16-06
good morning 3x15x52kg addome 3x15 stretching anca e psoas A)sumo Dl 1 al ginocchio e 1 completa 6x102kg 6x132kg 6x6x142kg B)stacco dai blocchi (+8cm) 1x142kg 1x152kg 1x162kg 1x172kg 1x182kg 1x192kg 1x202kg 1x212kg 1x222kg...Pr !!! ,mi fermo C)military press 5x32kg 4x42kg 6x3x52kg D)lat machine 2x10 presa prona 2x10 presa supina 2x10 presa neutra video a breve... |
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oggi mi girano parecchio i cocones perchè mi sono beccato un virus intestinale e mi sento fiacco..proprio adesso che stavo andando bene..pazienza farò qualche giorno di diguno/sottoalimentazione e per questa settimana mi allenerò leggero
nel frattempo aggiorno il diario con gli allenamenti di questi giorni... 18-06 gm 3x15x52kg addome 3x15 stretch anca e poas A)Panca con fermo 6x52kg 6x62kg 6x6x72kg B)Board 5 cm 1x72kg 1x77kg 1x82kg 1x87kg 2x1x92kg C)Squat 5x77kg 4x92kg 3x107kg 2x122kg 8x1x127kg D)manubri su inclinata 5x10 kg 20-20 E)rematore alla macchina 5x10 17-06 Bp/Sq |
19-06
Hyper 3x15 addome 3x15 A)stacco dai blocchi + 8cm 3x102kg 3x122kg 2x132kg 1x142kg 1x152kg 1x162kg 1x172kg 1x182kg 1x192kg 1x202kg B)military press con fermo 6x22kg 6x32kg 3x6x42kg 3x6x47kg C)Oxford 5x10 2 dischi da 5kg D)Bicipiti bil pendolo 3x6x32kg E) tric ext machine 5x10 |
22-06
gm 3x15x52kg addome 3x15 stretch anca e psoas A)Squat Norvegese 5x77kg 4x92kg 6x4x102kg B)Panca con fermo 3" 3x52kg 3x57kg 3x62kg 2x67kg 4x3x72kg C)Panca inclinata con fermo presa stretta 5x10x52kg D)rematore al pulley 5x10 |
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23-06
rumeno 3x15x52kg addome 3x15 stretch anca e psoas A)Sumo Dl 1al ginocchio e 1 completa 6x102kg 6x122kg 6x6x132kg dato che questa settimana mi sto allenando più leggero,ne approfitto x imparare a fare il power clean..chiaramente la mia tenica è penosa,ma mi impegnerò x migliorare B)Power clean 2x3x52kg 2x3x57kg 2x3x62kg 2x3x67kg 2x3x72kg C)Military press con fermo 6x22kg 6x32kg 2x6x42kg 4x6x47kg D)Bicipiti bil pendolo 3x6x32kg E)Bicipiti man martello 2x12 kg 12-12 |
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Ciao Mavors, non male il power clean, hai una tirata verticale e una buona velocità nel ruotare i gomiti ed incastrare.
Secondo me devi cercare di incastrarti in partenza forzando maggiormente l'iperestensione e soprattutto partire più lento (tendi a perdere tensione della schiena curvandola in prossimità del ginocchio, proprio all'inizio della seconda tirata quando parte l'accelerazione). |
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Guarda se ti può servire questa discussione: http://www.fituncensored.com/forums/...wer-clean.html |
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mi è venuta un'idea,vediamo se ti piace: faccio triple a salire di Power clean "tecnico"(partendo lento e accelerando dalla rotula) tipo: 2x3x50%,2x3x55%,2x3x60%..e cosi via,fino a che sono "tecnico",poi power clean normale 4x3x65%-70% |
Il mio consiglio è:
visto che riesci già a lavorare sopra i 70 kg, parti con 40 kg e fatti due triple a salire ogni 5 kg partendo lento, accelerando quando superi la rotula e cercando la strusciata con la coscia. Nel finale di tirata pensa ad essere velocissimo nel piazzare i gomiti in alto (dovrebbero essere già in posizione un istante prima che il bilanciere tocchi i deltoidi). Quando ti rendi conto che inizi a rallentare con i gomiti, e/o sei costretto a scendere di più con le gambe per prenderlo, tieni il peso (o togli anche 2-3 kg) e fai altre tre doppie. Il power clean non può che essere tecnico :). |
Ciao Mavors,
secondo me, tiri troppo di braccia. Appena la sbarra supera le ginocchia, le braccia cominciano a piegarsi, ben prima che tu abbia finito la tirata con fianchi e spalle. Cerca prima di finire l'estensione, poi... non c'e' poi. L'estensione e' la cosa piu' importante, una volta che fai quella, girare le braccia attorno la sbarra viene di conseguenza. Io ho imparato con partenze da fermo appena sotto l'inguine, spostando il punto di partenza sempre piu' in basso. All'inizio usavo come 'Salta!' come comando mentale. Adesso ho cambiato, ed uso 'Fianchi !', mi rende l'estensione piu' facile, e limita la tendenza a sbattee la sbarra sulle cosce al momento dell'esplosione verso l'alto. Buon lavoro. |
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Ottimi anche il consiglio di propedeutica, per il momento Mavors hai tue strategie da mettere in pratica :). |
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Ottimo anche il consiglio di propedeutica, per il momento Mavors hai tue strategie da mettere in pratica :). |
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Fa piacere sapere che non me lo sono sognato. |
Grazie ragazzi!
