti!!

Volevo fare i lombari al posto degli abs, ma gia dalla prima serie di riscaldamento all'hyper sentivo femorali e glutei stanchi, quindi lombari rimandati a domani, al massimo farò la macchina.

Martedì tricipiti + lombari + 15'cardio;

Tricipiti: -Panca stretta 4x6/8 70-65-65-60kgx8(a)-8-7-7(+)rip 90";
-French press 1manubrio in TC 4x10/8 12-12-10-12kgx9-8-10-8rip 60";
-Push down 3x15 25-22,5-20kgx15rip 30";

Lombari: -Hyperextension 3x15 sovraccarico 10kg 45";

Panca un po fiacca, per il resto discreto work out, Belli pompati e doloranti i tricipiti.
Ho cambiato rip e recuper per i lombari che sentivo ancora un pochino stanchi i femorali nella parte vicino al ginocchio.

Giovedì dorso + trapezio + bicipiti + avambracci;

Dorso: -Lat machine avanti 4x6/8 @82,5-82,5-75-75kgx8-6-8-7rip 90";
-Pulley basso 4x8/10 @57,5-52,5-55-50kgx9-10-8-9rip 60"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 @28-28-22-22kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 8-6-5kg 45";

Trapezio: -Scrollate bilanciere dietro 3x12 50-50-40kg 30";

Bicipiti: -Curl manubri seduto4x6/8 @20-20-18-18kgx9-7-8-6rip 90";
-Concentrato arnold 4x10/8 @14-13-11-11kgx9-9-10-9rip 30";
-Curl panca scoot a cavo 3x10/12 @15-15-12,5kgx12-11-12rip 30";
-Curl presa inversa a cavo 3x15 10kg 30";

Ottimo work out! entrato in sala pesi mi sentivo carico e in grado di aumentare i kg negli esercizi.
Ottimo il dorso che lo sentivo lavorare molto alla lat machine, un po meno nel pulley. Nel volare a 90° ho fatto fatica ad usare i manubri da 8kg alla prima serie, e pure nelle serie dopo ho faticato piu di settimana scorsa.

Scrollate senza il MPW che settimana scorsa sentivo fastidio alla schiena e sta settimana mi trovo i lombari un po legnosi. Peccato perche al mpw sento anche la parte interna del trapezio lavorare, cosa che col bilanciere libero non sento.

Quasi ottimi i bicipiti, che si saranno di sicuro affaticati col dorso, dato che gia al concentrato arnold facevo fatica a sentire il muscolo lavorare. Gia meglio con panca scoot e curl reverse. Bicipite gonfio e pieno per tutta la lunghezza!

1h dopo il work out (prima del pasto solido) sentivo il centro della schiena affaticato.

Venerdì gambe + abs:

-Leg press 4x6/8 140-145-150-140kgx8-7-6-8(+)rip 90"
-Hack squat bilanciere 4x10/8 50-50-50-40kgx8-8-9-10rip 60";(sta volta ho usato il bilanciere "piccolo")
-Leg extension 3x10/12 50-42,5-30kgx10-11-12rip 30";
-Affondi alternati manubri 3x10/8 14-16-16kgx10-8-8rip 30";
-Leg curl 4x10/12 60-62,5-65-62,5kgx12-12-10-12rip 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x12 50kg 60";
-Rotary calf 4x12 52.5-52,5-50-47,5kgx12rip 60";
-Standing calf 1piende C.N. 3xmax 60";

Discreto work out, hanno lavorato molto i quadricipiti sin dal primo esercizio.
Belli stanchi dopo l'hack squat dove ho aggiustato la tecnica e arrossato tt le gambe per lo strusciare del bilanciere eheh, ho sentito lavorare pure i glutei all'ultima serie.
Affonfi cosi cosi, non sentivo le chiappe lavorare come settimana scorsa.
Femorali che bruciavano durante il recupero dalla 2serie in poi di leg curl.
Discreti pure i mezzi stacchi che li facevo in TC per sentire maggiormente i femorali.
Polpacci sentiti meno del solito.

Abs: -crunch parallele gambe semi-tese 3xmax 60";
-crunch laterali su fianco 3x30 alternati senza pausa;
-crunch "alti" macchina sovraccarico 3x15 20";

Niente stretching, che faro oggi pome.
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1.02.28

rieccomi dopo due settimane che non scrivevo più.
Niente di che da dire, sta settimana ho fatto scarico pesi e facevo solo un esercizio per gruppo muscolare 3x12/15 90" e mai a cedimento 3volte alla settimana.

Invece settimana scorsa ho spostato il giorno della schiena e dei tricipiti invertendoli. Il petto ne ha guadagnato e pure la panca stretta, un po meno i dorsali che li avevo allenati solamente 4gg prima e non li ho sentiti come la volta precedente.

Da lunedi si inzia la forza, e qua non capisco perchè mi facciano fare solo forza e manco un esercizio per gruppo muscolare in "zona" ipertrofica. Speriamo di non perdere troppa tonicità/volume.

Da lunedui ho inziato la scheda di forza, si parte la prima settimana con 3serie per poi arrivare a 5 alla 3a settimana e ritornare a 3serie alla 4a settimana.
Tengo come tempo di recupero 3minuti, con 2minuti non riesco a tenere i carichi costanti per tutte le serie. Anche qua si lavora a cedimento.
________________________

Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 3x3 @90-85-85kg; (qui avevo tenuto 120" e infatti nn sono riuscito a tenere lo stesso carico)
-Panca inclinata 3x3 @80-82,5(aiuto)-80kg;

Spalle: - A volare 3x3 @15kg;
-Lento dietro al MPW 3x3 @40-45-45kg;
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Marterdi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 20':

Dorso: -Lat machine avanti 3x3 @100-95-95kg ;
-Lat machine triangolo 3x3 @95kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90°@ non l'ho fatto che non l'avevo visto nella scheda asd;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @60-70-70-60kg;(ho provato a fare l'esecizio indossando la cintura, OTTIMA cosa.)

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";
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Oggi bicipiti + tricipiti + 15'cardio:

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x3 @50-52,5-52,5kg;
-Curl manubri alternato 3x3 @26kg(spotterate ultime due rip della 3a serie);

Tricipiti: -Panca stretta 3x3 @80-82,5(spotterata ultima rip)-80kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata @42,5(+) (uso quella angolata che non mi da fastidio agli avambracci);
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Domani stacco + gambe + abs + avambracci.
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Allora allora...come tipologia di allenamento non mi piace un granche dato che sto fermo un sacco di tempo, ma gia da martedi con i doms al petto e alla schiena(di sera) ho cambiato un po la mia idea su questo metodo.
Mi sono reso pure conto che la presa larga che ho usato fino ad ora, è la normale per me. Piu la stringo piu gli avambracci diventano perpendicolari al pavimento o ancora peggio, si chiudono come angolo e mi danno fastidio le spalle.

