...uff...i guanti mi servono x via del bilanciere liscissimo :(

X quanto riguarda la stance e la presa, sapresti illuminarmi con le differenze rispetto alla stance dello squat ?
Tu ke rapporto hai tra stance dello squat e dello stacco ?

Thanks

metti del nastro adesivo di carta nel bilanciere dove devi impugnarlo, arrotolalo in diagonale

WO occasionale 2mar2010.
Front Squat - Squat - Military Press - Trazioni
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FRONT SQUAT - rec 3 min (kg x rep)
48x5 - 58x4 - 68x3 - 78x2 - 88x1

-rest 5 min-

SQUAT - rec 3 min (kg x set x rep)
88 x 5 x 1-2-3-4-5

-rest 5 min-



45x3x1 - 35x3x3 - 25x3x5 -rec 1 min

-rest 3 min-

TRAZIONI SBARRA PRONE - rec 1 min
5 x 5-4-3-2-1
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FRONT-SQUAT
-esecuzione full, utilizzo bilanciere da 99cm di passo e 5kg
-stacco dal rack artigianale
-carico indicato comprende il bilanciere.

Esecuzione migliore rispetto al precedente wo, anche xkè ho usato un bilanciere + corto e leggermente + leggero e davanti allo specchio.
Buone sensazioni complessive, il movimento è ancora non bellissimo ma sembra abbastanza efficace.



Buone sensazioni, ricerco una ottimale inversione del movimento.

MILITARY PRESS
-porto il bilanciere in posizione con girata partendo da terra
-bilanciere peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 56 cm (pollici abdotti raggiungono il profilo interno della zigrinatura)
-nessuna pausa nel punto basso (forchetta sternale)
-pausa 2 sec nel punto alto (gomiti estesi)
-eccentrica controllata ma non eccessivamente lenta
-concentrica dinamica.

Buon movimento, ma lo schema non mi piace, in futuro utilizzerò un carico fisso x tutte le serie allenanti.


TRAZIONI SBARRA PRONA
-presa prona
-concentrica esplosiva, eccentrica moderatamente controllata.

Esecuzione soddisfacente, nell' ultima rep del set da 4 reps moderato cheating.

..immagino tu intenda la cosiddetta "carta gommata"...quella gialla...ottima idea

Grazie

la differenza principale è che se tieni una stance "larga" con mani all'esterno ti devi accucciare di più per prendere il bilanciere... e quindi ci perdi parecchio...

all'incirca le gambe devono stare a larghezza spalle o un pò più strette. e le braccia ai lati delle cosce. in modo da avere le braccia quasi perpendiclari a terra

Una cosa che ho provato per non fare scivolare il bilancere e che funziona meglio dei vari nastro adesivo e carta gommata che sono lisci, sono i vecchi nastri di cerotto di stoffa ruvidi, danno una presa fenomenale.

certo stance maggiore significa mani + larghe e quindi è come se si partisse da + in basso...è anche vero xò ke personalmente sono ancora alla ricerca del giusto setup xkè se restringo la stance riesco meno a spingere con i piedi e "perdo" + facilmente la schiena.

il problema è definire quell' ALL'INCIRCA :)
..trovare il giusto compromesso tra una stance (e quindi una posizione delle mani) ke non aumenti il rom e la posizione + consona x spingere con gli arti inferiori

...intendi lo "SPARATRAPP" !!!
vabbè immagino ke in lombardia usiate un altro nome :D


Grazie a tutti

Ho trascritto alcuni carichi errati nell' ultimo wo:
ho usato un bilanciere diverso (+ corto e + leggero) quindi il carico complessivo nel front e nel back squat è inferiore.

Lo riporto interamente.
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WO occasionale 2mar2010.
Front Squat - Squat - Military Press - Trazioni
-------------------------------------------------------------------

FRONT SQUAT - rec 3 min (kg x rep)
45x5 - 55x4 - 65x3 - 75x2 - 85x1

-rest 5 min-

SQUAT - rec 3 min (kg x set x rep)
85 x 5 x 1-2-3-4-5

-rest 5 min-



45x3x1 - 35x3x3 - 25x3x5 -rec 1 min

-rest 3 min-

TRAZIONI SBARRA PRONE - rec 1 min
5 x 5-4-3-2-1
------------------------------------------------------------------------

FRONT-SQUAT
-esecuzione full, utilizzo bilanciere da 99cm di passo e 5kg
-stacco dal rack artigianale
-carico indicato comprende il bilanciere.

Esecuzione migliore rispetto al precedente wo, anche xkè ho usato un bilanciere + corto e leggermente + leggero e davanti allo specchio.
Buone sensazioni complessive, il movimento è ancora non bellissimo ma sembra abbastanza efficace.




Buone sensazioni, ricerco una ottimale inversione del movimento.

MILITARY PRESS
-porto il bilanciere in posizione con girata partendo da terra
-bilanciere peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 56 cm (pollici abdotti raggiungono il profilo interno della zigrinatura)
-nessuna pausa nel punto basso (forchetta sternale)
-pausa 2 sec nel punto alto (gomiti estesi)
-eccentrica controllata ma non eccessivamente lenta
-concentrica dinamica.

Buon movimento, ma lo schema non mi piace, in futuro utilizzerò un carico fisso x tutte le serie allenanti.


TRAZIONI SBARRA PRONA
-presa prona
-concentrica esplosiva, eccentrica moderatamente controllata.

