La speranza è pure di migliorare :p

Oggi:
Corsa lenta 15'
Scatti 4x100m con riposo di 2'
Corsa lenta 10'
Stretching

La prossima settimana pensavo di fare:
Martedì corsa lenta 15' + scatti 100m
Mercoledì nuoto 60'
Domanica corsa lenta 15' + scatti 100m

Così mi prendo scarico totale dai pesi prima di iniziare il programma di accumulo.
L'unica sfortuna è che la prima settima di accumulo avrò solo 2 giorni liberio per allenarmi...
Pensavo di fare solo lo stacco a casa il sabato e saltare solo la prima settimana i DIP... è fattibile?

Sinceramente io la corsa con questo tipo di allenamento se il tuo fine è proprio quello di mettere su massa la eviterei poi specialmente i 100 i 200 i 300 e i 400 sono sconsigliabili per il loro lavoro lattacido guarda fidati te lo dice uno che ha praticato atletica e ne è ancora innamorato

Niente corsa...:(
Un pò mi spiace, poi senza corsa dovrò stare più attento a quello che mangio!;)
Il nuoto è ok?

stesso identico discorso se il tuo obiettivo è la massa devi stare attento a non sottoporre ad eccessivo stress i muscoli o comunque a non consumare troppe calorie. Io la corsa la reintrodurrò al termine del ciclo di intensificazione e quindi terminata la massa

Accumulo W1-D1
 

Riprendo (finalmente) dopo il riposo gli allenamenti!

Allenamento di oggi:
Squat 5x6@60
Panca 5x6@52,5
Step UP 3x10sx10dx@20 (leggeri)
Polpacci 3x10@70
Crunch 25@BW
Crunch sovracc 4x6@+10

Il primo allenamento è stato leggero, ma credo che sia meglio così, primo perchè dopo il riposo meglio fare con calma, secondo perchè se già il primo fosse pesante l'accumulo si andrebbe a fare benedire!

Accumulo W1-D2
 

Oggi:
Trazioni (chin-up) 5x5@BW
Military 5x6@30*
Front Squat 3x10@25 (leggero)
Curl bicipiti alternato 3x10@10/10
Crunch 25@BW
Sforbiciate 3 serie
Add laterali 2x12

* Sono partito con 35Kg di military, ma li sentivo troppo pesanti ed arrivavo all'ultima rep pensando solo a tirare su il carico ma senza curare il movimento... ho deciso quindi di scendere al 50%1RM e cercare di curare l'esecuzione rallentando anche il più possibile la discesa.
Ho sbagliato?

non hai sbagliato ma con 10 ripetizioni difficilmente avrai un'esecuzione curata...senza considerare che certi esercizi (quasi tutti quelli sulla lowerbody) hanno proprio un assetto diverso se fatti con un carico basso, medio o alto

La prossima volta cercherò di usare una via di mezzo, diciamo il 55%... quello che dici mi capita spesso sullo squat, a carico basso mi sembra di non riuscire a eseguire il movimento, poi salendo di peso va tutto a posto!

Oggi mi sono allenato a casa, quindi spazi e attrezzature mi hanno fatto saltare i DIP e la panca inclianta.
Ho un pò modificato quindi:

Stacco 5x6@76
French press a terra 3x10@20
Scrollate 3x10@30
Goodmorning 3x10@20

Lo stacco si sentiva che non l'ho mai molto allenato!

Accumulo W2-D1
 

Squat 6x6@60
Panca 6x6@52,5
Step-UP manubri 3x10@10+10
Polpacci alla multi 3x10@70
Crunch 20@BW
Crunch sovr 5x5@+12,5

Accumulo W2-D2
 

Trazioni (chin-UP) 6x5@BW
Military 6x6@30
Front squat 3x10@30
Curl bicipiti barra a Z 3x10@22
Crunch 20@BW
Sforbiciate (3 serie)
Add Laterali 4x12

Già con 30 il front lo sento meglio, riesco anche a gestire di più il movimento, credo che lo terrò anche settimana prossima a 30 e poi salirò a 32,5.
Le trazioni si fanno sentire :D!

Accumulo W2-D3
 

Stacco 6x6@77,5
Dip 6x6@BW
Panca inclinata (leggera) 3x10@35
Goodmorning 3x10@20
YTWL
Crunch 3x20@BW

Stacco sempre snervante.
DIP più leggeri di quanto pensassi!

Accumulo W3-D1
 

Ieri:
Squat 7x6@60 tosto
Polpacci gamba singola 3x10@40
Leg Curl 3x10@25
Panca 7x6@52,5
Crunch 3x20@BW
Rotazioni con bastone

Panca fatta per ultima perchè era sempre occupata!

vai myur continua così spingi spingi spingi!!!!

Spingerò fino all'impossibilie! :D

Ieri donazione del sangue, non è allenamento, ma oggi mi sento abbastanza stanco.
Spero di fare bene pomeriggio!

guarda è bella questa cosa della donazione del sangue sul forum siamo in molti a farla;) Per il resto l'importante è non fare palestra il giorno stesso che si dona poi basta mangiarsi un paio di bistecche e il problema è risolto