1 apr 2012 - Home Gym - Panca
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 34 gg alla gara ----------------------------------------- #PANCA - kg x rep x set - 50 x 5r x 3s ------------------rec 3 min 60 x 4r x 3s ------------------rec 3 min 70 x 3r x 3s ------------------rec 3 min 80 x 2r x 3s ------------------rec 3 min 90 x 1r x 3s ------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -no gomitiere Wo durissimo di panca, svolto 9 gg dopo il testmax. Ho optato x 3 set x ogni livello di carico, scalando dalle quintuple a 50kg fino alle 3 singole a 90kg. Esecuzioni sostanzialmente soddisfacenti, con tutti i triset a limite cumulativo x livello di carico. -------------------------------------------------------------------------------------------- 1apr12 Panca 3 x 70 kg - YouTube 1apr12 Panca 2 x 80 kg - YouTube 1apr12 Panca 1 x 90 kg 1 - YouTube 1apr12 Panca 1 x 90 kg 2 - YouTube 1apr12 Panca 1 x 90 kg 3 - YouTube |
3 apr 2012 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 32 gg alla gara ----------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 110 x 15 SINGOLE - rec 2 min ------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -no ginocchiere -cinta in tutte le singole -rack altezza foro 2 Oggi ho ripreso gli allenamenti nella mia home gym, con quintuple di avvicinamento fino a 90kg, poi singola di passaggio a 100kg, quindi 15 singole, con cinta, a 110kg. Ero curioso di vedere come sarebbe andato questo wo, considerando che 11 giorni fa ho fatto un test massimale, 7 giorni fa mi sono sparato 30 singole devastanti a 105kg e poi nell'ultima settimana scarico completo x quanto riguarda lo squat. Buone sensazioni, devo riprendere il feeling con l'uso della cinta in vista della gara, ma nel complesso mi sento fisicamente in buone condizioni ed il gesto mi appare sufficientemente automatizzato (così come automatizzate sono anche le solite sbavature). Apprezzabile anche il fatto di aver tenuto un recupero fisso di 2 minuti in tutti i set e tutto sommato ho retto bene, considerando il mio scarso condizionamento, x l'intero wo, che ovviamente è stato estremamente duro. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
3 apr 2012 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Video set 5-10-15 singole 110 kg ----------------------------------------- 3apr12 Squat 1 x 110 kg set 5 - YouTube 3apr12 Squat 1 x 110 kg set 10 - YouTube 3apr12 Squat 1 x 110 kg set 15 - YouTube |
Mi sembra che tu abbia fatta tua la profondità giusta dello squat e la sfrutti molto bene.
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Quote:
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6 apr 2012 - Home Gym - SQUAT - PANCA
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 29 gg alla gara ----------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 3 min 110 x 1 -------------rec 3 min 120 x 1 -------------rec 3 min 115 x 1 -------------rec 3 min 110 x 1 -------------rec 3 min 105 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 ------------------------------------------- ---------------------------------------------------rest 20 min------------------ #PANCA - kg x rep x set - 50 x 5 ------------------rec 3 min 60 x 5 ------------------rec 3 min 70 x 5 -----------------------------rec 3 min 60 x 3 ------------------rec 3 min 70 x 3 ------------------rec 3 min 80 x 3 -----------------------------rec 3 min 70 x 1 ------------------rec 3 min 80 x 1 ------------------rec 3 min 90 x 1 ------------------------------------------------ -----------------------------------------------------rest 10 min---------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 2 min 100 x 10 SINGOLE - rec 2 min ------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -no ginocchiere -cinta in tutte le singole -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi solite quintuple di avvicinamento fino a 90kg, poi progressione di singole, con cinta, fino a 120kg, x poi inserire altre 4 singole in backoff fino a 100 kg. Buone sensazioni, in particolare alle intensità più alte e in tutti i set di ritorno. Dopo la panca, ho inserito una seconda parte di squat, riprendendo con una progressione rapida di avvicinamento, x poi fare altre 10 singole con cinta a 100kg, tutte con buona esecuzione e sufficiente esplosività considerando ke a quel punto ero cotto. A fine wo ero totalmente devastato :) -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -no gomitiere Wo durissimo di panca, svolto, con un'intensità percepita molto più alta del previsto. Ho optato x 3 onde con rep a scalare xkè dopo la quintupla a 70 kg ho capito ke non era il caso di forzare sul volume o cmq su quel range. Sono cmq riuscito a chiudere 3 discrete singole nell'onda finale fino ad una buona, anche se durissima, singola a 90kg. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
Ho visto i 120, tenuti benissimo, complimenti!
