Il Diario Di Omeostasi

[OMEOSTASI]

Ciao ragazzi!!! Vi leggo da tanti mesi e ho deciso di aprire un diario per avere consigli e discutere con voi del da farsi.
Mi alleno costantemente da soli 5 mesi in palestra non tanto attrezzata ma con ambiente tranquillo. A giugno inizio a lavorare in villaggio turistico e avro' la possibilita' di continuare ad allenarmi. In seguito cerco palestra piu' prestante!
Sono alto ahahah emm basso 1.60 per 58 kg
polso da 15 cm
non so la mia percentuale grassa cmq ho addominali in vista... (vedete avatar)


ora sto usando una split da A-B-A-B da alternare nei giorni lunedi martedi giovedi' e venerdi o sabato percio' sono 4 allenamenti settimali. dopo 2 settimane da 4 allenamenti ne faccio una da 3 A-B-A.
I miei attuali obbiettivi sono forza e migliorare la tecnica. Tra l'altro noto che faccio buoni progressi in termini di ipertrofia anche facendo basse ripetizioni (1-5).

ALLENAMENTO A: PRESSA+PANCA PIANA (+EVENTUALI MONOARTICOLARI)

ALLENAMENTO B: TRAZIONI SBARRA+REMATORE MACCHINA(+BICIPITI)

ALTERNO UNA SEDUTA DEDICATA ALLA FORZA MASSIMA CON SERIE DA 1-2 RIP. INTORNO AL 90-95% PAUSE 3 MINUTI CON UNA SEDUTA CON SERIE DA 3-5 RIP. 80-85% DEL MAX TEORICO RICERCANDO LA TECNICA MIGLIORE E DINAMICITA' PAUSE 90-120 SEC.

[OMEOSTASI]

ECCO L'ALLENAMENTO DI OGGI.

PRESSA 9 SERIE DA 3 CON 160 KG rec. 90 sec.

PANCA PIANA 9 SERIE DA 2 RIP CON 50 KG rec. 90 sec.
ALZATE LAT. 3 SERIE DA 8 rip con 6 kg
FRENCH TRIC. MANUBRI: 5 SERIE DA 5 RIPETIZ 6 KG (ampio buffer)



note: la pressa è andata bene ma sento di aumentare il rec. tra le serie
la panca l'ho effettuata tenendo bene l'arco ma devo migliorare l'adduzione delle scapole. buona la velocita'!

[OMEOSTASI]

Spero siate numerosi!! il mio obbiettivo è (mi ripeto) aumentare la forza generale e in particolare la panca piana! la split cosi' fatta probabilmente non è ideale per aumentare la forza massima vista la distanza tra uno stimolo e l'altro. Comunque è solo una questione di piacere personale.
Chiedo un parere a tutti (esperti della forza e non).
Per compensare una distanza di 3 o 4 giorni tra uno stimolo della forza (dello stesso esercizio) e l' altro è utile aumentare il numero di serie??
graziee!!

[Doc]

Ciao OMEOSTASI

innanzitutto buon diario!

Mi permetto di fare solo una piccola osservazione, se hai come obbiettivo la forza dove sono Squat e Stacchi ?

[OMEOSTASI]

Originariamente inviato da Doc

Ciao OMEOSTASI

innanzitutto buon diario!

Mi permetto di fare solo una piccola osservazione, se hai come obbiettivo la forza dove sono Squat e Stacchi ?

CIAO DOC!!! HAIME'!! HAI PERFETTAMENTE RAGIONE!! Come ho scritto frequento ma solo per poco una palestra dove non posso fare ne stacchi e squat! Per ora mi devo accontentare di pressa. Grazie per l'augurio!!

[Doc]

Ok, sei perdonato

Scherzi a parte è un peccato non poterli fare, spero che trovi presto una palestra in cui tu possa sbizzarrirti.

[spike]

buon diario

[OMEOSTASI]

ALLENAMENTO DI OGGI!!

TRAZIONI SBARRA: 10s da 2 rip. peso corporeo+6 kg rec. 3 minuti
(5 serie presa prona 5 serie presa supina)

TRAZIONI SBARRA (posizione corporea orizzontale; equivalente al rematore)
4 s da 6 ripetiz peso corporeo+6 kg rec 3 minuti

aerobica: 20 minuti di corsa lenta

note:
primo allenamento con trazioni appesantite! mi son deciso di aggiungere peso visto che non riesco a superare le 8 ripetizioni di fila.
buonissime sensazioni! serie lontane dal cedimento.

[spike]

bell'allenamento, comunque per passare le 8 ripetizioni non ti serve fare le trazioni appesantite

[OMEOSTASI]

Originariamente inviato da spike

bell'allenamento, comunque per passare le 8 ripetizioni non ti serve fare le trazioni appesantite

ciao Spike... dovrei essere in stallo sulle 8 ripetizioni di fila sulle trazioni. aumentando la forza massima dovrebbe autarmi a superare le otto ripetizioni.non pensi?

[spike]

è un modo, ma se l'obiettivo iretto è aumentare le ripetizioni ti basta aumentare la frequenza e fare volume con buffer

[OMEOSTASI]

Originariamente inviato da spike

è un modo, ma se l'obiettivo iretto è aumentare le ripetizioni ti basta aumentare la frequenza e fare volume con buffer

vero.. quello è un metodo. qualcosa tipo progressione 6x4 5x5 4x6 3x8?
il fatto è che non riesco a salire cmq di ripetizioni.Sono come dire in stallo.
Comunque visto che le trazioni le reputo come fondamentali e che sono in un periodo di forza le faccio appesantite. Piu avanti riprovo la progressione senza pesi addosso e magari decolla il numero delle ripetizioni dentro la serie.
Vediamo come va. Ti terro' aggiornato. grazie. come va la clavicola? ho letto che avevi qualche problema.

[spike]

la clavicola va come al solito grazie.

per un programma futuro dai un occhio quì
Allenamento per aspiranti Vigili del Fuoco

[OMEOSTASI]

Originariamente inviato da spike

la clavicola va come al solito grazie.

per un programma futuro dai un occhio quì
Allenamento per aspiranti Vigili del Fuoco

thanks di nuovo! spero allora di diventare pompiere anche io!

SPLIT B
ALLENAMENTO DI OGGI

distensioni su panca 8s da 1 rip con 57 kg rec. 3'
+ 4s da 3 rip con 48 kg rec.90"
alzate laterali 4s da 6 rip con 7 kg rec. 90"

french press manubri 5s da 5 rip con 7 kg rec. 90"

leg press 5s da 8 rip con 130 kg rec. 2'

note:
buona panca. probabile superamento dei 60 kg di massimale. sensazioni di buon controllo. con 1 o 2 ripetizioni riesco a tenere decente l adduzione scapole e arco lombare.
pressa: scarico attivo con 130. le ginocchia non erano in forma.

[OMEOSTASI]

AEROBICA: 30 minuti di corsa lenta

+ALLUNGAMENTO MUSCOLARE. uso del pnf (è una tecnica davvero efficace!!)

note: energie alte! leggerissimo doms sui pettorali. tra poco uso del reggiseno!

ciao a tutti!!