Zac diario

[spike]

non c'è nessun gran dorsale da sentire: vai su più esplosivo che puoi, trova il movimento migliore, usa più muscoli possibili (senza fare cheating ovvio)

[zac]

ho due punti da chiarirmi:

1 come continuare con le trazioni
sono arrivato a 10 x 6 x bw, dovrei iniziare con il sovrappeso: non doveri aver difficoltà, usando la cintura, a legarmi dei pesi addosso

se ho capito bene devo iniziare con:
10 x 3 con + 1,25kg prima sessione
poi
10 x 3 con + 2,5 kg seconda sessione
poi
10 x 3 con + 5 kg terza sessione
poi
10 x 3 con + 7,5 quarta sessione

2
dopo il corso FIPL a Milano Ado mi ha detto di "fare legna"

ho perciò iniziato con un 10 x 5
Squat 10 x 5
sono arrivato a farlo con 97 kg ma non recuperavo per la sessione successiva e sono sceso a 87 kg che è un peso gestibile

panca 10 x 5
incrementi lenti e graduali fino ada arrivare a 57 kg

TRAZIONI 10 x 6 bw

da due mesi ho sospeso gli stacchi per un problema al dito anulare sx


per due settimane continuerei con questo programma, poi faccio uno stop di 15 gg, con che scheda riparto?

mi piacerebbe provare anche una scheda ad onda ma non ho la più pallida idea di come farla....acc

suggerimenti ?

[spike]

Ti dò qualche suggerimento ma sono solo alcune delle tante strade che ti si trovano davanti adesso

Originariamente inviato da zac

ho due punti da chiarirmi:

1 come continuare con le trazioni
sono arrivato a 10 x 6 x bw, dovrei iniziare con il sovrappeso: non doveri aver difficoltà, usando la cintura, a legarmi dei pesi addosso

se ho capito bene devo iniziare con:
10 x 3 con + 1,25kg prima sessione
poi questa saltala, parti subito con i 2,5kg che già non sentirai
10 x 3 con + 2,5 kg seconda sessione
poi
10 x 3 con + 5 kg terza sessione
poi
10 x 3 con + 7,5 quarta sessione
continui finché non chiudi tutte le 10x3 però poi non scaricare il peso quando non ci riuscirai ma taglia le rip ad esempio con una seduta 5x3 + 2x2 + 3x1
2
dopo il corso FIPL a Milano Ado mi ha detto di "fare legna"

ho perciò iniziato con un 10 x 5
Squat 10 x 5
sono arrivato a farlo con 97 kg ma non recuperavo per la sessione successiva e sono sceso a 87 kg che è un peso gestibile

ok prova adesso a passare ad un 5x5 in una seduta a settimana e nell'altra con un 6x5 stesso carico per la settimana

panca 10 x 5
incrementi lenti e graduali fino ada arrivare a 57 kg

quì prova a ripartire con un carico più basso anche di 10kg con un 7x5 in un giorno, l'altro giorno fai invece un 4x5 con lo stesso peso e di seguito una singola con 5kg in più, e ancora dopo un'altra singola incrementando di altri 3 kg

TRAZIONI 10 x 6 bw

da due mesi ho sospeso gli stacchi per un problema al dito anulare sx


per due settimane continuerei con questo programma, poi faccio uno stop di 15 gg, con che scheda riparto?

mi piacerebbe provare anche una scheda ad onda ma non ho la più pallida idea di come farla....acc

suggerimenti ?

.

[zac]

Originariamente inviato da spike

Ti dò qualche suggerimento ma sono solo alcune delle tante strade che ti si trovano davanti adesso


.

ok grazie

per le trazioni inizio da domani, per squat e panca inizio da settembre

[zac]

oggi

SQUAT 10 x 5 87 kg
fatto video 4a e 5a serie

PANCA 10 x 5 57 kg
fatto video

CRUNCH 4 x 20


dopo se riesco carico i video

[Doc]

Squat 10x5x97kg... accidenti!

per l' allenamento a onde c'è questo link:
Onde spumeggianti! | SmartLifting

o quest' altro articolo di IronPaolo che ho salvato e che ti riporto per intero perchè non lo ha riportato ancora nel suo nuovo blog:

Provate questo:

1. Scegliete un carico con cui fate 4 ripetizioni, lo chiamiamo con molta fantasia A, e uno con cui ne fate 10-12, che chiamiamo incredibilmente B.
2. Fate una singola con A a regola d’arte (ci siamo capiti).
3. Recuperate 1’.
4. Fate 6 ripetizioni con B.
5. Recuperate 3’.
6. Ripetete per 3 volte i punti da 2 a 5.
7. Enjoy.

