Zac diario

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da zac

eccomi rientrato

alcuni di voi l'avevano indovinato: l'UTENTE è SPIKE!!!

l'avevo conosciuto di persona già circa 2 mesi fa: in occasione di una mia trasferta in toscana siamo andati a cena assieme

gli ho poi chiesto se fosse possibile fare un allenamento assieme e mi ha subito risposto di si: ed ecco sfruttata l'occasione

non sto a dirvi che è fisicatissimo, simpaticissimo e che, come willam wallace, è "alto 3 metri e spara palle di fuoco dagli occhi e fulmini tonanti dal culo"

dico solo che io, sia l'altra volta che questa, sono stato molto bene ed ho passato due belle serate

in effetti lui non si è allenato perchè venerdì (oggi) ha i massimali: durante il WO mi ha fatto da istruttore

SQUAT
non so la progressione dei carichi e non ricordo serie e rip ma alla fine ho fatto 1 rip x 110 kg, peso che non avevo mai alzato in vita mia

suggerimenti:
impugnatura più larga
piedi più divaricati e alle 10 e 10
schiena iperestesa
trapezi contratti a sostenere il bil
più esplosivo nel cambio direzione e nella risalita

PANCA
l'esercizio che mi ha deluso di più: intanto ho scoperto che la distanza delle mani è 81 e non 71 cm
in palestra riuscivo a fare 10 x 3 62 kg e qui non sono riuscito a fare 1 x 62 kg: se non mi aiutava a sollevare il bilanciere ero ancora sotto

abbiamo curato molto la posizione dei piedi e delle scapole

STACCO
dopo una lunga progressione sono arrivato a 100 kg
non mi ha fatto salire di più xchè già a 100 kg sporcavo l'esecuzione perdendo la schiena
culo più alto
scapole addotte
ombelico spinto verso il bilanciere

finito l'allenamento siamo andati a cena assieme alla squadra di rugby di cui è preparatore atletico: mi sono divertito, mi stanno simpatici i toscanacci e questi lo erano ampiamente

l'allenamento è stato interessantissimo: ho imparato più in due ore di allenamento che nei 6 mesi precedenti

ora sta a me nei prossimi allenamenti mettere in pratica tutti i consigli ricevuti

ti invidio tantissimo zac...grande spike

[zac]

grazie jack

è stata una bella serata oltre che istruttiva

[Jacksparrow]

Vediamo di organizzarci per una sessione di confronto insieme, noi che siamo un Po più vicini

[Jacksparrow]

In linea di Max la prossima settimana vengo io a buia..

[zac]

Originariamente inviato da Jacksparrow

In linea di Max la prossima settimana vengo io a buia..

ok benissimo

ecco il link della palestra dove vado io: Spazio Sport Buia - Home

prossima settimana sono in slovacchia ma spero che riusciremo ad incastrare un allenamento assieme

[zac]

SQUAT
2 x 3 92 kg
non bene, il peso mi sovrasta e esecuzione sporca

8 x 3 82 kg
meglio, gestisco molto meglio il peso e , pur faticando, l'esecuzione è migliore sicuramente
soprattutto non inarco la schiena per sostenere il peso ma le teso iperestesa

PANCA
10 x 3 57 kg
bene

CURL
4 x 8 12 kg
bene, quasi cedimento all'ultima rip della serie 3 e 4

TRICIPITI CAVI
4 x 15 20 kg

essendo allenato ieri con una sessione piuttosto dura oggi ho voluto andare in palestra ma senza forzare

considero ad oggi per me gli 87 kg "allenanti" per lo squat, inutile forzare di più per almeno 2 o 3 wo


resto ok

[zac]

ehi amicici che ne dite se inizio a fare lo STONE ?

mi pare fico come nome......a dire il vero però non so di cosa si tratta.....

qualcuno, perfavore, mi copia-incolla la scheda o mi dice dove trovarlo?

inoltre mi date un parere se ha senso per me farlo arrivato a questo punto?

altrimenti sto sempre qua a fare 10 x 5 poi 5 x 5 e adesso 10 x 3

mi sembra di essere da piccolo a lezione di musica che mi hanno fatto fare 10 anni di solfeggi....sfido io che uno si rompe


vorrei fare uno di quei programmi dai nomi roboanti e altisonanti...eddai che mi avete capito......


grazie amicici, come siete buoni voi

[Doc]

lo Stone non lo conosco, ma ho diversi schemi da proporti (tra quelli che avevo salvato per me in momenti di necessità, ...e hanno tutti nomi roboanti ):

Orso russo

L’orso russo (The russian bear)

