Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Originariamente inviato da Gianlu.....

si però se è troppo stretto anche sulle gambe non va bene, cioè se è PIù stretto del 32 devi scusirlo anche li e ricucirlo minimo come il 32 o un poco più largo..

E' proprio quello che ho fatto con il Supercenturion Blu taglia 34: scucito le bretelle e scucito-ricucito sulle gambe in modo che sia leggermente più largo del Supercenturion nero taglia 32 che ho usato sabato per lo Squat e oggi per lo Stacco.

La sensazione che ho avuto sabato quando, con su le bretelle, non sono neanche riuscito ad infilarmi sotto il bilanciere è stata troppo sgradevole. Mi è stato di insegnamento; meglio un po' più largo ma che mi permetta la posizione corretta (...e l' affondo ).

[Doc]

oggi ultimo allenamento di questo programma.

Box Squat con fermo 2 secondi (senza cintura)
2x2x60kg
2x1x70kg
1x80kg
1x85kg
Video 1x80 1x85kg:


Panca discesa 5 sec
6x3x56kg
Ultime 2 serie:


Stacco
4x3x140kg Supercenturion bretelle giù (mi fermavo tra una ripetizione e l' altra perchè avevo molto dolore non avendo ancora recuperato le "stigmate" sulle cosce di sabato)
Ultime 2 serie:


1x170kg Supercenturion bretelle su (facili veloci e controllati):


Curl con manubrio
5x10x13kg

[Gianlu.....]

giusto

[Doc]

Oggi

Squat
3x(4x80kg e 4x86kg) Abbastanza impegnativo soprattutto cercare di non fare schifezze
Video di 2 serie con 86kg:


Panca
5x5x64kg Abbastanza agevoli e con margine
Ultime 2 serie:


Stacco
2x100kg
1x110kg
1x120kg

Trazioni alla sbarra
5x8

[Doc]

Oggi

Box Squat con fermo 2 sec
2x2x60kg
2x1x70kg
1x80kg
1x85kg
Video 1x80 e 1x85kg:


Panca
6x2x62kg
1x65kg
1x70kg
Video 1x65 e 1x70kg:


Stacco (impegnativo)
5x5x126kg
ultime 2 serie:


Lento avanti
6x6x37kg

Curl per bicipiti con manubri
6x10x13kg

[Shade]

Ciao Doc , la panca da quando hai sistemato le spalle va decisamente meglio, i 70kg sono belli veloci...

Nello stacco invece c'è sempre il vizio di estendere le ginocchia completamente troppo presto, se stoppi l'immagine quando arrivi con il bilanciere nelle vicinanze del ginocchio si nota molto bene che sono completamente dritte e te la chiudi tutta di schiena, credo sia uno dei motivi per cui ogni tanto ti viene qualche dolorino alla zona lombare, però c'è da dire che hai minimizzato la rotazione o meglio si ripresenta quando accumuli faica (ad esempio nelle ultime rip dell'ultimo set)...
Poi hai abbandonato l'idea della presa uncino???

[Doc]

Purtroppo mi sono accorto anche io che tendo ad anticipare l' estensione delle gambe, specie quando le cose si fanno impegnative, devo imparare a controllarlo sempre...
(Maledetto, tu il 5x5 lo fai con 160kg ...e fatto meglio )

Circa la presa ad uncino devo dire che l' ho provata fino a carichi significativi (per me). Non mi dispiaceva e il problema del dolore era minimizzato anche su serie lunghe posizionando bene la mano e magari fasciandomi i pollici.
Il problema che riscontravo era che posizionare correttamente le mani mi richiedeva molto più tempo che non con la presa mista. Questo nello stacco Raw non era fonte di difficoltà, ma con l' equipaggiamento, tenere anche solo qualche secondo in più (ovvero il tempo di mettere fare la presa ad uncino nel modo corretto) la posizione piegata diventava un grosso dispendio di energie.
Inoltre, visto che ho abbastanza corretto quel difetto di rotazione del bilanciere, è venuto meno il motivo primario del mio tentativo di presa ad uncino.
La mia presa mista è sempre stato un punto forte del mio stacco; non ho mai fallito una alzata perchè mi si è aperta la presa.
In conclusione, avendo già millemila errori da correggere, ho preferito eliminare la variabile della presa ad uncino dalle cose da apprendere.

