ah quello. lo faccio la mattina dopo l'allenamento e il pomeriggio dopo l'allenamento e lo concludo con uno stretching statico passivo

dici che i miei problemi sono dovuti anche alla poca flessimilità dei muscoli? o per le esecuzioni errate dovute sempre alla poca flessibilità muscolare?

saltato l'allenamento di oggi per motivi personali....

dico che curare la flessibilità anche attraverso lo stretching, oltre alla ricerca della corretta esecuzione, non può che giovarti

allenamento staccato, causa torcicollo ossessivo...riprenderò appena non mi passa :( penso la settimana prossima..

Hai provato a massaggiarti i trapezi con una pallina da tennis (in piedi dorso contro un muro)? Io lo trovo molto efficace e magari ti permette di accelerare il miglioramento.

ho provato a farmi massaggiare ma fa male, comunque sta passando e già venerdì posso allenarmi. La causa è stato un falso movimento durante il twist con bulgarianbag

Nuovo allenamento:
lunedì-mercoledì-venerdì doppio allenamento mattutino-pomeridiano
martedì-giovedì allenamento mattutino aerobico-anaerobico.

Lunedì allenamento mattutino (circuito con recupero di 1- 1,30) =
salto della corda 20+20+20sec
rope row 10
famer walk 10 scatti
burprees 10 senza salto ma con accosciata completa in squat libero
ripetuto x 3 volte
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

Lunedì allenamento pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30)=
squat 100% bw
push press 50% bw
chin up 100% bw
parallele 100% bw
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

obiettivo da raggiungere in 4 settimane:
resistenza lattacida, fiato, forza esplosiva
squat 15 serie 120% bw
stacco 15 serue 150% bw
panca 15 serie 100% bw
1000mt in 5min
30 push up
10 chin up
60 crunch
alimentazione leggera ipocalorica ipoglucidica con pasto libero nel finesettimana

prime esperienze con il nuovo allenamento:
sono durato solo per 1 round, potevo fare anche il 2° ma avrei raggiunto il cedimento sia fisico che psicologico troppo facilmente allora ho deciso che era meglio fermarsi per il momento. Il salto della corda è troppo facile, sto valutando l'aumento dei secondi per ogni scatto. Il rope row è stato veramente tosto, con 70kg per una lunghezza di 7mt a tirata, specialmente l'uso di una corda sottile rende la presa ostica. IL famer walk con un solo manubriod a 42kg non è stato molto problematico, da sostituire assolutamente con il doppio manubrio. IL burpees senza salto è troppo facile, verrà sostituito in futuro con la versione completa.
soddisfatto della prestazione, la settimana prossima tenterò di non morire prima del 2° round, a oggi pomeriggio con le considerazioni dell'allenamento pomeridiano:D

prime esperienze con il novo allenamento II°:
troppo facile, troppo leggero, ho avuto la media delle 10rep su tutti gli esercizi (chin up 8, parallele 12). Non ho sentito molto la fatica, solo il classico intorpidimento dovuto all'acido lattico delle alte ripetizioni (sono 6-7 mesi che mi alleno con basse ripetizioni). I carichi utilizzati sono stati:
90kg squat 10 rep (il 100% del mio peso, avrei potuto farne altre 2-3 sicuramente ma avrei raggiunto il cedimento)
50kg pushpress 10 rep (è più del 50% del mio peso ma fa niente, avrei potuto pure qui farne altre 2-3)
chin up 8 rep (purtroppo sono molto pesante e la mia muscolatura non è a questi livelli di trazioni, avrei potuto farne 1 massimo altre 2 toccando il cedimento. Esecuzione molto profonda ed esplosiva, nella discesa ho allungato l'intero muscolo del dorso e nella salita sono stato così esplosivo da sbattere con il petto sulla sbarra in tutte le serie))
parallele 12 rep (avrei potuto continuare, forse sarei arrivato anche a 15-16 visto che sono stato veloce ed esplosivo nell'esecuzione)

oggi riposo totale, ho evitato la corsa per il momento per via del dolore al gluteo che mi perseguita da qualche giorno (o sono sfortunatissimo mi faccio solo male XD) ma ho fatto solo stretching.
allenamento di domani:
allenamento mattutino
salto della corda 20+20+20sec
bulgbag twist 10
strappo con manubrio 10
burpees reverse con salto eslosivo 10
ripetuto x 3 volte
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

