nuovo allenamento che parte da lunedì:
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Lunedì allenamento mattutino =Codice:
Martedì allenamento mattutino:Codice:
Mercoledì allenamento mattutino =Codice:
Giovedì allenamento mattutino:Codice:
Venerdì allenamento mattutino = |
oggi grande giro per la città alla ricerca di catene spesse, pesanti e lunghe 2 metri, una camera d'aria per costruire 3 bulgarian bag (12,20,28kg) sabbione sui 200kg (come portarlo a casa non lo so, penso di fare più viaggi perchè i sacchi di sabbia sono da 25kg l'uno) e 2 sacconi resistenti per costruire delle sandbag (50kg e 100kg)
devo ancora costruire la wather pipe :( ma non saprei come introdurla nel mio allenamneto... Riguardo al clean e allo snatch, personalmente li ho introdotti per allenare tutto il corpo, cercherò di avere un'esecuzione buona ma non cercherò minimamente di alzare sempre più peso perchè ho il terrore di spezzarmi nei gomiti (specialmente con lo snatch) |
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Le migliori sono tipo genovese zincato ;). Quote:
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da piccolo quasi tutti i giorni mi slogavo i gomiti, specialmente il destro:mad: |
ho trovato le catene, 3 euro al metro per 2kg, ne prenderò 10 metri suddividento in 5+5 con moschettoni da poter usare il tutto sia sui manubri che sul bilanciere, legata sul busto o in vita con i dischi in ghisa per esercizi a corpo libero con sovraccarico.
Ho trovato anche il sabbione che a differenza del cemento non è polveroso e nell'eventualità di qualche lacerazione della sandbag/bulgarianbag mi è più facile ripulire. Sono felice ma triste allo stesso tempo visto che al 50% a settembre non starò più a casa per poter utilizzare la mia home gym :( |
parlando con il mio medico dei miei dolori siamo arrivati ad una possibile conclusione:
il dolore ultimamente si infiamma quando durante un'accosciata o un allargamento delle gambe, il femore ruota verso l'interno insieme alle punte dei piedi. Infatti, se ruoto il femore verso l'esterno con le punte dei piedi nella medesima situazione il dolore è minore o quasi nullo. Detto così a quest'ora non si capisce niente ma mi ha consigliato di fare allungamento dei muscoli del gluteo e tutti quelli per le cosce, compreso i polpacci perchè avendo passato 2 anni ad allenare le gambe intensamente (con cosneguente crescita) e mai fatto stretching costante, l'ileopsoas è sotto sforzo durante questi movimenti. Nuova novità, con le scarpe da WL (le adidas ironwork III con tacco da 2,3cm) ora riesco a tenere una posizione della schiena più compatta e la retroversione del bacino è diminuita parecchio. |
grande allenamento oggi con le ironwork III.
Purtroppo ho avuto solo un piccolo intoppo ovvero i crampi alla 5° serie :( ma il peso utilizzato, specialmente con la nuova esecuzione dovuta alle scarpe (110kg su squat )sembrava mlto più leggero, forse dovuto tutto all'attivazione della catena cinetica posteriore migliorata. Alro piccolo problema, è stato il setup del bilanciere molto alto sul trapezio che lo ha schiacciato a destra in prossimità del deltoide e ora mi fa un male cane... spero che per la settimana prossima riesca a spingere per tutte e 10 serie. |
oggi niente corsa ho dei doms allucinanti alle gambe XD
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Ciao killbill, ho letto sommariamente le ultime pagine del tuo diario.
