Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Ringrazio tutti per i commenti benevoli e cerco di dare una risposta riassuntiva, anche alla luce dello scambio di mail che abbiamo avuto io e Ivano.
Dovrò lavorare su questi punti:

1)Squat:
devo imparare a non "cercare" la schiena quando sono in difficoltà ma a lavorare con le gambe, tevo tenere di più nella zona lobare , non cedere al carico e non scendere a fare un goodmorning. Circa la posizione del bilanciere, visto che sono un po' cifotico (= la mia colonna fa una leggera curva in avanti a livello dorsale), posizionarlo alto significherebbe allontanarlo ulteriormente dal baricentro, quindi in linea di massima il bilancere resterà dove si trova.

2)Panca:
Farò un grosso lavoro di esercizi di supporto, e (questa è una mia iniziativa) farò una sessione aggiuntiva settimanale di sola panca il cui schema sarà 3x a salire ogni 5%; cioè partendo dai 50kg farò tre ripetizioni a 50, a 54 a 58 e così via fino a a qundo ritengo che allo step successivo non riuscirò a farne 3 e allra ne farò due e poi ancora 1 allo step ancora successivo.

3) Stacco:
non partire con il sedere troppo alto e cercare di stare meno "gobbo" durante l' alzata.

[spike]

Originariamente inviato da Doc

posizionarlo alto significherebbe allontanarlo ulteriormente dal baricentro

mmm...

[zac]

Originariamente inviato da spike

mmm...

beh si spike, è vero...alzare il bilanciere significa alzare il baricentro

perchè non sei convinto?

non essere sibillino

[Doc]

Originariamente inviato da spike

mmm...

Originariamente inviato da zac

beh si spike, è vero...alzare il bilanciere significa alzare il baricentro

perchè non sei convinto?

non essere sibillino

Spike ha ragione (a metà ) non è come ho scritto io in senso assoluto, se alzi il bilanciere e tieni la schiena più dritta il bilanciere stesso resta comunque vicino al baricentro.
Io mi riferivo alla mia situazione specifica, con un pochino di cifosi dorsale, alzare il bilanciere vuole anche dire portarlo in avanti, per non allontanarsi dal baricentro serve tenere la schiena molto più verticale.

[spike]

Originariamente inviato da Doc

Spike ha ragione (a metà ) non è come ho scritto io in senso assoluto, se alzi il bilanciere e tieni la schiena più dritta il bilanciere stesso resta comunque vicino al baricentro.

bravo

Originariamente inviato da Doc

Io mi riferivo alla mia situazione specifica, con un pochino di cifosi dorsale, alzare il bilanciere vuole anche dire portarlo in avanti, per non allontanarsi dal baricentro serve tenere la schiena molto più verticale.

Sicuro che almeno in parte non adatteresti le tue curve spinali?

[Gianlu.....]

certo doc tutti i punti sono giustissimi, però, come farai a farlo?

devi abassare i carichi negli allenamenti, non esistono altre soluzioni. ovviamente ora sei a meta preparazione ed doveroso portarla a termine, anzi ti faccio gia l'imbocca al lupo per la gara! però poi dovrai ripartire a carichi molto abbassati per ottenere il miglioramento tecnico che cerchi

[zac]

Doc sei davvero un grande e lo dimostri anche in questo momento

raramente, o forse addirittura mai, ho conosciuto in vita mia una persona con la tua tenacia e determinazione

fenomenale

[Doc]

@Gianluca: quando i carichi sono gestibili cercherò di curare al massimo quegli aspetti sperando di riuscire progressivamente a trasportarli ai carichi massimali

@Zac grazie,...ma la mia è solo testardaggine

[Doc]

Si gira pagina.
Oggi allenamento libero, ho cercato di farlo molto, molto leggero, selezionando gli esercizi in modo che non sollecitassero i miei lombari ancora affaticati.

