Allenamento del 24-09-2010
 

Esercizi
squat 6x5@63
military 5x5@ 30,5
trazioni 7x3
panca stretta 6x3@43


Commenti
Nella panca esecuzione di cacca.
X spike ma il fermo lo devo fare ?

Esercizi
panca 7x5@45,5
stacco@78
spinte su inclinata 5x8@ 15,5+15,5
curl in piedi con manubri alternato partenza e ritorno con palmi in avanti 5x10@9,5+9,5


Commenti
Finalmente inizio a sentire qualcosa nella panca.
Nelle spinte ho ancora molto buffer.
Nel curl il peso mi sa che è alto perchè di buffer le ultime due serie non ne avevo però il pump era ottimo!
Questa settimana ho fatto un allenamento in meno.
Da domani si inizia la nuova settimana con la panca a 48kg e un altra rep in più in trazioni e dip.
Il volume comincia ad essere buono!
Devo anche riprendere una dieta seria, ma con la S maiuscola!

Allenamento del 27-09-2010
 

Esercizi
Squat 6x5@68
Panca 7x5@48
Trazioni 9x3

Aperture su panca piana con manubri 5x10@ 7,5+7,5

Commenti
Oggi mi sentivo in forma e ho riportato lo squat a 68kg dai soliti 63kg.
Aumentato come da programma di 2,5kg la panca e di una rep le trazioni.

scusa, mi era scordato di rispondere. sì anche nella panca stretta devi fare il fermo

Allenamento del 28-09-2010
 

Esercizi
panca 4x4@40,5 3x3@43 2x2@45,5 1x1@48
stacco 2x4@78

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Allenamento non completato!
Ho iniziato in ritardo alle 20.00 circa e quindi già era troppo tardi per allenarmi dato che era ora di cena. In più (motivo principale) ero proprio giù sotto tutti i punti di vista: sia stanchezza fisica che psichica.
Stamattina mi sono alzato presto per andare a fare il test di ammissione a scienze motorie, poi sono andato a lavoro. Il test è andato bene e ho risposto a un buon numero di domande.
Non sò ancora cosa farò, se partirò militare a dicembre o se continuerò la carriera universitaria, per ora mi sono lasciato aperte entrambe le strade!

Stasera sono stato a vedere gli allenamenti di due amici che gareggeranno in coppa italia, uno di loro ex BB professionista e anche campione assoluto FIPL nel 2006 che ora si è appassionato di alzate olimpiche e vuole farmi passare al WL.
E' incredibile vedere che sollevano pesoni chi di 200 chi di 300kg senza nessuna programmazione oggettiva.
Cioè vanno in pale e sollevano più o meno così quasi alla brutta. Provano l'attrezzatura con i massimali e finisce lì!
Non hanno nemmeno mai sentito parlare di periodizzazione, programmazione, cicli di forza come, sheico, smolov, korte, bill starr, west side ecc..
Non programmano semplicemente per problemi di tempo, oberati tra famiglia e impegni di lavoro e quindi vanno in pale e si allenano.
Quello che ho notato è un ampissimo margine di miglioramento, sotto tutti i punti di vista!
Se conoscessero marcoevfurn, somoja, adogruzza, tonymusante o altri utenti del forum bravi a fare schede, programmare e testare/scegliere le attrezzature di sicuro farebbero il salto di qualità.
Per quanto riguarda la mia presenza a taneto credo di essere lì solo domenica!

passando a 3 farei così

lun
squat 6x5
panca 7x5
trazioni 5 serie ogni settimana aumento una serie
dip 6x2, ogni settimana aumento di una serie
croci manubri inclinate 30° 5x10 leggerissime



mer
stacco 7x4
military 5x5 con 2-3kg in meno dell'ultimo allenamento
trazioni come lunedì
panca stretta con lo stesso peso del lunedì ma 6x3
curl 5x5 arriva con buffer alla fine



ven
squat 6x5 come lun
panca 4x4@-5kg rispetto al carico di lunedì 3x3@-2.5kg rispetto al carico di lunedì 2x2@il carico di lunedì 1@+2.5rispetto al carico di lunedì
trazioni come lunedì
pushup 5x8
spinte su inclinata 5x8 inclinazione di 30°
curl manubri in piedi alternato palmi in avanti 5x10

sono due giorni che ho l'influenza :(

Allenamento del 17-10-2010
 

x spike grazie per la scheda

Esercizi

squat 6x5@58
panca 7x5@48
trazioni 5x3
dip 6x2,
croci manubri inclinate 30° 5x10@7,5+7,5

Commenti
Dopo venti giorni di stop :(, torno ad allenarmi.
Buono lo squat, troppi kg nella panca, le trazioni allo stremo e le dip pure!
Sono un pò decondizionato. In questi giorni ho visitato tutti i siti di Umberto Miletto, segnalo PitbullTraning e KettlebellMania entrambi molto belli.