Anche tu hai problemi con lo squat? Come ti stai regolando? |
stretching, e tanto specialmente per la bassa schiena, glutei e gambe in toto. Per evitare il dolore devo tenermi la retroversione del bacino per il momento, e ora sto imparando ad utilizzare le scarpe da WL, partendo prima con lo squat leggero con i talloni su tavolette alte 3cm e trovando la posizione giusta. Ancora ora ho problemi non solo con lo squat ma proprio con le gambe, specialmente quando le allargo con le punte dei piedi rivolte verso l'interno :'(
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allenamento di oggi:
questa settimana ho eliminato temporaneamente la corda perchè la voglio cambiare. Oggi, stacco 5x3 120kg andato benissimo il peso era duro da alzare ma sono stato abbastanza veloce. Nel military press 50kg 5x3 sono stato velocissimo ma il peso era troppo leggero e gestibile. |
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Anche a me quelle posizioni di allungamenti che hai postato danno qualche indolenzimento... |
oggi sono distrutto e sommerso dai doms, praticamente mi sento un blocco di cemento e non riesco neanche ad alzare le braccia talmente che sono legato... Ogni muscolo del corpo mi duole, ma in parte mi rende soddisfatto perchè significa che ora, sto utilizzando anche altro durante i classici esercizi XD
la settimana prossima tento di arrivare a completare il 10x30 su tutti i big e il 10x5 in quelli a corpo libero. Mi proccupa solo la spalla destra che mi fa male all'interno edomani ho il vertical push up :( ho un brutto presentimento |
allenamento mattutino piacevole.
Snatch con 40kg ma era un power snatch visto che l'overhead squat non mi viene XD Nel leverage press mi sono fatto male al collo e ora ho il torcicollo. Salto l'allenamento del venerdì perchè mi fa veramente male e non voglio aggravare la cosa :'( |
allenamento magnifico!
ho fatto 6x3 (sto alzando le serie lentamente, ad ogni settimana fino a raggiungere 10x3) di squat e i 100kg sono saltati letteralmente ad ogni ripetizione!! schiena dura, iperestensione buona (retroversione del bacino limitata a pochi gradi) grazie alle scarpe da WL... avrei voluto filmalmi ma non ho più un cell buono :( |
allenamento di ieri andato fin troppo bene:
6x3@120kg di stacco da terra andati sù come foglie al vento, la settimana prossima aumento di 10kg e tento 8x3. Stesso discorso con i pull up, eseguiti senza sovraccarico 6x5 fino all'ultima serie, petto che tocca la sbarra, distenzione completa delle braccia. Da lunedì cambio di circuito mattutino in questo modo: 3 circuiti NO REST da eseguire la mattina 1° swing twist hammer ball circuito da 10-15 serie ripetuto 3 volte NO REST 1 min rest rope row leverage press power clean circuito da 10-15 serie ripetuto 3 volte NO REST 1 min rest burpees burpees reverse snatch circuito da 10-15 serie ripetuto 3 volte NO REST |
allenamento del l'unedì saltato causa pezzo di grana andato a male e ingerito :(
oggi sulla bilancia, dopo una ricarica senza acqua (una vera tortura, ho avuto sete per tutta la giornata!!!) peso 91kg vescica svuotata ma intestino pieno contro gli 89,5kg del sabato |
sensazioni sul nuovo circuito:
tremento, distruttivo, mi ha fatto vomitare l'anima quasi.... non sono riuscito a chiudere l'ultimo ciclo composto da burpees-burpees reverse-snatch perchè troppo troppo TROPPO DURO!!! oggi video dello stacco-overhead press- chin up-push up 45° |
che sia duro è d'obbligo...l'atleta deve temere il wod e provare sin dalla partenza paura....detto questo non mi sembra molto duro...in fondo arrivi a fare max 45 burpees e nemmeno dietro fila...potrei consigliarti qualcosa di veramente duro ma molto soddisfacente :D
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qui per filo e per segno i carichi utilizzati nel circuito a 3 tappe: 1° 3 volte senza riposo swing 20kg 15 rip twist 20kg 20 rip hammerball slam 5kg 10 rip 2° 3 volte senza riposo roperow 100kg 15metri coperti leverage press 50kg 20 rip power clean 40kg 20rip (leggero ma avevo le braccia congestionate) 3° 2 volte senza riposo burpees 20 rip burpees reverse 20 rip snatch 40kg 10 rip stamattina a vescica svuotata ero sulla bilancia 90,6kg non è molto duro come circuito però stando in ipocalorica senza carboidrati, pensando anche 90kg la sofferenza la sento molto:( le serie scritte nella tabella sono solo un riferimento, quando eseguo mi prendo sempre la briga di aumentarle o diminuirle (quest'ultimo quasi mai) in base alle mie sensazioni, come i pesi utilizzati. obiettivo che mi sono imposto è completarlo tutto senza cedere alla stanchezza:D e pensare che stasera mi tocca pure il 2° allenamento della giornata:eek: |
allenamento serale saltato.
