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Predefinito Box Squat - 10-11-2009, 07:40 AM

Box Squat


Metto un articolo sul Box Squat (non mio ovviamente):


BOX SQUAT

Sempre più powerlifters utilizzano questo esercizio per il potenziamento della catena cinetica posteriore e per migliorare la tecnica nello squat completo da gara, specialmente se è previsto l’utilizzo di attrezzatura di supporto.
Purtroppo la letteratura in materia è assai scarna e i pochi articoli che si trovano in rete, risultano discordanti sulla metodica di esecuzione e sulle finalità dell’esercizio. La stessa rivoluzione mediatica che ha portato internet nel consentire a tutti di poter mostrare al mondo i propri allenamenti, non aiuta i principianti e le persone che non sono dentro il mondo del powerlifting, a comprendere la tecnica di esecuzione e l’efficacia di tale movimento.

Gli articoli di riferimento per l’apprendimento del box squat sono assai pochi; dopo lo “Squatting from head to toe” di Dave Tate disponibile sul sito di elitefts.com, non mi risultano scritti altrettanto validi nella descrizione della tecnica utilizzata nel BS.
Questa breve dispensa vuole essere una sorta di compendio all’articolo di D.Tate ed anche grazie all’esperienza sul campo, con diverse tipologie di atleti, cercheremo di fornire un quadro più nitido attorno a questo esercizio.

Cominciamo la nostra trattazione mettendo subito in chiaro cosa NON è il box squat.

1) il BS non serve per determinare la profondità del nostro squat.

Recentemente su una rivista, mi è capitato di leggere in una sezione Q&A, la risposta di un blasonato autore alla richiesta di un lettore sul perché i powerlifters eseguivano questo esercizio. Incuriosito dalla risposta, leggo che i Plers fanno Box squat, per capire fino a che punto scendere oltre il parallelo in un’alzata di gara.
Certo anche questa è una delle sue funzioni, ma se attribuiamo al BS solo tale peculiarità, ci perdiamo il meglio che questo esercizio può fornirci e con molta probabilità non lo sfrutteremo a dovere impadronendoci della giusta esecuzione.
Il punto cruciale nell’esecuzione del box è: “in che modo arrivare a sedersi sopra lo stesso una volta staccato il bilanciere dal rack? Come arrivare dal punto A al punto B?”. Se eseguiamo questo movimento nella maniera sbagliata è del tutto inutile inserire il BS nel nostro allenamento.

2) il BS non vuol dire necessariamente Westside Barbell Club (WSB).

Ok, è vero, Louie Simmons ha portato alla ribalta questo esercizio, ed il BS è caratteristico delle programmazioni coniugate alla Westside, ma è e resta un esercizio fondamentale per il potenziamento della catena cinetica posteriore, indipendentemente dalla periodizzazione che intendiamo adottare nel nostro allenamento.

3) il box squat e lo squat completo da gara non sono necessariamente lo stesso movimento.

Benché nel powerlifting, specialmente se viene utilizzata attrezzatura di supporto, la tecnica definita di “sitting back” ( che vedremo più avanti in dettaglio ), è di fondamentale importanza per attivare a dovere la catena cinetica posteriore, non è detto che data la conformazione fisica dell’atleta, si riesca sempre e comunque ad eseguire in sicurezza il movimento di discesa in diagonale. Il box squat ci aiuta ad eseguire questa traiettoria, potenziando come non mai i bicipiti femorali, cosa che ci tornerà estremamente utile anche se il nostro squat completo o da gara avrà una traiettoria più verticale.


Per comprendere a pieno il box squat e la sua esecuzione dobbiamo introdurre nella nostra trattazione due termini estremamente importanti e che sono alla base anche dello squat completo: “Hip Movement” & “Core”.