Venerdi allenamento bruttissimo, faccio gli stacchi e olter i 110kg schienavo e avevo i femorali che si stancavano solo nel stare accovacciato prima di spingere. Nel riscaldamento dello squat al MPW mi è venuto un dolore al tendine rotuleo, cosi da nulla! Sqaut abbandonato e ho fatto la pressa che nn sentivo dolore.

Adesso nn mi fa piu male quando faccio le scale ma se lo tocco sento ancora fastidio. Vediamo venerdi come sara messo.

Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 4x3 @90-90(spotterata ultima rep)-85-85kg 180";
-Panca inclinata 4x3 @82,5(aiuto)-80-75-77,5kg 180";

Spalle: - A volare 4x3 @16kg 150";
-Lento dietro al MPW 4x3 @45-45-42,5-40kg 150";

Abs: -Crunch parallele gambe semitese + sovraccarico 4x12-6-12-6 @6-8-6-8kg 60";
-Crunch laterali cavi alternati 3x15 senza pausa @20kg (esercizio che nn avevo mai fatto e oggi ho i doms allucinanti);
-Crunch macchina 3x20 con 10" in tensione all'ultima rep 20";

I 90kg di panca li ho, la volta scorsa lo spotter aveva tenuto due dita per lato (anche se io nn volevo -.-). Panca inclinata "calata" come il lento dietro.

Oggi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15':

Dorso: -Lat machine avanti 4x3 180" @100-100-95-95kg;
-Lat machine triangolo 4x3 180" @95-97,5-100-100kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90° 150" (appoggiato sullo schienale) @28-32-32-32kg;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @70-75-70-70kg;(

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 45";

CArdio 15'.

Bel workout. Ho notato che adesso ho meno tensioni nella parte superiore del corpo, la settimana prima che inziassi a fare forza mi dava fastidio il braccio destro che lo sentivo strano (tra bicipite e tricipite) e i polsi scrocchiavano abbastanza. Pure le spalle sono migliorate.

Lombari e trapezio abbastanza sofferenti e ho sudato veramente molto, sembra quasi che il mio corpo si sia gia abituato a riposare 2-3mn tra le serie. Quando sono salito sul tapisrulant avevo 153battiti al minuto O.o di solito sono sui 130-140 dopo i lombari...

Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci + 10' aerobica:

Bicipiti: -Curl bilanciere 4x3 180" @52,5-55(aiutata ultima rep)-52,5-50kg;
-Curl manubri alternato 4x3 180" @26-26-26-24kg;

Tricipiti: -Panca stretta 4x3 180" @82,5*-82,5-82,5*-80kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata 180" @43,5-45-45-47,5kg;

*= ultima rep della 1a serie mi sono distratto per dire allo spotter di levare le dita dal bilanciere e dopo metà ROM ho avuto problemi di stabilità; ultima rep della 3a serie spotterata sempre dopo la metà del ROM...oggi avevo problemi a chiudere.

Bel work out, bicipiti coi manubri mi sa che sto caricando n po troppo che mi da fastidio la spalla sx dalla 2-3serie. La spalla si è fatta sentire pure alla panca, dove dovevo concentrarmi moltissimo per fare un esecuzione perfetta e controllata. Miglioramento netto nei tricipiti ai cavi :confused:

Ho notato che alla 3rip di ogni serie la scapola destra "usciva" dall'appoggio della panca e andavo su un po storto, sta panca comincio ad odiarla perche è bassa e faccio na fatica ad usare il leg drive senza alzare il culo ed in piu è troppo stretta, infatti a fatica riesco a tenere il "bordo" delle scapole sulla panca (non so se mi sono spiegato bene asd). Vabhè, i problemi sono altri :rolleyes:

Venerdi gambe + abs + lombari:

Gambe: -Leg press 4x3 180" @210-225-230-230kg;
-Leg extension 4x3 180" @97,5-105-107,5-110kg;
-Leg curl in piedi alternato 4x3 180" @55-65-70-70kg;
-Rotary calf 4x3 180" @75-77,5-77,5-77,5kg;

Abs completi;

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";

Bel work out, anche se ho perso tempo a "scoprire" i carichi.

Sabato mattina 15-20mn di streching ai bicipiti femorali e polpacci che il giorno prima nn ho fatto per motivi di tempo...quanto dolore! (ho sempre polpacci e femorali in tensione)



Quando ho fatto questo esercizio ,con l'aiuto di un corda per tenere la gamba abbastanza tirata(senza andare oltre la naturale inclinazione) e tirare al massimo il polpaccio, c'era veramente da piangere! Quando finivo di strecciare sentivo il muscolo caldo e gonfio...sto prendendo in considerazione di iniziare yoga o pilates. :rolleyes:

Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 5x3 @92,5(aiutata 3a rep)-90-90-90(a)-87,5(a)kg 180";
-Panca inclinata 5x3 @80-75-77,5-77,5-77,55kg 180";

Spalle: - A volare 5x3 @16-16-16-17-17kg 150";
-Lento dietro al MPW 4x3 @40-42,5-45-45kg 150";

Abs completi;

Buon work out. Un po deluso per i 92,5kg mancati, confido in settimana prossima. Ho avuto bisogno di una mano a metà ROM.
A volare migliorato, gestivo meglio i manubri da 17 che quelli da 16...

Oggi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15':

Dorso: -Lat machine avanti 5x3 180" @100-100-95-97,5-97,5kg;
-Lat machine triangolo 4x3 180" @105-100-102,5-102,5-105kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90° 150" (appoggiato sullo schienale) 5x3 @32-30-30-30-30kg;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @70-75-70-60kg;(cedeva la presa dalla 2a serie in poi...)

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 45";

Cardio 15'.

Bel work out, ho sentito anche la schiena abbastanza gonfia a fine esercizi. Cosi cosi il trapezio che è stato penalizzato dalla presa scarsa ma l'ho sentito comunque lavorare.

