pareri personali:
allenamento di merda.... ho perso la tecnica dello squat in questi giorni di feste e con la nuova attrezzatura non sono riuescito a squattare neanche con la vecchia orrida tecnica.... staccare il bilanciere da 1.70cm dopo 6 anni dove ho sempre staccato da 150 per me è stato come fare squat la prima volta :*( 100kg bruttissimi eppure ho solo cambiato i dischi da 15+5 con quelli da 20kg e mi è sembrato tutto un altro mondo (troppo pesante e difficoltoso da maneggiare).
Invece con la panca l'esecuzione mi è piaciuta molto, ho caricato solo 90kg e in un 5x5 mi sono concesso un fermo al petto di 2 secondi bello controllato. Purtroppo il cellulare non ha ripreso niente e quindi caricherò solo i video di domani :(

il dolore nelle anche è tornato... non capisco cosa diavolo devo fare e come cazzo devo squattare.
Il probema inizia quando tento di fermare la retroversione del bacino e quel maledetto dolore pungente mi distrae e mi fa perdere ogni concentrazione con il risultato di fare un'esecuzione di merda :(
sto facendo streatching e allungamenti tutti i giorni specialmente per le gambe con maggioranza per polpacci caviglie e internocoscia ma niente....torna sempre :(
e sono sicurissimo che non si tratta di un dolore musoclare, perchè lo sento proprio dentro nel tendine, nei legamenti... se continua così penso che abbandonerò lo squat per non ritrovarmi in futuro problemi seri :'(

giornata dedicata alla sola esecuzione dei 3 big.
Ho ripreso tutto ma il pc non mi legge più le mmc card e devo trovare un nuovo modo per passare i video su youtube.
Le mie sensazioni sono queste:
l'accosciamento è il solito problema, ginocchia che vanno troppo in avanti, bacino che ruota con perdita dell'iperestenzione della schiena oltre al parallelo, dolore nelle anche specialmente quella destra.
Ho provato pure a farlo a corpo libero ma non ci riesco.
Nello stacco non reisco a tenere l'iperestenzione ma solo una schiena dritta (senza curvatura quindi) e con uno stance dei piedi medio-largo (come quello dello squat).
Nella panca con soli 50kg mi sembra di essere migliorato ma durante la risalita del bilanciere

purtroppo è come diceva il medico.... si è infiammato di brutto l'ileo-psoas:(
mentre facevo streatching ho provato a fare un alzata delle gambe (come se volessi allenare l'addome e mi è venuto lo stesso dolore di quando faccio squat).
ora...come fare? abbandonare per sempre squat e affini?:(

di male in peggio ho anche coliche con conseguente diarrea..

ho preso una decisione, oggi con soli 120kg di squat non riuscivo ad andare oltre al parallelo tentando di tenere la schiena iperestesa... il dolore è stato così forte che sulla panca mi ha condizionato così tanto da non farmi alzare più di 110kg 3x1 :'(
ho preso una decisione...finchè non andrà dal fisiatra (purtroppo la lista d'attesa è lunga e si parla anche di 2 mesi di attesa) non farò squat nè altri esercizi diretti che consistono nell'accosciarsi.... massimo farò un box squat alto.
Continuerò fino a venerdì a fare questa scheda ma senza eseguire lo squat, gli affondi e esercizi analoghi.

stacco e panca 4x3:
nello stacco con 130kg è stato molto difficile mantenere l'iperestenzione perchè un po' mi dava fastidio nelle anche.
Sono riuscito a fare 1 alzata con 170kg ma è successo per sbaglio, perchè ho perso il conto della ghisa e ho caricato convinto fossero 130kg.. sensazione personale, mi sembrava il 90% quindi il mio vecchio massimale è sceso di circa 40kg.
Nella panca invece sono stato tutto tremolante con 100kg ma non li sentivo molto impegnativi, forse perdendo un po' di forza saranno diventati un 80-85%.
Devo dire che ho perso la confidenza con i pesoni
a breve posto i video di queste orribili esecuzioni

lo stacco: tenuta della schiena inesistente, a momenti mi spezzavo in 2 ma il dolore nelle anche mi colpisce quando fozo l'iperestenzione. Culo che va in sù prima della schiena e il movimento non è omogeneo
YouTube - 26012011043
la panca: tremolante, spalle che tornavano sù quando risalivo con il bilanciere, movimento non del tutto omogeneo e il peso pendeva verso destra. Fermo inesistente
YouTube - 26012011048
stacco a gambe semitese: Lo sto facendo con 50kg per imparare a tenere l'iperestenzione e la schiena dura. Lo alterno settimanalmente a quello a gambe completamente tese
YouTube - 26012011051
da notare la rocambolesca caduta del cell per terra a fine video XD ormai disgustato da questi filmati:p