[Doc]

Oggi

Squat
4x2x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
Poi fasce Red Devil
2x95kg
2x100kg
2x100kg
2x105kg (abbastanza controllate)
Video dei 2x100 e 2x105:


Panca stretta
3x3x56kg facili facili
Ultime 2 serie


Stacco con me sui blocchi da 7 cm
4x3x100kg
Ultime 2 serie:


Trazioni alla sbarra
5x8

[Doc]

Oggi

Squat con fermo 2 sec
3x3x60kg
Ultima serie:


Panca
3x2x62kg
1x66kg
1x70kg
1x74kg
Maglia F6
Board 4 2x1x80kg
board 2 1x82kg
al petto 1x84kg (facili e puliti)
Video degli 84kg:


Stacco
3x2x120kg
Video della seconda e terza serie (con questo carico non estendo le gambe prima della schiena, ma al salire dei carichi, si vede dopo, invece lo faccio accidenti ):


1x130kg
1x136kg
1x142kg
Video dei 136 e 142kg:


Lat machine
4x12x55kg

[Doc]

Oggi buon allenamento

Squat
2 x (3x80 - 3x86 - 3x92kg)
Video delle 2 serie con 92kg (non facilissime ma pulite):


Panca
6x3x66kg (facili)
Ultime 2 serie:


Stacco
2x100kg
1x110kg
1x120kg

Lento avanti
6x6x34kg

Trazioni alla sbarra
6x7

[Doc]

Oggi sono soddisfatto per la sessione di Stacco

Box Squat con fermo 2 sec
2x2x60kg
2x1x70kg
1x80kg
1x85kg

Panca
6x2x62kg
1x65kg
1x70kg

Stacco (ho capito come fare a non sculare, basta che non cerchi di estendere il dorso, è brutto a vedersi ma funziona)
3x (4x125kg - 4x139kg)
Video di 2 serie di 4x130kg (non solo sculo molto poco, ma è estremamente limitata la torsione del bilanciere):


Come confronto, questo è un video che ho messo qualche giorno fa di due serie di un Stacco 5x5x126kg, è completamente diverso, estendo sempre le gambe prima e poi tiro di schiena:


Curl con manubri
5x10x14kg

[Doc]

Oggi

Squat
4x2x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
Video dei 110Kg:


Poi messe fasce Red devil e fatto
Squat
2x95kg
2x100kg
2x100kg
2x105kg
Video dei 2x100 e 2x105kg (abbastanza controllati):


Panca con board 4 cm
3x3x70kg
ultime 2 serie (benino, facili):


Stacco dai blocchi
4x4x130kg

Lento avanti
6x6x34kg

Trazioni alla sbarra
6x7

[jimmy88]

Ciao Doc. Scusa la domanda scema. Ho visto che inserisci in alcuni giorni del lavoro per i bicipiti. Lo usi per il recupero (alla Sheiko) o per qualche altro scopo?

[Doc]

Originariamente inviato da jimmy88

Ciao Doc. Scusa la domanda scema. Ho visto che inserisci in alcuni giorni del lavoro per i bicipiti. Lo usi per il recupero (alla Sheiko) o per qualche altro scopo?

Jimmy non ci sono domande stupide, vai tranquillo , faccio in ogni allenamento un po' di lavoro per i bicipiti (curl, trazioni alla sbarra, lat machine e qualche volta rematore) per completezza, le alzate del PLing allenano i bicipiti molto poco.

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Oggi

Squat con risalita in 4 sec
3x2x60kg
Ultime due serie:


Panca
3x2x62kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg (tranquilla, terrei questa come entrata per i test massimali)
Video 1x75kg:


poi
Panca con F6 (ho fatto qualche board in più perchè non ero riuscito a sentirmi a posto con la maglia)
Board 8 1x75kg
Board 6 1x75kg
Board 4 1x75kg
Board 4 1x80kg
Panca al petto 1x80kg
Panca al petto 1x85kg (abbastanza facili, terrei questa come entrata per il Bertoletti):
video dell 1x80 1x85kg:


Stacco
3x2x120kg
2x1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x155kg (userei questa come entrata dei test)
Video dei 155kg:


Lento avanti
6x6x37kg

Curl con manubri
6x10x14kg

[Doc]

oggi

Squat
2x (2x80 2x86 2x92 2x98) non facilissime ma ben controllate
video dei 2x(2x92 2x98kg):


Panca
5x2x70kg (facili e ben controllate)
Ultime 2 serie, meglio l' ultima della penultima:


Stacco
2x100kg
1x110kg
1x120kg

Trazioni alla sbarra
5x8