Allenamento del 20-10-2010
 

Esercizi

stacco 7x4@70
military 5x5@30
trazioni 5x3@BW
panca stretta 6x3@48
curl 5x5@30

Commenti
Oggi mi sono allenato in una pale dove ho fatto da spotter a un amico che gareggerà in coppa italia.

Nuovo Meso
 

Da un pò di tempo a questa parte mi sono interessato molto di un allenamento chiamato pitbull-training (e anche di kettlebell ma questa è un altra storia). Il PT è un idea di Umberto Miletto. Un tipo di allenamento funzionale che va fatto RAW (solo con sbarra da trazioni e parallele).
Per accedere alle programmazioni del PT bisogna superare un test:
# 10 secondi in isometria appesi alla sbarra con una mano
# Almeno 8 Squat 1 gamba completi
# Almeno 2 Piegamenti a terra su una mano
# 10 trazioni alla sbarra al petto.

Di seguito ho modificato con l'aiuto di Claudio (Somoja) la scheda base di Spike rendendola una sorta di ibrido tra esercizi con i pesi (che non ho intenzione di abbandonare) ed esercizi a corpo libero.


SCHEDA DI ALLENAMENTO

Giorno 1
Squat 6x5
Panca 7x5
Trazioni 5x3@BW +1 serie ogni settimana
Pistol squat box 6x3
DIP 6x2 + una serie ogni settimana

Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’
Crunch a bicicletta 3x15xlato rec. 1’


Giorno 2
PistolSquat box 6x3
Military 5x5
Squat 6x5
Curl con bilanciere 4x8
Panca Stretta 4-5x10
Trattenute 6xmax@BW rec. 1’


Giorno 3
Panca 4x4 3x3 2x2 1x1
Stacco 7x4
Trazioni deloading con elastico 5x6-8
DIP 6x2@BW + una serie ogni settimana

Crunch braccia tese 3x15 rec. 1’
Doppio Crunch 3x15 rec. 1’
Ponte a terra 3x40” rec. 1’


Gli esercizi per il core sono quelli del programma ufficiale del PT che si divide in base, intermedio, avanzato e che cambierò in base alla condizione.

Con questa scheda spero di superare il primo test e di avere una propedeuticità per imparare i seguenti esercizi:
- Squat 1 Gamba Zavorrato
- Gluteus Ham Raises
- Muscle Up
- Pull Down Inverso
- Planche Push up
- Human Flag
che sono presenti negli step successivi.


In seguito inserirò anche qualcosa con le kettlebell e qualche sessione di WL.
Restate sintonizzati :D

Allenamento del 25-10-2010
 

Esercizi

Squat 6x5@68
Panca 7x5@46
Trazioni 5x3@BW
Pistol squat box 6x3@BW
DIP 6x2@BW

Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’

Allenamento del 01-11-2010
 

Esercizi

PistolSquat box 6x3@BW
Military 5x5@30
Squat 6x5@50
Curl con bilanciere 4x8@24
Panca Stretta 4x10@38
Trattenute 4xmax@BW rec. 1’

Allenamento del 06-11-2010
 

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 6x5@58
Panca 7x5@38
Trazioni 5x2@BW
Pistol squat box 6x3@BW
DIP 6x2
Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’

Commenti
Sono progredito molto nel pistol, valuterò se alzare le reps o abbassare il box.

Allenamento del 08-11-2010
 

Riscaldamento
8 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
PistolSquat box 6x3@BW
Military 5x5@30
Squat 6x5@58
Curl con bilanciere 4x8@24
Panca Stretta 4x10@38
Trattenute 6xmax@BW rec. 1’

Commenti
Nulla da segnalare
X spike come mi comporto per il pistolsquat, aumento le reps o abbasso il box ?