06-10
stretch anca e poas A)squat 5x75kg 5x5x95kg stretch adduttore e psoas B)panca fermo al petto 1" 5x50kg+elastici 5x5x60kg+elastici |
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07-10(stacco leggero)
stretch anca,adduttore e psoas A)stacco sumo fino al ginocchio 5x100kg 5x5x120kg B)panca a terra 5x60kg 5x70kg 6x4x80kg note: buon allenamento, non molto impegnativo |
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io per un pò continuerei ad accumulare lavoro in un range medio di ripetizioni... non mi piace molto tirare sia sulle 5 che sulle 3 che sulla singola.. spece se nella stessa seduta. piuttosto allora farei un bulgaro!
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oggi ne ho approfittato x fare un bel pò di stretching a casa..in particolare ho eseguito l'allungamento globale della catena posteriore facendo la squadra a muro e ponendo particolar attenzione ai mucoli del collo(che sono il mio tallone d'achille)
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ieri mi sentivo fiacchissimo non avevo neanche voglia di allenarmi, ho fatto un pò di volume di squat 8x5r con 95kg e delle serie di panca con elastico fino ad una tripla con 75kg..oggi, nonstante la temperatura sia aumentata di circa 10°
(ci sono 28°), mi sento molto meglio e anche l'allenamento è stato discreto:) ecco cosa ho fatto: gm stretch attivo 2x15x50kg stretch anca,adduttore e psoas A)sumo Dl 5x100kg 5x120kg 5x125kg 5x130kg 5x135kg 5x140kg 5x145kg 5x150kg 5x155kg 5x160kg 5x165kg 5x170kg B)panca con fermo 1" 5x50kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x72,5kg 5x75kg 5x77,5kg |
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13-10
stretch anca,psoas e adduttore A)squat 5x75kg 5x90kg 5x95kg 2x5x100kg 2x5x105kg 2x5x110kg Note:durante l'esecuzione ho avvertito dei forti dolori ai quadricipiti,non i classici doms ma di tipo miofasciale e la stessa. la cosa è successa anche oggi dopo lo stacco..domani trattamento dal fisioterapista B)panca con fermo 1" 5x50kg 5x60kg 5x62,5kg 5x65kg 5x67,5kg 5x70kg 2x5x72,5kg 14-10 stretch anca,psoas cobra 3 serie A)stacco fino al ginocchio 5x100kg 5x5x125kg stretch quadricipiti B)military press con fermo allo sterno 6x40kg 5x45kg 6x4x50kg |
31-10
ricomincio ad allenarmi seriamente iniziando con il nuovo programma stretch anca e psoas A)squat 5x75kg 5x90kg 5x5x105kg (1x112,5kg-1x120kg-1x125kg)x2 B)panca fermo al petto 1-2" 5x50kg 5x60kg 4x70kg 3x75kg 5x3x80kg C)sumo dl con deficit(-5cm) 3x100kg 3x120kg 3x140kg 3x7s x150kg D)bic bil pendolo 6x6x30kg Commento: per essere decondizionato,l'allenamento è andato benino.. nello squat sono un pò lento ma tengo bene la schiena,la triple di panca sono venute belle fluide,anche se devo far molta attenzione a non alzare il culo..nello stacco sto ottimizzando l'ncastro e l'iperestensione della schiena.. video a breve |
ciao mavors , mi indicheresti quali esercizi esegui per gli stretch anca,psoas e adduttore?
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Quote:
settimana incasinata..mi sono allenato ma non ho potuto rispettare in toto il programma..cmq mi sto riprendendo,sono più reattivo e sto curando molto il lato tecnico...ho iniziato a fare molto stretching a"farfalla" per aumentare l'apertuta delle gambe,e mettendo i piedi a papera riesco ad accorciare la schiena sulla panca,essere più compatto e non alzare il culo.. |
stretch
adduttore,anca e psoas A)squat 5x75kg 5x90kg 5x5x105kg (1x112,5kg-1x120kg-1x125kg)x2 B)panca fermo al petto 1-2" 5x50kg 5x60kg 4x70kg 6x3x80kg C)sumo dl con deficit(-5cm) 3x100kg 3x120kg 3x140kg 3x7s x150kg D)bic bil pendolo 6x6x30kg 07-11 - YouTube |
Ciao Mavors :) vedo che hai ripreso alla grande gli allenamenti, ma la home gym che fine ha fatto??
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x il momento preferisco allenarmi in palestra x due motivi: 1))posso fare quello che voglio(il proprietario si è dimostrato un vero amico) 2)il garage x il momento mi serve ad altro p.s: complimenti x i progressi che hai ottenuto,sei devvero forte! |
09-10
stretch adduttore,anca e psoas A)Squat 5x75kg 4x90kg 4x105kg 6x4x112,5kg durante il riscaldamento di panca,il gomito dx ricomincia a farmi male..alla seconda rip con 80kg poso il bilanciere lo scarico e faccio 10x10 x50kg con fermo al petto. |
22-11
gm stretch 3x15x50kg addome 3x15 stretch anca,psoas A)Squat 5x75kg 5x90kg 7x2s x105kg 5x2s x112,5kg B)Front squat 4x3x80kg C)Pressa 6x5x100kg D)Panca con fermo 1" 5x50kg 7x2sx60kg 5x2sx70kg E)Panca inclinata mignoli 81 cm 5x3x60kg F)manubri su inclinata 10x5 kg 16-16 |
24-11
stretch anca e psoas A)sumo dl fino al ginocchio 5x100kg 5x120kg 4+1 x4x140kg (4 ripetizioni al ginocchio+1completa) sumo fino al ginocchio con fermo 5" 3x5x150kg B)military press discesa 4" fermo al petto 2" 5x6x40kg C)spalle manubri seduto senza schienale 3x10 kg 14-14 D)trazioni supine 5x4 |
25-11
stretch anca e psoas A)panca con fermo 1" 5x50kg 4x60kg 3x3x70kg boar molle 5 cm 5x80kg...avrei dovuto fare un 5x5,ma nella chiusura della 5 rip della prima serie mi scrocchia il gomito dx già infiammato da tempo..dopo lo scrocchio il dolore si è acutizzato,cosicchè ho deciso di non continuare... B)squat 5x75kg 5x90kg 4x105kg 3x2sx120kg 3x3x112,5kg C)pressa 8x5sx100kg D)rdl 5x90kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg E)rematore alla macchina 6x5 |
mi spiace per sto gomito Cla... che palle!