bill vedo che controlli sempre molto le esecuzioni. Ti ricordo che l'attivazione muscolare è anche una questione di velocità, non tanto quanto effettivamente ne dai, ma quanto intendi darne. Per assurdo sei più brillante nello stacco rumeno dove invece un po' più di controllo non farebbe male. Io comunque interromperei a fare stacco se la situazione è così dolorosa, inutile insistere, così non passerà. Fai sfiammare e prova a ripartire da carichi bassi e volumi modesti

il problema principale è proprio la schiena iperestesa quando mi accoscio a 90°, la il dolore inizia a farsi sentire (il dolore lo sento pure nella panca quando saldo i piedi per terra e mi posiziono con le spalle).
nello stacco dovrei partire con il culo un po' più alto per non sentire dolore ma così quanto grava sulla mia schiena il peso?

comunque mi sto rompendo il cazzo di allenarmi (scusami per i termini volgari spike).
Il mio corpo non risponde più, si sta distruggento in tutte le articolazioni e fisicamente sembra peggiorare.
Mi sta passando tutta la voglia che ho avuto in questi 6 anni tra ghisa sudore fame stress sofferenza...
ho comprato tutta questa ghisa per potermi allenare con pesi seri senza dover andare ogni settimana in palestra per utilizzare l'attrezzatura e ora me la ritrovo come cianfrusaglia inutile.
Ho aspettato 5 anni prima di riprendere ad allenare le spalle seriamente (per colpa della spalla destra soggetta a dislogamenti) con una scarsissima crescita nei deltoidi, ora sicuramente dovrò aspettare altrettanti anni per far passare questa infiammazione nelle anche con la conseguente perdita di massa acquisita nelle gambe.
Tutto questo mi sconforta molto.
Detto questo lo squat frontale mi fa meno male per il suo assetto diverso, potrei provare con quello al posto del back squat?

ma kill in ogni caso forzando la situazione non migliorerà.
Vada per il front adesso, per quanto riguarda lo stacco va bene partire con il culo leggermente più alto purché, la schiena sia sempre iperestesa con il petto più aperto possibile e il bilanciere non ti si allontani dal corpo (non ti sbilancieare in avanti in partenza)

oggi provo stacco e squat front.
Provo con il tuo consiglio sullo stacco ;)
Forzare non voglio però mi scoccia molto non poter fare stacco e squat:(

sembrerà strano, ma con il culo più alto ho molta più forza anche nella presa classica e non mista O.o
unico neo è che la muscolatura del dorso non è così forte da potersi caricare 130kg e quindi ad un certo punto le spalle mi scendono perdendo la durezza nella schiena.
Ho eseguito 4x4, l'ultima serie di 2 alzate è stata interrota da un callo che è saltato con conseguente dolore insorportabile.
Con questa esecuzione le anche non mi fanno male ^^
il front squat purtroppo non ho avuto modo di farlo perchè avevo la bassa schiena a pezzi anche perchè dopo lo stacco ho fatto il powerclean, il military press e le alzate laterali (tutti esercizi che attivano la bassa schiena e l'addome, che ora mi stanno andando a fuoco). Dopo posto i video ^^ che anche sè l'esecuzione non è buona sono stato felice di riuscire ad alzare così facilmente quel peso

sì alzando il culo il trapezio si trova in una situazione di contrazione svantaggiosa, anzi ti consiglio di far partire la contrazione da lì quando fai il setup e via via concentrarsi a contrarre lombari e in seguito glutei altrimenti le scapole ti si aprono

grande allenamento crossfit stamattina composto da:
1 minuto di salto della corda intervallato da 20 sec saltello a 2 piedi- 20 sec saltello alternato con intensità media- 20sec saltello alternato e a 2 piedi intensità massima. Ho le gambe che vanno a fuoco :D
1 minuto twist con bulgbag 3 secondi rotazione a destra 30 secondi rotazione a sinistra.
1 minuto di quell'esercizio che ora mi sfugge il nome, quello dove esegui un piegamento sulle braccia, ti rialzi in accosciata e poi esplodi in un salto.
1 minuto swing con bulgbag imitando il movimento del klbbls.
4 minuti intensi con 1 minuto di riposo tra ogni esercizio.
Personalmente ho trovato intenso questo work out ma non ho sudato molto, ho solo avertito il bruciore in gola tipico e l'affanno.
oggi front squat+panca+affondi+parallele+tricipiti

