88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1 - 108x2 - 98x3 - 88x4 -rec3min

----------------------------------------rest 10 min



75 x 9 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 -rec2-3-4-5-4-3-2-1min



TRAZIONI SBARRA presa prona

5 x 5-4-3-2-1 -rec4-3-2-1min

----------------------------------------rest 3 min

MILITARY PRESS snatch grip kg x set x rep

25 x 5 x 5-4-3-2-1 -rec1min

----------------------------------------rest 3 min

PISTOLS alternando dx-sx

3 x 5 -rec1min


---------------------------------------------------------------------






PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Buona prestazione considerando la variazione nella presa, a limite (con ultima rep non pulitissima) il set da 5 reps e la successiva quadrupla.


TRAZIONI SBARRA
-presa prona larghezza 85cm

Ottima esecuzione in tutti i sets, a limite la prima quintupla, buffer, seppur minimo, nei successivi sets.



MILITARY PRESS
-bilanciere passo 99 cm peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 81 cm
-pausa 1-2 sec nel punto basso (forchetta sternale)
-pausa 3 sec nel punto alto (gomiti estesi)
-eccentrica lenta e controllata
-concentrica dinamica.

Lavoro di grande concentrazione e pulizia tecnica, peso gestibilissimo ma muscolarmente devastante in termini di percezione del lavoro.

PISTOLS
-alterno dx-sx
-rapporto volume dx-sx 3:2
-eccentrica controllata
-pausa molto pronunciata nel punto basso
-concentrica dinamica
-utilizzo un disco da 5 kg come bilanciamento.

Esecuzione relativamente assai pulita, evidente la differenza di forza e coordinazione tra i 2 arti (motivo x cui a dx faccio maggiore volume).

...a 48 ore dal primo wo dello "schema fisso 5" ho doms inquietanti :D a livello dorsale...in ogni caso domani niente wo...spero di essere pronto al rientro x martedi :eek:

Nell' allenamento odierno ho dovuto tagliare una parte del programma di squat:
dopo essere arrivato alla singola a 118kg, ho dovuto interrompere il wo x oltre 10 minuti x parlare con una persona di una questione urgente, poi non mi è sembrato opportuno continuare con la doppia a 108kg (nel frattempo mi ero raffreddato), così ho deciso di passare direttamente alla panca, ke ho iniziato (mi riferisco al primo set allenante) a 20 minuti dalla fine anticipata dello squat.
---------------------------------------------------------------------------------------------


88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1 - (non fatto: 108x2-98x3-88x4) -rec3min

-------------------------------rest 20 min (x pausa forzata ed imprevista)




75 x 9 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 -rec2-3-4-5-4-3-2-1min




TRAZIONI SBARRA presa prona

5 x 5-4-3-2-1 -rec4-3-2-1min

----------------------------------------rest 3 min

MILITARY PRESS snatch grip kg x set x rep

25 x 5 x 5-4-3-2-1 -rec1min

----------------------------------------rest 3 min

PISTOLS alternando dx-sx

3 x 5 -rec1min


---------------------------------------------------------------------








PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Wo simile al precedente x sensazioni e risultato, mi aspettavo qualcosa di + considerando ke ero molto + "fresco" rispetto alla volta precedente (lo squat l' ho dovuto tagliare e ke la prima serie allenante di panca l' ho fatto dopo 20 minuti dall' ultima singola di squat).

TRAZIONI SBARRA
-presa prona larghezza 85cm

Esecuzione soddisfacente, ma wo percepito come + duro rispetto al precedente, probabilmente xkè il back ancora non aveva recuperato (non facevo trazioni da almeno 2 anni !).



MILITARY PRESS
-bilanciere passo 99 cm peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 81 cm
-pausa 1-2 sec nel punto basso (forchetta sternale)
-pausa 3 sec nel punto alto (gomiti estesi)
-eccentrica lenta e controllata
-concentrica dinamica.

Vedi commento alle trazioni.


PISTOLS
-alterno dx-sx
-rapporto volume dx-sx 3:2
-eccentrica controllata
-pausa molto pronunciata nel punto basso
-concentrica dinamica
-utilizzo un disco da 5 kg come bilanciamento.

Buona esecuzione, enfasi sempre maggiore sulla stabilizzazione in accosciata completa, nell' ultimo set ho avuto un risentimento al capo mediale del gastrocnemio, ma credo sia poca roba.