Giovedi bicipiti + tricipiti + avambracci + 10' aerobica:

Bicipiti: -Curl bilanciere 5x3 180" @55(aiutino finale)-52,5-52,5-52,5(a)-50kg;
-Curl manubri alternato 5x3 180" @22-24-24-24-24kg;

Tricipiti: -Panca stretta 5x3 180" @85(aiutato a tener il bilanciere dritto che a metà salita ha cominciato ad andare su storto)-82,5-85(a)-82,5-82,5kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata 5x3 180" @45-45-45-46-45kg;

Ottimo work out, anche se ero senza guanti (mi avevano "fregato" un guanto martedi) e senza polsiere (sparite pure quelle O.o), quindi avambracci un po dolenti nei giorni seguenti. Ottima la panca stretta e pump tricipite.
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1.02.28

Venerdi gambe + abs + lombari:

Gambe: -Leg press 5x3 180" @230-230-220-220-220kg;
-Leg extension 5x3 180" @122,5-127,5-125x3seriekg;
-Leg curl in piedi alternato 5x3 180" @70-70-65x3seriekg;
-Rotary calf 5x3 180" @80-80-77,5x3seriekg;

Abs completi;

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";

ciao non ho letto tutto il tuo diario quindi volevo chiederti se usi ancora le whey optimum nutrition e come ti trovi? :D

panca col BOTTO! :(
 

Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 4x3 @92,5(aiutata 3a rep)-90(a)-87,5(a)-85(a)kg 180";
-Panca inclinata 4x3 @77,5x4kg 180";(ho tenuto il carico che mi permettesse di nn andare a cedimento e usarlo x tt le 4serie)

Spalle: - A volare 4x3 @17-17-16-14kg 150"; (calato)
-Lento dietro al MPW 4x3 @40x4kg 150";(come la panca inclinata)

Abs: -Crunch a "fisarmonica" 3xmax 30";
-Crunch su fianco a terra 3x30 senza pausa;
-Crunch su reclinata con sovraccarico 10kg 3x20 20";

Non era propio giorno per allenarmi, domenica l'ho passata con l'abbiocco addosso, pur avendo dormito come un sasso per 8hemmezza la notte.
E lunedi era stanco come se nn avessi dormito. Martedi ero bello carico invece...
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1.02.28

Ciao! adesso le ho accantonate per usare la whey MP che il gusto fragola mi fa troppo gola eheh. Cmq benissimo! Il gusto (cioccolato al latte) lo sento troppo poco, sia con acqua calda, fredda e latte.
Ottima digeribilità e solubilità. ;)
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1.02.28

grazie!! :):)

allora quando esaurirò le mie attuali whey proverò anche io le whey optimum nutrition (magari double chocolate), che mi incuriosiscono un tot..:)

Martedi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15':

Dorso: -Lat machine avanti 4x3 180" @102,5-100-97,5-100kg;
-Lat machine triangolo 4x3 180" @105-100-102,5-102,5kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90° 150" (appoggiato sullo schienale) 4x3 @32x4seriekg;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @75-70-65-65kg

Cardio 15'.

Bel work out, lat machine aumentata e pure la FAME alla sera!
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1.02.28

Io ti consiglio le whey MP eheh costano meno...le whey doblue chocolate, che dovrebbero essere quelle che ho sospeso da poco, come gusto rispecchiano le milk chocolate...anzi forse sono piu buone le milk chocolate. VAbhe alla fine del gusto te ne puoi anche fregare se le prendi 1volta al giorno.


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1.02.28

si per il gusto non mi impora molto, quello che mi preme sono solubilità e digeribilità (che tu hai detto essere ottime)..poi del resto le uso solo post wo..insieme al vitargo, che dolcifica un po'..

le mp cosa sono?

MP è una marca, o meglio la marca è MyProtein.
Produce moltissimi integratori, e distribuisce pure integratori di marca come VItargo e Creapure...cercala su google eheh:cool:

Giovedi 23/10 bicipiti + tricipiti + avambracci + 10' aerobica:

Bicipiti: -Curl bilanciere 4x3 180" @55-52,5-52,5-52,5(a);
-Curl manubri alternato 4x3 180" @26(4)-24-24-24kg;

Tricipiti: -Panca stretta 4x3 180" @85-85-82,5-82,5kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata 4x3 180" @47,5-47,5-45-45kg;

Bel work out, tricipiti meno gonfi del solito e capo lungo del tricipite sentito maggiormente ai cavi.

Venerdi 24/10 gambe + abs:

Gambe: -Leg press 4x3 180" @235-230-230-220kg;
-Leg extension 4x3 180" @125kgx4serie;
-Standing leg curl 4x3 180"@65kgx4serie;(tenuto 5kg piu basso che il gg prima ero andato dal chinesiologo)
-Rotary calf 4x3 180" @77,5kgx4serie;

Abs completi;

Lombari Non li ho fatti che il giorno prima sono andato dal chinesiologo e li sentivo ancora affaticati/stanchi dalla seduta. Dalla seduta è emerso che avevo il pettorale sinistro molto contratto, idem trapezio specialmente nella parte destra. Venerdi mattina avevo i pettorali abbastanza gonfi. Qualche contratturina pure al braccio dx e avambraccio sx.

Cambio di scheda con una massa/forza. Sempre 3serie per esercizio, 1a settimana 8/6rip 90", 2a settimana 8/10rip 60", 3a settimana 12-6-12rip 45". Il tutto per 9settimane.

Il ciclo di forza ha dato buoni risultati, e forse anche piu che buoni!

Lunedi 25/10 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x6/8rip 90" @82,5-82,5-77,5kg x 8-6(a)-6(a)rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x6/8rip 90" @30-30-26kg x 7-5-7rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x6/8rip 90" @20kg 8rip tutte;

Spalle: -A volare seduto 3x6/8rip 90" @12kg x 8-7-7rip;
-Lento avanti 3x6/8rip 90" @16kg x 3serie;

Abs: -Crunch reverse 3xmax 30";
-Crunch laterali hyperxtension 3x15-12rip senza pausa alternati con sovraccarico 5kg;
-Crunch su panca reclinata con 10kg sovraccarico 3x20 con 10" concentrato alla 20esima rip 30";

Streching vario addominali, lombari, gambe, petto, dorso.

Bel work out anceh se il lunedi da un po di tempo lo eviterei come giorno di work out, il non far nulla la domenica mi distrugge. Bo.

Cmq petto bello gonfio, tranne all'interno. Spalle abbastanza gonfie, ma ho visto di meglio asd. Un po difficile fare i alterali all'hyperex, ma molto soddisfacenti.
Carichi della panca aumentati di molto, ultima volta in massa facevo 75kgx10colpi, in oltre sento le braccia piu solide e quindi gestisco molto meglio il bilanciere. Devo riabituarmi alle pause piu brevi. Anche le distensioni le sentivo migliorete, cosi come le alzate latarali.

Martedi 26/10 dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15';

Dorso: -Lat machine avanti 3x6/8rip 90" @90-87,5-85kg x 7-6-7rip;
-Rematore manubri 3x6/8rip 90" @36o 38kg x 7-6-7rip;( non so se sono da 37kg o 38, perche su ogni disco c'è scritto il peso ma poi bisogna sommare il manubrio..)
-Pullover braccia flex 3x6/8rip 90" @37o38kg x 6rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x6/8rip 90" @10-11-10kg x 8-7-7rip; (a basse rip nn mi piace...)

