Diario MassimOne
 

Ecco il passo decisivo...
Fallo! mi sono detto e allora mi prendo ufficialmente questo impegno.
Alto 1.83 attualmente peso 85 chili dopo gli stravizi dell'estate 40 anni a gennaio, mi alleno in palestra da qualche anno in modo discontinuo e solo da marzo con i consigli di questo illuminante forum. Ho ripreso da due settimane (2 mesi di stop) causa problemi personali ed un piccolo problema alla scapola sinistra.
Sto seguendo un protocollo HST "alla Kokito" :
SQUAT
PANCA
STACCO
MILITARY
LAT LARGA PRONA

Sono entrato nella 3^ settimana per cui oggi 2x10@75%.
Le sensazioni sono buone e doms piacevolissimi.
Per brevità posto l'ultimo allenamento (2x15@100%) con i carichi e le annotazioni:

SQUAT@50kg (carico didattico)
il mio cruccio. leve lunghe e tendenza a schienare. il carico è volutamente basso per cercare la migliore esecuzione possibile. devo aprire la stance dei piedi per scendere sotto il parallelo ma rimanere dietro la linea dei piedi attualmente è un'impresa. rimango pulito fin sopra il parallelo poi per scendere oltre tendo a sbilanciarmi in avanti...
PANCA PIANA@44kg (solo 11 reps la seconda serie)
prima dell'estate avevo lavorato con manubri e in declinata per cercare di ovviare ad un problema posturale di "spalle in avanti" e parte superiore del petto leggermente incavato (la forma del pettorale è a goccia..) per cui mi trovo quasi alle prime armi con il bilanciere e l'adduzione delle scapole.
STACCO@70kg (carico didattico)
le 15 reps mi hanno bruciato il cervello ma è l'esercizio che mi fa godere di più. qui mi sono fatto addirittura qualche video (sto un pò troppo con il culo alto e sento poco il lavoro sui glutei e i femorali. ho doms soprattutto nella parte alta della schiena, in particolare al sottoscapolare)
MILITARY@20kg
qui faccio fatica. il bilanciere olimpico mi ha portato ad usare subito questo carico che si è mostrato importante. per non voler tornare indietro (da stro**o) ho lavorato per tutti e 6 gli allenamenti al limite......
LAT AVANTI PRONA@40kg
sono pentito di non aver usato la presa supina dove potrei usare carichi superiori. faccio in tempo a cambiare?
quest'estate completavo 2 trazioni prone 2............. partendo da zero!!!
ROUTINE EXTRAROTATORI
ai cavi

Senza nasconderci diciamo pure che mia moglie alzerebbe carichi più alti...
Ma questo primo lungo post del mio diario, che non avrei mai creduto di aprire, sono un segnale importante:cool:

buon diario:)

squat: lavoraci subito non accettare che vai in avanti, per far ciò tieni la schiena ben iperestesa e tieni il peso sui talloni

nello stacco devi pensare a spoingere i piedi in terra dalle punte e non a tirare

te lo consiglio anch'io di passare alla presa supina nella lat: l'obiettivo è arrivare a fare le trazioni quindi carica pura con il peso

[quote=spike;145887]buon diario:)

squat: lavoraci subito non accettare che vai in avanti, per far ciò tieni la schiena ben iperestesa e tieni il peso sui talloni
tendo a "cadere in avanti" appena scendo sotto il parallelo, può dipendere dal posizionamento del bilanciere sulle spalle?

Military: che dici di fare considerando che ho lavorato sempre a cedimento?

military: usa i carichi che hai usato nel 15rm

squat: no non c'entra, intanto impara a incastrare il bilanciere dietro ai deltoidi ma il motivo è quello che ti ho detto, se ti sbilanci in avanti la schiena è curva e il peso è sulle punte

Bene.. proverò!!!

Pensavo ad un integratore Omega3:
Per Polichimica la farmacia da cui mi servo dice che non sono ordinabili per un quantitativo modico e comunque me li sconsiglia
Ho una ricetta per gli Eskim ma mi conviene davvero ogni volta andare dal medico?
Comi mi muovo?

ti consiglio di aprire un 3d in integrazione ben sapendo che devi trovare un buon rapporto fra la qualità e il prezzo

Meso HST - II° MICRO (sessione 1)
 

II° MICRO - Sessione 1

75%10rm di martedì 20/10/09 (ore 13:00)

a) Squat 2x10@50kg rec. 1'30"'
b) Panca Piana 2x10@36kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@50kg rec. 2'
d) Military 2x10@20kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@32kg rec. 1'

Seduta divertente, veloce e mentalmente agile.

