Imparare l' ABC : Diario

**Doc** · 28-05-2010, 12:24 PM

Oggi non so perchè avevo dolori dappertutto, speriamo che sia solo la vecchiaia (...

...) e non stia invece "covando" qualche forma virale.

Squat 4x8x72kg @65% (ho cercato di essere più esplosivo ma ho il sospetto di aver solo ottenuto qualche sculata in più)
I° e IV° serie:

Panca 4x8x52kg @65% (mi è sembrato di essere abbastanza compatto)
I° e IV° serie:

Stacco 4x8x110kg @65%
I° e IV° serie:

Trazioni alla sbarra leggere senza sovraccarico 5x8xBW

Grazie a tutti

**Gianlu.....** · 28-05-2010, 02:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

Squat 4x8x72kg @65% (ho cercato di essere più esplosivo ma ho il sospetto di aver solo ottenuto qualche sculata in più)

tu devi essere esplosivo ma mantenendo la tecnica ottimale.. lo so è difficile ma solo il lavorare con quest fine fa tutta la differenza del mondo

**Doc** · 28-05-2010, 02:54 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

tu devi essere esplosivo ma mantenendo la tecnica ottimale.. lo so è difficile ma solo il lavorare con quest fine fa tutta la differenza del mondo

Le cose facili non le vogliamo (sono capaci tutti), perciò sotto a lavorare a questo!

Grazie Gianlu.....

**Doc** · 30-05-2010, 12:32 PM

Squat 4x2x94kg @85% (purtroppo nell ultima serie, che ho comunque completato, mi è comparso un dolore lombare, quasi sicuramente una contrattura muscolare , nulla di preoccupante ma molto dolorosa)
I° e IV° serie

Panca 4x2x68kg @85% (mi sono sentito un po più sicuro)
I° e IV° serie

poi dovevo fare Stacco 4x2x144kg @85% ma già durante il riscaldamento con 110 kg non riuscivo a farlo per il dolore, quindi saltato.

Trazioni alla sbarra con sovraccarico 5x5xBW+14kg

Comunque adesso comincio a farmi come un tossico con tutti gli analgesici e i miorilassanti possibili, poi il prossimo allenamento lo farò mercoledì invece che martedi e spero di essermi rimesso bene.

Grazie a tutti

**Shade** · 30-05-2010, 12:43 PM

Ciao Doc, mi spiace per la contrattura.......... vacci cauto onde evitare danni seri...

Per la panca anche quì gran salto di qualità, rispetto a prima sei più compatto, fermo bello lungo e buona spinta, che forse potrebbe essere un pò più veloce, ma si tratta sempre dell'85% (e se non sbaglio tu li hai calcolati con dei massimali un po più alti ) devo dire che mi è piaciuta molto

**Doc** · 30-05-2010, 02:02 PM

Grazie, per guarire prima potrei assumere anche morfina

, comunque le contratture muscolari non sono pericolose, il problema è solo il tempo che ci metto per farla passare perchè è piuttosto dolorosa.

**Doc** · 02-06-2010, 11:00 AM

Sono orgoglioso perchè nonostante il dolore alla schiena sono riuscito a fare quasi tutto. Il quasi è per gli stacchi a gambe tese (avrei dovuto fare un 3x8), quando mi sono chinato per prendee il bilancere il male era troppo intenso, mi dispiace non sono proprio riuscito; anche con lo stacco classico avevo problemi analoghi anche se nettamente inferiori, così ho optato per fare Stacco sumo 4x3x125kg di mantenimento, nel quale la schiena resta relativamente più verticale.

