Ciao 123cocabuton456

Come sempre seguo il tuo diario anche se in silenzio :)

Non me ne intendo di stacco sumo (non avendolo mai fatto) quindi lascio i tecnicismi ai piu' esperti:D
Unica cosa che secondo me nn va bene è il bilanciere troppo corto, nel riappoggiarlo vai troppo vicino ai piedi, quasi li sfiori, se continui ad alzare i carichio il bilanciere dovrai farlo cadere, piu' che riappoggiarlo dolcemente, sai che dolore se ti casca sul piede????

Ciao e buona giornata

Ciao Shade,
con te come con molti altri mi sento "in colpa" xkè ho tempo di stare al pc pochi minuti al giorno...quindi dopo l' ordinaria amministrazione non riesco a seguire gli altri...mostrando scarso interesse e soprattutto perdendomi tanti importanti spunti.

X il mio sumo, no comment xkè non l' avevo mai fatto prima...l' unica cosa ke ho percepito in modo evidente è stata la difficoltà nello spingere -paradossalmente- con le gambe:
mi sembrava di non "sentire" i piedi e cercavo la schiena...senza trovarle neanche quella !

...x il problema del bilanciere corto...magari provero' con delle scarpe antinfortunistiche :D:D:D

Ciao

WO occasionale 22mar2010 --- Panca LockOut - Panca - Trazioni
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PANCA LOCKOUT presa 61 cm
(concentrica-eccentrica con partenza da supporti a 15 cm dal petto)

88 x 5-4-3-2-1 -rec2min
-rest 4 min
88 x 4-3-2-1 -rec2min
-rest 4 min
88 x 3-2-1 -rec2min



--rest 10 min--




75x 4 x 4-3-2-1 -rec2min




TRAZIONI SBARRA SUPINE

2x6 -rec2min


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PANCA LOCKOUT presa 61 cm
(concentrica-eccentrica con appoggio a 15 cm dal petto)

-partenza con bilanciere poggiato su cavalletti di supporto a 15 cm dal petto
-concentrica esplosiva fino alla chiusura completa
-eccentrica lenta e controllata (circa 3 secondi) fino a poggiare il bilanciere sui supporti
-pausa di circa 2 secondi (espirazione-inspirazione)
-successiva concentrica

-bilanciere non olimpionico peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 61 cm.

Esercizio "sperimentale" ke non so se mai ripeterò e se possa avere una qualche utilità, cmq mi sono divertito xkè il movimento parziale e la pausa sugli appoggi alla fine dell' eccentrica mi ha permesso di fare un buon volume con un carico consistente.
Da notare come il feeling con questo movimento sia stato subito ottimale, tanto da riuscire a trovare traiettorie migliori di quelle ke di solito seguo nell' allenare la panca con normale tecnica da gara.
A livello muscolare l' impatto (sul petto) è stato devastante, credo mi attendano doms terrificanti.



PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Buone sensazioni, dopo il precedente durissimo esercizio sono riuscito cmq a mantenere un' ottima gestione del carico e ne sono risultati 4 set tutti a limite ma sempre con esecuzioni pulite e fermi adeguati.

TRAZIONI supine

Buone esecuzioni, primo set con buffer (1 rep) , secondo a limite.

...come previsto...a 24 ore di distanza ho doms terrificanti, nell' ordine, a pettorali, dorsali, tricipiti, avambracci, deltoidi (!) e addirittura glutei (a causa di potenti leg-drive facilitati dall' utilizzo di una panca bassa e stretta )

...spero di essere in grado di squattare domani sera

WO occasionale 24mar2010 --- Squat - Trazioni
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SQUAT -rec 3 min

88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1
108 x 15 x 2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2


--rest 10 min--


TRAZIONI prese varie

3 x 5


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Buon wo, intensità percepità minore del solito, ormai anche i 118 kg -x quanto a limite- li sento fattibili a prescindere dalle condizioni fisiche precedenti il wo.
Sempre profonde e ben gestite le alzate a 108 kg, anche se in fase concentrica non sono stato sempre veloce e compatto come avrei voluto.
Ho xò posto enfasi sul mantenere il controllo delle eccentriche, finendo forse a volte x risultare fin troppo lento con conseguente perdita di parte del riflesso miotatico.
Ovviamente dopo i primi 6-7 sets l' intensità percepita è stata davvero alta, ma tutto sommato ho portato a termine ben 15 sets tra singole e doppie con buona tecnica.
Al termine ero letteralmente sfinito.
Un wo di questo tipo è stato fattibile solo xkè lo squat era l' unica alzata fondamentale del wo odierno, in quanto dopo lo squat non sarei stato cmq in grado di fare null' altro di impegnativo.



TRAZIONI prese varie

Wo con 3 prese (prona larga, prona stretta, supina) progressivamente meno impegnative, così sono riuscito a chiudere 3 quintuple tutte a limite.

