Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Originariamente inviato da carlo88

belle quelle a 72kg

ma i 76 per te che percentuale sono??? è strano che sono venuti così lenti; forse hai recuperato poco dalle serie precendenti.

I 76kg sono il 95% del mio massimale, e i 72kg sono il 90%.
Dopo le due triplette al 90% del massimale, non ne avevo più per le due singole a 95%.

[Doc]

Oggi Stacco e Panca 6x1x90% .
Nella Panca, me la sentivo, ho messo anche qualcosina di più ed è andata bene.
Nello Stacco invece ho fatto piuttosto fatica, forse ho sentito il fatto di aver usato il Superior invece del Supercenturion.

Panca (bene)
6x1x74kg
Ultime 3 serie:


Stacco con Superior (duro)
6x1x184kg
Ultime 2 serie:


Lento avanti
4x6x40kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

[Doc]

Oggi Squat, Panca e Stacco
per 3 volte dovevo fare (10x55% - 4x70% - 2x85%)

Lo squat, che ho provato raw anche negli 85%, mi ha fatto venire da piangere: la prima doppia all' 85% l' ho fatta tirata per i capelli, nella seconda doppia ho fatto la prima ripetizione e sono rimasto sotto alla seconda, nella terza doppia ho fatto solo la prima ripetizione.

La Panca invece è andata bene, ho caricato anche qualcosa di più del previsto; anche lo Stacco è andato discretamente.

Solo lo Squat mi ha fatto vergognare.

Squat
10x66kg
4x84kg
2x102kg
10x66kg
4x84kg
2x102kg (rimasto sotto la seconda ripetizione)
10x66kg
4x84kg
2x102kg (fatta solo una singola)
Video delle tre doppie a 102kg fallite:


Panca (bene)
10x50kg
4x58kg
2x70kg
10x50kg
4x58kg
2x70kg
10x50kg
4x58kg
2x70kg
Video delle tre doppie con 70kg:


Stacco (accettabile)
10x100kg
4x125kg
2x150kg
10x100kg
4x125kg
2x150kg
10x100kg
4x125kg
2x150kg
Video solo dell' ultima doppia con 150kg:


Trazioni alla sbarra
4x8xBW

[Lion14]

Squat:
-non sei compatto ma decontratto,per questo i gomiti sono indietro
-effettui ogni volta una sorta di goodmorning,è per questo motivo che con percentuali un pò altine rischi di fallire
-l'affondo che esegui non è quasi mai uguale tra le varie serie e tra le varie ripetizioni

Panca:
-serve una visuale diversa,non si capisce se adduci davvero le scapole al massimo
-il bilanciere sale lento e costante,però noto che ti senti mooooolto affaticato,anche se sono doppie con meno del 90%
-a parer mio,non mi stancherò mai di ripeterlo,i polsini li toglierei


Ma cosa più importante di tutte: NON ti sento grugnire Doc!!!Questo fattore è secondo me determinante.Cerca di incazzarti,i carichi li affronti in maniera più sicura e sarai incredibilmente più compatto in tutto.
Capisco che hai un approccio più tranquillo prima di affrontare il peso,anche io.Ma appena è il momento di spingere io mentalmente penso alle persone che mi stanno più sulle palle a questo mondo.
Prova qualche volta,ti aiuterà

[Doc]

Grazie
Sono osservazioni assolutamente sensate, per la panca proverò a cambiare punto di ripresa.

Il grugnire invece proprio non mi viene...

[Doc]

Oggi scarico, però ho cercato di controllare al meglio l' esecuzione e lo Squat sembra quasi uno Squat vero (voglio vedere la prossima sessione submassimale cosa succede)...

Squat
4x3x70kg


Panca
4x3x50kg


Stacco
4x3x100kg


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
3x15

Lat machine prona
4x8x60kg

[ilguista]

Ciao Doc, non ti ho mai commentato, come non commento quasi nessuno perchè sono agli inizi e non mi va di dispensare consigli. Ma ho visto vari tuoi video di stacco, apparte i complimenti per la forza, ma queste ultime triple a 100kg mi piacciono molto molto di più, abbassi il sedere bene, ti incastri in maniera molto buona, duro con la schiena e spingi molto deciso. (al contrario di altri video dove tenevi il sedere più alto e tiravi tutto di schiena)
Complimenti, si vede che hai lavorato e lavori tanto.

[Doc]

Grazie Ilguista, forse non scrivi molto ma quello che scrivi trovo che sia molto ragionato.

