Allenamento del 11-05-2010 A
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

squat 2x6 Risc. 10x5@ 65 Rec. 2'
panca piana 2x6 Risc. 10x5@45 Rec. 1.30"
rematore 5x6@34 Rec. 1.30"
dip 7x2 Rec. 1'.30"
abs Rec. 1'

Commenti
Calati 2,5kg nella panca per fare meglio il fermo al petto, ripetizioni tutte esplosive.
Aumentato nel rematore.
Nelle dip mi fermo sempre a sette serie.


SQUAT
YouTube - 65.3GP

PANCA
YouTube - 45.3GP

REMATORE
YouTube - 34 serie 4.3GP

nello squat sembra che non allarghi le ginocchia...

nello squat non vedo la schiena, così è difficile giudicare, per quel che vedo sei migliorato in profondità e nella gestione della traiettoria del bilanciere

nella panca non va bene: hai fatto il fermo in alto (quello al petto non c'è sempre, guardati da solo e giudicati) ma non hai sfruttato quel fermo per aggiustarti mai. Le scapole sono lontane dalla posizione in cui dovrebbero stare. Non pensare a come hai fatto la panca fino ad adesso, devi proprio farla in un nuovo modo

Allenamento del 12-05-2010 CORSA
 

di ritorno dalla corsa
ho fatto la prima uscita
come da accordi con spike ho percorso 5km
sono andato lentissimo ci ho messo quasi 45minuti
durante la corsa ho bevuto acqua e maltodestrine (50gr in un litro)
prossima uscita dopo domani

Allenamento del 13-05-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 2x6 Risc. 10x4@75 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 9x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x10@BW Rec. 1'

Commenti
Decimo allenamento. Nulla da segnalare.
Domani seconda uscita di corsa, obiettivo 10km.


LENTO AVANTI QUARTA SERIE
YouTube - 26,5.3GP

CURL QUARTA SERIE
YouTube - 21,5.3GP

Allenamento del 14-05-2010 CORSA
 

Seconda uscita
come da accordi con spike ho percorso 10km
andando lentissimo ci ho messo 1h e 25'
durante la corsa ho bevuto acqua e maltodestrine (50gr in un litro)
settimana prossima altre due uscite di 15km e 20km

The iron oh Airone vai e corri! vedi io correvo da tempo e mi prendevi in giro per questo.. ora invece corri anche tu :p:D
Il problema di bere molto durante la corsa è che poi devi fermarti per andare in bagno..

non ti prendevo in giro, semplicemente pensavo che in massa non fosse utile, ma mi sbagliavo!

Peso di stamattina 79Kg
Oggi pesi domani 15km

Allenamento del 17-05-2010 A
 

Riscaldamento
4/5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@34 Rec. 1.30"
DIP 5x2 Rec. 1'.30"
ABS Rec. 1'

Commenti
Oggi proprio non andava, forse per via del pranzo e del tempo, avevo un sonno e una fiacca davvero pesanti.
Dopo lo squat ho fatto la panca con un bel pò di kg in meno.
Le DIP proprio non mi sono uscite.
A fine WO non ho fatto nemmeno lo stretching.

Allenamento del 18-05-2010 CORSA
 

Di ritorno dalla corsa
15km andando lento lento ci ho messo 2h e 20'

Però più di 2 ore è molto.. valuta te cmq come gestire l'impatto sul recupero e se farlo saltuariamente o meno.. insomma esagerare può non essere bene ;)

Allenamento del 20-05-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@75 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 10x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'



STACCO SETTIMA SERIE
YouTube - 75 serie 7.3GP

STACCO NONA SERIE
YouTube - serie 9.3GP

la spinta delle gambe è migliorata ma è tutto il comparto della schiena che non va ancora bene.

Le scapole le devi addurre prima di partire e devono rianere così, non devono subire il peso. La zona lombare deve essere iperestesa, tu nel migliore dei casi la tieni dritta. I glutei devono stare arricciati verso le spalle. La pancia deve quasi voler toccare il bilanciere nonostante gli abs debbano essere in tensione

Hai centrato in pieno spike le scapole mi subiscono il peso e si riaprono!
Causa bruttissimo tempo niente corsa oggi :(

Oggi dovevo correre, dico dovevo perchè avrei dovuto fare 10km prima di pranzo e 10km dopo, ma al 21esimo giro di 36 (circa 40minuti) mi sono fermato perchè ero a zero. Zero energie e tanti dolorini!

Domani mi alleno con i pesi !