Diario di Spirito Kamikaze

**spike** · 21-12-2009, 05:12 PM

il peso del bilanciere deve ricadere sul polso e non sulle dita altrimenti il carico ti piega la mano e la spinta è meno efficace oltre che rischi di farti un danno

spingi in linea verticale per quanto possibile perché il tragitto è più breve e la spinta sarà più potente....la sensazione è molto simile alla panca declinata

Spirito Kamikaze · 21-12-2009, 05:20 PM

ah...cavolo

allora l'articolo che ho letto sulla bench press è destinato ai soli powerlifters? li viene indicata come corretta esecuzione la spinta con componente orizzontale
" The Bench Press "

tra l'altro faccio anche il fermo al petto come scritto nell'articolo

**spike** · 21-12-2009, 05:34 PM

l'articolo non è sbagliato affatto, un movimento orizzontale minimo ti verrà comunque naturale, perciò tu non esaltarlo affatto, inoltre devi considerare che a volte gli articoli da pl sono "inquinati" dalla componente geared.

Il fermo lo davi fare comunque

Spirito Kamikaze · 21-12-2009, 05:55 PM

ok, grazie 1000

**spike** · 27-12-2009, 09:03 AM

ho la sensazione che non adduci le spalle sufficientemente durante la panca: le spalle devono stare sempre indietro e immobili come le clavicole anche quando il peso lo porti sopra di te a braccia tese

Spirito Kamikaze · 28-12-2009, 06:52 PM

wo di oggi

-lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-squat 5x5@54kg+bil

-pulley 3x8@45kg

-lento avanti 3x8@26kg+bil

-calf in piedi 3x12@45kg

-croci su inclinata 10+10kg

-bic bil 14kg+bil

-crunch 3x30

Hai ragione...quando spingo il alto il bilanciere alzo anche le spalle verso l'alto e apro le clavicole...oggi ho provato a tenerle ferme e il "clack" della spalla si è ridotto tantissimo!

Spirito Kamikaze · 31-12-2009, 10:51 AM

wo di ieri

-squat 5x5@54kg+bil

-lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-pulley 3x8@45kg

-calf in piedi 3x10@50kg

-lento avanti 3x8@26kg+bil

-alzate laterali 2x10@6+6kg

-croci su inclinata 2x10@10+10kg

-bic bil 2x10@14kg+bil

-crunch 3x30

Buon allenamento, il peso nello squat mi sebra di averlo gestito meglio, e l'esecuzione della panca piana sembra migliorata..

Spirito Kamikaze · 05-01-2010, 12:28 PM

wo di lunedì

-lat mach trazioni 1x5@45kg 5x5@50kg

-squat 5x5@54kg+bil

-panca piana 5x5@44kg+bil

-pulley 4x8@45kg

-calf in piedi 3x10@50kg

-crunch 3x30

Spirito Kamikaze · 07-01-2010, 09:26 PM

wo di oggi

-squat 5x5@56kg+bil

-lat mach trazioni 5x5@50kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-calf in piedi 3x10@50kg

Allenamento breve, avevo poco tempo...però ho aumentato 2 kg sullo squat emi sono trovato bene (56kg + forse 12 di bilanciere=68kg)

Bene sulla panca...ho curato la fase eccentrica del movimento faccendola molto lentamente e il disturbo alla spalla non si è fatto sentire,anche il polso sta meglio anche se forse ho infiammato il tendine le scorse settimane...bene per ora..(poi scrivero del mio vecchio problema al gomito...non mi faccio mancare niente

)

**spike** · 11-01-2010, 12:26 PM

con lo stacco come sei messo? puoi farlo?

quante trazioni a presa supina riesci a fare di seguito?

quante volte a settimana hai intenzione di allenarti con i pesi?

Spirito Kamikaze · 11-01-2010, 03:05 PM

Allora per lo stacco ancora niente, l'istruttore non mi ha ancora insegnato a farlo... sabato lo obbligo ad insegnarmelo (almeno spero, non ha voglia di fare niente e ho il dubbio che non sappia nemmeno cos'è lo stacco da terra)..

per le trazioni...dovrei provare

, l'ultima volta che ho provato ne riuscivo a fare 7-8 fino ad avere la sbarra sotto il collo (quindi non al petto)...

Di allenamenti ne sto facendo 3 a settimana, ma probabilmente ricomincio gli allenamenti (3 allenamenti a settimana di Brazilian Jiu-Jitsu) e quindi ridurrò a due...

