Zac diario

[zac]

domande al mio "coach del running"

1) domenica la corsa inizia alle 930, io farò colazione alle 730: cosa mangio?


2) ho deciso per i 13 km: mi consigli di darmi un obiettivo min/km o vado a divertirmi e vediamo cosa ne esce?


3) domani faccio allenamento con i pesi regolarmente? Squat ecc?


grazie


ciao


ps
dai non partecipare a certe discussioni così assurde: per me era un fake, non può esistere un delirio del genere...

[orange]

Lasciare un post vuoto significa che chiunque ci finirà da google lo leggerà senza alcuna replica che metta in evidenza gli errori o in quel caso la ridicolaggine e i vaneggiamenti vari.

Per te sono cose ovvie, lo leggi e tiri dritto.
Magari nel post incappa qualcuno con le idee un po' confuse, magari un ragazzino che dice "cazzo è vero, sono discriminato, cazzo, figa qua un ciclo ci sta, porcoddue donne di m....a fanno le lagne ma sono solo delle priviligiate"
Quindi meno cagate si lasciano a piede libero meglio è


Per la questione gara non so cosa dirti, io se dovessi correre il 30% in più di quello che faccio in allenamento lo farei almeno al passo che tengo nell'allenamento. Questo discorso lo fanno un po' tutti, l'esempio migliore per quanto esagerato è la maratona. In allenamento non fai mai 42 Km per vedere com'è, arriverai al massimo a 35.
Con le debite proporzioni tu hai sempre fatto sui 10, puoi arrivare anche a 13, l'importante è che parti con il TUO passo e non con quello di chi hai a fianco, di quello che ti supera o vai più forte perchè pensi di farcela.
Al massimo se ai 10k vedi che stai bene spingi nel finale.

La colazione falla con quello che mangi abitualmente, di quello scegli le cose più veloci da digerire.
Per esempio un bel po' di fette con marmellata già bastano, buone e zuccherine. Poi in genere alla fine delle gare ci sono sempre ristori ben forniti, quindi è inutile ingozzarsi più del necessario prima di partire.

Al massimo sul percorso troverai dei punti di ristoro (in teoria 2 se rispettano la regola di metterli ogni 5k) in genere oltre all'acqua mettono anche gatorade o simili, se senti che hai bisogno di un po' di zuccheri bevi quelli (possibilmente senza rovesciarteli addosso come faccio io...bere dai bicchieroni quando si corre forte è un casino)


Squat? Cos'è?



Sai come la penso e te l'ho detto anche per la gara di ciclismo, IO non lo farei, ma io corro e basta, coi pesi ci gioco.
Tu hai due obiettivi, se lo squat inficiasse su un allenamento di corsa ti direi di farlo, su una gara per me non ne vale la pena.
Se non carichi perchè farlo, se carichi e poi corri male o non al meglio è un peccato. Non posso dirti io cosa fare anche perchè non so come stai dopo una seduta di squat e come stai il mattino dopo. Se sei incasinato con i wo e non puoi scambiare due allenamenti anticipando il primo di sett prossima fallo, al massimo è tutta esperienza e saprai come gestirti alle prossime occasioni

[zac]

ok grazie mille

[orange]

"Ma perchè non passo le Domeniche tra letto e divano?"

[zac]

sabato ho deciso di fare pesi anche se domenica avevo la corsa


MILITARY
6 x 4 37

SQUAT
6 x 4 82

PANCA
6 x 4 62

CRUNCH
4 x 10

lo squat è ancora gestibile, la panca a dire il vero comincia ad essere pesante

[zac]

ieri, domenica, corsa

sveglia alle 7 pensando "ma chi me lo fa fare???"

arrivo al paesino della partenza alle 845

io e mio cognato ci iscriviamo alla 13 km, il mio amico runner alla 20 km, le rispettive mogli alla camminata di 7 km

percorso molto bello che attraversa due parchi collegati da strada asfaltata: unico neo il fatto che nei parchi, causa la pioggia dei giorni scorsi, il terreno era pesante e scivoloso

12,75 km a 5':20'' min/km

km più veloce il 5° a 4:54; km più lento il 10° a 5:58 (entrata nel secondo parco con passaggio su passerella di legno molto scivolosa fatta quasi camminando)

dopo l'arrivo stretching, the ecc e poi ripartenza verso le mogli che avevano le chiavi delle macchine: altri 2 km a 5: 15

devo dire bene, meglio di quello che mi sarei aspettato

sono moderatamente soddisfatto

[orange]

Per un totale di...?

