Lunedì
Nuoto vari stili 50 vasche 40'

Martedì
Panca 5x5@60
Trazioni 8x3@BW (prone e supine alternate)
Dip 3x6@BW
Croci 2x8@10
Crunch 3x20

La panca inizio a sentirla, trazioni toste.

Mercoledì
Corsa 60-75% MHR 30'
Scatti 4x10 - 30 - 50m (30" - 45" - 60")
Jump sqaut 2x10@BW 120"
Corsa lenta 5'
Crunch 3x20
Crunch laterali 2x15
Crunch con sovracc 3x10@+10
Stretching

Venerdì
Corsa 60-75% MHR 30'
Squat a corpo libero 3x15
2xPush-up (strette, normali, larghe no rest) 10-10-6 7-7-6
Crunch 3x20

Lunedì
Corsa 60-75% MHR 30'
8 x Scatti 15m + skip 30"
4 x scatti 50m 60"
Corsa lenta 5'
Push-up 2x15
Crunch 4x25
Laterali 2x20
Stretching

Panca 5x5@62,5
Squat 2x5@60 3x5@65
Trazioni (presa larga) 7x2@BW

allenamento in meno di un ora, lo squat era tanto che non lo facevo e l'ho sentito anche con carichi bassi, forse dipende anche dalla corsa di ieri.
Mi sono però accorto che nell'ultimo periodo mi alleno troppo "a sentimento", urge una pianificazione.

Oggi mi hanno confermato degli impegni tra settimana prossima e novembre che mi impediranno di allenarmi nei giorni di lunedì e giovedì.
Ho pensato quindi di pianificare 4 giorni di allenamento a settimana.
Martedì: corsa
Mercoledì: pesi
Venerdì: pesi
Sabato/domenica: corsa

Obiettivo: sgrassarmi un pò e non perdere troppo sui massimali dell'anno scorso.

Corsa:
30 minuti cardio 60-75%
Scatti sui 50 metri
Salti o skip su scale
Defaticamento
Push-up
Addominali
Streetching

Pesi
Mercoledì:
Panca*
Squat*
Trazioni (verie prese)
*seguendo il giorno 1 del 5x5 di Bill Star
Venerdì
Squat*
Panca inclinata*
Trazioni orizzontali
* seguendo il giorno 3 del 5x5 di Bill Star

Se dovesse piovere al posto della corsa ci metto il nuoto.
Poi, chiaro, seguirò la dieta che al tempo mi fa consigliato qui su FU.
Che ne pensate?
Può funzionare?

Domenica
Nuoto 50 vasche stili vari 45'

l'allenamento impostato così può funzionare soprattutto se il tuo obiettivo è rimanere al solito livello di forza. In realtà arriverai allo stallo presto dato il basso volume settimanale però puoi sempre tornare indietro con i carichi di due o tre settimane prima e riprendere gli incrementi

Grazie.
Si in effetti volevo tenere questo tipo di allenamento fino a fine novembre in modo da sfruttare la parte aerobica per perdere un pò di ciccia.
Ho visto che se non corro la pancia non se ne va...
Poi verso dicembre-gennaio pensavi di passare a 3 allenamenti di pesi a settimana facendo come lo scorso anno un ciclo russo.

la pancia se ne va anche senza correre: bisogna solo consumare più di quanto si immagazzina o alzando l'attività fisica (palestra, corsa, altro) o mangiando meno

Probabilmente la corsa mi permette di bruciare molto di più di quanto non facessi con 3 allenamenti in palesta a settimana.
Sto riducendo un pò le calorie, soprattutto negli spuntini a metà mattina e nel pomeriggio sostituendo i carboidrati del pane con una mela.

Martedì
Corsa 60-75% MHR 30'
Scatti 6 x 20m (in salita) 60"
Corsa lenta 5'
Crunch 4x25
Laterali 2x20
Push-up (strette-norm-larghe) 7-7-7 rest 60" 7-7-7
Stretching

Mercoledì
Squat 5@48 5@57 5@65 5@73 5@81 2'
Panca 5@43 5@51 5@58 5@65 5@72 2'
Trazioni (sup/pro) 5x4@BW 2'
Hyper 2x10@BW
Crunch con sovraccarico 4x10@+5

Venerdì
Panca 5@43 5@51 5@53 5@65 3@74 8@58
Squat 5@48 5@57 5@65 5@73 3@83 8@65
P.Inclinata 5@43 5@49 5@56 5@62
Alzate a 90° 2x10@4
Curl bicipiti 2x15@8
Crunch 4x25@BW