24-06 gm 3x15x52kg addome 3x15 stretch anca e psoas A)Panca con fermo 5x52kg 5x62kg 6x5x72kg Board 5 cm 1x72kg 1x77kg 1x82kg 1x87kg 1x92kg B)Squat tecnico(eccentrica e concentrica lente e controllate) 3x77kg 3x82kg 3x87kg 3x92kg 3x97kg 3x102kg squat normale 4x4x107kg C)Trazioni alla sbarra 2x5 presa prona 2x5 presa supina 2x5 presa neutra |
27-06
sabato,mi sono preso una mezza insolazione e ancora non mi sono ripreso del tutto..cazzu cazzu,iu iu gm 3x15x52kg addome 3x15 stretch anca e poas A)Squat Norvegese 6x77kg 6x92kg 6x107kg 4x6rx112kg B)Panca fermo al petto 2"-3" 5x52kg 4x62kg 2x3x72kg 2x82kg 1x87kg 6x1x92kg in gomito fa i capricci e non mi permette di fare le flessioni alle parallele ne le trazioni... C)croci su piana 5x10 kg 10-10 D)rematore al pulley 5x10 28-06 Gm 3x15x52kg addome 3x15 stretch anca e psoas A)Stacco 1 al ginocchio e 1 completa 6x102kg 6x122kg 6x132kg 6x142kg 4x6rx152kg B)Panca inclinata con fermo 3x52kg 3x54kg 3x59kg 3x62kg 3x64kg 3x67kg...il gomito mi fa troppo male e mi impone di fermarmi Dlat machine 5x10 27-28/6 Sq-Bp/Dl |
30-06
sarà x il caldo umido e/o l'accumulo di fatica ma oggi mi sentivo molto fiacco,forza e reattività sotto i piedi e poca voglia di allenarmi gm 3x15x52kg addome 3x15 stretch anca e psoas A)Panca con fermo 6x52kg 6x62kg 6x72kg 4x6rx77kg stretch psoas B)Squat 5x77kg 4x92kg 2x3x107kg 2x122kg 1x132kg 6x1x137kg C)Manubri su inclinata 5x10 kg 20-20 |
01-07
rumeno 3x15x52kg addome 3x15 stretch anca e psoas A)stacco sui rialzi (-5cm) 2x102kg 2x122kg 2x132kg 5x2x142kg B)Military press fermo allo sterno 6x22kg 6x32kg 5x6r x42kg 5x6r x47kg C)Oxford 5x10 kg 5-5 D)Bic bil pendolo3x6 kg 32 E)Push down corda 5x15 peso irrisorio,concentrica ed eccentrica lente |
05-07
gm 3x15x52 addome 3x15 stretch anca e poas A)Squat Norvegese 6x77kg 6x92kg 6x5r x107kg B)Panca fermo 2" 5x52kg 4x62kg 2x3x72kg 5x1x82kg Board 5cm 1x82kg 1x84kg 1x87kg 1x89kg 1x92kg C)Trazioni alla sbarra 6x6 prese varie |
07-07
gm 3x15x52kg addome 3x15 A)DL 1 al ginocchio e 1 completa 6x102kg 6x122kg 5x6x132kg B)Floor press 3x52kg 3x62kg 3x72kg 2x77kg 3x82kg 3x87kg 3x92kg 3x3x82kg C)flessioni alle parallele 5x10 D)trazioni lat machine 5x10 |
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08-07
oggi non ho molto tempo a disposizione.. gm 3x15x52kg stretch anca e psoas A)panca con fermo 6x52kg 5x62kg 6x5x72kg B)squat 5x77kg 4x92kg 2x3x107kg 5x1x122kg fascetta olympian's tagliata a metà 1x127kg 1x132kg 1x137kg 2x1x142kg per il solito motivo del gomito,sostituisco la panca inclinata.. C)military press con fermo allo sterno 5x4x52kg non ho tempo per fare il rematore,lo recuperò domenica nell'ultimo allenamento del programma. |
questi sono giorni tristi per me poichè sabato pomeriggio ho perso mio nonno.
