Ciao Iron! Ci stai dando sotto eh! In questi giorni appena ho 2 minuti liberi ti chiamo! Un abbraccio

Ciao Robby, è un piacere sentirti! Quando vuoi sono QUI!

Ieri mattina ho fatto compagnia ad un amico che doveva andare fuori regione.. ci siamo fermati in autogrill e ho preso un succo di frutta dopo di chè sono stato assalito da una forte dissenteria con dolori ed eruttazioni, ho passato tutta la giornata di ieri, la nottata e la mattinata sul wc...
da ieri mattina non ho mangiato nulla, apparte una tazza di tè con 2 fette biscottate, in più ho preso 5 cpr di imodium 200mg e mezza scatola di enterogermina. Dato che non mi è passato stamattina sono stato dal medico e mi ha detto che ho una gastroenterite. Mi ha prescritto: normix e un integratore chiamato reuflor!
Sono un bel pò disidratato e incazzato, dato che ora stavo andando bene e il peso si era sbloccato!

Allenamento del 09-12-2010
 

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Panca piana bil. 5@60 5@60 4@60 3@60 3@60 Rec. 2'
Trazioni imp inversa 5x5@45 Rec. 2'
Panca inclinata 30° man. 4x10@13,5 Rec. 1.30"
Curl in piedi bil. 3x10@24 Rec. 1.30"
Crunch 3x15 Rec. 1'
Crunch Inverso 3x15 Rec. 1'

Commenti
Dopo una settimana di STOP forzato cerco di riprendere il ritmo!
Calato nella panca e calato nella lat.

Allenamento del 11-12-2010
 

Esercizi
Squat 5 serie @80kg
Lento avanti in piedi 5 serie @35kg
Alzate laterali 3x8@7,5
Addominali

Commenti
Non riporto le ripetizioni perchè non ricordo la giusta sequenza.
Saltate le trattenute e il Pistol!

Allenamento del 13-12-2010
 

Commenti
Oggi ho fatto solo braccia e abs perchè mi andava così!
Devo preparare il nuovo meso... ho un pò di dubbi sui complementari da inserire!

Allenamento del 14-12-2010
 

Riscaldamento
saltelli con la corda

Esercizi
Panca piana con bil. 3x15@38
Pressa a 45° 3x15@30
Rematore con bil. 3x15@24
Lento con manubri 80° 3x15@7,5+7,5
Pulley 3x15
French press alla fronte 3x15
Sit-UP 4x15
Rec. 1.30"

Commenti
Dato che sono ancora un pò indeciso sul da farsi, farò la prima scheda del libro di Umberto Miletto "Natural BBing", cambiando qualche esercizio. Tipo pressa con lo squat.

Allenamenti
 

Allenamento del 16-12-2010


Esercizi
Affondi manubri 3x13xlato @5,5
Rematore con manubrio 3x15@14
Panca inclinata 3x15@28
Stacco sumo con manubrio 3x15
Pull-Over 3x15@ 11,5

Curl con bil. 3x15
Crunch 4x15

Rec. 1.15"



Allenamento del 18-12-2010

Esercizi
Rematore inverso bil. 3x15@24
Squat bulgaro 3x12xlato@5,5
Spinte manubri 30° 3x15@11,5
Alzate laterali 3x15@5,5
Leg-Extension 3x15@25
Panca stretta 3x15@ 28
Crunch inverso 4x15
Rec. 1.15"


Allenamento del 20-12-2010

Esercizi
Panca piana con bil. 3x15@43
Pressa a 45° 3x15@35
Rematore con bil. 3x15@29
Lento con manubri 80° 3x15@11,5
Pulley 3x15
French press alla fronte 3x15@18
Sit-UP 4x15
Rec. 1.30"


Commenti
Carichi da settare per riabituarmi alle alte reps.
In tutti gli allenamenti mi sono riscaldato con la corda.

Allenamenti
 

Allenamento del 22-12-2010

Esercizi

Affondi manubri 3x10xlato @7,5
Rematore con manubrio 3x12@17,5
Panca inclinata 3x12@28
LegCurl 3x12@20
Pull-Over 3x15@ 13,5
Curl con bil. 3x12
Crunch 4x15

Rec. 1.30"


Allenamento del 23-12-2010

Esercizi
Trazioni presa inversa 10x1 Rec.1.30"
GHR 5x8 con aiuto
Piegamenti sulle braccia
Trattenute
Addominali



Allenamento del 24-12-2010

Esercizi

Rematore inverso bil. 3x12@34
Squat bulgaro 3x10xlato@5,5
Spinte manubri 30° 3x12@13,5
Alzate laterali 3x12@5,5
Leg-Extension 3x12@30
Panca stretta 3x12@ 33
Crunch inverso 4x15

Rec. 1.30"



Commenti
Carichi da settare per riabituarmi alle alte reps.
In tutti gli allenamenti mi sono riscaldato con la corda.