Scusa, forse mi è sfuggito, ma come mai la presa della panca a 54cm?

..diciamo ke c'è un motivo specifico e contingente e un altro + generale.

In questo momento ho optato x una presa x me medio-stretta x un problema di attrezzatura, ovvero x il fatto di non aver disponibile un bilanciere olimpico, e quindi x la necessità di utilizzare un bilanciere (technogym) dal diametro 18mm e con zigrinatura quasi inesistente.
Ne consegue ke con una presa + larga il comfort è scarsissimo e, soprattutto, le mani mi scivolano verso l' esterno.
Il fatto ke siano proprio 54cm e non un numero + rotondo dipende semplicemente da quello ke è il "disegno" sul bilanciere, ke quantomeno mi consente di avere la certezza di mettere le mani sempre nello stesso punto.

Ma faccio di necessità virtù.

La presa + stretta mi permette di essere + "vicino" all' altezza degli appoggi quindi è + agevole staccare.
Inoltre, riesco a caricare maggiormente i tricipiti, compensando il fatto ke non li alleno mai in modo analitico (..sempre ke poi la cosa possa servire in termini di Fmax..).

X quando riguarda la motivazione "generale" , diciamo ke mi trovo bene ad allenarmi con presa + stretta di quella x me ideale in termini di sensazioni:
ne risente il carico utilizzabile, ma sento la spalla + "al sicuro", riesco a compattarmi meglio, riesco a gestire meglio il posizionameto dei gomiti.

E soprattutto non mi sembra problematico cambiare assetto x poi tornare ad una presa + ampia.

Insomma un movimento ke sento + "propriocettivo e didattico".

Analogamente al fare il deadlift da 18.5cm anzichè dall' altezza regolamentare.

Magari in teoria ho detto un mare di cazzate, ma sono x me "vecchie abitudini" con cui ho avuto riscontri soddisfacenti.

Grazie per la risposta, era solo curiosità

88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1 - 108x2 - 98x3 - 88x4 -rec3min

----------------------------------------rest 10 min




75 x 9 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 -rec2-3-4-5-4-3-2-1min




TRAZIONI SBARRA presa prona

5 x 5-4-3-2-1 -rec4-3-2-1min

----------------------------------------rest 3 min

MILITARY PRESS snatch grip kg x set x rep

25 x 5 x 5-4-3-2-1 -rec1min

----------------------------------------rest 3 min

PISTOLS alternando dx-sx

3 x 5 -rec1min


---------------------------------------------------------------------








PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Buona prestazione, finora la migliore del ciclo, sempre sostanzialmente a limite il set da 5 reps e la successiva quadrupla, ma questa volta con esecuzione sufficientemente pulita fino alle ultime reps.


TRAZIONI SBARRA
-presa prona larghezza 85cm

Ottima esecuzione in tutti i sets, minore intensità percepita, minimo buffer (1 rep) in tutti i set.


MILITARY PRESS
-bilanciere passo 99 cm peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 81 cm
-pausa 1-2 sec nel punto basso (forchetta sternale)
-pausa 3 sec nel punto alto (gomiti estesi)
-eccentrica lenta e controllata
-concentrica dinamica.

Carico percepito come ancor + gestibile dei precedenti wo, ho posto ulteriore enfasi sulle fasi eccentriche.

PISTOLS
-alterno dx-sx
-rapporto volume dx-sx 3:2
-eccentrica controllata
-pausa molto pronunciata nel punto basso
-concentrica dinamica
-utilizzo un disco da 5 kg come bilanciamento.

Alta intensità percepita, sembra risultare man mano + "intuitiva" l' esecuzione.
------------------------------------------------------------------------

Nel complesso di sicuro il migliore dei 3 wo fin qui effettuati, il ke è dovuto all' adattamento allo specifico schema, ma anche (o forse soprattutto) al fatto di aver dormito un paio d' ore + del solito nella precedente notte e di aver mangiato abbondantemente a pranzo (mi alleno sempre circa 6 ore dopo l' ultimo pasto).