O metti tutti i tempi e ci fai fare il calcolo oppure metti il tempo totale.

[zac]

12.750 metri in 68 min: 5:20 min/km

poi 2.000 metri circa a 5:15


sono contento perché ho trovato in mio cognato un buon compagno di allenamento

dopo 2 km ha iniziato ad ansimare che temevo morisse e invece è riuscito ad arrivare bene fino alla fine (merito della playlist che aveva nelle cuffie dice lui)

[zac]

oggi pesi

MILITARY
3 x 4 39
3 x 4 37

LATERALI
4 x 12 6 kg

SQUAT
6 x 4 87

PANCA
6 x 4 67
la panca a 67 è al limite



domenica c'è una corsa in un paesino a 20 km da casa....mmmmmmmmm
hanno fatto due percorsi: 5 e 10 km

magari potrei fare tutti e due e così arrivare a 15 km....

[orange]

O magari vai a piedi fino alla gara, fai solo il giro da 5 e fai 45 Km in tutto

[zac]

Originariamente inviato da orange

O magari vai a piedi fino alla gara, fai solo il giro da 5 e fai 45 Km in tutto

potrei andare in bici e poi correre a piedi

poi mi faccio il bagno nella vasca ed è un piccolo triathlon customizzato

[orange]

Io un paio di volte ho provato, una volta però era pieno inverno e il ritorno in bici tutto sudato è stato un vero trauma (o un vero colpo di genio)
Adesso non fa freddissimo ma o vai a casa appena hai finito e vai veloce in modo da rimanere "caldo" oppure devi portarti almeno la maglietta di cambio. Anche se poi senza il baule della macchina sorge un problema; Dove lasci il cambio?

[zac]

oggi corsa
potrei stare qua ad inventarmi giustificazioni del tipo il vento contro per tutto il ritorno (mentre all'andata ero in una strada dentro il bosco dove il vento a favore non aiutava), la salita ecc

fatto sta che ho fatto schifo:
10 km in 57:30 a 5:44 min/km

Distance Pace
1.00 km 5:24 min/km
2.00 km 5:08 min/km
3.00 km 5:11 min/km
4.00 km 5:28 min/km
5.00 km 5:31 min/km
6.00 km 5:40 min/km
7.00 km 5:54 min/km
8.00 km 6:35 min/km
9.00 km 6:17 min/km
9.99 km 6:09 min/km

in più sono distrutto, peggio di domenica scorsa


mi chiedo come mai queste prestazioni così diverse...

[orange]

Allora è un vento che arriva da lontano, molto lontano dato che lo avevo contro correndo ad ovest, tu sei ad est quindi è passato prima da me

Se era come qui era veramente fastidioso, per di più c'era pure un sole caldo, combinazione da disidratazione totale.

I tempi al Km erano gli stessi ma dovevo spingere come un dannato, difatti sarà stato un caso ma oggi non c'era nemmeno un ciclista.
In conclusione mi sono stancato il doppio per fare il solito.


Per le tue prestazioni dipende da tanti fattori. Il vento se è forte influisce molto, poi c'è la variabile recupero, nell'arco di un numero di allenamenti è normale che ci siano quelli in cui le gambe vanno meglio e altri in cui le senti pesanti. L'importante è che siano casi isolati, se invece le gambe pesanti diventano la norma allora c'è qualcosa da rivedere.
Poi in condizioni come oggi c'è la questione "margine", ovvero a che percentuale vai quando corri. Io oggi ho fatto gli stessi tempi del solito perchè vado quasi sempre più piano di quanto potrei, quindi mi basta spingere di più per "contrastare" il vento contrario. Se te in genere vai al massimo o giù di li è difficile che su molti Km riesca a non essere rallentato.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

mi chiedo come mai queste prestazioni così diverse...

Shit happens.
Inoltre:



:-)

Buona giornata.