Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Oggi direi meglio lo squat, molto più simmetrico.

Squat
5x3x50kg
Ultime 2 serie:


Panca
5x3x30kg
(non ho fatto video, non si vede molto delle spalle e delle scapole, ma stò attrezzandomi per mettere la videocamera sopra il Rack)

Stacco
10x5x80kg
Ultime 2 serie:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra
5x5

[Doc]

Oggi

Squat
10x3x55kg (faccio una gran fatica a cercare di tenere le ginocchia in fuori)
Ultime 4 serie (2 riprese da dietro e 2 di lato):


Panca
10x4x35kg
Ripresa dall alto, non so se basta per valutare ma meglio di niente (ultime 2 serie):


Stacco al ginocchio con 2 secondi di fermo prima di staccare
4x2x80kg
Ultime 2 serie:


Curl con bilanciere
5x10x22kg

Crunch
3x20

[Doc]

Oggi

Box Squat
5x3x55kg
Ultime due serie, una da dietro e una da lato, non male:


Panca
5x4x36kg
Ultime due serie (riprese dall alto):


Stacco
10x2x100kg (ho fatto discretamente fulcro sull anca)
Ultime due serie:


Rematore con manubrio:
5x10x20kg

Lento avanti con manubrio
4x8x16kg

[Doc]

Oggi

Box Squat
10x3x60kg
Ultime tre serie; una ripresa da dietro, una da lato e una di sopra (visto da sopra non sono perfettamente simmetrico ma non vedo neanche grosse torsioni):


Panca
10x4x40kg
Ultime 2 serie:


Stacco con deficit 6cm
4x4x70kg (non male)
Ultime 2 serie:


Military
4x10x26kg

Rematore con manubrio
5x10x20kg

[Doc]

Oggi

Box Squat
5x3x60kg (stò rendendole più fluide)
Ultime due serie:


Panca
5x3x40kg
Ultime due serie:


Stacco
2x2x110kg
2x2x120kg cintura
6x2x120kg superior bretelle giù (ho tenuto discretamenyte la schiena, però mi dovevo riassettare ad ogni ripetizione)
Ultime due serie:


Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 10kg
3x10

Trazioni alla sbarra
5x5

[simili23]

Originariamente inviato da Doc

però mi dovevo riassettare ad ogni ripetizione

Com'è giusto che sia .

[Doc]

Oggi

Box squat
10x3x65kg (non male, però lento)
Ultime tre serie (due da dietro e una di lato):


Panca
10x4x45kg
Ultime 2 serie:


Stacco dalle ginocchia
4x2x115kg (non sono sicuro di aver trovato la posizione giusta; uso presa doppia prona)
ultime 2 serie:


Curl con bilanciere
5x10x20kg

Crunch
3x30

[Doc]

Oggi

Box Squat
5x3x65kg
Ultime 2 serie:


Panca
5x4x45kg
Ultime 2 serie:


Stacco da terra
2x2x120 Velocity bretelle giù
2x1x130 Velocity bretelle giù
3x1x140 Velocity bretelle su (in realtà la prima per errore l'ho fatta con le bretelle giù; comunque con le bretelle su il problema più grosso è raggiungere il bilanciere )
Video del 3x1x140kg:


Rematore con manubrio
4x10x20kg

Military press con manubrio
4x8x14kg

[Doc]

Oggi

Box Squat
10x2x70kg (senza cintura, ma la prossima volta penso di metterla)
Ultime 4 serie (un po' tendo a chiudere lo stesso le ginocchia anche se mi sforzo di non farlo...):


Panca
10x4x50kg
Ultime 2 serie:


Stacco con salita lenta fino al ginocchio
4x3x80kg
Ultime 2 serie:


Lento avanti
4x10x24kg

Rematore con manubrio
4x10x20kg

[Doc]

oggi

Box Squat
5x2x70kg
ultime 2 serie:



Panca
5x4x50kg
ultime 2 serie:


Stacco
2x2x100kg
2x2x110kg
2x2x120kg
2x2x130kg (agevoli)
Video del 2x2x130kg:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
3x10

Trazioni alla sbarra
5x5

[Doc]

Oggi

Box Squat
10x2x70kg (continuo ad avere grossi problemi a tenere aperte le ginocchia)
Ultime 4 serie (due da dietro e due da lato):


Panca
10x4x55kg
Ultime 2 serie:


Stacco al ginocchio con fermo 2 secondi al ginocchio
4x2x80kg
ultime 2 serie:


Curl con bilanciere
5x10x20kg

Crunch
3x30

[spike]

ciao doc
il punto è che la questione dell'apertura delle ginocchia non è un problema singolo di facile e diretta soluzione.
Ok la volontà di volerle attivamente allargare è fondamentale e non ci piove ma c'è anche la questione di opportunità e cioè: perché il tuo corpo dovrebbe sentire che le ginocchia devono allargarsi per avere un vantaggio.

Il fatto di saperlo razionalmente non è sufficiente.
Nella fattispecie quando il corpo (inteso come quantità in % di massa corporea dell'atleta) tende a non stare sotto al bilanciere (e quindi a non cotrapporsi efficacemente alla forza di gravità, allora i nostri arti tendono ad attivarsi per compensare questa deficienza. Uno degli effetti e che le ginocchia. Quando le ginocchia si chiudono tendo ad andare leggermente in avanti e questo è un compenso all'assetto mancato. Il bello è che questo compenso ne crea un altro: essendo il femore incomprimibile anche il culo tenderà ad allontanarsi di più dal bilanciere aumentando così il problema iniziale.
Tutto questo casino per ripetere una cosa ovvia: se parti schienando è sicuro che nel proseguo dell'alzata schienerai ancora di più. Le ginocchia sono solo una conseguenza di questo principio.

[Doc]

Ciao Spike (che onore ), grazie di essere passato. Io stò anche cercando di ridurre la schienata, e sicuramente non schieno più come un anno fa, anzi, se per schienata intendiamo che salgo prima con il sedere e poi con le spalle, direi che lo faccio molto poco (almeno mi sembra)?

[Doc]

Oggi
Box Squat
5x2x70kg (ho provato a stringere leggermete la stance ma non capisco se sia meglio o no)
Ultime 2 serie:


Panca
5x4x55kg
Niente video, ero un po' di fretta.

Stacco
1x130kg con Velocity bretelle giù
1x140kg con Velocity bretelle giù
1x150kg con Velocity bretelle sù
1x160kg con Velocity bretelle sù
1x170kg con Velocity bretelle sù
1x180kg con Velocity bretelle sù (secondo il programma avrei dovuto fermarmi a 170, ma lo sentivo agevole e volevo farmi un' idea dell entrata da usare alla gara)
Video dei 160-170-180kg:


Lento avanti con manubrio
4x8x16kg

Rematore con manubrio
5x10x20kg

[Doc]

Oggi

Box Squat
(dovevo fare 15x1 ma con la cintura erano facili e ho fatto 15x2)
Ho stretto ancora un pochino la stance e mi sembra che le ginocchia vadano nettamente meglio
15x2x75kg
Video ultime 3 serie (2 da dietro e una di lato):


Panca
10x4x60kg
Ultime 2 serie:


Stacco con deficit 6cm
4x4x80kg (discreto)
Ultima serie:


Military
4x10x26kg

Rematore con manubrio
5x10x 21kg