Lo squat sia completo che sul box, in quanto movimento multiarticolare, determina i seguenti benefici:

a - L’adattamento allo squat comporta un rinforzamento della muscolatura (tutta) fuori della norma, allontanando l’ombra dell’infortunio negli altri esercizi che comunemente vengono svolti in palestra;
b - La densità ossea aumenta, specialmente se lo stress viene applicato "longitudinalmente" (vedi esecuzione);
c - I legamenti, i tendini ed il tessuto connettivo aumentano in spessore, elasticità e risposta nervosa;
d - Lo squat può essere considerato un esercizio per tutto il corpo, in quanto fornisce la risposta ormonale più alta che si possa ottenere con qualsiasi altro esercizio che prevede l’utilizzo di resistenze. La risposta ormonale che influenza l’adattamento allo squat induce: incrementi di forza, stimolazione alla crescita delle cartilagini, aumento generalizzato della massa muscolare.

Contrariamente a quanto si possa pensare, l’articolazione maggiormente coinvolta nell’esercizio di squat è l’anca (hip) e non il ginocchio (knee). Capire questa differenza ci permette di comprendere a pieno il movimento ed i muscoli che sono principalmente chiamati in causa.
Nella maggior parte delle palestre lo squat venendo eseguito in modo errato o ancora peggio mediante l’utilizzo del multipower, si è trasformato in un esercizio “Knee dominant” cioè a prevalente carico dell’articolazione del ginocchio fornendo uno stress non indifferente ai legamenti ed al tendine rotuleo.
Il motivo principale di questa esecuzione non solo dannosa da un punto di vista biomeccanico, ma anche inferiore a livello tecnico, è la percezione di allenare in modo più completo i quadricipiti. A buona pace di quanti eseguono lo squat a soli fini estetici, sinceramente mi sento di sconsigliarne la pratica e di dedicarsi con maggiore profitto all’utilizzo di macchinari appositi, leg press e leg curl in prima istanza.

Nel powerlifting al contrario lo squat è nella maggior parte dei casi, tenendo conto delle effettive individualità di ogni singolo atleta, “Hip dominant” cioè a prevalente carico dell’articolazione dell’anca, e questo al fine di richiamare in modo diretto tutti i muscoli che fanno parte della catena cinetica posteriore


I muscoli del CORE, sono essenzialmente gli erettori spinali e paraspinali e gli addominali (retto addominale, esterni obliqui e laterali)
Nell’esecuzione dello squat, la capacità di sviluppare potenza parte dalle anche e la capacità di generarla diminuisce man mano che ci allontaniamo dalle stesse.

copyright: The Asgaard co.
Se pensiamo al nostro corpo come ad una autoveicolo, il CORE costituisce la trasmissione, mentre le anche e le gambe sono i motori. Da qui l’importanza di esercizi specifici e mirati per avere un CORE forte. E’ scientificamente dimostrato, che un atleta che riesce a squattare 300kg ha i muscoli del core più forti di uno che ne solleva 200.
Considerato questo, l’esercizio di squat deve in primo luogo attivare le anche mediante la ricerca di un movimento in “diagonale indietro” (sitting back) e non semplicemente di discesa con la ricerca di una verticalizzazione della schiena.

La discesa sull’asse verticale del bilanciere se ricercata volontariamente (sitting down), non solo non attiverà a dovere le anche, ma ci costringerà a:

1) se non abbiamo una buona mobilità della caviglia a proiettare le ginocchia in avanti dovendoci fermare ad ¼ o ½ del movimento completo.
Ricordiamo che per movimento completo o full squat si intende il “rompere il parallelo”, superare i 90° di discesa, cosa che si verifica quando il punto più alto dell’anca si trova al disotto del punto più alto ginocchio, conditio sine qua non di validità di uno squat in una competizione di powerlifting.
Dal punto di vista allenante non c’è alcuna differenza fra l’eseguire uno squat leggermente al disotto dei 90° ed uno notevolmente al disotto di questo punto. I cosiddetti squats “ass to the grass” di alcuni sollevatori olimpionici, sono esclusivamente funzionali al tipo di esercizio che stanno eseguendo (slancio / strappo) e non implicano ne un maggior sviluppo di potenza, tanto meno un maggior sviluppo dei muscoli delle gambe.
Al contrario la differenza tra un half / quarter squat con un full, è abissale. Mezzi squat = mezzi risultati.