Ultimo wo del ciclo "schema fisso 5"
----------------------------------------------------------------------




88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1 - 108x2 - 98x3 - 88x4 -rec3min

----------------------------------------rest 10 min





75 x 9 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 -rec2-3-4-5-4-3-2-1min





TRAZIONI SBARRA presa prona

5 x 5-4-3-2-1 -rec4-3-2-1min

----------------------------------------rest 3 min

MILITARY PRESS snatch grip kg x set x rep

25 x 5 x 5-4-3-2-1 -rec1min

----------------------------------------rest 3 min

PISTOLS alternando dx-sx

3 x 5 -rec1min


---------------------------------------------------------------------










PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Buona prestazione, nonostante le condizioni fisiche non eccelse ed un set-up approssimativo causa pavimento scivoloso, buona gestione del carico ed esecuzioni sufficientemente pulite.
A limite (con ultime reps lente in fase concentrica ma pulite) tutti i set dalla quintupla in poi.

TRAZIONI SBARRA
-presa prona larghezza 85cm

Buona esecuzione, minimo buffer (1 rep) in tutti i set, anche se forse le eccentriche erano un pò meno controllate rispetto ai precedenti wo.


MILITARY PRESS
-bilanciere passo 99 cm peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 81 cm
-pausa 1-2 sec nel punto basso (forchetta sternale)
-pausa 3 sec nel punto alto (gomiti estesi)
-eccentrica lenta e controllata
-concentrica dinamica.

Non so se ho esagerato nel fare eccentriche lente, ma dal secondo set (4 reps) fino all' ultimo (1 rep) il lavoro muscolare percepito è stato pazzesco:
la gestibilità del carico mi permetteva di non raggiungere il reale cedimento concentrico (magari anche con un minimo di cheating), ma le eccentriche sono state davvero "lacrime e sangue". :p

PISTOLS
-alterno dx-sx
-rapporto volume dx-sx 3:2
-eccentrica controllata
-pausa molto pronunciata nel punto basso
-concentrica dinamica
-utilizzo un disco da 5 kg come bilanciamento.

Come nei precedenti wo, alta intensità percepita, ma sembra risultare man mano + "intuitiva" l' esecuzione.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nel complesso buon wo, non brillante come il precedente, ma con prestazione qualitativamente soddisfacente.
Si nota un produttivo e progressivo adattamento ad uno schema intenso e molto "lungo", non supportato xò nell' allenamento odierno da un' adeguata freschezza psicofisica.
----------------------------------------------------------------------------------------------

Oggi termina il ciclo "schema fisso 5".
Ha avuto diversi aspetti positivi, ed è stato "piacevole" dopo anni :eek: ritornare a qualche complementare.
Forse non dovrei programmare tutto così nei dettagli, ma se non ho sotto controllo ogni santo parametro di quello ke faccio vado in paranoia. :D

Devo ammettere xò ke un wo così lungo (x le mie abitudini) -e in cui anche i complementari "richiedono" il rispetto di un certo standard esecutivo e prestazionale- diventa presto troppo tassante, + in termini mentali ke fisici.

Ho scelto questo tipo di programma x poter abbassare la frequenza svolgendo cmq un sufficiente volume (sia neurale ke metabolico), ma allenarsi così dopo estenuanti giornate di lavoro, cenare (come post-wo) quasi a mezzanotte, e uscire poi di casa alle 7:30 del mattino senza quasi mai aver fatto colazione (..sto provando a riabituarmi e a trovare il tempo x farla..) è davvero.......troppo.

Nei prossimi 7-10 giorni non so se e quando potrò allenarmi, magari farò 2-3 sedute di breve durata non programmate :eek::D x la serie "wo occasionali" nei quali potrei sperimentare qualcosa (in termini di schema..gli ex saranno irrimediabilmente gli stessi, al max inserirò un po' di front) ke possa darmi qualche spunto.

X il futuro prossimo pensavo di programmare qualcosa di + breve, ma vorrei cmq mantenere degli "schemi fissi", squat e panca nella stessa seduta, i complementari attuali (anzi volevo anche introdurre il front-squat) e mantenere la mia singola circa-max nello squat così come la quintupla nei 75kg di panca.

Il tutto da farsi cmq con una frequenza sicura di 2 x week, eccezionalmente (ma meglio non contarci troppo) 3 x week.