E' vero che oggi ho curato di più l' esecuzione approfittando dell' allenamento tranquillo, purtroppo devo imparare a essere tecnico anche con carichi molto più impegnativi.

[AlexPhoenix]

Doc per quanto riguarda lo squat provo a darti un consiglio, per quanto la mia parola possa valere.

Se dai un occhiata al mio diario, nei primi video ii mio squat faceva letteralmente schifo, schienato al massimo e alla lunga mi ha portato ad una contrattura che tuttora mi porto dietro; forse la grave infiammazione che mi ha bloccato per 2 mesi derivava anche dall'esecuzione sbagliata. L'accosciata era sempre differente e quasi mai profonda al punto giusto: Il diario di AlexPhoenix

Ad oggi ho alzato il bilanciere e mi son concentrato più sulla verticalità che sul carico e nel giro di poco ho ripreso i vecchi pesi ma con una tecnica perlomeno decente: Il diario di AlexPhoenix

Niente più dolori, riesco a tenere bene i gomiti e soprattutto sento il movimento più naturale..magari alzare il bilanciere adesso per poi riabbassarlo dopo ti potrebbe aiutare

[Doc]

Grazie AlexPhenix, in buona parte ho visto i tuoi progressi, anche se non scrivo molto, il tuo diario lo leggo.

Proprio negli ultimi tempi ho alzato il bilanciere (anche per quello che ho letto nel tuo diario ) e sto anche cercando di tenere il petto più aperto; anche se sembra ancora fare schifo, il mio squat è cambiato tanto da un anno a questa parte.

[Doc]

Oggi Squat, Panca e Stacco Raw
10x55% 4x70% 1x85% 1x90% 1x 95%

Sono abbastanza soddisfatto di questo allenamento, mi ha fatto riconciliare con le alzate Raw submassimali e mi ha dato qualche elemento per valutare le entrate per il Bertoletti.

Vado a commentare le singole alzate (per dare un riferimento, oggi ho un peso corporeo ragguardevole, ben 67,1 kg ):

Squat: purtroppo nel 95% (114kg) ho "perso" la schiena e ho fatto piuttosto fatica, però l'ho chiusa.
10x66kg
4x84kg
1x102kg
1x108kg
1x114kg
Video delle ultime tre singole:


Panca: ecco, qui la panca sembra fatta da un altra persona, l' alzata migliore è proprio il 95% (76kg), nulla a che vedere con lo stesso carico alzato con grande fatica 3 settimane fa.
Sono contento ma perplesso, speriamo bene...
10x44kg
4x56kg
1x68kg
1x72kg
1x76kg
Video delle ultime tre singole:


Stacco: tranquillo
10x90kg
4x120kg
1x144kg
1x152kg
1x160kg
Video delle ultime tre singole:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
4x10

Lat machine prona
4x8x60kg

Io come entrate per il Bertoletti vedrei:
Squat 105kg
Panca 75kg
Stacco 155kg

[Doc]

Oggi penultimo allenamento di scarico prima del Bertoletti.

Squat
4x3x80kg
ultima serie:


Panca
4x3x56kg
ultima serie:



Stacco
4x3x110kg
ultima serie:



Lento avanti
4x4x40kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

[nocciolo73]

Doc ti seguo un po emozionato anche io x il tuo prezioso appuntamento!
Sei carico... Bene bene!

[BrutalBeast90]

Doc, ti auguro buona fortuna per la gara ...Però vorrei comunque farti qualche appunto, seppur nel mio piccolo:

-Nel precedente allenamento, secondo me, sarebbe stato meglio non chiudere la singola di squat a 114 kg, perchè a un certo punto eri quasi in isometrica. Stai attento.

-Nello stacco, invece, credo che dovresti imparare ad attivare di più le gambe. Era un po' l'errore che commettevo io all'inizio (e che ora pare stia risolvendo), però con i tuoi carichi tirare troppo di schiena non mi sembra l'opzione migliore. Potresti fare di più, con una tecnica migliore.

Per quanto riguarda la panca non ho nulla da dire; le esecuzioni mi sembrano fluide e ben controllate, e la singola a 76 kg l'hai spinta bene.

[Doc]

Grazie

E' verissimo che la singola di Squat a 114 era quasi in isometrica, ma se il programma di allenamento mi dice di farla io provo fino alla morte a farla.

Nello stacco dovrei usare di più le gambe, e stò cercando di farlo, infatti a percentuali di carico inferiori riesco, però con le percentuali più elevate per ora non riesco.