Trapezio: -Tirate al mento bilanciere presa spalle 4x12/10 30" @ 30-30-25-25kg x 10-10-11-12rip; (dall'ultima volta che ho fatto questo esercizio saranno passati circa 2anni!)

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 45" @15-15-15/10kg x 20-20-12/8rip;

BUon work out, schiena nn tanto sentita ma discreto pump sia alla lat che al rematore. Lat machine aumenentata di 5kg a parità di rip(7) e lunedi mentre ero appeso alla sbarra sono riuscito a tirarmi su con "poca" fatica e penso che 3-4 trazioni riesca a farle. Nessuno fastidio a braccia/spalle.
COme detto prima, le tirate al mento nn le facevo da circa 2anni, all'inizio mi dava fastidio la spalla destra quando tiravo su ma gia dalla 3a serie nn sentivo piu nulla. Trapezio sentito in modo minore rispetto alle scrollate.

Giovedi tricipiti + bicipiti + avambracci + cardio 20':

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x6/8 90" @40-45-45kg x 6-6-6rip;
-Tricipiti alla Rich 3x6/8 90" @40-35-35kg x 6-7-6rip;

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x6/8 90" @47,5-45-42,5kg x 7-6-7rip;
-Curl concentrato Arnold 3x6/8 90" @20-20-18kg x 7-6-7rip;

Ottimo work out, nessun problema e pump molto appagante! Penso che 2,5kg in piu alla french press possa metterli...

Venerdi gambe + abs:

Gambe: -Leg extension 3x6/8 90" @95kg x 7-6-6rip;
-Squat MPW 3x6/8 90" @80-80-85kg x 6rip;
-Standing leg curl 3x6/8 90" @50kg x 7-7-8rip;
-Rotary calf 3x6/8 90" @72,5-72,5-70kg x 7-6-7rip;

Abs;

Ottimo work out, devo tenere belle aperte le punte dei piedi cosi da evitare che mi "scrocchi" il femorale dx. Sentiti molto i glutei e i femorali all squat dopo la leg extension, ma ZERO doms oggi, peccato :D Tra una serie e l'altra di femorali invece facevo streching per femorali e polpacci assieme e l'ultima serie l'ho fatta meglio delle altre, comprese le 2 di riscaldamento. Migliorata l'esecuzione degli addominali laterali, li sentivo lavorare molto, sia a sx che dx.

martedi 2/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x8/10rip 60" @80-77.5-72,5kg x 10-7-8rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x8/10rip 60" @26-22-18kg x 9-7-10rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x8/10rip 60" @14kg 8rip tutte;

Spalle: -A volare seduto 3x8/10rip 60" @10-12-9kg x 10-8-10rip;
-Lento avanti 3x8/10rip 60" @17-15-13kg x 8-8-9rip;
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Mercoledi 03/11 dorso + spalle + trapezio + lombari

Dorso: -Lat machine avanti 3x8/10rip 60" @85-85-77.5kg x 10-8-9rip;
-Rematore manubri 3x8/10rip 60" @32-32-30kg x 9-8-9rip;
-Pullover braccia flex 3x8/10rip 60" @30-32-32kg x 11-10-8rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x8/10rip 60" @9kg x 10-10-9rip;

Trapezio: -Tirate al mento bilanciere presa spalle 4x12/10 30" @35-35-32.5-30kg x 10rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 45"
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Giovedi 04/11 tricipiti + bicipiti + avambracci + cardio 20':

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x8/10rip 60" @45-42,5-40kg x 9-8-8rip;
-Curl concentrato Arnold 3x8/10rip 60" @19-17-15kg x 9rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x8/10rip 60" @45-40-35kg x 8-8-9rip;
-Tricipiti alla Rich 3x8/10rip 60" @35kg x 8rip;

Ottimo work out.
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Venerdi 05/11 gambe + abs:

Gambe: -Leg extension 3x8/10rip 60" @90-95-92.5kg x 10(+)-8-8rip;
-Squat MPW 3x8/10rip 60" @80-75-75kg x 8-10-8rip;
-Standing leg curl alternato 3x8/10rip 60" @46.5kg x 10-9-8rip;
-Rotary calf 3x8/10rip 60" @70-67,5-62,5kg x 9-9-11rip;

Abs completi;

Ottimo work out, sta volta le chiappe le ho sentite pochissimo e molto la parte interna delle coscie. A fine squat avevo i glutei stra gonfi, ma dopo il leg curl erano normali. Urge un esercizio anche per i glutei, forse gia da sto venerdi, perche nei giorni in cui recupero le gambe, sento i quadri e femorali gonfi e abbastanza duri e i glutei il contrario, come se non li avessi allenati. :mad:

Ho aumentato di poco i cho, che la bf mi pare sia tornata a quella di questa estate. 25gr di riso in più a merenda.

Lunedi 8/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x12/6/12 45" @75-80-60kg x 12-6(2aiutate)-10(2aiutate, petto in fiamme dopo l'ultima rip!)rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x12/6/12 45" @18-22-14kg x 12-6-12(+)rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x12/6/12 45" @12-16-16kg

Spalle: -A volare seduto 3x12/6/12 45" @11-13-11kg;
-Lento avanti 3x12/6/12 45" @13-16-13kg;

Buon work out, come ogni lunedi ero un po intontito! Allenare il petto ad alte rep e bassi recuperi non fa per me, ma alle ultime rep della panca ho sentito bruciare tantissimo i pettorali, mai sentito tale sensazione. Ottimo pump di petto e spalle, anche se il lento avanti nn mi ha dato particolari sensazioni. Molto bene il volare da seduto, dove non faccio un movimento continuo, ma ogni volta finita la negativa mi fermo 1-2secondi al massimo e risollevo le braccia. Cosi facendo sento e vedo i deltoidi rilassarsi per poi contrarsi al massimo per fare la positiva, e si vedono un bel po di striature in questa fase! :D

Martedi 09/11 dorso + spalle + trapezio + lombari + 15'cardio:

Dorso: -Lat machine avanti 3x12/6/12 45" @82,5-87,5-72,5kg x 12-6(a)-12rip;
-Rematore manubri 3x12/6/12 45" @30-34-22kg x 12-6-12(+)rip;
-Pullover braccia flex 3x12/6/12 45" @28-32-26kg x 12-6-12rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x12/6/12 45" @8-12-5kg x 12-6-12(troppo leggero ma sentito moltissimo la contrazione durante l'esercizio);

Trapezio: -Tirate al mento bilanciere presa spalle 4x12/10 30" @35-35-30-30kg x 10rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 15kg 45"

Bel work out, schiena abbastanza gonfia. Il rematore, il pullover e le spalle mi hanno dato belle sensazioni. Ho notato poi che stando dritto con la schiena mentre faccio le tirate al mento uso troppo le spalle, e poco i trapezi. Ho allora provato a piegare il busto leggermente in avanti alle ultime rep della 4aserie e sembrava andare meglio.
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Giovedi tricipiti + bicipiti + avambracci + cardio 20':

