Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

Esercizi

EDT 15'
DIP (fra due panche) x5@ BW
Curl EZ inverso x5@ 18
Rec. 5'

EDT 15'
Curl concentrato DX x5 @ 7,5
Curl concentrato SX x5 @ 7,5
Rec. 5'

Commenti
Nel primo gruppo devo diminuire il carico, nelle dip userò una sedia più bassa dalla parte delle gambe, nel curl calerò di almeno 2,5kg.
Nel secondo gruppo posso aumentare di alemo 2,5kg a manubrio!

[TheIron]

Ieri nella mia pale c'erano 2° ... oggi faceva un freddo che sono rimasto a letto fino ad ora di pranzo, tanto che ho saltato colazione e spuntino...
pranzo regolare con del buonissimo tonno riomare all'olio extravergine + gallette scotti, a cena mi sono concesso uno sgarro con una pizza!
Ho una voglia incontenibile di dolci da quasi una settimana ma sono un osso duro e fin ora non ho sgarrato nulla!
Ho dei doms abbastanza pesanti a spalle e parte alta del dorso!

Peso di stamattina 87,5kg

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapis roulant

Esercizi

Panca Piana 3x3RM @70,5 Rec. 3'
Trazioni imp. inv. 3x3RM @BWRec. 3'
Spinte man. 30° 3x8@ 21,5 Rec. 1.30"
Rematore man. 3x8@ 25,5 Rec. 1.30"
Push Press 3x8@29 Rec. 1.30"
Alzate laterali complete 3x8@5,5 Rec. 1.30"

Commenti
Nulla da segnalare!

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

EDT 15'
FrenchPress man. x5@5,5
Curl EZ in piedi x5@18
Rec. 5'

EDT 15'
PushDown x5@ 25
Curl man. Hammer x5@ 9,5
Rec. 5'

Crunch + peso 2x15 Rec. 1'

Commenti
Nel primo gruppo il peso è da aumentare solo nel FrenchPress.
Nel secondo gruppo il peso è da aumentare nel PushDown e calare di 1kg nel HammerCurl.
Anche se l'hummer vorrei sostituirlo o con il curl Zottman o con il curl a presa supina.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 3x3RM@ 105,5 Rec. 3'
Stacchi Rumeni 3x3RM@98 Rec. 3'
Pressa 3x8@ 60 Rec. 1.30"
LegExtension 3x10@30 Rec. 1.30"
Calf manubrio 4x10@ 5 Rec. 1'
Crunch a libretto 4x10 Rec. 1'

Commenti
Settato il carico nello squat, penso che più di così non riesco, l'ultima ripetizione dell'ultima serie l'ho tirata su per un pelo ed è stata molto schienata.
Nello stacco rumeno ancora non ci siamo. Tecnica orribile e dolori ai lombari in più mi si apre la presa con miseri 100kg.
Non ho filmato nulla perchè in pale eravamo in tre e non si capiva nulla!

[Trokji]

Orribile addirittura? diamine
Però non pensavo di essere più forte di te allo squat.. .. eppure tu hai i coscioni che fanno scena!! Ideali per fare il buttafuori nelle discoteche.. vai e spacca tutto Francoooo

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

EDT 15'
FrenchPress man. x5@5,5
Curl EZ inverso x5@ 15,5
Rec. 5'

EDT 15'
Curl concentrato DX x5 @ 9,5
Curl concentrato SX x5 @ 9,5
Rec. 5'

Commenti
Avevo iniziato con le dip fra due panche, ma la spalla ha iniziato a bruciarmi in modo strano e sono passato al french!
Allenamento senza nulla di buono, dato che ero molto stanco e pieno di doms di ieri!

[TheIron]

Martedì ho montato una spalliera svedese a due campate nella mia homegym.
All'inizio mi sembrava un attrezzo inutile buono solo per stendere i panni.
Mi sono documentato e ho visionato i vari filmati in rete. Incredibile quanti esercizi ci si possono fare, basta avere solo un pò di fantasia.
Purtroppo per me è ancora presto per sfruttarla bene in particolare per: GHR e HumanFlag che sto cercando di eseguire e apprendere.
Fin ora ho eseguito il leg raise in sospensione e i piegamenti con le gambe rialzate
Mentre il mio compagno di allenamenti che è molto più forte di me a corpo libero si è dato al Lateral Leg Raise + popedeutica alla humanflag.

Altro attrezzo che avevo da un anno e che aspettava solo di essere montato era la chest-dip che mi ero fatto costruire da un amico.
Avevo già una dip-station solo che era parallela ma dato che sono un appassionato di Vince Gironda ho voluto anche la cosidetta V-BAR!
Il progetto lo presi da un modello della BarbarianLine.

