Ti ho corretto per il momento solo il primo giorno perchè bisogna un attimo riorganizzare il tutto la corsa in questo momento forse sarebbe meglio non farla per esempio quei 25 minuti di corsa il martedì vanno a inficiare il lavoro delle trazioni e quindi la crescita muscolare gli scatti se vuoi tienili sempre lavoro lattacido sono. Per il sabato o la domenica se proprio vuoi correre cala a 25'-30' lo so che la cosa è un po drastica però sennò non cresci e qui come te tanti sono costretti a fare sacrifici :( anche io prima facevo atletica 100 200 e 400 metri e mi trovo a dover aspettare la fine di questo mesociclo per cominciare a correre:(

Capisco.
Allora dimmi se è sbagliato:
Spinta = panca, squat, military, dip
Tirata = stacco, trazioni, rematore
come multiarticolari dovrebbe essere cosi no?

Quindi potrebbe diventare:
Lunedì
Panca (intensificazione)
Squat 5x5@60%
Stacco (intensificazione)
Croci 3x8
YTWL

Martedì
Trazioni (intensificazione)
Military (intensificazione)
Bicipiti 3x8
Alzate laterali 3x8


Giovedì
Squat (intensificazione)
Panca 5x5@60%
Leg curl 3x8
Polpacci 2x12
Tricipiti ai cavi 2x12

Dopo tre volte che me lo dite ho capito che forse la corsa è meglio aspettare.
Va bhe, starò più attento alla dieta.

Accumulo W6-D1
 

Stravolgo l'ordine dell'ultima settimana per colpa di una partita a calcio che ho questa sera (il 10x di squat non mi sembrava il caso :D)

Trazioni 10x5@BW
Military 10x6@30
Stretching

Entrambi provanti, inoltre mi volevo conservare un pò per sta sera.

Mentre mi allenavo ho pensato dimodificare (come sono indeciso!):
Lunedì
Panca (intensificazione)
Stacco (intensificazione)
Squat 5x5@60% dopo le due intensificazioni
Croci 3x8
YTWL

Martedì
Trazioni (intensificazione)
Military (intensificazione)
Bicipiti 3x8
Alzate laterali 3x8


Giovedì
Squat (intensificazione)
Panca 5x5@60%
Military 5x5@60% mi piace troppo!
Leg curl 3x8
Polpacci 2x12
Tricipiti ai cavi 2x12

bravo così è anche meglio ma ti consiglio sempre di togliere quei tricipiti ai cavi potresti fare una panca presa stretta o magari lo skullcrusher sarebbe meglio oppure rimetti le dip

Lunedì
Panca (intensificazione)
Stacco (intensificazione)
Military 5x5@60%
Croci 3x8
YTWL

Martedì
Trazioni (intensificazione)
Dip (intensificazione BW=75%)
Squat 5x5@60%
Bicipiti 3x8
Alzate laterali 3x8


Giovedì
Squat (intensificazione)
Military (intensificazione)
Panca 5x5@60%
Skullcrasher 3x8
Leg curl 3x8

2 intensificazioni al giorno (progressione da programma), un richiamo al 60% dei miei 3 preferiti, due esercizi in 3x8.
Credo che questo ordine sia quello che mi piace di più!

si va benissimo hai levato gli esercizi di pompaggio ma va comunque bene qualora li volessi inserire leva uno dei 2 lattacidi

Ok!
Torno da 3 giorni di rilassamanto totale al Golf Hotel di Punta Ala!
Dopo avere concluso settimana scorsa l'accumulo (ho saltato il 10x di stacco a essere sinceri), sono pronto per la nuova scheda di intensificazione!

Per il pompagio è vero, l'ho levato, era meglio lasciarlo?
E' che non saprei che esercizi mettere...
domani faccio un salto sul tuo diario e prendo ispirazione!
Grazie ancora per i conisigli!

Intensificazione w1-d1
 

Panca 6x5@60 (68%)
Stacco 6x5@95 (67%)
Military 5x5@30
Croci 8@7, 8@8, 8@9
YTWL 2 serie@3

Panca tranquilla, anche se ultime 2 serie non troppo esplosive, stacco bello pesante!
Con le croci sono partito tranquillo ma conto di incrementare ogni volta, lo scopo che ho tenuto è utilizzare la massima apertura del movimento usandole anche un pò come stretching.
Come programma il primo giorno mi piace parecchio.

Intensificazione w1-d2
 

Dip 6x5@BW (75%)
Trazioni presa prona 6x5@BW (75%)
Squat 5x5@60
Alternato bicipiti 8@10, 8@12, 8@15
Alzate laterali 8@6, 8@7, 8@8

Le trazioni cambiando presa sono belle durette.
Dip tutto ok, dopo il 10x non è stato un problema per nulla!
Le alzate laterali le ho tenute forse un pò basse di carico ma cercando di controllare al massimo il moviemento e trattenendo il carico alzato per qualche secondo all'ultima ripetizione.

Ieri mi sono allenato in poco tempo, ma ho rispettato l'intensificazione pensata:
Squat 6x5@70 (70%)
Military 6x5@37,5 (68%)
Panca 5x5@52,5
Nel military dato che il max era 60 l'ho portato a 55 per i calcoli, tanto per iniziare con calma...

Qui mi ero sbagliato, era 70% il BW!

Intensificazione w2-d1
 

Panca 6x5@65 (74%)
Stacco 6x5@105 (75%)
Military 5x5@32,5
Goodmorning 2x8@10 giusto come stretching
Croci 8@9, 8@10, 8@10
YTWL 2 serie@3

Stacco bello tosto!

Intensificazione w2-d2
 

Dip 7x4@BW+5 (75%)
Trazioni presa prona 7x4@BW+5 (75%)
Squat 5x5@60
Curl bicipiti barra a Z 3x8@25
Alzate laterali 8@6, 8@9, 8@9

Trazioni toste, si inizia a sudare e non solo per il caldo!

P.S.nello scorso post era 7x4, non 6x5...

Intensificazione w2-d3
 

Squat 7x4@75 (75%)
Military 7x4@40 (72%)
Panca 5x5@52,5
Skullcrasher 3x8@25
Curl polpacci (singolo) 2x12@16

Military vado a rilento rispetto alle altre ma sono davvero pesanti!
Per il resto lo squat lo sento davvero intenso ma le ripetizioni vanno su tutte.
Ieri, nella panca, ho cercato di tenere le scapole chiuse e in effetti il bilancere va su più veloce, forse sbagliavo nelle ripetizioni.

Intensificazione w2-d1 (bis)
 

Settimana scorsa causa torneo di calcio fra amici e un fastidio alla spalla sx non mi sono potuto allenare.
Ho ripreso le cose ripartendo dal 7x4 dell'ultima settimana fatta.
Panca 7x4@65 (74%)
Stacco 7x4@105 (75%)
Rematore 5x5 (al posto del military)
Croci 3x8@9
Curl bic ai cavi 3x8@35

Intensificazione w2-d2 (bis)
 

Trazioni presa prona 7x4@BW+5 (75%)
Military 5x5@30
Squat 5x5@60
Curl bicipiti barra a Z 3x8@25
Curl inverso 3x8@10

In sto periodo il lavoro mi tiene parecchio occupato e riesco ad allenarmi poco, cercherò di dare il massimo nel poco tempo che ho.
Quasi sempre salto il 3° giorno, mi sa che se va avanti coì riprogrammo su 2 giorni!