2) nel caso avessimo una buona mobilità della caviglia, ci troveremo a scendere anche oltre il parallelo, ma sempre con le ginocchia inevitabilmente proiettate in avanti e con la tendenza a verticalizzare la schiena. Movimento del tutto fisiologico nel caso dei sollevatori olimpionici, dove però il bilanciere è poggiato sulle clavicole (front squat) e dove il gesto in se è del tutto funzionale al loro sport, cosa invece assolutamente da evitare nel back squat del powerlifting dove il bilanciere sarà posizionato sulla linea superiore del deltoide posteriore; la conseguenza principale è la caduta o la perdita di equilibrio con pesi elevati e la perdita nella traiettoria della spinta nella fase concentrica.
In un back squat eseguito in questo modo, sarà più difficile per l’atleta poter gestire il carico per il semplice fatto che le anche sono costrette nella fase di risalita ad eseguire una traiettoria non lineare. Ogni uscita delle stesse da un immaginario binario in linea retta per tutto l’arco del movimento, introduce un elemento di difficoltà nell’alzata del quale dovremmo occuparci in fase di spinta e che provoca, nel caso di gestione di carichi massimali, il fallimento dell’alzata o quanto meno la rende estremamente più difficile.


Il box squat ci aiuta a prevenire tutto questo ed i motivi per eseguirlo sono essenzialmente tre:

1- Il modo ottimale per eseguire il box è quello di sedersi indietro fino a che le tibie non siano perpendicolari al pavimento ed in linea retta con il tallone.
Questo movimento per ovvi motivi non può essere ripetuto senza il supporto del box: franereste irrimediabilmente all’indietro non avendo confidenza con il gesto e non avendo dei femorali sufficientemente forti per sostenervi nell’alzata.
In questo modo andrete a coinvolgere al 100% la catena cinetica posteriore.
Aumentare lo stress su questi gruppi muscolari e diminuirlo sui quadricipiti, vi permetterà di sollevare un peso maggiore.

2- Il box squat non solo rinforza e migliora come nessun altro esercizio la tecnica dello squat completo, ma ha un fortissimo carryover nello stacco sumo. Molto spesso, sia principianti che atleti intermedi non hanno una buona tecnica di squat proprio per uno scarso sviluppo dei femorali; lo stesso motivo fa preferire e sentire più naturale a quest’ultimi uno stacco tradizionale piuttosto che una tecnica sumo. Chi invece ha già delle gambe ben sviluppate nella loro interezza non troverà difficile cambiare stile nello stacco passando con indifferenza dall’uno all’altro. Sia per questi, che per tutti gli altri che invece non ci riescono, il box squat è un ottima soluzione per incrementare i carichi e prendere sempre più confidenza con il movimento.

3- Le altezze del box possono aumentare o diminuire a seconda delle nostre finalità. Un box al disotto del parallelo ci consentirà di potenziare a dovere i nostri femorali proteggendo di conseguenza anche l’articolazione del ginocchio. La riprova di ciò è che anche atleti che hanno problemi ai legamenti o che hanno subito degli infortuni o addirittura li hanno irrimediabilmente danneggiati, con la pratica del box squat riescono comunque ad allenarsi ed in alcuni casi ad essere anche performanti.
Box con altezze maggiori invece ci permetteranno di imparare a gestire, sia nella fase eccentrica che in quella concentrica, dei carichi più elevati stimolando il SNC e permettendoci di allenare in modo specifico i nostri eventuali punti di stallo.

Fatte queste precisazioni, andiamo a vedere nello specifico come il box squat deve essere eseguito.