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Quote:
..è presto x cantare vittoria, ma sembra ke la scorpacciata di singole degli ultimi tempi mi abbia fatto bene ;) |
6 apr 2012 - Home Gym - SQUAT - PANCA
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Video ----------------------------------------- 6apr12 - Squat 1 x 110 kg.MPG - YouTube 6apr12 - Squat 1 x 120 kg.MPG - YouTube 6apr12 - Squat 1 x 115 kg backoff.MPG - YouTube 6apr12 - Squat 1 x 110 kg backoff.MPG - YouTube 6apr12 - Panca 3 x 80 kg.MPG - YouTube 6apr12 - Panca 1 x 90 kg.MPG - YouTube 6apr12 - Squat 1 x 100 kg set 1.MPG - YouTube 6apr12 - Squat 1 x 100 kg set 5.MPG - YouTube 6apr12 - Squat 1 x 100 kg set 10.MPG - YouTube |
11 apr 2012 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 24 gg alla gara ----------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 110 x 15 SINGOLE - rec 2 min ------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -no ginocchiere -cinta in tutte le singole -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi, dopo 5 giorni di scarico totale forzato dagli allenamenti, ho ripetuto l'allenamento di squat di 8 giorni fa: quintuple di avvicinamento fino a 90kg, poi singola di passaggio a 100kg, quindi 15 singole, con cinta, a 110kg. Buone esecuzioni nel complesso, abbastanza esplosive e soprattutto strettamente simili tra di loro dall'inizio alla fine del wo. Ovviamente è stato un wo estremamente duro a livello neurale, ma devo dire ke nel complesso l'intensità percepita sembrava essere inferiore alla volta scorsa, probabilmente anche xkè venivo da 5 giorni di scarico completo. Soddisfatto. ------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
11 apr 2012 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Video ----------------------------------------- 11apr12 - Squat 1 x 110 kg - set 5.MPG - YouTube 11apr12 - Squat 1 x 110 kg - set 10.MPG - YouTube 11apr12 - Squat 1 x 110 kg - set 15.MPG - YouTube |
13 apr 2012 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 22 gg alla gara ----------------------------------------- #PANCA - kg x rep x set - rec 3 min 50 x 5r x 3s ------------------ 60 x 4r x 3s ------------------ 70 x 3r x 3s ------------------ 80 x 2r x 3s ------------------ 90 x 1r x 3s ------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -no gomitiere Wo durissimo di panca, con lo stesso schema usato 12 gg fa. Ho impiegato parecchio x "carburare", ho iniziato a avere un buon feeling col gesto solo dalla seconda tripla a 70kg, poi xò ho chiuso alzate tecnicamente discrete -comprese le 3 singole a 90 kg- seppur lente in concentrica e con tutti i triset a limite cumulativo x livello di carico. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
13 apr 2012 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Video ----------------------------------------- 13apr12 Panca 2 x 80 kg - YouTube 13apr12 Panca 1 x 90 kg set 1 - YouTube 13apr12 Panca 1 x 90 kg set 2 - YouTube 13apr12 Panca 1 x 90 kg set 3 - YouTube |
14 apr 2012 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 21 gg alla gara ----------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 110 x 10 SINGOLE - rec 2 min ------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -no ginocchiere -cinta in tutte le singole -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripetuto l'allenamento di squat di 3 giorni fa: quintuple di avvicinamento fino a 90kg, poi singola di passaggio a 100kg, quindi singole, con cinta, a 110kg, ma questa volta mi sono fermato a 10 e non a 15, dato ke si faceva sentire l'affaticamento dovuto al lavoro pregresso, particolarmente del wo di ieri di panca. Buone esecuzioni nel complesso, abbastanza esplosive e soprattutto strettamente simili tra di loro dall'inizio alla fine del wo, nonostante l'intensità percepita fosse davvero notevole, così ho deciso di non andare oltre le 10 singole. ------------------------------------------------------------------------------------------------------ 14apr12 Squat 1 x 110 kg set 8 - YouTube 14apr12 Squat 1 x 110 kg set 9 - YouTube 14apr12 Squat 1 x 110 kg set 10 - YouTube |
16 apr 2012 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 19 gg alla gara ----------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 3 min 110 x 1 -------------rec 3 min 120 x 1 -------------rec 3 min 120 x 1 -------------rec 3 min 120 x 1 -------------rec 3 min 110 x 2 -------------rec 3 min 100 x 3 ------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -no ginocchiere -cinta in tutte le singole + doppia e tripla finali -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi mi è venuto "spontaneo" posizionare il bilanciere più in alto, sopra il trapezio, e ho avuto buone sensazioni, soprattutto andando full più facilmente e x il mantenimento della postura di spalle e gomiti in affondo. Buone esecuzioni nel complesso, solo nella seconda singola a 120kg mi sono sbilanciato e sono riuscito con difficoltà ad uscire dallo sp. Buona la doppia e la tripla in backoff. ------------------------------------------------------------------------------------------------------ 16apr12 Squat 1 x 100 kg - YouTube 16apr12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 16apr12 Squat 1 x 120 kg set 1 - YouTube 16apr12 Squat 1 x 120 kg set 2 - YouTube 16apr12 Squat 1 x 120 kg set 3 - YouTube 16apr12 Squat 2 x 110 kg - YouTube 16apr12 Squat 3 x 100 kg - YouTube |
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