Squat 4x3x78kg @70% I° e IV° serie (mi sono piaciute le triplette)

Panca 4x3x56kg @70% I° e IV° serie (essendo poche ripetizioni ho cercato di curare la compattezza)

Stacco Sumo 4x3x125kg I° e IV° serie

Trazioni alla sbarra 5x5x BW*+14kg

Grazie a tutti

123CocaButon456 · 02-06-2010, 09:20 PM

Ciao Doc,
continuano a migliorare -e tanto- squat e panca.
Nello squat xò andrei un po' + profondo, non ke l' alzata non sia pienamente regolare, ma con il 70 % secondo me puoi scendere di +, cercando poi ovviamente di mantenere un' analoga profondità anche a carichi maggiori.
La panca, nel bene e nel male, mi ricorda molto la mia...e non a caso usiamo anche la stessa presa.
Sul sumo non mi pronuncio xkè non ne capisco, ma noto ke nell' ultimo set non serri (o forse lo fai ma solo x un istante) le ginocchia...xkè eri a limite o scelta voluta? ...o semplicemente ho visto male ?

te lo chiedo xkè mi capita di vedere gente (anche forte) ke -soprattutto nei set di almeno 3 rep- accenna soltanto il lockout, mentre io chiudo sempre ogni rep come se fosse un' alzata in gara...quindi mi chiedo quali possano essere pro e contro.

Ciao

**Doc** · 02-06-2010, 09:30 PM

Tutte le tue notazioni sono giuste (specialmente quella in cui dici che miglioro

), purtroppo alcune anomalie, oltre che ai miei limiti tecnici erano dovute a un discreto dolore ai muscoli lombari paravertebrali, quindi scendevo appena al limite nello squat e non serravo le ginocchia e non chiudevo bene con le spalle lo stacco (che oltretutto essendo sumo non facevo da diversi mesi, ma era l' unico stacco che riuscissi a fare con una contrattura muscolare dolorosa dei paravertebrali lombari)

Comunque ci vuole poco a lasciare la retta via, per fortuna ci sono amici che vigilano, Grazie

**Doc** · 04-06-2010, 12:01 PM

Contento perchè il dolore alla schiena è ridotto al minimo

Stacco 4x3X120kg @70% I° e IV° serie

Parallele 3xmax a vuoto (16, 15 e 13 ripetizioni)

Box squat 3x8x56kg @50% I° e III° serie

Trazioni alla sbarra 5x5xBW+15kg

Bello, mi piace il Box Squat, non me ne ricordavo più.

Grazie a tutti

**Doc** · 06-06-2010, 11:40 AM

Squat 3x6x72kg @65% I° e III°

Panca 3x6x55kg @65% I° e III° (mi sono sentito più solido, mah speriamo...)

Iperextention 3x15 con carico 10kg

Trazioni alla sbarra 5x5xBW+15kg

Grazie a tutti

**Doc** · 08-06-2010, 12:31 PM

Allenamento che mi ha abbastanza soddisfatto.

Squat 4x3x90kg @80% Devo anticipare di più con la schiena. (ho usato le fasce anche se forse le percentuali di carico non lo richiedevano, ma se non faccio un po di pratica non so come usarle)
I° e IV° serie

Panca 4x3x64kg @80%
I° e IV° serie

Stacco 4x3x132kg @80%
I° e IV° serie

Grazie a tutti

Fr4nc3sk0 · 08-06-2010, 02:18 PM

ciao doc

come sempre complimenti per i carichi e per la passione che ci metti

comunque ho dato un occhiata ai video e mi sembra che nello squat il bilanciere dopo la discesa lo porti troppo avanti e quindi quando devi risalire vai tutto a carico della schiena, dovresti cercare di "buttare" il peso più indietro IMHO

ciao e ancora complimenti

zac · 08-06-2010, 02:58 PM

ciao doc
so che sembra ridicolo che io dia consigli dato che le mie esecuzioni fanno pena ma mi sembra che francesco abbia visto giusto......

**Gianlu.....** · 08-06-2010, 04:29 PM

allo squat cmq stai lentamente migliorando (lentamente ma costantemente!