Esecuzione soddisfacente, nell' ultima rep del set da 4 reps moderato cheating.

WO occasionale 4mar2010 --- Squat - Panca - Trazioni
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-rest 15 min-


85x3x1-2-3 - 75x1x4 - 65x1x5 -rec 3 min

-rest 5 min-

TRAZIONI SBARRA PRONA - rec 1 min
5x3 - 5x2 - 5x1
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Ottimo wo, tutte pulite e profonde le alzate + pesanti, a limite ma tecnicamente buona la tripla a 108kg.


PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Wo utile x avere indicazioni x il futuro.
Sets a 85kg puliti ma con carico gestito non in modo impeccabile e fermi ai limiti della validità; assolutamente a limite la tripla.
Sets a 75kg e 65kg maggiormente gestibili ma assolutamente a limite.

TRAZIONI SBARRA PRONA
-presa prona
-concentrica esplosiva, eccentrica moderatamente controllata.

Esecuzione soddisfacente, nelle singole finali ero completamente cotto a livello nervoso.

WO occasionale 8mar2010 --- Squat
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108x2

-rec3min

108x3

-rec5min

108x4

-rec5min

108x5

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Wo "test" reso possibile dalla presenza di uno spotter (l' istruttore) altamente affidabile :
mi sono permesso di tirare alla morte un carico x me alquanto impegnativo e col quale non avevo mai provato ad andare oltre una tripla.

I recuperi tendenzialmente troppo bassi, soprattutto all' inizio, e anche in crescendo ma "non lineari" sono frutto della "disponibilità" dello spotter.

I primi 3 set sono andati come da programma, duri e con qualche incertezza tipica dell 'inizio ma tutto sommato soddisfacenti.

La quadrupla è stato il set relativamente migliore:
ottima profondità, buona tenuta lombare e delle ginocchia, reps tutte sostanzialmente uguali.

La quintupla è stata brutta esteticamente, ma si tratta pur sempre di un risultato x me eccezionale in valore assoluto:
eccentriche sempre troppo veloci con conseguente tendenza a scompormi in concentrica, perse (ma ampiamente nei limiti della decenza e della validità dell' alzata) la tenuta di schiena e ginocchia nelle ultime 2 reps, ultima rep assolutamente a limite, con sp superato con velocità concentrica quasi azzerata.
In compenso, eccezionale profondità dalla prima all' ultima rep.
Dopo aver ripoggiato il bilanciere mi sono accasciato al suolo xkè pensavo di essere sul punto di svenire.
Ovviamente wo del genere sono assolutamente eccezionali, da non ripetere, ma mi sono davvero divertito.
Dopo lo squat sono tornato a casa senza nemmeno fare la doccia

..ad un 'ora di distanza mi sento carico abbestia

Grande!:eek:

Grazie x la fiducia Doc,
ma x fortuna non ho filmato l'ultimo set...esecuzione in stile speedy gonzales con tanto di urla alla sharapova :D

Anche se lo avessi fatto in stile Bugs Bunny con urletti tipo "mi sono pizzicato gli zebedei nella cerniera dei pantaloni", visto che il tuo massimale precedente era 110, resta comunque mostruoso!

...beh certo un ottimo risultato, ma il mio ultimo max testato risale a 2 mesi fa ed è di 120kg....110kg era il mio max 4 mesi fa, fatto in gara.

...ovviamente farei carte false x continuare a progredire con questi ritmi, ma devo ammettere ke un po' questa quintupla a 108 mi ha sorpreso, anche xkè negli ultimi 2 mesi ho allenato lo squat con regolarità ma con volumi medio-bassi e frequenza tutt'altro ke alta...anche se l'intensità non è mai mancata.

bello lo stile bugs bunny...da provare !

WO occasionale 11mar2010 --- Panca - Squat
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65x3x3 -rec2min
-rest4min-
75x3x2 -rec2min
-rest4min-
85x3x1 -rec2min
-rest5min-
75x1x5 -rec4min
75x1x4 -rec3min
75x1x3 -rec2min
75x1x2 -rec1min
75x1x1

--rest 10 min--




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PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Wo ottimo x prestazione ed ancora di + x sensazioni.
Triple a 65kg gestibili e ottime come fase preparatoria ai set + pesanti.
Doppie a 75kg pulite e percepite come carico allenante ideale.
Singole a 85kg incerte nella gestione, con fermi soddisfacenti ma scarsa esplosività concentrica.
Quintupla a 75kg eccellente, intensità percepita relativamente bassa, ottima esecuzione, buffer di 1 rep.
Quadrupla a 75kg e set successivi tecnicamente soddisfacenti ma sempre a limite.
Nel complesso questo schema mi è molto piaciuto, nonostante sia molto lungo, e molto probabilmente lo riprenderò nelle future programmazioni.



Brutto wo, non x la prestazione in sè, anche xkè il carico era poco impegnativo in valore assoluto, ma x l'esecuzione zeppa di errori posturali in tutti i set.
L' unica spiegazione plausibile (addirittura stentavo a trovare la mia solita stance) è da rintracciarsi in un forte affaticamento nervoso dovuto, oltre ke alla precedente panca intensa e voluminosa, al wo tirato alla morte di 3 giorni fa.
A parte ciò, questo schema, con così tante serie e recuperi e reps relativamente alti nella sua parte centrale, mi sembra troppo noioso e psicologicamente tassante, soprattutto dopo la panca.