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x12/6/12 45" @42,5-47,5-35kg x 12-4-11rip;
-Curl concentrato Arnold 3x12/6/12 45" @16-17-13kg x 12-6-12rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x12/6/12 45" @40-42,5-30kg x 12-6-12rip;
-Tricipiti alla Rich 3x12/6/12 45" @30-40-25kg x 12-6-12rip;

Bel work out, ho sbagliato il carico della 2a serie del curl bilanciere e ne ho fatte solo 4 di ripetizioni. Ottimo i tricipiti, molto bruciore e pump.
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Venerdi gambe + abs:

Gambe: -Leg extension 3x12/6/12 45" @90-100-70kg;
-Squat MPW 3x12/6/12 45" @75-85-70kg;
-Glutei al MPW 4x10 60" @40-50-45-40kg x 12-10-10-10rip;
-Standing leg curl 3x12/6/12 45" @45-50-45kg;
-Rotary calf 3x12/6/12 45" @67,5-75-65kg

Abs;

"Brutto" work out che avevo dormito 6h la notte e mi ero alzato abbastanza scazzato e stanco. Ottime la leg extension e il leg curl con le rip 12-6-12. Ho aggiunto un esercizio per i glutei al mpw, dove appoggio metà schiena sulla panca tenendo il busto parallelo al suolo e le gambe piegate e 90°, appoggio il bilanciere nella zona del linguine e scendo col bacino. Ottimo esercizio, che ho svolto tenendo le gambe abbastanza larghe, cosi fancendo ho sentito molto il gluteo "esterno" e parte dei femorali. Settimana prossima terro le gambe larghezza spalle e vediamo se sento maggiormente il gluteo.
Di solito, pur facendo lo squat sotto al parallelo, al sabato non sento i glutei recuperare...li sento sgonfi, al contrario di femorali e quadri. Invece sto sabato e domenica glutei molto presenti.

Lunedi 15/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x6/8rip 90" @85-80-75kg x 6-7(a)-6rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x6/8rip 90" @32-30-26kg x 7(a)-6-6(+)rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x6/8rip 90" @20kg 8rip tutte;

Spalle: -A volare seduto 3x6/8rip 90" @14-12-12kg x 6-8-7rip;
-Lento avanti manubri 3x6/8rip 90" @18-16-16kg x 7-7-8rip;

Bel work out, stramente ero quasi riposato. Petto sentito e gonfio molto alla panca, ma negli altri esercizi l'ho sentito di meno. Spalle buon pump ma il lento con manubri mi sta causando problemi alla spalla sinistra! da settimana prossima usero il bilanciere e, se nel caso avessi ancora problemi, chiedero all'istruttore. Anche settimana scorsa ho avuto problemi alla spalla sx, pure alla lat machine se nn facevo un determinato movimento per lo stretching durante l'esecuzione scattava.
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Oggi dorso + spalle + trapezio + lombari + 15'cardio:

Dorso: -Lat machine avanti 3x6/8rip 90" @90-90-85kg x 8-7(a)-6rip;
-Rematore manubri 3x6/8rip 90" @38kg x 7rip;
-Pullover braccia flex 3x6/8rip 90" @34-36-36kg x 8-8-7rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x6/8rip 90" @11-11-10kg x 8-7-8rip;

Trapezio: -Tirate al mento bilanciere presa spalle 4x12/10 45" @35-40-35-30kg x 10rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20-15-10rip sovraccarico 15kg 60"

Ottimo work out, carichi migliorari! Nel rematore l'ultima serie l'ho fatta col busto a 30° circa dal suolo e ho sentito molto di piu il grand dorsale lavorare e facevo anche meno fatica...ero piu "sciolto" nel svolgere l'esecuzione.
A volare, sentito di meno "muscolarmente" e donato meno pump del solito...Ottime le tirate al meno con postura modificata, ho eseguito tutte le 4serie col busto leggermente flesso in avanti...TUTTO UN'ALTRA COSA!
Trapezio e collo sentiti maggiormente, a fine esercizio sentivo la parte del trapezio su cui si appoggia il bilanciere nello squat stra gonfio e bruciante.

Lombari fiacchi, o meglio i femorali che si saranno stancati di piu con l'esecuzione modificata alle tirate al mento. Non a caso sono il mio punto cruciale delle gambe :(

da giovedi scorso ho aumentato ancora i cho di 25gr, quindi nei due pasti post work out mangio 200gr di riso diviso in 140gr cotti a merenda e i restanti a pranzo. Bf un attimino aumentata ma neanche piu di tanto, voglia di sgarrare passata e difficilmente i dolci mi fanno gola e prima era il contrario.

Giovedi 18/11 bicipiti + tricipiti + avambracci + cardio 15':

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x6/8rip 90" @50-47,5-45kg x 6-6-7rip;
-Curl concentrato Arnold 3x6/8rip 90" @19kg x 8-6-6rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 33x6/8rip 90" @50-45-40kg x 6-6-7ip;
-Tricipiti alla Rich 3x6/8rip 90" @40kg x 7-6-6rip;

Ottimo work out, anche se mi il bisgono di allenarmi con la canottiera anche nei gg di braccia per essere appagato completamente dal pump, con la maglietta della muscletech le braccia nn le vedo piu di tanto e dopo il cardio si sgonfiano un po eheh. Per il resto tutto ok, carichi aumentati di tanto!
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Venerdi gambe + abs:

Gambe: -Leg extension 3x6/8rip 90" @100-102,5-100kg x 8-6-6rip;
-Squat MPW 3x6/8rip 90" @90kg x 8-6-6rip
-Glutei al MPW 4x10/8 60" @50-50-50-45kg x 10-8-8-8rip;
-Standing leg curl alternato 3x6/8rip 90" @50kg x 8-7-6rip;
-Rotary calf 3x6/8rip 90" @75kg x 8-7-6rip;

Abs; (bassi e laterali, quelli alti nn ho avuto tempo...)

Bel work out, anche se il glutei sta volta li ho sentiti di meno con l'esercizio specifico ed ho notato che nel riscaldamento dello squat si gonfiano bene bene ma poi quando inzio a fare le serie allenanti e nn in tutte le rip vado sotto il parallelo tendono a sgonfiarsi. Alcune volte, quando pensavo di nn farcela a salire mi dovevo concentrare a richiamare tutti i muscoli delle gambe e sentivo propio le chiappe che si "attivavano"...le precedenti volte invece sentivo i muscoli dell'interno coscia attivarsi. Bo.
Poi durante gli addominali laterali ai cavi, mi sono appeso con le mani vicine e ho eseguito una trazione. Nel momento in cui ho preso il cavo e mi sn messo in posizione mi è venuta una contrattura al trapezio abbastanza dolorosa. Adesso è propio leggera e sento tirare un po vicino alle scapole.