Lunedì allenamento pomeridiano (circuito con recupero 1-1,30)=
stacco 100% bw
push press 50% bw
pull up 100% bw
push up con piedi rialzati a 45° 100% bw
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

prime esperienze con il nuovo allenamento:
ho aumentato i secondi della corsa in questo modo 20+30+50sec ed è stato un po' più impegnativo. Il bulgbag twist a livello cardiaco mi ha impegnato molto visto che è stato a ridosso del salto con la corda, ma ho trovato il peso (12kg) molto leggero. Lo strappo con manubrio anche lui leggero (manubrio di 22kg) ma ero ancora affaticato dalla corda e a livello di respirazione sono andato in crisi. LE burpees reverse sono il mio punto debole, una volta effettuata la rotazione dulla schiena e dandomi lo slancio in avanti, non ho una struttura muscolare così forta in grado di potermi alzare e ho usato le mani per aiutarmi, sono durato per 6 salti (potevo farne altri ma avrei raggiunto lo sfinimento). Ache qui, mi sono fermato al 1° round.

prime esperienza con il nuovo allenamento II°:
molto buono, molto esplosivo e veloce ma anche controllato.
Nello squat sumo con il 100% (90kg) sono arrivato a tirare 12 volte con presa ad uncino, poi altre 3 con presa normale (in totale 15 con un buon margine dove avrei potuto raggiungere tranquillamente le 20 ripetizioni). Push press con 50kg (ho utilizzato più del 50%) sono arrivato a 12 ripetizioni prima di sentire l'intorpidimento dell'acido lattico e del sangue dovuto al pump ma avrei ragigunto anche qui facilmente le 15 ripetizioni. Nei pull up con movimento esplosivo e molto ampio (tanto da stendere completamente tutto il corpo e le braccia e poi sbattere il petto con la sbarra) ho fatto 10 ripetizioni prima di sentire il cedimento. (nelle push up con i piedi a 45° ho messo dei rialzi dove appoggiare le amni aumentanto la profondità e il range di movimento, qui ho raggiunto le 15 ripetizioni ma mi sono fermato perchè ho sentito tirare dentro la spalla sinistra, sarei potuto arrivare a 20 ripetizioni sicure).
Buon allenamento secondo me, domani riposo e poi a venerdì con l'ultimo allenamento della settimana prima di aumentare i carichi, i round e le ripetizioni.

nuovo allenamneto del venerdì
mattutino
salto della corda 20+20+20sec
bulgbag swing esplosivo alternato 10
walking push up 10 scatti
burpess 10 senza salto, senza piegamenti, ma solo il passaggio tra la posizione di accosciata e quella di ''push up'' eseguendo un cambio di traiettoria esplosivo
ripetuto x 3 volte
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
(le serie potrebbero essere indicative)

allenamneto pomeridiano
bench press 100% bw
standing push up 100% bw
pull up presa stretta e inversa alternata 100% bw
push up tradizionali 100% bw
stacco 100% bw
push press 50% bw
pull up 100% bw
push up con piedi rialzati a 45° 100% bw
stretching isolato attivo
stretching statico passivo
esecuzione esplosiva
tutte le serie sono indicative e variabili, lontano dal cedimento.

pazzesco l'allenamneto mattutino del venerdì è troppo pesante :(
nella corda è stato tutto facile come nei scorsi allenamenti, ma già lo sqing alternato con 12kg ha messo a dura prova la mia respirazione (fatto a ridosso della corda senza riposo). Il walk push press è un vero suicidio, hoh no un addome così forte da riuscire a trascinare le gambe camminando sulle braccia. Il burpees è stato discretamente facile ma le rotazioni mi hanno fatto venire il capogiro...
è stato devastante!!!!

esperienze con l'ultimo allenamento pomeridiano:
nella panca, con il 100% bw (90kg) ho effettuato 12 ripetizione (sarei arrivato anche a 15 ma con il cedimento).
Il push press standing invece mi ha dato molti problemi perchè la mia intenzione era quella di eseguirlo non con i piedi poggiati al muro ma mantenuti in equilibrio con una corda legata alla sbarra delle trazioni (potete immaginare lo sforzo esagerato che fanno gli erettori e tutto l'addome per mantenere l'assetto e l'equilibrio). In quest aposizione sono riuscito a fare solo 2 alzate, poi distrutto ho preferito passare al push press con il 50% bw (50kg) e ho eseguito 8 ripetizioni quasi al cedimento. Nelle trazioni presa inversa ho fatto un 5+5 andato a gonfie vele, veramente bello. Nello schema ho sbagliato a scrivere al posto dei push up tradizionali ci doveva stare lo squat a corpo libero e ho fatto 50 piegamenti sulle gambe lontanissimo dal cedimento.

