Diario MassimOne

**spike** · 11-12-2009, 10:37 AM

quanto larga la stance delle gambe nello stacco?

per la spalla devi un po' lavorarci sulla mobilità fai stretching? prova con un po' di AIS (fai una ricerca)

MassimOne · 11-12-2009, 12:58 PM

per la stance dei piedi volevo un tuo parere...

ho sempre usato una distanza dei piedi inferiore a quella delle spalle (con conseguente distanza delle mani più o meno uguale a quella delle spalle) anche se di poco e per me era comunque comoda e funzionale...
Ora sto sperimentando varie stance (senza motivo apparente) e mi sono accorto che aprendola un poco sto più basso. il feeling migliore ce l'ho sul set up iniziale (culo basso e indietro).
Scopro ogni giorno dettagli nuovi ma non riesco a percepire fino in fondo se fanno la differenza oppure progredisco grazie all'adattamento.

Poi ti faccio sapere per l'AIS..

**spike** · 11-12-2009, 03:08 PM

se arrivi ad allargarti con i piedi quanto le spalle va bene, ma non di più impara prima il movimento base e poi personalizzalo. Per la presa delle mani, se ti trovi meglio ancora più larga invece fai pure

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 4^ settimana -** 12-12-2009, 07:47 PM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 11)
sabato 12 dicembre

SQUAT10x5@58kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 5x6@34kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico

Allenamento mattutino con qualche problema a "far partire" i muscoli.
Unico neo la panca: manca compattezza e l'adduzione scapolare sembra sempre insufficiente e alla fine 46 chili sembrano pure difficilii... un pò di scazzo c'è ma spero di ripartire, voglio chiudere l'anno già con dei progressi!

**spike** · 13-12-2009, 09:28 AM

dopo che hai staccato il bilanciere dagli appoggi, un po' di scapole le hai perse perciò prima di iniziare la concentrica risalda e riabbassa le scapole, io ha volte do proprio degli strattoni verso di me a braccia tese

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 5^ settimana -** 15-12-2009, 05:03 PM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°12)
martedi 15 dicembre

STACCO 10X4@72kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@34kg (rest.60") +2kg
CHIN-UP 12X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 10/12@Cavi

STRECHING pettorale

Note:
Lo stacco sale bene ma oggi non sentivo le chiappe, il set up non mi soddisfava...
Military meno dinamica del solito con il solito problema della chiusura
Trazioni portate a 12 singole con grande soddisfazione

MassimOne · **Meso Apprendimento - (5^settimana) -** 18-12-2009, 11:59 AM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 13)
giovedi 17 dicembre

SQUAT10x5@60kg +2kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 5x6@36kg +2kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI@cavi

Note:
sessione decisamente in progresso
lo Squat è facile e lo controllo in modo netto. La svolta è legata al setup che mi da tanta compattezza di schiena. vedremo quando i carichi saliranno.
la Panca mi snerva sempre un pò per la questione adduzione ma stamattina i doms al petto mi gratificano (già ieri pensavo di aver lavorato meglio del solito)
anche il Rematore è stato brillante, sentivo perfettamente il dorsale lavorare soprattutto in fase eccentrica.

Credo che dalla prox settimana mi allenerò 2 volte per 2 week ma devo ancora organizzarmi.
Per l'anno nuovo si può pensare a qualcosa di diverso nonostante i carichi?

MassimOne · **Meso Apprendimento (sessione B) - 5^settimana -** 20-12-2009, 02:54 AM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°14)
sabato 19 dicembre

STACCO 10X4@76kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@34kg (rest.60")
CHIN-UP 13X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 12@Cavi

STRECHING pettorale

Note:
Stacco molto "violento" e potente. ho trovato un assetto definitivo per me (forse merito delle scarpe piatte). Il carico è allenante (nel senso di faticoso il giusto).
Military dai due volti. Bene finalmente la chiusura (merito dell'AIS per la spalla forse) ma non dinamico (il carico è al limite) e a volte asimettrico.
Trazioni a 13 singole e ancora con margine...