Come detto sopra, il movimento principale in questo esercizio, prevede un “sitting back” , un movimento in diagonale verso il basso sino alla seduta sul box.
Stacchiamo il bilanciere dal rack come normalmente facciamo nello squat completo. Massima contrazione dei lombari, dei glutei e del quadricipite. Le gambe sono tese e le ginocchia serrate.
Facciamo un passo indietro, sino a posizionare i nostri piedi davanti alla linea del box.
  1. Sempre con le gambe tese e con tutti i muscoli contratti, inspiriamo cercando di espandere il più possibile l’addome , a maggior ragione se stiamo utilizzando una cinta da sollevamento e vogliamo trarne i maggiori benefici.
  2. A questo punto, sempre restando a gambe tese e ginocchia serrate, sposteremo indietro il bacino e cercheremo un piano inclinato della schiena. Solo dopo aver raggiunto una posizione di massima estensione del femorale cominceremo a piegare le ginocchia.
  3. Cercando di puntare le ginocchia il più in fuori possibile, dovremmo altrettanto sentire le anche seguire la direzione imposta dalle ginocchia. Scendiamo in modo controllato e sicuro ma non eccessivamente lento.
  4. Una volta seduti sul box, ci fermiamo, restando con la muscolatura dell’intero corpo contratta, per poi ripartire con la massima esplosività possibile tornando nella posizione di partenza con lo stesso movimento e traiettoria di come siamo scesi.
  5. Nella fase concentrica, le anche e le ginocchia puntano sempre verso l’esterno. Per nessun motivo al mondo dobbiamo cedere alla tentazione di chiudere le ginocchia all’interno o perdere la spinta verso l’esterno delle anche.
La schiena mantiene sempre il piano inclinato con cui siamo scesi e i piedi spingono alla massima potenza contro il pavimento, senza perdere la posizione delle anche ne quella della schiena.

Vediamo nel dettaglio ogni singolo punto:

a. Respirazione diaframmatica: per cominciare a respirare correttamente immettiamo nei polmoni una gran quantità di aria facendo attenzione a non gonfiare la cassa toracica e senza alzare le spalle. Spingiamo invece l’aria ispirata verso la pancia percependo la sensazione di avere un palloncino che si gonfia nel nostro addome. In questo modo stiamo convogliando l’aria inspirata anche nella parte bassa dei polmoni costringendo il diaframma a spostarsi verso il basso sotto la loro spinta.
Questa tecnica ci torna utile perché spingendo la pancia infuori (a maggior ragione se abbiamo il sostegno di una cinta da powerlifting), riusciremo a contrarre gli addominali provocando una maggiore pressione intraddominale, contraendo al massimo anche i lombari e stabilizzando in modo ottimale l’intera colonna.
Al contrario, immettere aria gonfiando la cassa toracica, non ci torna utile per il motivo opposto: nel caso poi dell’utilizzo di una cinta da PL, non faremo altro che creare dello spazio tra la cinta e il nostro corpo diminuendo la stabilità.