Lunedì 22/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x8/10rip 60" @82,5-75-60kg x 8(a)-7(a)-10rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x8/10rip 60" @30-26kg x 9-9-8rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x8/10rip 60" @18kg 10-9-9rip;

Spalle: -A volare seduto 3x8/10rip 60" @12kg x 10-9-8rip;
-Lento avanti bilanciere seduto 3x8/10rip 60" @30-40-35kg x 10(+)-7-8rip;

Per quel che mi ricordo, brutta panca. Probabilmebte la contrattura al trapezio si è fatta sentire piu del previsto, un sacco di fastidio ad un tendine del braccio sx che andava dalla scapola al gomito. Poi una volt apassato sulle panche inclinata nessun problema, infatti sulle distensioni ho spinto di piu della scorsa volta, anche le croci migliorate.
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Martedì 23/11 dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio;

Dorso: -Lat machine avanti 3x8/10rip 60" @87,5-87,5-82,5kg x 10-8-8rip;
-Rematore manubri 3x8/10rip 60" @34-34-30kg x 10-8-8rip;
-Pullover braccia flex 3x8/10rip 60" @30-32-32kg x 10(+)-10-9rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x8/10rip 60" @10kg x 10-9-9rip;

Trapezio: -scrollate manubri con rotazione senso orario 4x12/10 30" @26kg x 12-10-10-10rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 45"

Work out discreto, carichi aumentati. Per il trapezio preferisco le scrollate da dietro col bilanciere...ma terro queste per un mesetto.
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Giovedi 25/11 tricipiti + bicipiti + avambracci + cardio 20':

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x8/10rip 60" @47,5-45-40kg x 9-8(a)-8rip;
-Curl concentrato Arnold 3x8/10rip 60" @19-17-14kg x 8-8-9rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x8/10rip 60" @47,5-42,5-35kg x 8-8-9rip;
-Tricipiti alla Rich 3x8/10rip 60" @37,5-37,5-35kg x 9-8-8rip;
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Venerdi 26/11 gambe + abs:

Gambe: -Squat MPW 3x8/10rip 60" @90-90-85kg x 9-8-8rip;
-Glutei al MPW 3x8/10 @50kg x 9-8-8rip;
-Standing leg curl alternato 3x8/10rip 60" @50kg x 10-9-8rip;
-Leg extension 3x8/10rip 60" @90-92.5-85kg x 10-8-8rip;
-Rotary calf 3x8/10rip 60" @75kg x 10-9-8rip;

Abs completi;

Ho voluto provare a fare subito dopo lo squat i glutei e poi i femorali. Belle sensazioni, soprattutto a livello di pump. Ma quando ho dovuto fare i quad ero svogliato e sentivo il muscolo svuotato, e ho dovuto fare piu serie adattive per far arrivare il sangue e inziare a spingere.

Lunedi 29/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x12/6/12 45" @72,5-77,5-65kg x 12(+)-6-11(1aiutata)rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x12/6/12 45" @24-28-19kg x 12-5-12rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x12/6/12 45" @14-18-12kg

Spalle: -A volare seduto 3x12/6/12 45" @12-14-10kg;
-Lento avanti bilanciere seduto 3x12/6/12 45" @30-35-30kg;

Sempre il fastidio al braccio sx, anche se piu lieve. Dalla 2a serie nn lo sentivo piu, ma sentivo il bisogno di caricare un sacco, come se il carico pesante me lo avrebbe fatto passare.
Il pomeriggio sono stato male, problemi a mangiare perhce sentivo freddo allo stomaco e alla sera malditesta e sensi di nausea. L'indomani ero Ok e mi sono allenato(che genio!)
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Martedi 30/11 dorso + spalle + trapezio + lombari + 15'cardio:

Dorso: -Lat machine avanti 3x12/6/12 45" @87,5-90-77,5kg x 12-5-12rip;
-Rematore manubri 3x12/6/12 45" @30-34-24kg x 12-6-12rip;
-Pullover braccia flex 3x12/6/12 45" @28-34-28kg x 12(+)-6(+)-12rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x12/6/12 45" @9-13-9kg x 12-6-12;

Trapezio: -scrollate manubri con rotazione senso orario 4x12/10 30" @28kg x 12rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 15kg 45"

Non dovevo allenarmi, non tanto per l'allenamento in se che a parte i primi 20mn in cui avevo ancora la colazione sullo stomaco (erano passate 3hemmezza) e mi dava fastidio, ma perchè dopo ho avuto una ricaduta. Dopo gli shaker post work out nn ho toccato cibo per 5ore. E penso mi abbia aiutato il brioschi che continuavo a ruttare e avevo in bocca il sapore delle pro alla fragola. Sempre freddo e leggerissima febbre, 37°. Il mercoledi stavo di nuovo bene ma ho anticipato la settimana di scarico. Ho ripreso gli allenamenti giovedi 9.

Domenica 5 sono andato a sciare, un sacco di neve :D, e un sacco di CRAMPI ai quad dopo solo 2h di sciata. Assurdo. Ovviamente l'ingombro degli scarponi nn aiutava a fare strecching, e facevo il possibile per allungare la sciata. Spero solo che sia dovuto ai giorni che ho avuto delle scariche e al fatto che mi alleno a basse rip (parole dell'sitruttore..) se no a capodanno sono fregato!
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Giovedi 09/12 tricipiti + bicipiti + avambracci + aerobica 12mn:

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x12/6/12 45" @42,5-47,5-37,5kg x 12-5-12rip;
-Curl concentrato Arnold 3x12/6/12 45" @16-17-14kg x 12-6-12rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x12/6/12 45" @42,5-47,5-35kg x 12-6-12rip;
-Tricipiti alla Rich 3x12/6/12 45" @35-45-30kg x 12-6-12rip;

work out discreto, ma c'era qualcosa che nn mi convinceva al french press. Non sentivo salda al presa sx e l'esecuzione ne risentiva...bo.
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Venerdi 10/12 gambe + abs:

Gambe: -Squat MPW 3x12/6/12 45" @85-95-80kg; x 12-6-12rip;
-Leg extension 3x12/6/12 45" @80-85-60kg;
-Glutei al MPW 4x10 60" @40kg x 8-8-10rip;
-Standing leg curl 3x12/6/12 45" @50-60-45kg;
-Rotary calf 3x12/6/12 45" @70-72,5-67,5kg

Abs bassi + Lombari 3x15rip 60" sovraccarico 20kg

Bel work out, carichi aumentati motlo al MPW dove ho sentivo lavorare molto i glutei. Quandho ho fatto i quad in negativa mi tremavano le gambe, invece a fare i glutei avevo i femorali che si contraevano troppo e per poco nn mi venivano i crampi. Ottime sensazioni ai femorali con il leg curl dove sentivo il muscolo espandersi e diventare caldo dalla 2a serie.
cosi cosi i polpacci.