Il programma per le feste si riduce a due WO a settimana (gio 24 e gio 31 la palestra è aperta solo la mattina tagliandomi fuori, speravo in sab 02 gennaio...ma niente).
LUN 21 (A)
MER 23 (B)
LUN 28 (A)
MER 30 (B)

MassimOne · **Meso Apprendimento (sessione A) - 6^settimana -** 21-12-2009, 04:52 PM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 15)
lunedi 21 dicembre

SQUAT10x5@64kg +4kg

PANCA PIANA 10x5@48kg +2kg

REMATORE 90° 5x6@38kg +2kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI (2+2+2)x12@cavi

Note:
Squat meno preciso del solito. Molta fatica nel trovare l'assetto giusto che alla fine è arrivato non senza patemi.
La Panca invece è stata la migliore fin qui dall'inizio di questo ciclo. ho allargato la presa e trovato una grande adduzione poi la "tenuta" del cul mi ha dato una bella spinta (mai provata fin qui). sento di aver fatto un bel balzo tecnico.
Rematore sempre molto composto.

MassimOne · **Meso Apprendimento (sessione A) - 6^settimana -** 28-12-2009, 04:48 PM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°16)
giovedi 24 dicembre

STACCO 10X4@80kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@34kg (rest.60")
CHIN-UP 13X1@bw (rest:60")
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 12@Cavi

STRECHING pettorale

Note: seduta mediocre tra un tamponamento subito ed un impegno famigliare incalzante.
Benino lo stacco con un peso decente.
Military a cedimento nonostante avessi già lavorato con questo carico...
Trazioni ancora con 13 singole.

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 17)
lunedi 28 dicembre

SQUAT10x5@64kg

PANCA PIANA 10x5@48kg

REMATORE 90° 5x6@40kg +2kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI (2+2+2)x12@cavi

Note: seduta "commovente" quasi strappalacrime per l'impegno nonostante la voglia di allenarsi non c'era proprio.
Mi aspettavo comunque peggio tra il poco riposo e le molte calorie introdotte.
La seduta precedente era distante 7 giorni ed ho fatto fatica a carburare nonostante abbia voluto mantenere i carichi invariati.
Alla fine note positive su tutti gli esercizi ma la testa è stanca...

**spike** · 18-12-2009, 03:12 PM

sì, ma decidiamo all'ultimo, vediamo come ci arrivi

MassimOne · 18-12-2009, 03:56 PM

te lo chiedo soprattutto per evitare la monotonia, lo stress mentale...

**spike** · 30-12-2009, 10:16 AM

passare ad un 5x5 va bene ma tu hai ancora margine in codesto programma perciò ci arriverei gradualmente

ok il mantenimento dello schema delle trazioni, e il lavoro sulle eccentriche e le alzate a 90°

dip li escluderei ancora finché non riesci a mettere un po' di volume nella tirata, i bicipiti in una giornata li puoi anche fare in 3x8 purché non alla morte e fatti bene

continui nella progressione del carico poco a poco ma nel frattempo fai una cosa del genere allenamento su allenamento

stacco

10x4
9x4
7x4
5x5

military

8x5
7x5
6x5
5x5

squat e panca

10x5
8x5
7x5
5x5

rematore cominci subito a fare un 6x6 ma riparti con 38kg

MassimOne · 30-12-2009, 04:08 PM

alcuni chiarimenti:
-mantengo lo schema A-B-A?
-progressione (panca e squat)
10x5
8x5
7x5
5x5
significa che arrivo al (5x5) in 4 sedute, quindi in due settimane e mezzo?
-ad ogni seduta aumento il carico?
-mai a cedimento?