b. Inizia in questo momento il movimento di sitting back. Per eseguirlo dovremmo mantenere con la schiena per tutto il tempo dell’esecuzione, un piano inclinato in avanti di modo che il bilanciere si trovi sempre in una linea immaginaria perfettamente retta con il ginocchio o leggermente arretrata.
Si tratta di una questione di bilanciamento: se spostiamo indietro il bacino per caricare a dovere i femorali, per evitare di cadere, qualche altra cosa dovrà essere spostata in avanti, la schiena appunto.
Molte volte capita di sentir dire che lo squat eseguito con questa tecnica è la risultante ibrida tra un mix di squat e good morning. Apparentemente può sembrare vero, fatto sta che la dinamica tra i due esercizi è completamente diversa. La schiena viene utilizzata soltanto come supporto per sorreggere il peso e non ha una reale azione di spinta come invece c’è nel good morning, anche perché l’angolo di inclinazione è nettamente inferiore rispetto al GM. E’ chiaro che l’effetto visivo può trarre in inganno, ma anche in questo caso parliamo di movimento funzionale al tipo di alzata che stiamo effettuando ed al fine di sollevare il maggior peso possibile in tutta sicurezza.
Raggiunta la massima estensione del femorale, cominciamo la nostra discesa verso il basso, cercando però una seduta in diagonale. Per fare questo dovremmo imporci di non spingere le ginocchia in avanti, ma al contrario di sentire i femorali estendersi al massimo come a voler frenare la nostra discesa.
Cerchiamo di concentrarci sulla posizione dei glutei e sulla direzione che stanno dando le anche rispetto a dove è collocato il box, piuttosto che spingere le ginocchia in avanti alla ricerca dei quadricipiti; in questo modo riusciremo correttamente ad eseguire il movimento di sitting back.

Come vedete nell’immagine, il primo movimento non consiste mai nel piegare le ginocchia, ma nello spostare il bacino indietro, cercando di caricare al massimo i femorali ed i glutei. Nella foto B. si passa dalla posizione perfettamente eretta e contratta di quadricipiti, glutei, lombari ed addome della foto A., alla ricerca del piano inclinato della schiena e al caricamento della catena cinetica posteriore.
Le ginocchia non si piegano fintanto che non si è raggiunta la massima estensione dei femorali (fig. C.)

Il video del movimento completo
c. Le ginocchia sono il nostro timone, i femorali delle molle: spingere le ginocchia all’esterno, ci consentirà di stabilizzare l’anca ed avere un assetto compatto determinando la direzione in cui dovremo sprigionare la nostra forza.

copyright: The Asgaard co.

La posizione dei piedi e l’apertura delle gambe (stance) assume un ruolo fondamentale in questo tipo di esecuzione. Atleti con una buona mobilità dell’anca riusciranno ad adottare degli stance anche molto accentuati (wide / ultrawide).
Il vantaggio di questo tipo di assetto è sicuramente quello di ridurre il ROM (range of movement) dell’esecuzione, lo svantaggio invece è rappresentato dalla difficoltà di raggiungere la posizione di accosciata completa oltre i 90°.
La scelta dello stance quindi è del tutto soggettiva e dipende dalla conformazione fisica dell’atleta. La si può determinare solo con dei tentativi.
La spinta infuori della anche può in ogni caso essere insegnata ed allenata. Questo rappresentato nella foto è un ottimo esercizio per comprendere il cosiddetto “hip drive”, cioè la spinta infuori delle anche.

copyright: The Asgaard co.

E’ chiaro che maggiore sarà lo stance adottato, maggiore sarà la tentazione di chiudere le ginocchia verso l’interno per cercare di attivare i quadricipiti in fase di spinta.
Non dobbiamo per nessun motivo cadere in questo tranello.
Sentire la spinta dei piedi contro il terreno e puntare le ginocchia sempre all’esterno mantenendo il piano inclinato della schiena, ci pone nella corretta posizione per muovere alti carichi.
Durante la fase di discesa, dovremmo avere la sensazione che i nostri femorali si stiano caricando come delle molle, pronti a restituirci tutta la potenza necessaria per risalire in velocità nella fase concentrica. Avere a mente questo tipo di situazione, cioè una molla che si carica, ci aiuta a visualizzare meglio quello che fisiologicamente succede all’interno delle nostre gambe.

copyright: The Asgaard co.