)

io rimango convinto che la pecca più grossa sia la mancanza di esplosività/reattività dopo l'inversione. e penso sia u problema tecnico..
quando arrivi al'inversione sembra sembra che ti schianti prima di risalire. ovviamente in questi video con le fasce si nota molto meno

cerca di risolvere quel dettaglio e risolvererai quasi tutto imho...

te lo riconsiglio, qualche volta, magari nelle serie di riscaldamento o in qualche serie aggiunta alla fine, prova a scendere molto più lnto (con pesi del 50-60%) e invertire senza rimbalzo, andando profondo, ma spingendo esplosivo! sotto controllo del movimento. insomma per me ti serve a migliorare il reclutamento un lavoro "complementare" de genere fatto di tanto in tanto

te lo dice uno che è anni che si sbatte per cercare di fare uno squat decente e non ci riesce...

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 59	28-05-2010, 12:24 PM Imparare l' ABC : Diario Oggi non so perchè avevo dolori dappertutto, speriamo che sia solo la vecchiaia (......) e non stia invece "covando" qualche forma virale. Squat 4x8x72kg @65% (ho cercato di essere più esplosivo ma ho il sospetto di aver solo ottenuto qualche sculata in più) I° e IV° serie: Panca 4x8x52kg @65% (mi è sembrato di essere abbastanza compatto) I° e IV° serie: Stacco 4x8x110kg @65% I° e IV° serie: Trazioni alla sbarra leggere senza sovraccarico 5x8xBW Grazie a tutti

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 59	30-05-2010, 12:32 PM Squat 4x2x94kg @85% (purtroppo nell ultima serie, che ho comunque completato, mi è comparso un dolore lombare, quasi sicuramente una contrattura muscolare , nulla di preoccupante ma molto dolorosa) I° e IV° serie Panca 4x2x68kg @85% (mi sono sentito un po più sicuro) I° e IV° serie poi dovevo fare Stacco 4x2x144kg @85% ma già durante il riscaldamento con 110 kg non riuscivo a farlo per il dolore, quindi saltato. Trazioni alla sbarra con sovraccarico 5x5xBW+14kg Comunque adesso comincio a farmi come un tossico con tutti gli analgesici e i miorilassanti possibili, poi il prossimo allenamento lo farò mercoledì invece che martedi e spero di essermi rimesso bene. Grazie a tutti

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 38	30-05-2010, 12:43 PM Ciao Doc, mi spiace per la contrattura.......... vacci cauto onde evitare danni seri... Per la panca anche quì gran salto di qualità, rispetto a prima sei più compatto, fermo bello lungo e buona spinta, che forse potrebbe essere un pò più veloce, ma si tratta sempre dell'85% (e se non sbaglio tu li hai calcolati con dei massimali un po più alti ) devo dire che mi è piaciuta molto

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 59	30-05-2010, 02:02 PM Grazie, per guarire prima potrei assumere anche morfina, comunque le contratture muscolari non sono pericolose, il problema è solo il tempo che ci metto per farla passare perchè è piuttosto dolorosa.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 59	02-06-2010, 11:00 AM Sono orgoglioso perchè nonostante il dolore alla schiena sono riuscito a fare quasi tutto. Il quasi è per gli stacchi a gambe tese (avrei dovuto fare un 3x8), quando mi sono chinato per prendee il bilancere il male era troppo intenso, mi dispiace non sono proprio riuscito; anche con lo stacco classico avevo problemi analoghi anche se nettamente inferiori, così ho optato per fare Stacco sumo 4x3x125kg di mantenimento, nel quale la schiena resta relativamente più verticale. Squat 4x3x78kg @70% I° e IV° serie (mi sono piaciute le triplette) Panca 4x3x56kg @70% I° e IV° serie (essendo poche ripetizioni ho cercato di curare la compattezza) Stacco Sumo 4x3x125kg I° e IV° serie Trazioni alla sbarra 5x5x BW*+14kg Grazie a tutti