In attesa del nuovo programma,oggi ho svolto un allenamento random gm 3x15x52kg addome 3x15 A)Squat 5x75kg 5x90kg 4x105kg 3x112kg 8x2x120kg B)Panca con fermo 5x50kg 5x60kg 4x70kg 3x75kg 8x2x80kg C)Squat pendolo 4x6x80kg D)lat machine 5x10 |
Le mie più sentite condoglianze .
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Ti porgo le mie condoglianze per la perdita di tuo nonno.
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Condoglianze anche da parte mia.......mi dispiace......
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condoglianze
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mi dispiace claudio
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14-07
altro allenamento random,in attesa del nuovo programma. oggi molto fiacco,inoltre prima del riscaldamento mi sentivo legnoso per cui ho fatto molto stretching. gm 3x15x52kg addome 3x15 stretch A)stacco fino al ginocchio 5x100kg 5x120kg 4x140kg 3x150kg 8x2x160kg B)panca fermo 2"-3" 5x50kg 5x60kg 4x70kg 2x3x75kg 2x2x80kg 2x1x85kg..nella seconda sono lento,mi fermo C)manubri su inclinata 4x10 kg 20-20 D)rematore pandlay 12x50kg 3x10x60kg foam rolling piriforme |
16-07
gm 3x15x52kg addome 3x15 stretch anca e psoas A)Squat 2x60kg 2x75kg 2x90kg 2x105kg 2x112kg 2x120kg 2x125kg 2x130kg 2x135kg B)Panca con fermo 2x50kg 2x60kg 2x70kg 2x75kg 2x80kg 2x82,5kg 2x85kg..nella seconda rip sbaglio la traiettoria,rallento e mi fermo 4x4x70kg C)military press con fermo 6x6x40kg con breve recupero D)curl bil 4x10x30kg Allenamenti 12-14-15 luglio |
ritorno ad aggiornare il diario...
la settimana scorsa ho allentato un pò con gli allenamenti in vista del fatto che ieri dovevo laurearmi :D adesso che sono decisamente più tranquillo,ricomincerò a darci dentro. posto il video dello stacco di giovedì scorso: sono salito a doppie finchè ero veloce tecnico nel video: 2x170kg 2x175kg 21-07 stacco |
complimenti dottore;) è difficile dirlo dalla ripresa laterale però mi sembri un pò chiuso col petto forse per la presa un pò troppo stretta
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Grazie di cuore ragazzi!! adesso avrò il tempo x dedicarmi alla mia grande passione e sicuramente ci vedremo ai corsi della fipl :D @Gianluca,proverò ad allargare un pò la presa;) ritorno ad aggiornare ildiario: per il momento mi è impossibile allenarmi 6 volte alla settimana x cui a malincuore ho messo da parte il nuovo programma optando x qualcosa di più fattibile.. ecco quello che ho pensato di fare: Giorno 1 A)squat salgo a doppie e faccio onda cinese B)panca fermo 1" salgo a doppie e faccio ritorno C) stacco tecnico fermo 5" in partenza salgo a triple D)manubri su inclinata Giorno 2 A)stacco salgo a doppie No ritorno B) panca board salgo a doppie No ritorno C)military press fermo allo sterno 5" salgo a triple D)squat tecnico conc e ecc lente + pausa in basso salgo a triple E)trazioni alla sbarra F)addome con peso Giorno 3 A)panca salgo a doppie e faccio onda cinese B) squat salgo a doppie e faccio ritorno C)good morning isocinetico D)rematore E)bicipiti Giorno 4 A)stacco volume alla sheiko B)panca inclinata c)flessioni alle parallele con fermo D)Box squat o norvegese salgo a doppie fino all' 80% e poi faccio quanche singola |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:14 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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