Ok, vedo da qui le vostre perplessità.
† “Che percentuali di carico devo usare?”
† “E se metto troppo?”
† “E se metto troppo poco?”
† “E poi, a che serve?”
Partiamo dall’ultima, la domanda più intelligente che però nessuno pone mai, pensando di essere l’unico deficiente della platea a non aver capito. Poi appena qualcuno dice “scusate ma a che serve”, grande mormorio “eh già, a che serve…”
Mettiamola così: uno schema del genere è uno dei tanti, non è l’arma segreta per fare 50 kg in più di massimale, perché come non esistono Babbo Natale, un carabiniere intelligente e l’amicizia fra l’uomo e la donna, non esiste lo schema filosofale che trasforma un secco in un grosso. Mai sopportato “era un hardgainer ma poi da quando ha scoperto X è cresciuto di 20 kg, peccato che la lobby della pastasciutta e delle palestre cromate impedisca a X di diffondersi”. Cazzate. Ma torniamo a noi.
Uno schema del genere permette di usare un carico interessante ma anche di fare volume nella stessa seduta. Va testato e messo a punto ma può essere una novità se lo fate funzionare.
“Se metto troppo” è una domanda che io definisco “troppo stupida per meritare risposta”. Perché è troppo stupido il motivo che c’è dietro. “Se metto troppo poco” è la domanda siamese della precedente: sono inscindibili tanto che fatta la prima provi subito una pulsione interiore che vi fa espellere anche la seconda, come un esorcismo. Ma anche questa è una domanda stupida.
Seguitemi.
Se mettete troppo uno dei motivi può essere che usate il carico come compensazione fallica, un po’ come quelli che hanno il SUV enorme o Brunetta che ha la moglie di 2 metri. Spero che non sia così, perciò il motivo per cui chiedete queste cose è: “se metto troppo poco non è che poi non è uno schema per la forza, e perdo i risultati e regredisco?“, “se metto troppo non è che toppo tutto, vado in overtraining, e ancora perdo e regredisco?”
Vorrei sapere cosa perdete. Dovete andare alle prossime olimpiadi di Powerlifting, quando ci saranno? Il carico determina il vostro stipendio o la bontà del vostro rapporto di coppia? Non perdete nulla perché non c’è nulla da perdere, non fate come quelli che non vanno in pizzeria perché sono in definizione. Non siate dei sociopatici, per favore.
Analogamente, non regredirete: il corpo umano crea degli adattamenti solo se lo bombardate, perché si adatta solo se le necessità contingenti perdurano. Perché dovrebbe creare costosa massa muscolare se l’ambiente poi torna ad essere il solito? Ma se si crea un adattamento, analogamente per perderlo ci vuole tempo, proprio per gli stessi motivi. Non regredirete ad uno stato larvale, è tutto nella vostra testa, come quando saltate (saltiamo) un allenamento e vi vedete (ci vediamo) grassi. Siamo dei complessati, accettiamolo…
Per lo “schema di forza”, ti rivelo un segreto: le percentuali di carico sono una assoluta baggianata e puoi “fare forza” anche con il 50% del massimale. Ma ne parlerò un’altra volta.
Fate così: scegliete i carichi come ho scritto, poi togliete 5 kg se fate la panca o il lento in piedi o le parallele e 10 kg se fate lo squat o lo stacco. E non metterete mai troppo.
Poi, se arrivate freschi al termine del primo allenamento, aggiungerete una coppia 1-6. Se sarete ancora freschi, altra coppia 1-6. Quando toppate una serie di una coppia, smetterete. La volta dopo aggiungete 5 kg a tutte le serie ed avrete un carico bello tarato su di voi. In questo modo, non metterete mai troppo poco, perché avrete comunque scelto sempre il corretto rapporto intensità/volume. E in un paio di allenamenti sarete in carreggiata.
Poi, ogni allenamento aggiungerete 2,5 kg ad ogni serie, per 4 allenamenti.
A pedate dovreste mantenere circa un 25% di differenza di carico fra la singola e la serie da 6.
Probabilmente il carico nelle serie da 6 del 3° e del 4° allenamento sarà troppo elevato e inizierete a produrre troppo lattato, pertanto aumentate il recupero a 4’, ma mantenete intatto quello da 1’. Usate il recupero come manetta di regolazione.
La sensazione che proverete è un notevole aumento della concentrazione necessaria per terminare gli schemi, una fatica stordente di testa come sempre accade negli schemi di forza correttamente eseguiti, rispetto ad una fatica in cui sentite i muscoli andare in pappa. Se vi piacciono i DOMS, questi sono gli allenamenti che vi massacrano per molti giorni, perché mettono sotto torchio tutto il vostro corpo.
Dopo 4 settimane che succede? Che miglioramenti astrali avrete? E che ne so… Vi posso però dire questo: avrete messo sotto torchio uno schema di allenamento. Dopo potrete parlare con cognizione di causa dello schema 6-1, facendo parte della ristrettissima schiera di persone che possono dire “ho fatto” e non “vorrei fare”.