**spike** · 11-01-2010, 03:58 PM

per lo stacco dai un occhio quà

DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra

per quanto riguarda gli altri esercizi potresti fare una fullbody AB in5x5 partendo da carichi agevoli e incrementando ogni settimana di un 5%

ad esempio per lo squat potresti fare

1^sett 5x5 a 55kg (tutto insieme, non esiste che scrivi il carico + bilanciere)
2^ 60
3^ 65
4^ 70
5^ scarico

Spirito Kamikaze · 11-01-2010, 04:59 PM

Vediamo se ho capito..
Allora potrei fare una cosa del genere se inizio gli altri allenamenti (lascio da parte tutti i complementari in pratica)?

A. Squat 5x5
trazioni 5x5
panca piana 5x5
lento avanti 5x5

B. Stacco 5x5
trazioni 5x5
panca piana 5x5
dips 5x5

...altrimenti se non ricomincio metto qualche complementare...

Per la parte in cui dici di partire da carichi agevoli e incrementano...quanto agevoli? perchè io ora lo squat lo faccio con 68kg in pratica, dovrei ricominciare da 50?

**spike** · 12-01-2010, 09:35 AM

le trazioni non potrai mai farle 5x5 dato che ne fai buone quante hai detto. Perciò comincia con il fare dele doppie e fare più serie possibili finché l'esecuzione non ti viene bene (al petto) e veloce. Quando arriverai a fare 14 serie passerai a fare delle triple. La stessa cosa vale per le dip. Se fai panca 2 volte la settimana (ricorda che si incrementa solo una volta ogni 2), il lento avanti non puoi farlo in 5x5 ma devi farlo in 3x6 ma molto leggero e senza progressione. Nello stacco probabilmente andrai su velocemente visto che sei all'inizio perciò parti con 40kg in 8x4 e incrementa il carico finché ce la fai di 5kg per volta.

Ti ho fatto l'esempio proprio dello squat che con i tuoi carichi devi partire con 55 e finire alla 4^ settimana con 70, se hai margine e soprattutto all'inizio ce l'hai devi sforzarti di fare le ripetizioni più esplosive e più perfette

Spirito Kamikaze · 10:00 PM

ok capito...
ma guarda che di trazioni oggi ho provato sono arrivato a dieci direi piuttosto veloce (con i palmi rivolti verso di me)..posto i wo

wo oggi

-squat 5x5@56kg+bil

-trazioni 1x10 - 3x5

-lat mach trazioni 2x5@50kg

-panca piana 6x5@44kg+bil

-calf in piedi 4x12@50kg

-pulley 3x8@50kg

-cruch 3x30

...Sabato "imparo" lo stacco

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-12-2009, 05:12 PM Diario di Spirito Kamikaze il peso del bilanciere deve ricadere sul polso e non sulle dita altrimenti il carico ti piega la mano e la spinta è meno efficace oltre che rischi di farti un danno spingi in linea verticale per quanto possibile perché il tragitto è più breve e la spinta sarà più potente....la sensazione è molto simile alla panca declinata

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	21-12-2009, 05:20 PM ah...cavolo allora l'articolo che ho letto sulla bench press è destinato ai soli powerlifters? li viene indicata come corretta esecuzione la spinta con componente orizzontale " The Bench Press " tra l'altro faccio anche il fermo al petto come scritto nell'articolo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-12-2009, 05:34 PM l'articolo non è sbagliato affatto, un movimento orizzontale minimo ti verrà comunque naturale, perciò tu non esaltarlo affatto, inoltre devi considerare che a volte gli articoli da pl sono "inquinati" dalla componente geared. Il fermo lo davi fare comunque

	(#4)
Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	21-12-2009, 05:55 PM ok, grazie 1000

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-12-2009, 09:03 AM ho la sensazione che non adduci le spalle sufficientemente durante la panca: le spalle devono stare sempre indietro e immobili come le clavicole anche quando il peso lo porti sopra di te a braccia tese

	(#6)
Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	28-12-2009, 06:52 PM wo di oggi -lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg -panca piana 5x5@44kg+bil -squat 5x5@54kg+bil -pulley 3x8@45kg -lento avanti 3x8@26kg+bil -calf in piedi 3x12@45kg -croci su inclinata 10+10kg -bic bil 14kg+bil -crunch 3x30 Hai ragione...quando spingo il alto il bilanciere alzo anche le spalle verso l'alto e apro le clavicole...oggi ho provato a tenerle ferme e il "clack" della spalla si è ridotto tantissimo!

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	31-12-2009, 10:51 AM wo di ieri -squat 5x5@54kg+bil -lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg -panca piana 5x5@44kg+bil -pulley 3x8@45kg -calf in piedi 3x10@50kg -lento avanti 3x8@26kg+bil -alzate laterali 2x10@6+6kg -croci su inclinata 2x10@10+10kg -bic bil 2x10@14kg+bil -crunch 3x30 Buon allenamento, il peso nello squat mi sebra di averlo gestito meglio, e l'esecuzione della panca piana sembra migliorata..