Ho fatto solo gli abs abssi perche nn avevo tempo e perche voglio allere la schiena dopo le gambe, cosi da lasciar il piu riposati possibile i femorali durante la settimana.

Molti doms alle gambe per tutto ieri, e doms ai tricipiti per due giorni.
Lunedi nuova scheda, non so ancora di che cosa si tratti ma penso sia per massa :P e si prova la tuarina con 3gr pre e 3during su consiglio dell'istruttore.

Nuova scheda. Prima settimana serie 3x10rip, seconda settimana 4x8 e terza settimana 5x6. recuperi tengo 90" per il primo esercizio e poi sempre 60", tranne per le spalle che temgo sempre 60".

Lunedi 13/12 petto + spalle + abs.
Petto: -Panca inclinata 3x10 90" @75-65-50kg x 8(2a)-6-10(+)rip;
-Chest press impugnatura verticale 3x10 60" @65-55-42,5kg x 10rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 3x10 60" @7,5-5-5kg x 10rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 3x10 60" @20-20-18kg x 10rip;
-Alzate frontali bilanciere 3x10 60" @15-17,5-17,5kg x 10rip;
-A volare manubri 3x10 60" @10-10-9kg x 10rip;

Abs: -Crunch bassi con spinte in alto su piana 4x12-15rip 30" 6kg;
-Crunch latarali ai cavi mezzo movimento 3x12rip 30";
-Crunch alla macchina con sovraccarico 3x15rip + trattenuta di 10"finali;

Pancafiacchissima, vediamo come andra questo lunedi. Ottima la chest pres con l'impugnatura che preferisco, ma nn mi ha dato lo stesso feedback di questa estate, magari nella prossima seduta migliorerà. Croci con rotazione cosi cosi, faticose ma il petto lo sento poco, e sento maggiormente la parte vicino alla spalla che mi ha dato fastidio per qualche gg di fila. Ottime le spalle, com super pump alle alzate frontali. A volare lo preferisco da seduto...
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Martedi 14/12 dorso + trapezio + cardio 20'.
Dorso: -Lat machine avanti 3x10 90" @90-85-75kg x 10-8-10rip;
-Pullover braccia flesse 3x10 60" @42-38-34kg x 9-10-10rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 3x10 30" @34-36-34kg x 10rip;

Trapezio: -Scrollate manubri con rotazione senso orario 4x12/10 30" @28-30-30-30kg x 12-10-10-10rip;

Ottimo work out, poi ero in compagnia di amici quindi ancora piu piacevole! Muscoli che hanno dato poche sensazioni ma ottimi pompaggi dal primo esercizio. Ottimo il rematore ad un braccio dopo il pullover, devi usare molte piu forze e si sente lavorare maggiormente la parte interna del dorso.
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Giovedi 16/12 bicipiti + tricipiti + avambracci + aerobica10'.

Bicipiti: -Curl bilanciere Z 3x10 90" @45-40-40kg x 10rip;
-Curl manubri impugnatura martello 3x10 60" @20-18-16kg x 10rip;
-Cur cavo basso alternato da dietro 3x10 30" @15-12,5-10kg x 10rip;

Tricipiti: -Panca stretta 3x10 90" @70- 65-60kg x 8-9-10rip;
-Tricipiti alla Rich 3x10 60" @40-40-35kg x 10-9-10rip;
-Tricipiti al cavo con sbarra inclinata 3x10 60" @37,5-35-30kg x 10-8-10rip;

Ottimo work out, dopo aver terminato le braccia avevo propio due bei cannoni. Non mi convincono molto il curl col bilanciere Z dove sento poco il bicipite e il curl al cavo basso. Un po deludente la panca. Speriamo di alzare i carichi....
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Venerdi 17/12 gambe + abs.

Gambe: -Leg extension 3x10 60" @95-92,5-85kg x 10rip;
-Pressa 3x10 90" @180-160-150kg x 10rip;
-Affondi frontali manubri 3x10 60" @20-18-18kg x 10rip;
-Leg extension negativa 4" 3x10 60" @47,5kg x 10rip;
-Stacco da terra 1/2movimento 3x10 60" @50-60-60kg x 10rip;
-Leg curl 3x10 60" @60-65-65kg x 10rip;
-Calf alla pressa 3x10 60" @160-160-150kg x 10rip;
-Rotary calf 3x10 60" @55-50-52,5kg x 10rip;

Se nn era per la pressa, che odio profondamente sarebbe stato un ottimo workout. Agli affondi, all'ultima ripetizione dell'ltima serie mentre stavo ritornando alla posizione di partenza, la gamba di appoggio nn ha retto e sn caduto eheh ovv nn mi sn fatto niente, solo un bel rumore.
Discreti i bicipiti, cotti i quadricipiti e polpacci belli gonfi!
Siccome avevo poco tempo ho fatto solo 3serie di addominali bassi e due dei latarali.

Oggi petto + spalle + abs.

Petto: -Panca inclinata 4x8 90" @72,5-67,5-67,5-62,8kg x 8(a)-8(+)-7-8rip;
-Chest press impugnatura verticale 4x8 60" @70-67,5-62,5-52,5kg x 8rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 4x8 60" @7,5-6,25-6,25-6,25kg x 8rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 4x8 60" @22-24-22-20kg x 8-6-8-8rip;
-Alzate frontali bilanciere 4x8 60" @20-20-15-15kg x 8rip;
-A volare manubri 4x8 60" @11-11-12-12kg x 8rip;

Abs: -Crunch parallele 4x20rip 30";
-Crunch su reclinata 3x30rip 15";

Ottimo work out, nella panca inclinata devo tenere i piedi a terra e nn sul supporto, chest press migliorata in carichi e trovata posizione giusta del sedile cosi che sento lavorare anche la parte bassa_centrale del petto, esecuzione delle croci piu fluida e simile alle mezze aperture coi manubri. Molto marcato il pump anche se è andato via in poco tempo.

Spalle ottime, carichi aumentati, ottime sensazioni e migliori della settimana scorsa. Pump notevole ma breve.

Domani dorso, nn vedo l'ora! :B

Poi usando la taurina ho notato focus migliore, miglior resistenza sia di forza che di fiato. Ma dopo la palestra sento fastidio alle orecchie, come se sentissi il "mare nelle conchiglie. Ho provato a misurarmi la pressione (116 max e 72min) ma dovrebbe essere nella norma. Anche l'anno scorso in questo periodo avevo questo problema alle orecchie, ed era causato dal muco. Inziero da stasera a fare gli aerosol ed intanto elimino la dose di taurina nel post work out.