**spike** · 31-12-2009, 09:21 AM

Quote:

Originariamente inviato da MassimOne

alcuni chiarimenti:
-mantengo lo schema A-B-A? sì ABA BAB
-progressione (panca e squat) vale anche per le altre progressioni eh
10x5
8x5
7x5
5x5
significa che arrivo al (5x5) in 4 sedute, quindi in due settimane e mezzo? esatto
-ad ogni seduta aumento il carico? ovvio, diminuisce il volume perciò riuscirai comunque ad aumentare il carico
-mai a cedimento?

mai a cedimento

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-12-2009, 10:37 AM Diario MassimOne quanto larga la stance delle gambe nello stacco? per la spalla devi un po' lavorarci sulla mobilità fai stretching? prova con un po' di AIS (fai una ricerca)

	(#2)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	11-12-2009, 12:58 PM per la stance dei piedi volevo un tuo parere... ho sempre usato una distanza dei piedi inferiore a quella delle spalle (con conseguente distanza delle mani più o meno uguale a quella delle spalle) anche se di poco e per me era comunque comoda e funzionale... Ora sto sperimentando varie stance (senza motivo apparente) e mi sono accorto che aprendola un poco sto più basso. il feeling migliore ce l'ho sul set up iniziale (culo basso e indietro). Scopro ogni giorno dettagli nuovi ma non riesco a percepire fino in fondo se fanno la differenza oppure progredisco grazie all'adattamento. Poi ti faccio sapere per l'AIS..

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-12-2009, 03:08 PM se arrivi ad allargarti con i piedi quanto le spalle va bene, ma non di più impara prima il movimento base e poi personalizzalo. Per la presa delle mani, se ti trovi meglio ancora più larga invece fai pure

	(#4)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 4^ settimana - 12-12-2009, 07:47 PM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 11) sabato 12 dicembre SQUAT10x5@58kg PANCA PIANA 10x5@46kg REMATORE 90° 5x6@34kg PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico Allenamento mattutino con qualche problema a "far partire" i muscoli. Unico neo la panca: manca compattezza e l'adduzione scapolare sembra sempre insufficiente e alla fine 46 chili sembrano pure difficilii... un pò di scazzo c'è ma spero di ripartire, voglio chiudere l'anno già con dei progressi!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-12-2009, 09:28 AM dopo che hai staccato il bilanciere dagli appoggi, un po' di scapole le hai perse perciò prima di iniziare la concentrica risalda e riabbassa le scapole, io ha volte do proprio degli strattoni verso di me a braccia tese

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 5^ settimana - 15-12-2009, 05:03 PM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°12) martedi 15 dicembre STACCO 10X4@72kg (rest:60") +4kg MILITARY 8x5@34kg (rest.60") +2kg CHIN-UP 12X1@bw (rest:60") +1 serie ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60") CUFFIA routine (2+2+2) x 10/12@Cavi STRECHING pettorale Note: Lo stacco sale bene ma oggi non sentivo le chiappe, il set up non mi soddisfava... Military meno dinamica del solito con il solito problema della chiusura Trazioni portate a 12 singole con grande soddisfazione

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso Apprendimento - (5^settimana) - 18-12-2009, 11:59 AM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 13) giovedi 17 dicembre SQUAT10x5@60kg +2kg PANCA PIANA 10x5@46kg REMATORE 90° 5x6@36kg +2kg CROCI Man (eccentriche) 3x12@6+6kg ROUTINE EXTRAROTATORI@cavi Note: sessione decisamente in progresso lo Squat è facile e lo controllo in modo netto. La svolta è legata al setup che mi da tanta compattezza di schiena. vedremo quando i carichi saliranno. la Panca mi snerva sempre un pò per la questione adduzione ma stamattina i doms al petto mi gratificano (già ieri pensavo di aver lavorato meglio del solito) anche il Rematore è stato brillante, sentivo perfettamente il dorsale lavorare soprattutto in fase eccentrica. Credo che dalla prox settimana mi allenerò 2 volte per 2 week ma devo ancora organizzarmi. Per l'anno nuovo si può pensare a qualcosa di diverso nonostante i carichi?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso Apprendimento (sessione B) - 5^settimana - 20-12-2009, 02:54 AM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°14) sabato 19 dicembre STACCO 10X4@76kg (rest:60") +4kg MILITARY 8x5@34kg (rest.60") CHIN-UP 13X1@bw (rest:60") +1 serie ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60") CUFFIA routine (2+2+2) x 12@Cavi STRECHING pettorale Note: Stacco molto "violento" e potente. ho trovato un assetto definitivo per me (forse merito delle scarpe piatte). Il carico è allenante (nel senso di faticoso il giusto). Military dai due volti. Bene finalmente la chiusura (merito dell'AIS per la spalla forse) ma non dinamico (il carico è al limite) e a volte asimettrico. Trazioni a 13 singole e ancora con margine... Il programma per le feste si riduce a due WO a settimana (gio 24 e gio 31 la palestra è aperta solo la mattina tagliandomi fuori, speravo in sab 02 gennaio...ma niente). LUN 21 (A) MER 23 (B) LUN 28 (A) MER 30 (B)

