Intensificazione (*) w7-d2
 

Riscaldamento
Squat 8x3@80 (82%)
Trazioni Orizzontali 4x8@BW
Leg curl 3x8@35
Lento avanti manubri 3x8@12/12
Addominali

Squat l'ho sentito parecchio.

Sta settimana sono a casa, quindi per lontanza non riesco ad andare in palestra...
Ho risolto puntando sullo stacco dato che a casa non ho ne rack ne panca:(
lunedì
Stacco 4x6@60 2x5@70 2x5@74 3x4@78
Military 6x10@30(non è che mi è piaciuto molto, però..)
Flessioni 3x15
Bicipiti 3x10@10/10

oggi
Stacco 2x6@60 2x6@70 5x5@78 2x3@86 (ho finito i dischi) 8@70
Hack squat (bilanciere) 3x6@50
Military 3x6@40
Good morning 2x10@10

Non è il massimo, anche perchè l'intensificazione (che mi portava a 9x1@90%) va a farsi benedire, ma bisogna fare di necessità virtù.
Vorrà dire che riprenderò con più grinta a settembre!:D

Eccoci, vacanze finite.
Mi sono lasciato convincere da un amico ad allenarmi con lui settembre e ottobre sulla corsa per 3 giorni a settimana.
La domenica mattina a casa farò invece stacco, front squat e military in 5x5.
Poi da fine ottobre ridurrò la corsa per passare agli esercizi con i pesi.

Lunedì
20 min corsa con cardio 60-75% MHR
Scatti 4x10 - 30 - 50 m tra uno scatto e l'altro 30" tra una serie e l'altra 60"
Corsa ad andatura variabile lento/veloce 15min
Addominali
Stretching

Mercoledì
Corsa 60-75% MHR 20min
Scatti 4x50m 90"
Corsa con cambio di ritmo 18min
Stretching

Dopo un bel pò riaggiorno
Corsa
altri 4 allenamenti sempre con 20min 60-75% MHR, scatti sui 50 metri e corsa a diverse velocità fino a 30 min, addominali.

Oggi
Stacco 3x6@50 3x6@60
Military 3x8@30
Front squat 3x8@30
Alzate laterali 2x10@8
Bicipiti alternato 2x10@8
leggero visto che si riprende oggi

Lunedì
Corsa 60-75% MHR 25'
6x50m (in salita) 120"
2x2' alla massima velocità sostenibile
Stretching
Crunch 3x20
Crunche laterali 2x15
Flessioni 2x15

Mercoledì
Corsa 60-75% MHR 25'
6 x skip su scale 30"
2x10 jump squat su 50cm
2x2' alla massima velocità sostenibile
Crunch 3x20
Crunche laterali 2x15
Flessioni 2x15

Venerdì
Corsa 60-75% MHR 25'
6x allungo 100m+camminata100m (senza stop)
trazioni 3x4@BW
spinte sopra la sbarra 3x4@BW
corsa lenta 8'
crunch inversi 2x12
stretching

Lunedì
Corsa 60-75% MHR 27'
6x50m (in salita) 60"
Squat a corpo libero 3x10 30"
Corsa lenta 5'
Crunch 3x20
Crunche laterali 2x15
Thin tummy 1x10 trattenuta 5"
Toes to sky 1x10 trattenuta 5"
Flessioni con aperture laterali 2x8
Stretching

Lunedì
Corsa 60-75% MHR 27'
2x5x10m skip + 10m corsa calciata + 30m scatto 30" (3' tra le serie)
Corsa lenta 5'
Stretching
Crunch 3x20
Crunche laterali 2x15
Thin tummy 1x10 trattenuta 5"
Crunch con sovraccarico 2x10@+5
Push-up (mani strette) 2x12
Clap push-up 1x8

Venerdì
Nuoto:
2 x 6v rana + 4v tavoletta + 6v stile + 4 tavoletta
10 v rana
totale 50' circa

Lunedì
Corsa 60-75% MHR 30'
6 x allungo 100m + camminata 100m (senza pausa)
Trazioni 3x6@BW
Corsa lenta 8'
Stretching

Martedì
Ciclette 10'
Panca 3x6@50
Lat machine 3x6@50
Dip 3x6@BW
Crunch 3x25

il martedì inizierò a fare una mezz'ora di palestra lavorando su panca, dip e trazioni (forse squat) pensavo in 5x5.

Mercoledì
Corsa 60-75% MHR 30'
Balzi (altezza 50 cm) 3x10
6 x Skip su scala + scatto 10m
Corsa lenta 8'
Crunch 3x20
Crunch laterali 2x15
Crunch sovr 3x8@+10
Stretching

Venerdì
Nuoto 50 vasche (vari stili) 50'

Domenica
Stacco 5x5@78
Floor press 5x5@50
Curl bicipiti 3x10@10
Alzate laterali 3x10@8
Good morning 2x10@10
Crunch 3x10@+10Kg