...forse la coperta è troppo corta, magari una soluzione potrebbe essere uno schema a-b nel quale cmq mantengo in ogni wo sia squat ke panca, ma con "impegno" differenziato e suddividendo i complementari....vabbè...ora mi faccio il mio sabato sera poi si vedrà.

Ciao 123CocaButon456
A conclusione di questo ciclo e per verificarne l' efficacia (visto che è piuttosto atipico) non hai in programma test massimali che, strigi stringi e forse anche in modo un poco riduttivo, ma riassumono i mesi di allenamento?

Ciao Doc,
non ha senso testare i max adesso.

Alla fine quello ke mi interessa di + non è il max in sè, bensi' come e quanto spesso riesco a gestire carichi immediatamente submassimali.

Mi serve ke i miei max recenti diventino sempre fattibili, anke senza specifica preparazione, credo sia questo il senso del progredire.

Un mese fa ho fatto 120-95-155.

Ora non ha senso testare il deadlift xkè non l'ho allenato (come anke allora), nè ha senso testare la panca xkè dopo aver fatto un mezzo botto x eccesso di intensità sono passato a schemi + voluminosi insieme ad un ulteriore lavoro sull' upperbody.

X quanto riguarda lo squat, ho fatto un lavoro "di mantenimento" ma facendo una singola a 118kg praticamente in ogni wo, carico ke quindi ormai non posso dire ke sia ben gestibile (una doppia non credo ke potrei farla mantenendo una esecuzione impeccabile) ma quantomeno non "spaventa" e non necessità di kissà quale preparazione x essere ripetuto.

Ovvio quindi ke qualcosina in + di quei 120kg (125?) dopo un mese potrebbe venir fuori, così come se avessi voluto sporcare l' esecuzione qualke kiletto in + avrei potuto già farlo nel test di gennaio.

X ora, parlando in termini + generali a proposito della "banale" ripetizione di una manciata di wo sempre identici, posso dire ke qualche progresso l' ho ottenuto, magari non + di quanto avrei potuto ottenere con una qualche progressione, ma neanche meno.

Mentre il vantaggio è quello di poter monitorare in modo continuo il proprio stato di forma, ke x me è sempre un' incognita a causa di impegni lavorativi in continua ed imprevista variazione, con conseguenti ripercussioni sulla performance.

p.s.
..vabbè poi magari tra qualche giorno mi salta in mente di provare dei max e i test li faccio cmq :D ...di sicuro approfitto di questi prossimi giorni "fuori programma" x vedere se mi ricordo ancora come si fa lo stacco :p

p.s.s.
ultimamente non sto al pc e non so ke stai facendo, x questo non sto + intervenendo sul tuo diario...ma prima o poi tornerò

Ciao

Grazie per la spiegazione, ti chiedevo dei massimali proprio perchè il tuo era una scheda di allenamento atipica e la seguivo con curiosità. Anche il fatto di prendere confidenza con carichi submassimali potrebbe aiutare i massimali stessi, cioè se per te diventa normale fare 118 di squat e farlo in modo pulito non potrai avere ancora 120 di massimale. Per lo stacco non allenato è più un incognita.
Nel mio diario non succede nulla di particolare, ho ordinato le scarpe da WL per fare lo squat con un po di rialzo sotto il tallone, per il resto è in itinere.

...l' idea è quella, e cmq x la cronaca non è ke io abbia scelto i 118kg x usare un carico inferiore al mio ultimo max, semplicemente x una questione di praticità nel caricamento metto 118 e non 120kg...l' intenzione è quella di rifare in ogni wo il max testato, senza ke sia necessaria kissà quale specifica preparazione, e abituarmi a rifarlo spesso.

Nel complesso posso dire ke i miei programmi "sempre uguali" mi stanno dando qualche soddisfazione, ritengo nè + nè meno di quanto avrei potuto ottenere con una qualche efficace progressione.

Xò mi piace allenarmi così xkè posso monitorare in tempo reale il mio stato di forma (ke spesso risente dell' imprescindibile quotidianità) e riesco a minimizzare lo stress mentale di dover fare continuamente "qualcosa in +" a prescindere da come mi sento in quel dato giorno.

Diciamo ke alla base del "mio" metodo ci sono + esigenze psichiche e motivazionali ke non realmente fisiche ed oggettive.

....rinviando i commenti sul tuo attuale training, mi limito a dire ke quella delle scarpe credo sia una mossa azzeccatissima.