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso Apprendimento (sessione A) - 6^settimana - 21-12-2009, 04:52 PM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 15) lunedi 21 dicembre SQUAT10x5@64kg +4kg PANCA PIANA 10x5@48kg +2kg REMATORE 90° 5x6@38kg +2kg PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg ROUTINE EXTRAROTATORI (2+2+2)x12@cavi Note: Squat meno preciso del solito. Molta fatica nel trovare l'assetto giusto che alla fine è arrivato non senza patemi. La Panca invece è stata la migliore fin qui dall'inizio di questo ciclo. ho allargato la presa e trovato una grande adduzione poi la "tenuta" del cul mi ha dato una bella spinta (mai provata fin qui). sento di aver fatto un bel balzo tecnico. Rematore sempre molto composto.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso Apprendimento (sessione A) - 6^settimana - 28-12-2009, 04:48 PM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°16) giovedi 24 dicembre STACCO 10X4@80kg (rest:60") +4kg MILITARY 8x5@34kg (rest.60") CHIN-UP 13X1@bw (rest:60") ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60") CUFFIA routine (2+2+2) x 12@Cavi STRECHING pettorale Note: seduta mediocre tra un tamponamento subito ed un impegno famigliare incalzante. Benino lo stacco con un peso decente. Military a cedimento nonostante avessi già lavorato con questo carico... Trazioni ancora con 13 singole. SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 17) lunedi 28 dicembre SQUAT10x5@64kg PANCA PIANA 10x5@48kg REMATORE 90° 5x6@40kg +2kg PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg ROUTINE EXTRAROTATORI (2+2+2)x12@cavi Note: seduta "commovente" quasi strappalacrime per l'impegno nonostante la voglia di allenarsi non c'era proprio. Mi aspettavo comunque peggio tra il poco riposo e le molte calorie introdotte. La seduta precedente era distante 7 giorni ed ho fatto fatica a carburare nonostante abbia voluto mantenere i carichi invariati. Alla fine note positive su tutti gli esercizi ma la testa è stanca...

	(#11)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-12-2009, 03:12 PM sì, ma decidiamo all'ultimo, vediamo come ci arrivi

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	18-12-2009, 03:56 PM te lo chiedo soprattutto per evitare la monotonia, lo stress mentale...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-12-2009, 10:16 AM passare ad un 5x5 va bene ma tu hai ancora margine in codesto programma perciò ci arriverei gradualmente ok il mantenimento dello schema delle trazioni, e il lavoro sulle eccentriche e le alzate a 90° dip li escluderei ancora finché non riesci a mettere un po' di volume nella tirata, i bicipiti in una giornata li puoi anche fare in 3x8 purché non alla morte e fatti bene continui nella progressione del carico poco a poco ma nel frattempo fai una cosa del genere allenamento su allenamento stacco 10x4 9x4 7x4 5x5 military 8x5 7x5 6x5 5x5 squat e panca 10x5 8x5 7x5 5x5 rematore cominci subito a fare un 6x6 ma riparti con 38kg

	(#14)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	30-12-2009, 04:08 PM alcuni chiarimenti: -mantengo lo schema A-B-A? -progressione (panca e squat) 10x5 8x5 7x5 5x5 significa che arrivo al (5x5) in 4 sedute, quindi in due settimane e mezzo? -ad ogni seduta aumento il carico? -mai a cedimento?