Ho una strana sensazione denl bacino, una sorta di dorpore dolorante dentro :( non riesco a capire di cosa si tratti ma meglio evitare sforzi eccessivi... salto anche l'allenamento pomeridiano di venerdì ma tengo quelli della mattina. |
allenamneto di lunedì
Mattutino: circuito completato tutto in 15 minuti, eccessivo visto che nell'ultimo round sono andato lento con le esecuzioni ma almeno questa volta ho concluso tutto. Pomeridiano: per motivi di tempo ho solo fatto 6x3 e lo squat mi ha dato qualche problema... non avendo a disposizione le scarpe da WL (causa escremento di cane sotto la suona, mai utilizzare queste scarpe per scendere) ho utilizzato la tavoletta di 3 cm e mi ha dato problemi con la tenuta di schiena. Tutto sommato i 100kg utilizzati erano veramente leggeri e infatti la prossima settimana alzo a 110-115kg per un 6x3 in tutti gli esercizi. Trazioni con 20kg di sovraccarico veramente belle, esplosive e complete solo che la mia bulgbag si è rotta e quindi ora è inutilizzabile come zainetto da sovraccarico XD, può funzionare solo da KLBS e da bulgbag... |
allenamneto mattutino del mercoledì: non ho potuto continuare e mi sono dovuto fermare al 2° round perchè ho tirato così forte per terra la palla medica ripiena di gesso che è esplosa e mia madre mi ha costretto a pulire tutto XD sostituita subito con la bulgarian bag...tanto quella no nsi rompe se la sbatto per terra XD
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allenamento del mercoledì serale saltato, causa febbre :(
mi sono rotto le p***e no nriesco mai a fare una settimana piena!!! |
venerdì ultimo allenamento e settimana prossima test dei massimali e delle capacità fisiche...
poi inizio il ciclo 75-50 dell'articolo di Ado Gruzza così composto della durata di 3 settimane: LUNEDI' squat 75-50 panca 75-50 chin up 75-50 MERCOLEDI' stacco 75-50 dip 75-50 VENERDI' panca stretta 75-50 squat 75-50 chin up 75-50 se ho sbagliato il settaggio degli esercizi, dei carichi o dei giorni, che qualcuno mi fermi e mi corregga:D |
manon è 75-50 è Max-75-50
cioè prendi il tuo 70% e ci fai il massimo delle ripezioni a velocità decente ed esecuzione decente (siamo perciò lontani dal cedimento), poi di quel numero prendi il 75% e ci fai un'altra serie e termini con una serie pari alla metà delle rip della prima....tipo 8-6-4, 11-8-5, 6-5-3 |
Quote:
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situazione di oggi, lunedì 16 maggio 2011:
peso 89,8kg post ricarica al 12,7%, contro i 91kg della settimana scorsa... mancano ancora 2kg circa al raggiungimento del primo obiettivo per rientrare nell' I.M.C. (cosa che odio comunque) e stare sicuro con la visita per l'arruolamento nell'esercito italiano. Obiettivo finale, 85kg al 9-10% (anche perchè io sono nato con la pelle veramente doppia e grassosa, impossibile per me scendere oltre)... ormai la massa non la sto privileggiando per motivi di tempo ma cercherò di salvare il salvabile... possibile data per le visite tra la fine di giugno e tutto luglio, fine della dieta ipocalorica 31 agosto. |
massimale appena provato, 170kg falliti, non si schiodavano da terra....ne mancano altri 30kg all'appello dell'ultimo massimale e ben 55kg al mio vecchio massimale prima che iniziassi ad allenarmi a circuiti...ma vabè non fa niente un giorno torneranno. ho filmato tutto, dopo posto i video
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2x4@100kg
YouTube - 16052011098 YouTube - 16052011099 2x3@120kg YouTube - 16052011100 http://www.youtube.com/watch?v=dl-u0mqXZTg 1x2@140kg YouTube - 16052011102 2x1@160kg YouTube - 16052011103 YouTube - 16052011104 stacco 2x1@170kg YouTube - 16052011105 secondo me le cause sono state: 1° la dieta ipocalorica ipoglucidica che mi ha risucchiato via tutte le forze 2° la mia situazione sentimentale, che proprio ieri la mia ragazza mi ha detto addio 3° ad un certo punto (forse non si nota) si è rotto il pantalone proprio tra le gambe e mi scappava da ridere 4° ormai ho perso la mano con i carichi oltre l'85% |
non era il giorno per provare i massimali.