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	05-01-2010, 12:28 PM wo di lunedì -lat mach trazioni 1x5@45kg 5x5@50kg -squat 5x5@54kg+bil -panca piana 5x5@44kg+bil -pulley 4x8@45kg -calf in piedi 3x10@50kg -crunch 3x30

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	07-01-2010, 09:26 PM wo di oggi -squat 5x5@56kg+bil -lat mach trazioni 5x5@50kg -panca piana 5x5@44kg+bil -calf in piedi 3x10@50kg Allenamento breve, avevo poco tempo...però ho aumentato 2 kg sullo squat emi sono trovato bene (56kg + forse 12 di bilanciere=68kg) Bene sulla panca...ho curato la fase eccentrica del movimento faccendola molto lentamente e il disturbo alla spalla non si è fatto sentire,anche il polso sta meglio anche se forse ho infiammato il tendine le scorse settimane...bene per ora..(poi scrivero del mio vecchio problema al gomito...non mi faccio mancare niente)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-01-2010, 12:26 PM con lo stacco come sei messo? puoi farlo? quante trazioni a presa supina riesci a fare di seguito? quante volte a settimana hai intenzione di allenarti con i pesi?

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	11-01-2010, 03:05 PM Allora per lo stacco ancora niente, l'istruttore non mi ha ancora insegnato a farlo... sabato lo obbligo ad insegnarmelo (almeno spero, non ha voglia di fare niente e ho il dubbio che non sappia nemmeno cos'è lo stacco da terra).. per le trazioni...dovrei provare, l'ultima volta che ho provato ne riuscivo a fare 7-8 fino ad avere la sbarra sotto il collo (quindi non al petto)... Di allenamenti ne sto facendo 3 a settimana, ma probabilmente ricomincio gli allenamenti (3 allenamenti a settimana di Brazilian Jiu-Jitsu) e quindi ridurrò a due...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-01-2010, 03:58 PM per lo stacco dai un occhio quà DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra per quanto riguarda gli altri esercizi potresti fare una fullbody AB in5x5 partendo da carichi agevoli e incrementando ogni settimana di un 5% ad esempio per lo squat potresti fare 1^sett 5x5 a 55kg (tutto insieme, non esiste che scrivi il carico + bilanciere) 2^ 60 3^ 65 4^ 70 5^ scarico

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	11-01-2010, 04:59 PM Vediamo se ho capito.. Allora potrei fare una cosa del genere se inizio gli altri allenamenti (lascio da parte tutti i complementari in pratica)? A. Squat 5x5 trazioni 5x5 panca piana 5x5 lento avanti 5x5 B. Stacco 5x5 trazioni 5x5 panca piana 5x5 dips 5x5 ...altrimenti se non ricomincio metto qualche complementare... Per la parte in cui dici di partire da carichi agevoli e incrementano...quanto agevoli? perchè io ora lo squat lo faccio con 68kg in pratica, dovrei ricominciare da 50?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-01-2010, 09:35 AM le trazioni non potrai mai farle 5x5 dato che ne fai buone quante hai detto. Perciò comincia con il fare dele doppie e fare più serie possibili finché l'esecuzione non ti viene bene (al petto) e veloce. Quando arriverai a fare 14 serie passerai a fare delle triple. La stessa cosa vale per le dip. Se fai panca 2 volte la settimana (ricorda che si incrementa solo una volta ogni 2), il lento avanti non puoi farlo in 5x5 ma devi farlo in 3x6 ma molto leggero e senza progressione. Nello stacco probabilmente andrai su velocemente visto che sei all'inizio perciò parti con 40kg in 8x4 e incrementa il carico finché ce la fai di 5kg per volta. Ti ho fatto l'esempio proprio dello squat che con i tuoi carichi devi partire con 55 e finire alla 4^ settimana con 70, se hai margine e soprattutto all'inizio ce l'hai devi sforzarti di fare le ripetizioni più esplosive e più perfette

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Spirito Kamikaze All the Truth Member Messaggi: 534 Data registrazione: Jun 2007 Località: como	12-01-2010, 09:45 PM ok capito... ma guarda che di trazioni oggi ho provato sono arrivato a dieci direi piuttosto veloce (con i palmi rivolti verso di me)..posto i wo wo oggi -squat 5x5@56kg+bil -trazioni 1x10 - 3x5 -lat mach trazioni 2x5@50kg -panca piana 6x5@44kg+bil -calf in piedi 4x12@50kg -pulley 3x8@50kg -cruch 3x30 ...Sabato "imparo" lo stacco Ultima Modifica di Spirito Kamikaze : 12-01-2010 10:00 PM.