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 42	02-06-2010, 09:20 PM Ciao Doc, continuano a migliorare -e tanto- squat e panca. Nello squat xò andrei un po' + profondo, non ke l' alzata non sia pienamente regolare, ma con il 70 % secondo me puoi scendere di +, cercando poi ovviamente di mantenere un' analoga profondità anche a carichi maggiori. La panca, nel bene e nel male, mi ricorda molto la mia...e non a caso usiamo anche la stessa presa. Sul sumo non mi pronuncio xkè non ne capisco, ma noto ke nell' ultimo set non serri (o forse lo fai ma solo x un istante) le ginocchia...xkè eri a limite o scelta voluta? ...o semplicemente ho visto male ? te lo chiedo xkè mi capita di vedere gente (anche forte) ke -soprattutto nei set di almeno 3 rep- accenna soltanto il lockout, mentre io chiudo sempre ogni rep come se fosse un' alzata in gara...quindi mi chiedo quali possano essere pro e contro. Ciao

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 59	02-06-2010, 09:30 PM Tutte le tue notazioni sono giuste (specialmente quella in cui dici che miglioro ), purtroppo alcune anomalie, oltre che ai miei limiti tecnici erano dovute a un discreto dolore ai muscoli lombari paravertebrali, quindi scendevo appena al limite nello squat e non serravo le ginocchia e non chiudevo bene con le spalle lo stacco (che oltretutto essendo sumo non facevo da diversi mesi, ma era l' unico stacco che riuscissi a fare con una contrattura muscolare dolorosa dei paravertebrali lombari) Comunque ci vuole poco a lasciare la retta via, per fortuna ci sono amici che vigilano, Grazie

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 59	04-06-2010, 12:01 PM Contento perchè il dolore alla schiena è ridotto al minimo Stacco 4x3X120kg @70% I° e IV° serie Parallele 3xmax a vuoto (16, 15 e 13 ripetizioni) Box squat 3x8x56kg @50% I° e III° serie Trazioni alla sbarra 5x5xBW+15kg Bello, mi piace il Box Squat, non me ne ricordavo più. Grazie a tutti

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 59	06-06-2010, 11:40 AM Squat 3x6x72kg @65% I° e III° Panca 3x6x55kg @65% I° e III° (mi sono sentito più solido, mah speriamo...) Iperextention 3x15 con carico 10kg Trazioni alla sbarra 5x5xBW+15kg Grazie a tutti

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 59	08-06-2010, 12:31 PM Allenamento che mi ha abbastanza soddisfatto. Squat 4x3x90kg @80% Devo anticipare di più con la schiena. (ho usato le fasce anche se forse le percentuali di carico non lo richiedevano, ma se non faccio un po di pratica non so come usarle) I° e IV° serie Panca 4x3x64kg @80% I° e IV° serie Stacco 4x3x132kg @80% I° e IV° serie Grazie a tutti

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 35	08-06-2010, 02:18 PM ciao doc come sempre complimenti per i carichi e per la passione che ci metti comunque ho dato un occhiata ai video e mi sembra che nello squat il bilanciere dopo la discesa lo porti troppo avanti e quindi quando devi risalire vai tutto a carico della schiena, dovresti cercare di "buttare" il peso più indietro IMHO ciao e ancora complimenti

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	08-06-2010, 02:58 PM ciao doc so che sembra ridicolo che io dia consigli dato che le mie esecuzioni fanno pena ma mi sembra che francesco abbia visto giusto......

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	08-06-2010, 04:29 PM allo squat cmq stai lentamente migliorando (lentamente ma costantemente!) io rimango convinto che la pecca più grossa sia la mancanza di esplosività/reattività dopo l'inversione. e penso sia u problema tecnico.. quando arrivi al'inversione sembra sembra che ti schianti prima di risalire. ovviamente in questi video con le fasce si nota molto meno cerca di risolvere quel dettaglio e risolvererai quasi tutto imho... te lo riconsiglio, qualche volta, magari nelle serie di riscaldamento o in qualche serie aggiunta alla fine, prova a scendere molto più lnto (con pesi del 50-60%) e invertire senza rimbalzo, andando profondo, ma spingendo esplosivo! sotto controllo del movimento. insomma per me ti serve a migliorare il reclutamento un lavoro "complementare" de genere fatto di tanto in tanto te lo dice uno che è anni che si sbatte per cercare di fare uno squat decente e non ci riesce...