Nei giorni di rest (Mercoledì, Sabato e Domenica)
mi sono dedicato un pò al corpo libero che tanto mi appassiona, nonostante sia particolarmente negato!
Il programma è stato più o meno così:
5 minuti di tapis
10 minuti di corda
Piegamenti sulle braccia
Trazioni presa supina stretta
TricipesDip
ChestDip
Esercizi per il core.
Tutto con ampio buffer.
Non ho allenato il pistol squat e le varie propedeutiche come bulgarian squat e affondi jump perchè ho le gambe piene di doms.

Molto soddisfatto e contento per i nuovi giocattoli...
I prossimi arrivi saranno: svariati kg di catene, box pliometrici di varie altezze, una chinup bar alta 260cm con anelli, una ruota di trattore gigantesca e forse una multifunzione con squat machine e chest press
Spero di arricchire la mia homegym sempre di più!
BUONA DOMENICA A TUTTIII!

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapis roulant

Esercizi

Panca Piana 3x3RM @70,5 Rec. 3'
Trazioni imp. inv. 3x3RM @BWRec. 3'
Spinte man. 30° 3x8@ 21,5 Rec. 1.30"
Rematore man. 3x8@ 25,5 Rec. 1.30"
Push Press 3x8@29 Rec. 1.30"
Alzate laterali complete 3x8@5,5 Rec. 1.30"

Commenti
2° un freddo assurdo, tirava un vento che nella mia cantina arrivavano spifferi ovunque.ù
Poi il vento mi ha messo nervoso.
Non mi sentivo al max ma allenamento fatto comunque.

[TheIron]

Oggi doppio allenamento.
Mattinata a corpo libero. Il mio compagno di allenamento non poteva venire stasera e dato che è venuto ad allenarsi stamattina, ho colto l'occasione per fare qualcosina mentre gli facevo compagnia.

10 minuti di corda
5x6 piegamenti
10x1 trazioni
3x20 crunch

Nel pomeriggio ho svolto l'allenamento come da programma

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant
3 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

EDT 15'
FrenchPress man. x5
Curl EZ in piedi x5
Rec. 5'

EDT 15'
PushDown x5
Curl man. presa supina x5
Rec. 5'

Crunch 4x15 Rec. 1'

Commenti
Ho fatto una stalla con i carichi dato che non ho guardato il diario prima di allenarmi.
Oggi proprio brutta giornata, ho il morale sottoterra!

[TheIron]

Ieri seduta a corpo libero oggi allenamento come da programma.

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 3x3RM@100,5 Rec. 3'
Stacchi Rumeni 3x3RM@98 Rec. 3'
Pressa 3x8@ 60 Rec. 1.30"
LegCurl 3x10@30 Rec. 1.30"
Calf manubrio 4x10@ 5 Rec. 1'
Crunch Rec. 1'

Commenti
Oggi ero un stanco, forse sono cotto per i troppi wo a corpo libero fatti nei giorni off!
Ho tagliato 5kg allo squat e non abbiamo fatto la legextension
Abs fatti alla meglio!

[Trokji]

Ma ti sei alienato 8 volte su 7 giorni.. cioè franco peggio di me!! Peggio di Franco Col Bollo direi ..

[TheIron]

Ciao giac!
Precisamente 10 wo su 9 giorni dal 28-02 al 08-03...
riepilogando sono 4 wo fissi per il bbing e altri che faccio nei giorni di rest sono a corpo libero!


Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

EDT 15'
Bent over x5@ 30
Curl EZ inverso x5@ 15,5
Rec. 5'

EDT 15'
Curl concentrato DX x5 @ 11,5
Curl concentrato SX x5 @ 11,5
Rec. 5'

Commenti
Avrei dovuto optare per il bent over fin dall'inizio del meso invece di mettere le dip fra 2 panche.
Aumentato il carico nel curl concentrato.
Il pump era buono grazie anche alla temperatura più favorevole.
Si inizia a vedere qualche vena che prima non c'era!
Buona Domenica a tutti!

[TheIron]

Allenamento del 14-03-2011

Riscaldamento
5 minuti di tapis roulant

Esercizi

Panca Piana 2x3RM @70,5 Rec. 3'
Trazioni imp. inv. 2x3RM @BWRec. 3'
Spinte man. 30° 2x8@ 21,5 Rec. 1.30"
Rematore man. 2x8@ 25,5 Rec. 1.30"
Push Press 2x8@29 Rec. 1.30"
Alzate laterali complete 2x8@5,5 Rec. 1.30"

Commenti
Iniziato la fase di scarico
Iniziata la Metabolica (Per chi è interessato ho aperto anche un diario alimentare)


Allenamento del 15-03-2011
Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant
3 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

EDT 10'
FrenchPress man. x5
Curl EZ in piedi x5
Rec. 5'

EDT 10'
PushDown x5
Curl man. presa supina x5
Rec. 5'

Crunch 4x15 Rec. 1'

Commenti
Staccata la creatina
Altri due WO e inizio il 10x10.

[Trokji]

Riesci a trovare energie con questa dieta? anche se è un po' presto per fare valutazioni precise eh