allenamento di oggi:
nell'allenamento mattutino ho applicato qualche variante, tipo al rope row fatto con 100kg (na faticaccia assurda, tirarli con tutto l'attrito che fanno sul pavimento di casa mia da la possibilità di usufruire del carico pieno), il famer walk eseguito in 10 scatti senza mai posare i pesi per terra (tosto per la presa e le spalle). Burprees e salto della corda troppo facili, da modificare...
Nell'allenamento pomeridiano ho eseguito 10 alzate di squat con 90kg, 13 alzate di push press con 50kg, 10 chin up tirate a morte (l'allenamento mattutino mi ha distrutto le braccia) e 15 ripetizioni alle parallele senza troppo sforzo...
ogni allenamento è durato massimo 15 minuti. Non introduo ancora la corsa perchè nella mia città in questi tempi di carnevale il lancio delle uova con bersaglio preferito i corridori della mattina è di moda...

looooool
cattivelli :D

ultimo allenamento della settimana.
E' stato tutto facile, specialmente nello standing pushup dove sono riuscito a fare 4 alzate (contro le 2 della settimana scorsa).
Da Lunedì ogni mattina tenterò di completare almeno 2 round del circuito e nel pomeriggio aumentare i carichi di un 10 % negli esercizi non a corpo libero (squat panca stacco military press push press)

cominciamo male, stamattina non ho avuto tempo per allenarmi e quindi il work mattutino è saltato... nel pomeridiano ho aumentato del 10% il peso (10kg) e nello squat p stato come sollevare una tonnellata con soli 100kg!!! e sono riuscito solo a fare 6 alzate. Nel militari press invece con 60kg ho fatto 10 alzate (contro le 12 con 50kg) e potevo ancora continuare....

per questa settimana l'allenamento mattutino è stato abolito causa forze maggiori:( ma resta l'aumento del 10% nei carichi nell'allenamento pomeridiano su esercizi con bilanciere.
Nello stacco di mercoledì ho tirato per 15 volte 100kg (110% bw) con presa classica, nè uncino, ne mista e potevo farne ancora 5 di tirate secondo me. Nel push press con 60kg (70% bw) ho fatto 12 alzate ma le spalle erano ancora provate dallo stacco (che eseguo ormai in posizione semi-sumo) e quindi ho quasi raggiunto il cedimento. Nel chin up ho fatto 10 tirate belle esplosive ma credo che quello era il limite, mentre nel push up con piedi rialzati ho fatto 15 ripetizioni molto lontane dal cedimento.
Ad occhio, mi vedo molto sgonfio (tranne per le gambe) e stamattina la bilancia mi dava a 92kg (il mio obiettivo è raggiungere gli 85kg prima delle visite mediche per il concorso)

allenamneto del venerdì:
panca piana con 100kg (110%), nuovo al peso (si fa per dire) riuscito ad alzarlo solo per 6 volte. Nello standing push up sono riuscito a fare 8 alzate con un rom decisamente buono. Ottime le traizoni con presa inversa stretta, e ottimo lo squat a corpo libero.

1° giorno di dieta:
ho eseguito il circuito del lunedì e ho completato 1 solo round in meno di 3 minuti... per me è ottimo poi mi sono fiondato sulla mega frittatina da colazione composta:
10albumi, 5 tuorli, 75gr prosciutto crudo, 30gr grana.... un vero schifo ad un certo punto mi sono venuti i conati di vomito :(

:eek:, mi sembra un pò eccessivo :D, saranno almeno 80 gr di proteine.