hai mai fatto una RM? |
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il gomito mi ha veramente rotto le palle..proprio adesso che nella panca mi sento più compatto e i pesi potrebbero salire...a questo punto credo che sarò costretto a fare qualcosa di tecnico come discesa lenta , fermo lungo,pendolo ecc..anche se credo che la panca (come lo squat) x poter migliorare ha bisogno di essere "stimolata" anche con carichi consistenti in settimana mi farò vedere dal fisiatra x fare un'eco o una rm...speriamo bene |
venerdì ho fatto l'eco al gomito.. è parecchio infiammato specialmente a livello dell'epitroclea..
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calcificazioni?
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ottima cosa (non che tu abbia le borsiti)
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finalmente si ricomincia....
a causa di una serie di motivi(gomito incluso),mi sono fermato per tre settimane...nel frattempo mi sono fatto visitare dall'ortopedico, il quale mi ha detto che il mio problema è un'infiammazione a livello dell'olecrano e dell'inserzione del tricipite...di conseguenza,oltre al trattamento con l'ENF, con il mio amico fisioterapista abbiamo iniziato a fare la manipolazione miofasciale del tricipite...finalmente ieri sono riuscito a fare 50 kg di panca a pendolo..un buon risultato visto che fino a pochi giorni prima,a causa del dolore, non potevo neanche estendere l'avambraccio sopra la testa 19-12 tappeto 10' GM stretch 3x15x30kg stretch anca,psoas A)Squat 5x2s x75kg 5x6s x90kg B)Panca pendolo 6x40kg 6x5sx50kg C)Stacco sumo sui blocchi (-5cm) 3x100kg 3x120kg 3x7sx130kg per finire un pò di stretching globale attivo metodo Mezieres |
21-12
tappeto 10' gm stretch 2x15x30kg stretch anca e psoas A)Squat 5x75kg 5x90kg 4x7sx100kg B)Panca a pendolo 6x40kg 6x6x50kg C)croci alla macchina 5x10 D)stacco sumo dai blocchi(+8cm) 3x100kg 3x120kg 3x130kg 3x3x140kg 3x3x150kg E)addome con peso 3x10 |
Buona ripresa :)
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22-12
tappeto 10' A)Squat 5x75kg 4x90kg 3x100kg 2x6s x105kg B)Panca Pendolo 6x40kg 6x4s x50kg C)Sumo dl 5x100kg 4x120kg 3x7s x140kg |
23-12
allenamento velocissimo e molto leggero A)Front Squat 5x50kg 4x7sx60kg B)lento avanti pendolo 6x5sx30kg C)lat avanti 10x3 |
27-12
tappeto 10' stretch anca e psoas A)Squat 5x275kg 5x8s x90kg B)panca pendolo 6x40kg 6x5s x52,5kg C)sumo sui blocchi(-5cm) 3x100kg 3x120kg 3x9s x130kg |
28-12
ellittica 10' stretch anca e psoas A)Squat 5x75kg 5x2s x90kg 4x4s x100kg 5x4s x90kg B)Panca pendolo 6x40kg 6x6x52,5kg C)Sumo dai blocchi(+8cm) 3x100kg 3x120kg 3x130kg 3x2s x140kg 3x2s x150kg 2x3s x160kg D)manubri su inclinata 5x10 kg 16-16 C)curl man martello 4x12 kg 10-10 |
29-12
tappeto 10' stretch anca,psoas e adduttore A)Front squat fermo in basso 3" 5x50kg 5x6sx60kg B)military press pendolo 6x6x30kg C)lat triangolo 5x10 D)bicipiti bil. pendolo 6x4s x30kg |
30-12
tappeto 10' stretch anca e psoas A)Squat 5x75kg 5x90kg 4x100kg 3x7s x105kg B)Panca pendolo 6x40kg 6x4s x52,5kg C)sumo dl 5x100kg 4x120kg 3x2s x140kg 3x6s x150kg |
09-01
tappeto 10' stretch anca e psoas A)squat 5x75kg 5x2s x90kg 5x5 x100kg B)panca pendolo 6x40kg 6x5s x55kg C)sumo con deficit(-5cm) 3x100kg 3x130kg 3x7s x140kg |
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10-01
tappeto 10' stretch anca e psoas A)squat 5x75kg 5x90kg 4x100kg 4x6s x105kg B)panca pendolo 6x40kg 6x6x55kg C)sumo dl fino al ginocchio 3x100kg 3x120kg 3x140kg 3x3x150kg 3x3x160kg D)croci su inclinata stretch 5x10 kg 8-8 |
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