WO occasionale 26mar2010 --- Panca LockOut
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PANCA LOCKOUT presa 61 cm -rec3min
(concentrica-eccentrica con partenza da supporti a 15 cm dal petto)

88 x 3
98 x 2
108 x 1
88 x 3 x 4
88 x 3 x 3
88 x 3 x 2
88 x 3 x 1


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PANCA LOCKOUT presa 61 cm
(concentrica-eccentrica con appoggio a 15 cm dal petto)

-partenza con bilanciere poggiato su cavalletti di supporto a 15 cm dal petto
-concentrica esplosiva fino alla chiusura completa
-eccentrica lenta e controllata (circa 3-5 secondi) fino a poggiare il bilanciere sui supporti
-pausa di 4-5 secondi (espirazione-setup-inspirazione)
-successiva concentrica

-bilanciere non olimpionico peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 61 cm.

Esercizio riproposto con pause + lunghe (4-5 secondi) dopo aver poggiato il bilanciere sui supporti dopo la sequenza concentrica-eccentrica:
oltre alla respirazione, rifaccio il setup ad ogni rep.

Inoltre maggiore enfasi sulla lentezza dell' eccentrica:
mediamente 3-5 secondi.

Ottima, seppur con lentissima concentrica, la singola a 108 kg.

Tutti i successivi sets sempre a limite cumulativo x range di rep.

Rispetto alla volta scorsa, ho provato a porre ancora + enfasi sull' eccentrica e sull' adduzione scapolare.

Da notare ancora l' ottimo feeling con questo movimento.

A livello muscolare l' impatto è stato ancora + devastante, ma questa volta ho sentito maggiormente i tricipiti, soprattutto in eccentrica.

TEST SQUAT - 29 marzo 2010 - New PB 128 - 138 kg
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SQUAT

riscaldamento: singole 88-98-108-118 kg -rec 3 min

-rest 7 min-

nuovi Personal Best:

128 kg (+8kg)

-rest 10 min-

138 kg (+18kg)
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Risultato pazzesco in questo test praticamente improvvisato.

Da circa 1 mese mi sto allenando in modo costante e pesante ma senza un programma strutturato:
sto improvvisando i wo in base alle sensazioni, restano xò sostanzialmente costanti la frequenza (2 x week) e le singole ad alta intensità fatte quasi in ogni wo.

Da notare ke:
-- l' ultimo wo di squat è di 5 giorni fa, wo tra l' altro durissimo con singole e doppie x un totale di 23 alzate a 108 kg.

-- l' ultimo wo prima del test è stato un wo di panca -durissimo- 3 giorni fa.

-- tra sabato e domenica ho avuto ritmi sonno-veglia sballatissimi ed ho ecceduto con cibo e alcool

--mi sono allenato di sera dopo una lunga giornata lavorativa e avendo dormito 6 ore nella precedente notte.


Restano dunque aperti molti interrogativi sul come sia possibile partorire un simile e così inaspettato risultato.

Di sicuro ha inciso un momento psicologicamente favorevole e il supporto tecnico e morale del mio "maestro" ke mi ha fatto da spotter.

Evito di commentare le mie alzate, sicuramente con diverse imperfezioni, xkè sono troppo soddisfatto e cmq ci sono i viedo ke parlano al posto mio...nel bene e nel male.

TEST SQUAT - 29 marzo 2010 - New PB 128 - 138 kg
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YouTube - 29mar2010 - Test Squat - New PB 128 kg

TEST SQUAT - 29 marzo 2010 - New PB 128 - 138 kg
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YouTube - 29mar2010 - Test Squat - New PB 138 kg

Solo un commento: Grande!
(Un affondo da manuale e nel 138 kg stavano per chiudersi le ginocchia ma le hai controllate bene nonostante lo sforzo).

Il tuo modo di allenarti ha dato i suoi frutti

Complimenti, secondo me ne usciva anche una seconda ripetizione a 138kg :)

Grazie Doc,
anche se non ho ancora ben capito quale sia il mio modo di allenarmi :D

Grazie x la fiducia Shade,
ma ti garantisco ke "dall' interno" le sensazioni sono state ben altre....prima di iniziare l' affondo ho sentito i talloni spiaccicati al suolo e nell' inversione del movimento mi è parso di non potercela mai fare....poi è andata bene ma lo sp l' ho percepito come un' intera era geologica :D:eek:

buono!
edit, nel primo video c'è la tipa sullo fndo che ti guarda preoccupata/impaurita:D

WO occasionale 30mar2010 --- Panca
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5 x ( 65x3 - 75x2 - 85x1 )

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PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Ottimo wo, concentriche nn sempre abbastanza esplosive ma esecuzioni e risultato complessivo ragguardevoli considerando ke non effettuavo una panca con tecnica "da gara" e uno schema realmente "allenante" da circa 2 settimane e soprattutto dato ke ieri avevo fatto il test di squat e stasera ero piuttosto spossato.

Qualche incertezza nel mantenimento della postura in eccentrica ma fermi sempre molto pronunciati.

Da notare come le prime 4 onde siano stato progressivamenti migliori x quanto riguarda la qualità delle alzate, nell' ultima si sentiva la stanchezza accumulata e sono stato molto lento.