Un altro programma ad alto volume è il “russian bear” che ho imparato da Pavel Tsatsouline. Ecco come funziona: Inizia facendo una serie dura di 5 ripetizioni di un esercizio. Non usare il massimale su 5 ripetizioni, usa un peso che puoi gestire per 6 o 7 volte con una buona tecnica e smetti a 5 ripetizioni.
Recupera 5 minuti dopo il primo set e fanne un’altro di 5 con il 90% della prima serie. Dopo questo set, aspetta 30-60 secondi e fai una serie di 5 con l’80% della prima serie. Continua a fare serie di 5 con l’80% della prima serie e prenditi un riposo di un minuto fra ogni set. Quando non puoi fare più di 5 ripetizioni buone, fermati. Questo può accadere dopo 4 serie o anche dopo 15 serie. Varia da individio a indivisuo.
Dato che non ti alleni a cedimento e stai usando un carico relativamente leggero per la maggior parte delle serie, puoi eseguire il russian bear molto spesso. Per esempio, puoi farlo 3 volte a settimana. Semplicemente, prenditi un giorno di riposo fra ogni allenamento. A differenza del GVT, il russian bear consiste di allenamenti in full body. Ecco un esempio di programma:
Lunedì

• A-1: Military Press
• A-2: Pull-up
• B-1: Deadlift

Mercoledì

• A-1: Bench Press
• A-2: Bent-over row
• B-1: Squat

Venerdì

• A-1: Military Press
• A-2: Pull-up
• B-1: Deadlift

Alterna fra i due allenamenti ogni volta. Ogni allenamento è una full body che colpisce tutti i principali muscoli di un gruppo. Esegui A-1 e A-2 in maniera antagonista. Prenditi due minuti di riposo fra le prime due serie di ogni esercizio e trenta secondi fra le serie all’80% della prima serie. In B-1 segui il programma come descritto precedentemente. Prenditi due giorni di riposo per ogni 3 allenamenti che fai.
Ora personalizziamo il programma russian bear per specifici tipi di fibre muscolari. Se sei a dominanza di fibre veloci, mantieni le ripetizioni nell’intervallo di 3-5 per serie. Se sei a dominanza di fibre lente, mantieniti nell’intervallo di 10-12

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

Questo però non è un'allenamento per tutti, dipende che massimali hai. E' un allenamento per i beginner-intermedi che hanno, chessò fino a massio 140/145 di squat e panca e stacco di conseguenza. Poi non è detto magari va anche per un colosso che fa 220 di squat culo a terra. E' un ciclo molto duro cmq, nel 4x8 si urla.

Sheiko by Ado Gruzza

Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata
Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ***
* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serire in moderato superset di trazioni e hyperextension**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo***il terzo e quarto esercio sono facoltativi. non stressate troppo nel quarto giorno.
PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclorimo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. Volendo aggiungi elastici leggeri o catene.
PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno
1 box squat 70% x5×4s
2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6"
3 box squat con catene 75% x3×4s
Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s
Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata con catene 6×4r
3 panca inclinata o declinata 3×6/8
Complementari quarto giorno
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10
2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12.

[Doc]

Dimenticavo, oltre ai programmi che ti ho messo qui sopra, potrei proportene un altro, uno di quelli di Ivano.
Non hanno nomi roboanti, ma sono sicuramente divertenti e diversi da quello che hai fatto finora.
Se ti interessa te lo posso mandare come allegato di una mail perchè sono in PDF e piuttosto voluminosi.

[zac]

certo Doc magari, se puoi mandameli

grazie mille


ricordati anche di inserirmi il tuo indirizzo che devo spedirti la cravatta che hai vinto

[spike]

lo stone è un 5x5

il solfeggio va fatto finché non si muore

[zac]

Originariamente inviato da spike

lo stone è un 5x5

il solfeggio va fatto finché non si muore

eh eh spike aspettavo con curiosità la tua replica!!!

se lo stone è un 5 x 5 chiamiamolo così no!!!!

è vero che il solfeggio è da fare finchè non si muore ma anche le scuole di musica adesso fanno fare meno solfeggi


comunque: tu sai che io mi diverto con la tua scheda

solo dammi l'impressionione di cambiare un pochetto: fammi fare una scheda "leggermente ipertrofica"........

[Doc]

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[spike]

Ma ovvio che non va fatto solo il solfeggio

quando senti che fai fatica ad incrementare i carichi con l'attuale puoi benissimo passare ad uno stone...che non è solo un 5x5

[zac]

Originariamente inviato da Doc

Inviata Mail

ricevuta grazie

me la studio