Squat: il carico è ancora basso ma ho provato a tenere la schiena durissima ed il peso sui talloni (riscaldamento con 1 set di overhead squat e 1 set di box squat per cercare le linee giuste) con buone sensazioni.

Panca Piana: senza problemi con attenzione sull'adduzione scapolare ed il fermo al petto)

Stacchi GF: dopo le 15 reps sembrava una passeggiata di salute (anche qui alla ricerca del culo basso e della spinta in basso partendo dalle punte) è risultato dinamicissimo e godurioso)

Military: dopo il primo micro tutto a cedimento è venuto fuori un military sparatissimo e piuttosto facile

Lat supina stretta: ho cambiato presa passando dalla prona larga alla supina stretta. il carico era fin troppo facile ma ho voluto concentrarmi sull'aspetto posturale (scapolando al massimo) per il mio problema di spalle anteposte.

Routine Spalle: Circuito YTWL ed una esercizio di adduzione-estensione per gli extrarotatori (3x6 - 2x10)

Buon diario Massimo :):):)

Grazie;)

Meso HST - II° MICRO (sessione 2)
 

II° MICRO - Sessione 2

80%10rm di giovedi 22/10/09 (ore 15:00)

a) Squat 2x10@54kg rec. 1'30"'
b) Panca Piana 2x10@38kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@60kg rec. 2'
d) Military 2x10@22kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@36kg rec. 1'

Ancora una seduta facile senza problemi.
nel riscaldamento sto usando degli elastici per gli stabilizzatori delle scapole.
Aspettiamo carichi più importanti...

Meso HST - II° MICRO (sessione 3)
 

II° MICRO - Sessione 3

85%10rm di sabato 24/10/09 (ore 15:00)

a) Squat 2x10@58kg rec. 1'30"'
b) Panca Piana 2x10@40kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@70kg rec. 2'
d) Military 2x10@24kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@40kg rec. 1'

Terza settimana di ricondizionamento chiusa con grande soddisfazione e ottime sensazioni.

Lo squat (il mio cruccio personale) è andato via più liscio, grazie anche ad un riscaldamento più accurato (1 set di overhead squat per compattare la schiena, 1 set di box squat per cercare il c**o indietro). Ho tenuto il box dietro di me e pur non utilizzandolo mentalmente mi ha stimolato a non andare con le ginocchia in avanti e a cercare la profondità.
Il carico l'ho sentito anche per colpa di un controllo eccentrico esasperato per cercare la giusta esecuzione (sempre in bilico)

Panca senza problemi, ancora percepita "facile" e con grande attenzione all'adduzione delle scapole..

Stacco davvero bello con 70 chili che risultano abbordabilissimi ma non voglio rinunciare ad utilizzare tutto il meso di ricondizionamento per curare le esecuzioni. In questo caso sento di porter salire con i chili ma voglio volutamente tenermi basso per sporcare il meno possibile la tecnica.

Nel military riesco finalmente ad essere dinamico e a "chiudere". Il cedimento nelle 15 reps sono solo un ricordo.

Lat Inversa alla ricerca del carico visto che ho abbandonato la presa prona larga per la supina stretta.

Ora riposo e sotto con la quarta settimana ...

Meso HST - II° MICRO (sessione 4)
 

II° MICRO - Sessione 4

90%10rm di lunedi 26/10/09 (ore 14:00)

a) Squat 2x10@69kg rec. 2'
b) Panca Piana 2x10@42kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@76kg rec. 2'
d) Military 2x10@26kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@45kg rec. 1'

Sessione discreta.
Un pò di fatica forse per il minor recupero (ultimo wo sabato) ma secondo me magno poco prima del wo (una mela).
Lo squat va molto meglio tecnicamente, l'utilizzo del box (che cmq non uso, sta li come punto di riferimento) e la routine di riscaldamento mi aiutano molto.
Panca senza problemi.
Lo stacco (oggi con culo bassissimo) mi brucia tutte le sinapsi dalla 15^ reps in poi...
Military bene bene (oggi con chiappe dure come accorgimento nuovo).
Lat stretta ancora con un carico progressivo senza calcoli.

Mi aspetto gli ultimi 2 wo di questo microciclo tostarelli ma i progressi tecnici mi confortano..

i prossimi saranno durissimi...è normale, per quanto riguarda il prewo puoi mangiare anche più di 1 mela però fallo almeno 2 ore prima. Aumenta pure i recuperi, l'obiettivo è chiudere le alzate

Al massimo potrei mangiare 1 ora prima... che mi consigli?
Pasto liquido con whey?
BCCA?
Ammimno essenziali (ho una confezione inutilizzata) + frutto?

un ora prima solo polveri: whey+maltodestrine