Si chiama BURPEES ;), io li faccio sempre prima di ogni allenamento come riscaldamento generale sono fantastici:)

eccolo mi sfuggiva il nome stamattina XD
veramente impegnativo quando pesi più di 90kg... ho dimenticato di fare streatching :(

i video di front squat e panca
front squat :
90kg 3x5 molto facili, unico problema è l'assetto che portando le spalle in avanti per reggere il bilanciere cifotizzo con la schiena alta perdendo compattezza durante l'affondo oltre il parallelo. Questa cosa non mi piace per niente devo capire come incastrare il bilanciere frontalmente senza cifotizzare...
YouTube - 31012011058
YouTube - 31012011059
perdonate la qualità dei video non si vede molto (sono pure vestito di nero con poca luce)
panca piana:
traiettoria miglirata dall'ultima volta con 100kg ma il fermo al petto sembra un rimbalzo :( e c'è poco controllo in totale.
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Per il controllo devi imparare a fare il fermo, anche di 2 secondi e quando riparti non molleggiare: parti da fermo ed esplodi solo in alto quando lo decidi tu e senza perdere le spalle. Sfiora il bilanciere al petto ma non scaricarci nemmeno 1kg.

Nel front c'è solo un problema (oltre alla luce), non pensare alla schiena ma solo ai gomiti. Devi tenere i gomiti alti quando sei in buca, se riesci a fare questo le cose sono 3:
-o ti strozzi
-o ti ribalti
-o ti viene il front bene

è anche doloroso poggiarlo sullo sterno perchè ho preme sui deltoidi o sulle clavicole provocando in tutte e 2 le situazioni un dolore snervante.
Ultimamente sto facendo anche con il bilanciere vuoto l'overhead squat che richiede una tenuta della schiena perfetta e fino al parallelo ''sembra'' riuscire

sto iniziando a cambiare dieta, da ipercalorica a leggera ipocalorica metabolica tagliando lentamente i carbo e introducento più grassi (tratti da formaggio, olio tuorli)
Passerò da 2600kal nei giorni di allenamneto a 1900kal in allenamento con una metabolica. La variazione è di 50-100kal a settimana e mi fermerò a 50-60gr di carboidrati giornalieri senza ricarica o al massimo una ricarica ogni 15 giorni fatta di un pasto libero a base di carbo

oggi niente allenamento, mi sono lasciato con la mia ragazza e sono moralmente distrutto, salto questoa llenamento e lo ripropongo domani....

brutta notizia

succede :( stiamo in crisi, oggi ho pure 37,7 di febbre...
ho saltato l'allenamento hit mattutino ma oggi vado di stacco, panca e allenemanto per spalle. Volevo provare lo stacco sumo con stance non troppo larga (quel mezzo sumo di cui parla ironpaolo) perchè ho la sensazione di poter avere un assetto maggiore e migliore con quella posizione.

dopo una settimana di diminuzione di 50gr di carbo e introduzione di alri grassi saturi e proteine sulla bilancia segnavo 2kg mancanti:eek: eppure le calorie sono le stesse (2100 nei giorni di allenamento). Mi sono concesso una giornata di cibo libero molto junk ma mi ha portato una bella diarrea (saranno stati i fonzies:() ho cambiato pure i giorni di allenamento-riposo in questo ordine:
Domenica allenamento cardio 40-50 min composto da aerobica blanda, hiit e guerrilla cardio in vari esercizi (i classici di aerobica in casa, non vado a correre perchè nella mia città a febbraio, periodo di carnevale, i migliori bersagli da tempestare con uova e schiuma spray sono quelli che vanno a correre fuori al mare anche alle 6 del mattino:mad:) e streatching (compreso in quei 40-50min).
lunedì-martedì allenamento mattutino hit (massimo 10-15min) e allenamneto pomeridiano con pesi
mercoledì come domenica
giovedì-venerdì allenamento hit mattutino e allenamento pomeridiano con pesi con specifico allenamento all'equilibrio e all'isometria.
Le tecniche che utilizzerò sono: front squat, stacco semi-sumo, panca con stance leggermente diminuito
sabato riposo assoluto

allenamento di oggi:
la mattina ho fatto un bel circuito di crossfit composto da corda, burpee e swing kettlebells in formato HIIT... ho vomitato quasi dallo sforzo XD ma mi è piciuto molto. Con la corda sto diventando bravo, gomiti bassi, movimento di polso (anche se sto usando una corda pesantissima).
Il pomeriggio invece buono lo squat frontale, certo la tecnica è da cestinare al 100% ma non perchè i 90kg fossero pesanti è che non riesco a tenere l'addome ben duro e mi accartoccio durante la risalita. Ho notato che il dolore nelle anche con queste scarpe da basket è totalmente sparito :D.
La panca invece anche lei è da cestinare, ma non per il peso (100kg) ma perchè c'era mio padre con mia madre a tel con mio fratello e la scena era comica XD e non resistivo mi sono scappate delle risate e ho perso la tenuta della schiena XD.
Buono gli affondi alternati su rialzo, anche qui l'anca non mi ha dato fastidio, buone le parallele spinte tutte di petto e i tripicipi al cavo con 40kg.
Anche se le esecuzioni sono orride io mi sento soddisfatto per no naver accusato dolori antipatici.