ma anche le altre volte staccavi in sumo? |
Quote:
anche per l'esecuzione mi trovo decisamente meglio, più compatto, più stabile, relativamente più sicuro di me. oggi provo lo squat e non avendo le barre di sicurezza avrò un occhio di riguardo verso il peso + mio fratello che mi farà da spotter:D e che Dio me la mandi buona o rischio di rompere il pavimento:o |
male molto male...
dico subito che oggi ho avuto una sensazione di paura pensando al massimale di stasera e l'ansia mi ha fatto compagnia fino a 5 minuti prima dell'alllenamento... ho iniziato con 2x4@80kg 2x3@100kg 2x2@110kg 2x2@120kg oltre non sono riuscito ad andare perchè: il peso era leggero, non lo sentivo gravoso sulle spalle, ma dopo l'accosciata non riuscivo a tenere la schiena e l'aria nell'addome, con conseguente accartorciamento e caduta del bilanciere in avanti o dietro. Personalmente, sono riuscito solo a fare 2 alzate con 120kg ma ero capace di poter spingere fino a 150 sicuramente!!!! sta maledetta dieta+ quel maledetto allenamento a circuiti mi ha succhiato via tutta la forza... venerdì non mi aspetto di superare i 120kg sulla panca, e forse non ci provo neanche... |
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Scherzo, so bene cosa significa temere il carico :rolleyes:, da questo punto di vista il bulgarian system è una buona cura :rolleyes: (al di la delle opinioni). Ciao |
domani massimale di panca piana.
Sicuramente non ho molte energie ma darà l'anima per tentare almeno di alzare + di 110kg >:\ e pensare che in un vecchio video ho alzato sulla panca 130kg per 5 botte + 3 assistite con lo spotter... |
massimale di panca testato...è stato vergognoso solo 100kg :'(
ho fatto i video, dopo li posto... E' stato veramente brutto vedere quei 100kg salire in un modo tutto storto, senza tecnica come se fossero tonnellate... i 130kg x 5 sono ormai solo un ricordo sbiadito e maledetto il giorno in cui decisi di dedicarmi ai circuiti stile crossfit sono anche dimagrito un kg in una settimana, stamattina pesavo 88,8kg contro gli 89,8kg della settimana scorsa... penso di essere un po' più leggero e che il peso (1-2kg massimo) siano dovuto all'intestino pieno visto che sto soffrendo un po' di stitichezza... |
azzarola ho sempre parlato male dei circuiti ma tu sei l'esempio vivente che sono qualcosa di pessimo:)
cmq non temere se quei kg li hai fatti li rifarai senza problemi.. oltrettutto ora hai più armi dalla tua parte come ad esempio una maggiore cognizione tecnica il tuo stacco: via le scarpe col tacco... assolutamente controproducenti mi sembra che tieni le punte dei piedi un pò troppo aperte tiri come se fosse stacco classico, ti allontani dal bilanciere col culo mentre nel sumo devi stare più vicino possibile (allargando le ginocchia) consiglio per futuri test: fai tutto in un giorno squat-panca-stacco oppure in 2 giorni squat-panca stacco un altro consiglio che ti do è di non cercare il massimale reale ma quello tecnico. cioè la più alta singola fatta bene. inn questo modo avrai meno ansia da prestazione, temerai meno il peso perchè il dubbio non è farlo o fallirlo ma farlo bene o farlo male, ed infine potrai testarli più spesso senza creare inutile stress e abituandoti a pesi alti |
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spero di non dover più fare questi test almeno per un paio di mesi!!!!:D |
ricarica di carbo anticipata di 12 ore... avevo troppa fame!!!! XD
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