Allenamenti
 

Allenamento del 26-12-2010

Esercizi
Panca piana 3x10@48
Pressa 45° 3x10@40
Rematore con bil. 3x10@34
Lento con man. 80° 3x10@13,5
Pulley 3x10
French press 3x10
Sit-Up 4x15


Allenamento del 28-12-2010

Esercizi
Affondi con man. 3x8xlato@9,5
Rematore con man. 3x10@19,5
Panca inclinata 3x10@30
LegCurl 3x10
PullOver 3x10
Curl 3x10
Crunch 4x15


Allenamento del 30-12-2010

Esercizi
Rematore inverso 3x10@39
Squat bulgaro 3x10@7,5
Spinte manubri 30° 3x10@15,5
Alzate laterali 3x10@7,5
Leg-Extension 3x10@35
Panca stretta 3x10@38
Crunch inverso 4x15

Commenti
Carichi da settare per riabituarmi alle alte reps.
In tutti gli allenamenti mi sono riscaldato con la corda.

Allenamento del 01-01-2011 NUOVO MESO
 

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia

Esercizi

3 SuperSerie
Panca piana x8@38 38 43
Croci man. 30° x8@ 7,5 7,5 9,5

3 SuperSerie
Spinte man. 30° x8@ 15,5 17,5 17,5
Piegamenti a terra xMax (5 rep)

Crossover alto in stripping x6 x6 x6 xMax

3 SuperSerie
MilitaryPress x8@ 34 29 29
FrenchPress man. x8@ 5,5

PushDown in stripping x6 x6 x6 xMax

Crunch x15@5kg
Crunch obliqui 10x lato

Commenti
Dolore al gomito destro che mi ha limitato nel frenchpress.

Iniziamo il 2011 con una bella scheda ipertrofica, seguito della precedente tratta dal libro di Umberto Miletto "Natural BodyBuilding".

MiniAllenamento del 02-01-2012 FuoriProgramma
 

Riscaldamento

5 minuti di saltelli con la corda

Trazioni inverse 10x1 Rec. 1.30"
Curl 5x10
Crunch 1x15@5kg
Crunch obliqui 3x10xlato

Commenti
Il mio compagno di allenamenti ieri non è venuto ad allenarsi e ha recuperato oggi, per fargli compagnia e non fargli perdere il wo ho fatto anche io qualcosina!
Doms al petto per via del wo di ieri!

Allenamento del 03-01-2011
 

Riscaldamento
Un pò di corda e un pò di tapis

Esercizi

3 SuperSerie
Squat x8@63
Affondi in avanzamento x8xlato@7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Stacchi rumeni x8@44
LegCUrl x8@ 20 25 25
Rec. 2'

Pressa a 45° in stripping x6 x6 x6 xmax

Calf in piedi 4x15

4 SuperSerie
Crunch a libretto x15
SideBend x10xlato
Rec. 2'

Commenti
Da aumentare gli stacchi e il leg curl! Gambe belle cotte!

Allenamenti
 

Allenamento del 05-01-2011

Esercizi

3 SuperSerie
Trazioni imp. inverse x8@ -BW
Pullover man. x8


3 SuperSerie
Rematore bil. x8
Volare prono seduto x8

Pulley in stripping x6 x6 x6 xMax


3 SuperSerie
Curl EZ inverso x8
Curl EZ in piedi x8

Curl hammer 60° in stripping x6 x6 x6 xMax

Crunch x15@5kg
Crunch obliqui 3x10x lato


Allenamento del 07-01-2011

Esercizi

3 SuperSerie
Panca piana x8@48
Croci man. 30° x8@9,5

3 SuperSerie
Spinte man. 30° x8@19,5 21,5 21,5
Piegamenti a terra xMax (5 rep)

Crossover alto in stripping x6 x6 x6 xMax

3 SuperSerie
MilitaryPress x8@ 29 29
FrenchPress man. x8@ 7,5

PushDown in stripping x6 x6 x6 xMax

Crunch x15@5kg
Crunch obliqui 3x10x lato

Commenti
Ottimi WO, sono pieno di DOMS in particolare al dorso!

Allenamento del 09-01-2011
 

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant

3 SuperSerie
Squat x8@58
Affondi in avanzamento x8xlato@7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Stacchi rumeni x8@54
LegCUrl x8@25
Rec. 2'

Pressa a 45° in stripping x6 x6 x6 xmax

Calf in piedi 4x15

Commenti
Oggi sono di pessimo umore, depresso!
Diminuito nello squat, saltati gli addominali!