La figura qui sopra è la dimostrazione della diversa lunghezza della muscolatura che origina dalla zona pelvica sino all’inserzione con il ginocchio, tramite l’utilizzo di una semplice corda. In fase di accosciata, la contrazione è massima e tutti i muscoli sono in tensione (foto a sx); la nostra accosciata oltre il parallelo li carica appunto come una molla, pronti a restituirci indietro la massima potenza.


d. Stop and go! : se avete eseguito tutto correttamente fino a questo punto, dovreste trovarvi seduti sul vostro box con le tibie perpendicolari rispetto al tallone, con la schiena iperestesa e in piano inclinato. Il bilanciere si trova all’interno della base di appoggio (i piedi) in perfetta linea con la posizione del ginocchio o leggermente arretrato, mai più avanti.
Una volta raggiunta la seduta, dobbiamo effettuare uno stop di un secondo per interrompere il movimento e poter partire completamente da fermi, in una posizione che non è assolutamente replicabile con lo squat normale.
Annullare il riflesso miotatico dei muscoli effettuando lo stop, ci consente in partenza di attivare al massimo i femorali ed i glutei, impartendo uno stimolo nervoso che incrementa in modo decisivo la nostra forza esplosiva.
In questa posizione femorali e glutei sono gli unici muscoli che ci consentono di ripartire dal box.
I quadricipiti non possono nel modo più assoluto venire in nostro soccorso. E’ per questo che riuscire a destreggiarsi con carichi elevati nel box ci permette un potenziamento senza eguali della catena cinetica posteriore incrementando i nostri massimali nello squat completo.

e. Tornare al punto di partenza: ora siete pronti per esplodere verso l’alto, per rilasciare le molle caricate nella fase di discesa e concludere l’alzata.
Dovreste immaginare di puntare i piedi nel pavimento come se, fatto di sabbia, voleste affondarci dentro. Questo è il tipo di stimolo visivo che dovreste dare al cervello nella fase di risalita.
I piedi sfondano il pavimento e le ginocchia spingono verso l’esterno. La testa dà la direzione a tutti gli altri muscoli, quindi guardate sempre davanti a voi e cercate di sentire bene il trapezio incastrato nel bilanciere. Guardare in basso o spostare la testa troppo indietro contro il bilanciere, darà come conseguenza una direzione sbagliata al resto del corpo.
Maggiore è la tensione muscolare che riuscirete ad esprimere nell’alzata, più la potenza che state generando dalle gambe si trasmetterà, attraverso il core, a tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

L’errore più comune che può essere commesso in questo momento dell’alzata è, appena partiti dal box, spostare in avanti le anche alla ricerca dei quadricipiti invece di spingere con i piedi a terra ricercando i femorali.
Le anche e le ginocchia sono concettualmente collegate insieme dal femore; se vengono spostate in avanti, le ginocchia le seguiranno e anche loro verranno proiettate in avanti.
Per comprendere bene questo concetto dobbiamo pensare all’atleta ed al bilanciere come un unico sistema in equilibrio. Qualsiasi movimento delle anche che non sia dal basso verso l’alto in una immaginaria linea retta, introduce un elemento di difficoltà nell’alzata che deve essere compensato per poterla portare a termine.
Maggiore potenza si sviluppa quando le anche continuano la loro corsa verso l’alto, il bilanciere resta in linea con il piede, i quadricipiti bilanciano il peso attraverso la spinta dei piedi nel pavimento, i femorali esprimono tutta la loro potenza in fase di spinta, le anche e le ginocchia si chiudono contemporaneamente nella fase finale dell’alzata.

Invece nel caso in cui le anche sono troppo spostate indietro, allora il ginocchio non si trova nella corretta posizione in asse con il tallone.
Anche se in alcuni articoli autori come Tate, Wendler, Simmons consigliano di accentuare il sitting back sino a che il ginocchio non sia dietro il tallone, dobbiamo far presente che questo tipo di tecnica è estremamente difficile per atleti medio/leggeri che non sono supportati da una notevole massa addominale che comprime contro le gambe nel momento della seduta. Quindi a meno che non avete un esperienza adeguata con il box o dei femorali particolarmente forti, vi sconsiglio caldamente di provare questa esasperazione del sitting back.