Ciao

WO occasionale 22feb2010 --- Deadlift - Military Press - Trazioni
--------------------------------------------------------------

DEADLIFT 18.5 cm - rest 5 min
125 - 135 - 145 - 155 kg

-rest 10 min-

MILITARY PRESS (presa 61 cm) kg x set x rep

(48x3x1-r1m) -r3m- (48x2x1-r1m) -r3m- (148x1x1)
-r3m-
(28x3x5-r1m) -r3m- (28x2x5-r1m) -r3m- (28x1x5)

-rest 5 min-

TRAZIONI SBARRA
1 x 6 (max)

------------------------------------------------------------------------

DEADLIFT
-bilanciere peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-altezza da terra bilanciere 18.5 cm

Buona prestazione complessiva, ma meno brillante di un mese fa, e soprattutto i 155 kg sono stati chiusi male, forse alzata nulla.
E' evidente ke qualcosa l'ho persa, anche xkè in quel caso il deadlift-test segui' squat e panca, ma è anche vero ke allora mi allenai nella tarda mattinata di un giorno libero mentre qui venivo da una giornata lavorativa.
In ogni caso sono soddisfatto di aver cmq nuovamente tirato (anche se non chiuso bene) il mio PB.


MILITARY PRESS
-bilanciere peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 61 cm
-pausa 1 sec nel punto basso (forchetta sternale)
-pausa 2 sec nel punto alto (gomiti estesi)
-eccentrica lenta e controllata (+ veloce rispetto a military presa 81cm)
-concentrica dinamica.

Durissime le singole a 48kg, speravo di avere un massimale maggiore, ma pago lo scarso feeling con la specifica alzata; ben gestibili ma metabolicamente molto impegnativi i sets con 28 kg.


TRAZIONI SBARRA
-presa prona larghezza 85cm

Ho tirato a limite, ma sempre con buona esecuzione, avrei potuto fare altre 1-2 reps se avessi usato un moderato cheating.

---------------------------------------------------------------------

Ecco i video delle ultime 2 singole di DEADLIFT :
se confrontati con le analoghe alzate di 1 mese fa è evidente come l' esecuzione sia peggiorata.

YouTube - 22feb2010 deadlift 145 kg

YouTube - 22feb2010 deadlift 155 kg ( nulla? )

WO occasionale 26feb2010 --- FrontSquat - Squat - Panca - Trazioni
-------------------------------------------------------------------

FRONT SQUAT - rec 3 min (kg x rep)
48x5 - 58x4 - 68x3 - 78x2 - 88x1

-rest 3 min-

SQUAT - rec 3 min (kg x set x rep)
88 x 5 x 1-2-3-4-5

-rest 5 min-


65 x 5 x 1-2-3-4-5 -rec 2 min

-rest 3 min-

TRAZIONI SBARRA SUPINE - rec 1 min
5 x 5-4-3-2-1
------------------------------------------------------------------------

FRONT-SQUAT
-esecuzione full, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

Esercizio mai effettuato prima (da quando ho iniziato a squattare sotto il parallelo); la presa è quella con le mani incrociate sul petto xkè non riesco a fare una presa WL; devo trovare un setup efficace, esecuzioni sicuramente diverse tra una rep e l' altra; soddisfacente cmq il risultato ottenuto e la profondità dell' accosciata.


Ho avuto grosse difficoltà nel trovare il giusto pattern nei primi 2 sets, poi ottimi i successivi anche se sentivo un certo affativamento della muscolatura di cosce ed anche, mentre la schiena ha retto benissimo senza alcun problema.

PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Carico facilmente gestibile, ho cercato di ottimizzare al massimo la postura dinamica; alla fine discreta sensazione di pompaggio.


TRAZIONI SBARRA SUPINA
-presa supina
-concentrica esplosiva, eccentrica moderatamente controllata.

Esecuzione soddisfacente, nell' ultima rep dei set da 4 e 3 reps moderato cheating.

sono tutti nulli gli stacchi.....

perchè usi i guanti! da regolamento non si possno usare quindi alzata nulla!:cool:


a parte questo mi sembra valida, tendenza ad infilare e gambe forse non benissimo distese...però forse è valida.....

come setup dovresti provare a stringere un pò le gambe e anche un pò la presa