:o sembra ma ho diviso la dieta in soli 2 grandi pasti, colazione e cena...
devo farci l'abitutine ormai avevo abituato il mio stomaco a 6 pasti piccolini al giorno:(

allenamneto di ieri andato bene, completato in circa 13 minuti.
Squat con 100kg andato sù per 8 volte, pull up esplosive con il petto che sbatte sulla sbarra per 10 volte (ne potevo fare ancora 23 sicuramente).
Oggi niete corsa, piove e sono raffreddato :(

con il nuovo regime alimentare che non è cambiato a livello di calorie ma solo diminuito i pasti, mi sono sempre allenato alla grande, con più lucidità mentale, più energia....
invece oggi è da stamattina, dopo l'allenamento mattutino del venerdì che ho un mal di testa cronico e nella panca non sono riuscito afare più di 6 alzate con 100kg, causa contrattura dolorosa ai lombari:(...
domani riposo e domenica ricarica con 0,8gr di carboidrati x lbm suddivisi in 12 pasti con gallette, riso, vitargo e qualche junk foods:D
riso

prima ricarica in metabolica:
fatto l'esame delle urine stasera e i livelli dei chetoni sono pari a 0 :D, la cosa è buona perchè comunque sto perdendo peso e acqua visibilmente. In più non ho avuto problemi di diarrea e emorroidi mangiando 250gr di riso, 100gr di pane bianco, 60gr vitargo e una decina di biscotti americani fatti in casa... la cosa mi ha reso MOLTO felice:p
Questa settima mi alleno solo lunedì e mercoledì, poi giovedì parto per fossano e torno l'unedì mattina e riprenderò questa nuova programmazione pomeridiana sui fondamentali multiarticolari:
squat 5x3@110%BW-6x3@110%BW-7x3@110%BW-8x3110%BW- 9x3@110%BW-10x3@110%BW
stacco5x3@110%BW-6x3@110%BW-7x3@110%BW-8x3110%BW- 9x3@110%BW-10x3@110%BW
panca5x3@110%BW-6x3@110%BW-7x3@110%BW-8x3110%BW- 9x3@110%BW-10x3@110%BW
una volta finiti questi 2 mesi, aumento la percentuale di carico aggiungendo un 20% totale in altri 2 mesi riducendo le serie....
il resto è invariato per il momento, voglio inventare altri circuiti con pazienza:o...

Per i circuiti cosa hai ha disposizione?
Se vuoi qualche idea posso aiutarti

roba home made, come sandbag e bulgbag (questa la utilizzo anke come klbbs) niente di particolare più che altro tengo i circuiti per il condizionamendo

tornano i dolori maledetti all'ileopsoas quando tento di mantenere l'iperestensione durante lo squat (io soffro molto della retroversione del bacino oltre il parallelo) :(
non c'è storia nè verso per fare sto maledettissimo squat....

Ma ti fanno male in allungamento (quando invece dovrebbero contrarsi per tenere l'antiversione del bacino)? Non ricordo, hai lo stesso problema con lo squat frontale?

mi fanno male durante l'accosciata e nella risalita, per tutto il movimento specialmente con il peso che grava sulle spalle. Con lo squat frontale il dolore è quasi nullo ma non lo sto facendo più.

Potrebbe essere una soluzione per continuare ad allenare gli arti inferiori fino a che non ti passa ;).

:( vero adotto sempre il front squat ma mi fa un male alle clavicole:(

Potrebbe essere un problema di posizionamento perchè il bilanciere dovrebbe essere sostenuto dai deltoidi anteriori, se vuoi puoi riprenderti da vicino e postare il video.

Hai letto l\'articolo di ironpaolo sul front?:

Front Squat Tips & Tricks | Dangerous Fitness

certo :D ho letto molte volte quell\'articolo.
Il primo problema con il front squat è la posizione, per tenere il bilanciere solo sui deltoidi non riesco a tenere la schiena ferma. Il secondo problema sono le clavicole ESTREMAMENTE SPORGENTI. comunque alterno sempre i 2 esercizi...

ileopsoas mi fa male molto anche quando faccio questi esercizi di stretching:

E con questo?:
http://www.naturalmanbb.com/images/hex98.jpg

Io lo faccio con la schiena quasi verticale e con dei rialzi sotto le mani, in modo da sostenermi con le braccia, per allegerire gli arti inferiori e ottenere un maggiore rilassamento della zona interessata dall\'allungamento.

eccomi di ritorno dopo tanti giorni fuori casa :D
@milo:
quell\'esercizio non mi da problemi, forse me li dava agli inizi quando lo adottai...
dopo questi giorni di stop totale domani vado a fare una bella corsetta di 30-50min e meroledì riprendo l\'allenamneto.