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spike spike Non in Linea
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Predefinito 10-11-2009, 11:08 AM


vero, di letteratura ce n'è poca, ma in Italia abbiamo uno dei massimi esponenti di questo esercizio

Il Box Squat - di Enrico Bomboletti | Dangerous Fitness
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Doc Doc Non in Linea
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Sottoscrivo pienamente,
l' articolo che ho messo è proprio la stessa traduzione sua e nel tread "massa" consigliavo di cercare su youtube un video del suo box squat.

Ciao
Doc
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Ammetto di non aver an cora letto che l'inizio dell articolo...appena ho il tempo lo leggo, intanto sperando di non porre una domanda la cui risposta è compresa nel testo vi chiedo: quali possono essere le finalità dell'utilizzo di questo esercizio?Immagino sia utile per migliorare lo squat, ma in che situazioni lo è in modo efficace?!
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A me l'altra volta un'istruttore guardandomi mentre eseguivo lo box squat si è messo a ridere dicendomi, "ma che fai? sei seduto al cesso?" Io gli ho risposto che stavo cercando di prendere confidenza con il movimento per poi passare allo squat libero (che eseguo già).
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Predefinito 10-11-2009, 03:21 PM


Per effect: la miglior descrizione in due parole del box squat è proprio quella dell' istruttore: "sedersi al cesso" solo che con un bilancere sulle spalle.
Se ha detto così vuol dire che lo stavi facendo proprio bene e, senza volere, secondo me ti ha fatto un complimento!!!

Per LiborioAsahi: in modo molto grossolano il concetto dovrebbe essere che per fare lo squat bisognerebbe usare più i glutei e i femorali posteriori (=catena cinetica posteriore) che non i quadricipiti, il box squat dovrebbe aiutare a imparare a fare proprio questo

Ciao
Doc
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Trokji Trokji Non in Linea
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Predefinito 10-11-2009, 03:58 PM


nel box squat però, almeno come ho visto dai video dei preparatori americani, bisogna andare indietro al massimo.. cioé un sitting back da paura..quasi appunto per allungare volutamente i posteriori della coscia..questo almeno per la versione che penso vada per la maggiore tra i powerlifters americani..
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Predefinito 10-11-2009, 04:45 PM


Si Trokji

il meccanismo dovrebbe essere quello di tenere le tibie perpendicolari al terreno o addirittua più indietro e non portare assolutamente in avanti le ginocchia rispetto alla posizione di stazione eretta; per scendere senza portare assolutamente avanti le ginocchia devi "buttare" in dietro il sedere, utilizzando i posteriori della coscia.
Siccome è facile dirlo, ma è molto più difficile farlo, soprattutto per un imbranato come me, io per non andare avanti con le ginocchia, nel rack all inizio avevo messo una assicella contro cui appoggiare le ginocchia quando ero in piedi prima di scendere, csì da non poter andare avanti con le ginocchia

Ciao
Doc

Ultima Modifica di Doc : 10-11-2009 04:55 PM.
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Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 10-11-2009, 04:46 PM


i PL americani (quelli che nonn gareggiano in IPF) non sono da tenere molto in considerazione se non gareggi nella loro stessa federazione. perchè li usano corpetti esagerati che cambiano completamente il movimento e fanno mezzi squat. difatti la tecnica migliore per sollevare più peso in quelle competizioni è adottare stance larghissime e sitting back totali. cosa svantaggiosa con regolamento e attrezzature IPF. e ancor più se raw.....


cmq si, il modo corretto di fare box squat è accentuare il sitting back

può essere utilizzato per vari motivi:

migliorare il controllo della catena posteriore ai fini di migliorare lo squat
rinforzare la catena posteriore
una variante da fare ogni tanto

io personalmente lo ritengo utile soprattutto sui principianti (soprattutto se si allenano da soli)... su atleti avanzati lo utilizzerei con molta parsimonia (come fa sheiko appunto lo tratta come una variante da fare ogni tanto, nulla più)
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