Front Squat
8x5x40kg
8° serie:


Panca (con i piedi appoggiati sulla medesima)
8x5x50kg
8° serie:


Stacco al ginocchio
8x5x90kg
8° serie:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
3x12

Pulley basso
4x12x50kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

[Lion14]

Doc,mi chiedo come mai usi la cintura nello stacco (per quanto possa essere fino alle ginocchia) con un carico inferiore al 50% del tuo massimale (per quanto geared).

In seconda battuta,sai a quanto ammonterebbe il tuo stacco raw?
Chiedo perchè io uso la cintura a partire dall'80% e in casi particolari da un 75% se il volume è molto elevato,e volevo un confronto con il tuo (poichè a 90 chili non uso mai la cinta e non ne sento nemmeno il bisogno).

[simili23]

Originariamente inviato da Lion14

Doc,mi chiedo come mai usi la cintura nello stacco (per quanto possa essere fino alle ginocchia) con un carico inferiore al 50% del tuo massimale (per quanto geared).

In seconda battuta,sai a quanto ammonterebbe il tuo stacco raw?
Chiedo perchè io uso la cintura a partire dall'80% e in casi particolari da un 75% se il volume è molto elevato,e volevo un confronto con il tuo (poichè a 90 chili non uso mai la cinta e non ne sento nemmeno il bisogno).

se non dico una caxxata atomica , il suo stacco raw dovrebbe essere 160 kg , testato qualche tempo fa

[Doc]

Originariamente inviato da spike

Sicuro che almeno in parte non adatteresti le tue curve spinali?

Non ho elementi per dire con certezza di no, ma non credo sia più un problema di postura ma strutturale e quindi non ritengo sia correggibile

Originariamente inviato da Lion14

Doc,mi chiedo come mai usi la cintura nello stacco (per quanto possa essere fino alle ginocchia) con un carico inferiore al 50% del tuo massimale (per quanto geared).

Ho usato la cintura in questo caso perchè mi faceva ancora male la schiena, ma in generale Ivano mi dice di usarla sempre nelle serie allenanti

Originariamente inviato da Lion14

In seconda battuta,sai a quanto ammonterebbe il tuo stacco raw?
Chiedo perchè io uso la cintura a partire dall'80% e in casi particolari da un 75% se il volume è molto elevato,e volevo un confronto con il tuo (poichè a 90 chili non uso mai la cinta e non ne sento nemmeno il bisogno).

Originariamente inviato da simili23

se non dico una caxxata atomica , il suo stacco raw dovrebbe essere 160 kg , testato qualche tempo fa

Il mio ultimo test raw era 160 ma il mio massimale raw (quando mi allenavo solo raw) era 170kg

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Doc

Non ho elementi per dire con certezza di no, ma non credo sia più un problema di postura ma strutturale e quindi non ritengo sia correggibile

Come fai a essere sicuro di questo? Io avevo scapole alate, intrarotazione omerale evidente e anche lordosi, e con un po' di pazienza e volontà sono riuscito a riassettarmi. (tranne per l'intrarotazione, in cui ho notato un miglioramento parziale, ma meglio di niente..) So che l'età fa da discriminante, però secondo me un tentativo potresti farlo, se il problema è lieve.

[Gianlu.....]

io la cinta la consiglio da 80%in su... anche 75% nello stacco quando i max sono elevati.


però lion considera che doc aveva il problemino alla schiena credo l'abbia messa proprio per ridurre al minimo lo sforzo lombare

[Doc]

Le scapole alate sono una alterazione univocamente conseguente ad una debolezza muscolare dei muscoli che tengono in sede le scapole.
La cifosi può dipendere anche da un "atteggiamento" posturale muscolare, ma anche da una altrazione strutturale della colonna, e in questo caso c'è poco da fare.
Doveri fare almeno un rx per avere conferma, però innanzitutto non mi fido dei medici (......) e poi comunque tieni conto che almeno il 50% dei PLer squattano con il bilanciere basso, alzarlo non sarà una "conditio sine qua non" senza la quale non riesco a far aumentare i miei massimali.