Martedi 21/12 dorso + trapezio + cardio 20'.
Dorso: -Lat machine avanti 4x8 90" @92,5-90-85-80kg x 8rip;
-Pullover braccia flesse 4x8 60" @42-38-34-34kg x 8rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 4x8 30" @34-38-38-34kg x 8rip;

Trapezio: -Scrollate manubri con rotazione senso orario 4x12/10 45 " @30-30-30-30kg x 10-12-11-10rip;

Ottimo work out. Ma sto notando che il pump tende a durare poco e arriva subito. Rematore sfiaccante, ma nn ho mai pensato di mollare eheh Forse nel pullover ho usato troppo i tricipiti, devo fare piu attenzione...
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Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci.

Bicipiti: -Curl bilanciere Z 4x8 90" @45-45-45-40kg x 8-8-8-9rip;
-Curl manubri impugnatura martello 4x8 60" @22-19-17-15kg x 7-8-8-8rip;
-Cur cavo basso alternato da dietro 4x8 30" @12,5-15-15-12,5kg x 8rip;

Tricipiti: -Panca stretta 4x8 90" @75-70-67,5-65kg x 8-8(+)-8-7rip;
-Tricipiti alla Rich 4x8 60" @45-45-40-40kg x 8rip;
-Tricipiti al cavo con sbarra inclinata 4x8 60" @40-42,5-35-35kg x 8(+)-5(+3da35kg)-8-7rip;

Ottimo work out, il migliore degli ultimi 2mesi mi sa. Ottimo pump, grinta e voglia di farsi il mazzo! e dire che sono pure rafreddato. Cavolo, al curl bilanciere mi sa che potevo osare qualcosa di piu che ho fatto 3serie con lo stesso peso. Cambiata l'esecuzione al curl cavo basso, e mi trovo meglio con questa detta dall'altro istruttore, bicipite bello pieno e stondato!
Panca tricipiti l'ho fatta senza bloccare le braccia nella parte finale e stavo leggermete flesso, e verso l'ultima serie ho cominciato a sentire bruciore durante l'esecuzione. Ottimi i tricipiti alla rich dove facevo un bel po di fatica a nn sollevarmi dalla panca nella fase massima della negativa.
Petto e dorso abbastanza gonfi eheh
Cilliegina sulla torta il push down ai cavi, dove i tricipiti hanno raggiunto il massimo gonfiore e "definizione", sentita maggiormente la parte interna del trici.

Ricevuti complimenti dal mio istruttore che mi fa le schede, per i cambiamenti fatti nella parte sopra, specialmente braccia-spalle-dorso. Petto migliorato ma sempre indietro rispetto al resto.

Domani mattina se mi sentirò in forma, andro a fare l'ultimo gg di gambe del 2010, se no mi faro bastare la settimana bianca che sta per arrivare :B

Grande ritorno in gym, dopo una settimana bianca in cui avevo perso molto tono/volume e ho mangiato nn a dieta, anche se avevo a disposizione ogni gg 4etti di fesa tacchino portata da casa e 30gr di pro come pre nanna ehhe

Lunedi 03/01 petto + spalle;
Petto: -Panca inclinata 5x6 120" @75-75-70-67,5-60kg x 7(+)-6-5(col fermo petto)-6(col fermo petto)rip;
-Chest press impugnatura verticale 5x6 60" @80-72,5-65-57,5-50kg x 5-6-6-6-6(+)rip;
-Croci cavi bassi in ginocchio con rotazione 5x6 60" @10-7,5-7,5-7,5-8,5kg x 6rip;

Spalle: -Lento avanti seduto manubri 1/2movimento 5x6 60" @26-24-22-22-19kg x 5-6-6-6-7rip;
-Alzate frontali bilanciere 5x6 60" @22,5-20-17,5-17,5-15kg x 6rip;
-A volare manubri 5x6 60" @14-12-11-11-10kg x 6-6-7-6-7rip;

Discreto work out, discreta la panca dove ho si aumentato ma nelle prime 3 serie ho sentito lavorare tanto i tricipiti, poi cosa curiosa avevo una velocità maggiore nella positiva, negativa sempre uguale e bilanciere che nn ha mai rimbalzato sul petto e sempre stato appoggiato. Cmq ottime le due serie col fermo, a fine 5a serie avevo il petto che bruciava abbastanza.
Nelle croci riuscivo a vedere la parte alta del petto gonfiarsi sotto la maglietta.
Pump spalle ottimo, o meglio l'ho dedotto dal fatto che la maglietta era bella riempita alle spalle. Le alzate frontali le preferisco con rip piu alte come il volare, ottimo il lento avanti a queste rip.
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Oggi dorso + trapezio + abs
Dorso: -Lat machine avanti 5x6 90" @97,5-95-90-85-85kg x 6rip;
-Pullover braccia flesse 5x6 60" @38-38-38-38-34-34kg x 6rip;
-Rematore ad un braccio alternato su panca 5x6 30" @38-38-38-34-34-34kg x 6rip;

Trapezio: -Scrollate bilanciere danvati 4x12/10 30" @60kg x 12-11-11-10rip;

Ottimo work out! Avevo deciso che avrei sollevato i 97.5kg alla lat machine e cosi è stato. Pump migliore del solito perche ho aumentato l'ariginina akg di 2gr (5gr totali) e terrò questo dosaggio. Ottimo pure il rematore dove ci ho dato dentro tantissimo. IN sti gg mi sento propio cattivo quando devo sollevare i pesi, magari fossi cosi ogni giorno! Cambiato esercizio per il trapezio che l'altro mi aveva scocciato, ottimo. Sento molto la parte del collo e la parte delle spalle. Ottimo pump in tutto.

Siccome giovedi, gg di braccia, la palestra sarà chiusa per la befana andrò domani e poi venerdi a fare gambe. Spero che i carichi continuino a salire eheh

Ah, lunedi mi sn allenato senza i bcaa della San che sn praticamente finiti e volevo vedere come reagivo. Sensazioni during work nulle. Mi sentivo identico alle altre volte, post la stessa cosa. Invece stamattina dopoa ver dormito 7h filate mi sn svegliato abbastanza stanco e ho dormito un altra ora dopo la colazione O.o
Oggi invece bcaa solo nel post work out, differenze tra oggi e ieri nessuna, vediamo domani mattina. Anche domani bcaa only post work out. Poi tra qualche giorno mi arriveranno i bcaa della Scivation da 1kg, che mi dureranno come quelli della San ma ad ogni dose avro piu bcaa e altri amino(citrullina, l-gluta) , li ho presi perche a parità di prezzo convenivano :D
Spero solo che il gusto Uva nn faccia schifo, se no dovrò rimpiangere il fantastico gusto alla fragola dei San... :/