a breve ricambierò per l'ennesima volta il programma spostando l'attenzione sull'esplosività, resistenza mentale, resistenza aerobica e all'acido lattico.
Obiettivo da raggiungere:
2000mt in 4min
panca piana 10 con il 100% del mio peso corporeo
back squat 10 con un 120% del mio peso corporeo
stacco 10 con il 150% del mio peso corporeo
push up 30
pull up 20

visto l'imminente ENNESIMO tentativo di arruolarsi nell'esercito italiano -__-

alenamento di oggi:
ho saltato l'allenamento mattutino perchè mi sono svegliato tardissimo.
Nel pomeridiano ho fatto 3x5 di stacco semisumo con 130kg e a dire la verità mi trovo meglio, unico neo è la presa, mi scivola e mi ha portato via 2 calli con fuoriuscita di sangue e anche la panca ne ha risentito durante la presa (con 100kg)
più tardi posto i video.

una sensazione che ho avuto è stato di spingere tutto di quadricipiti durante l'alzata di stacco :( e niente di femorali.... è normale?

in bocca al lupo soldato killbill :)

ecco i video
panca: traiettoria migliorata, gioco traballante una volta uscito dal fermo (che non arriva manco ad un secondo) ma minore al passato. Senza le mani sanguinanti potevo fare molto di meglio.
YouTube - 08022011081
peso leggero, doveva essere un 3x5 ma ho notato che ne ho fatte solo 4:p
Stacco:
peso più facile da alzare (nessun dolore alle anche con 130kg)ma schieno pesantemente, ho notato che il bilanciere non è strusciato sulle gambe. Quando mi posizione per apprendere la tecnica con mio fratello che mi dice come vado con la schiena, riesco ad alzarmi senza schienare, quando non ho nessun punto di riferimento non riesco a riconoscere la perdita di tensione e le spalle che si aprono:(
YouTube - 08022011079

nella panca ho l'impressione che non spingi nello stesso modo con entrambe le braccia
lo stacco per come riesci a gestirlo avresti potuto farlo più esplosivo. vedo che hai una grande attenzione sulla schiena bassa ma non sul trapezio (ti aiuterebbe anche per l'iperestensione)

:D a te non sfugge niente:D il braccio sinistro spinge in modo differente al braccio destro, questo è dovuto alle innumerevoli volte che mi sono fatto male alle spalle. In passato la cosa era molto più grave tanto da avere il petto asimmetrico molto evidente. Sto cercando di correggere questa cosa.
Vero anche il problema del trapezio, non riesco a sentirlo e quindi non capisco sè si sta aprendo (e puntualmente perdo tensione).
Per l'esplosività.... questo è un problema, non riesco ad essere esplosivo ma solo lento e controllato come un bradipo :(

il trapezio non si deve aprire, ma deve star chiusa dalla partenza alla chiusura, è il petto che deve stare aperto

allenamento di oggi:
durante la prima serie di squat frontale, ho avvertito un dolore atroce nella spalla e ho rischiato seriamente di cadere in avanti, senza scoraggiarmi però, con lo stesso peso (90kg) ho fatto il back squat e magicamente, seppur no ntenendo una bella iperestenzione, le anche non mi hanno fatto male (solo un lieve senso di affaticamento nei muscoli dell'interno coscia, credo che sia dovuto tutto questo allo squat semisumo). Sono stato molto esplosivo, sicuramente potevo caricare molto di più. Nella panca alta (35°) ho utilizzato 80kg e sono stato molto veloce (troppo perchè la discesa era folle). Non ho allenato le spalle completamente per via di quel dolore causato dal front squat

ecco i video, perdonate la poca luce, ho dimenticato che i miei genitori sono vampiri e non amano la luce nella loro stanza e che non vedo vestirmi di nero mentre mi alleno perchè poi non si vede un cazzo...
Squat:
il primo video è un front squat dove alla terza alzata ho sentito il dolore, subito sostituito con il back squat andato discretamente. Ho notato che quando guardo per terra (mi viene spontaneo per vedere dove stanno i piedi in cerca di equilibrio) mi sbilancio in avanti e perdo durezza nella schiena.
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YouTube - 10022011085
YouTube - 10022011086
Panca a 35°:
ho scelto questa al posto di quella a 45° perchè mi stressa meno le articolazioni delle spalle (che non sono molto buone)
YouTube - 10022011088
YouTube - 10022011089
YouTube - 10022011090

kill io nei giorni di rest iniziere a fare meticolosamente un programma di AIS

AIS? 0.o