[zac]

Originariamente inviato da Doc

Squat 10x5x97kg... accidenti!

per l' allenamento a onde c'è questo link:
Onde spumeggianti! | SmartLifting

o quest' altro articolo di IronPaolo che ho salvato e che ti riporto per intero perchè non lo ha riportato ancora nel suo nuovo blog:

grazie doc, provo a studiare un po'...

[spike]

non incrociare le gambe sulle trazioni
non guardare in basso nel military
devi ruotare il petto sotto il bilanciere in partenza e non spanciare
il problema è sempre lo stesso devi lavorare su quella mobilità delle spalle perché dove manca mobilità alle spalle, il corpo la compensa con la curva lombare della schiena

[zac]

Originariamente inviato da spike

devi lavorare su quella mobilità delle spalle

ok ci lavoro

[zac]

allenamento odierno

SQUAT 10 x 5 x 77 kg
ho calato il peso di 10 kg per cercare di mantenere il più possibile l'arco lombare

PANCA 10 x 5 59.5
salito di 2,5 kg

CRUNCH AB ROLLER 4 x 20 con 2kg sovrappeso

Viddler.com - MOV05680 - Uploaded by zaczac

Viddler.com - Squat 5 serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - squat 7a serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - panca 3a serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - MOV05684 - Uploaded by zaczac

[spike]

Mi piace molto come hai usato i piedi nello squat, quì sei indubbiamente migliorato: ti manca ancora molto sulla tenuta della schiena invece. Non solo sei limitato nella iperlordosi (e questo può essere pure normale) ma ti metti anche in protezione già da un'altezza dove per te sarebbe facile mantenere l'iperlordosi

Nella panca ti devi ricordare che ogni fase può venir bene solo se la precedente è fatta bene. Tu stacchi il bilanciere e frettolosamente ti accingi a fare la prima rip senza controllare spalle o traiettoria

[zac]

grazie spike per i commenti

per lo squat ho chiesto in palestra se c'è la possibilità di avere un rack ma sono ancora che ridono: sono l'unico che fa squat tra tutti gli utenti!

TRAZIONI 10 x 3 bw +5kg
ancora troppo facili

MILITARY 10 x 3 32 kg
cercato di non allargare i gomiti salendo, non guardare in basso, inserisci il torace sotto il bil e non solo la testa

CRUNCH
4 x 20

TRICIPITI CAVI
4 x 8 35kg

dopo metto i video

[zac]

ecco i video di oggi

Viddler.com - trazioni 3a serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - trazioni 5a serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - MOV05687 - Uploaded by zaczac

Viddler.com - MOV05688 - Uploaded by zaczac



grazie per un commento

[spike]

military: prova a pensare di tenere il petto sempre più avanti della pancia, è impossibile lo so, ma tu esageri nel senso opposto

[zac]

oggi non avevo proprio voglia di fare fatica: troppo caldo e soprattutto mancaono solo due giorni alle ferie

deve essere una specie di effetto "traguardo": quando vedi che sei vicino al traguardo tutta la fatica del mondo si fa sentire

d'altra parte non ho mai fatto neanche un giorno di ferie nei primi 8 mesi dell'anno perciò un po' di stanchezza "mentale" posso capirla

comunque sono andato in palestra lo stesso ed ho cercato di concentrami sulla tecnica

Riscaldamento:
con manubri da 4 kg: curl + arnold+ alzate laterali

SQUAT
5 x 5 77 kg
Viddler.com - squat 3a serie - Uploaded by zaczac

PANCA 10 x 5 52 kg

CRUNCH
4 x 20