Diario MassimOne

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 2^ settimana -** 25-11-2009, 12:39 AM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 3)

SQUAT10x5@50kg
PANCA PIANA 10x5@44kg
REMATORE 90° 5x6@28kg
PRESS Man (parziale) 3x12@6+6kg

Note

Ricomincio la seconda settimana dalla sessione A per aver saltato una seduta causa febbre e raffreddore.
Tra l'altro ho sofferto di fastidiosi indolenzimenti alla bassa schiena chissà se per lo stato influenzale o per il volume di lavoro post nuova scheda... forse entrambi.
Di fatto ho cominciato cauto e con i carichi della prima seduta per non eccedere.
Le sensazioni tecniche sono buone anche se le 50 reps di squat e panca mi sfondano il cervello.
Le sensazioni muscolari o di fatica percepita sono labili visti i carichi a dire il vero molto bassi.
Le sensazioni vere e proprie (endorfine) sono molto buone. mi sento soddisfatto e gratificato per i miglioramenti

Squat: sono molto compatto. tenere la schiena dura era il vincolo che mi toglieva stabilità. Ho tentato in tutti i modi di strizzare il culo anche se mi sembra sempre di non essere buono. Vale la regola per cui le reps centrali sono le migliori sia per profondità che per dinamicità

Panca: adduzione delle scapole come obiettivo primario. oggi attenzione anche (alle sempre presenti) chiappe. dinamicità a corrente alternata grazie anche a fermi al petto un pò + lunghi

Rematore: senza problemi.

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 2^ settimana -** 27-11-2009, 12:49 AM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento 4)

STACCO 10x4@60kg (rest:1')

MILITARY 8x5@30kg (rest: 1')

CHIN-UP 8x1@bw (rest: 1')

ALZATE 90° Eccentrica 3x12@1+1kg (rest: 1')

ROUTINE CUFFIA

Note: carichi stabili rispetto alla sessione precedente sempre per cautela dopo l'attacco influenzale.
Sono in grado di alzarli e la prossima settimana lo farò.

Unico dubbio: l'8x1 delle trazioni. Continuo con le singole e posso aumentare le serie?

Un piccolo fastidio al trapezio destro mi tiene in ansia...

**spike** · 27-11-2009, 09:19 AM

per le trazioni fai quante serie ti vangono....io consiglio di fermarsi al limite di 14 ma ovviamente se la tecnica o la velocità decade prima ti fermi prima.

durante le trazioni occhio a tenere le scapole basse anche quando hai le braccia tese, nella panca e nel military non incassare il collo e non farci leva.

nei momenti di riposo fai dei blandissimi movimenti di mobilizzazione per il collo

MassimOne · 27-11-2009, 11:18 AM

trazioni: ricevuto.

trapezio dolorante: durante le esecuzioni nessun dolore. non riesco a capire se si tratta di un residuo del wo di martedi (proprio durante la panca) oppure è un fastidio post-stacco.
sembra un indurimento, c'è un punto preciso (come una pallina) che al tatto mi fa vedere le stelle e se piego il capo in avanti lo sento ma solo con il mento molto molto vicino allo sterno.
avevo già sofferto di questo problema questa estate (avevo dato al colpa all'arai condizionata)
sto applicando una pomata gel a base di arnica

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 2^ settimana -** 29-11-2009, 01:38 PM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 5)
sabato 28 novembre

SQUAT10x5@54kg
+4kg ed una nuova posizione del bilanciere sulle spalle con un ottimo feeling

PANCA PIANA 10x5@44kg
+0kg e la scoperta che posso addure le scapole molto di più

REMATORE 90° 5x6@30kg
+2kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@4+4kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico

Il fastidio al trapezio si sta riducendo e comunque non ha influito in nessun modo sul wo.

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 3^ settimana -** 02-12-2009, 01:40 PM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°6)
martedi 01 dicembre

STACCO 10X4@64kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@30kg (rest.60")
CHIN-UP 9X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° 3X12@1+1kg (rest:60")

APERTURE L 3X10@elastico

La sessione B è più agile e divertente soprattutto mentalmente.
Bene le trazioni portate a 9 singole
Stacco con carico facile va su bene

Il trapezio destro sembrava avermi dato tregua ma stamattina il fastidio è ricomparso... stacco o military le possibili cause?

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 3^ settimana -** 06-12-2009, 02:35 AM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°8)
sabato 05 dicembre

STACCO 10X4@64kg (rest:60")
MILITARY 8x5@32kg (rest.60") +2kg
CHIN-UP10 X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° 3X12@1+1kg (rest:60")

APERTURE L 3X10@elastico

Stacco fantastico: ho trovato un set-up (sculato e spanciato) importante.
I chili (pochi) andavano su da soli.
Military con +2kg gestiti tranquillamente
Trazioni presa inversa portati a 10 singole... divertentissimo

**spike** · 02-12-2009, 03:50 PM

potrebbero essere tutte e due:

trova il modo di rilassarti, quando vai a letto dormi a pancia in su e cerca di iperestendere il collo

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 3^ settimana -** 04-12-2009, 12:15 AM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 7)
giovedi 03 dicembre

SQUAT10x5@54kg

PANCA PIANA 10x5@44kg

REMATORE 90° 5x6@30kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico

Lo Squat è sembrato improvvisamente facile ed eseguito in super-controllo. Certo il carico fa sorridere ma ho avuto la sensazione di dominare il movimento.
Panca un pò moscetta: la ricerca del set-up giusto mi distrae ma io carico oggi andava su dinamico
Rematore con un margine abbondante

**spike** · 06-12-2009, 08:52 AM

ehi non fermarti a 10 singole se senti che vengono su facili

MassimOne · 07-12-2009, 01:05 PM

per il momento sto incrementando di una serie alla volta...
vediamo se riesco ad arrivare a 14 poi si cambia

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 4^ settimana -** 09-12-2009, 03:03 PM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 9)
martedi 08 dicembre

SQUAT10x5@56kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 5x6@32kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@4+4kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico

piccoli incrementi di peso non significativi.
lo Squat è molto facile, tutto sta nel "tenere" la schiena fino alla 50^ reps..
Panca ancora incerta. Potenzialmente il carico potrebbe salire ma il set up è instabile e si modifica di continuo insieme all'adduzione delle scapole non cosi decisa..
il Rematore può salire

nota: nel post wo il trapezio destro non manca di lamentarsi

**spike** · 09-12-2009, 03:42 PM

la schiena è importantissima tenerla: ora è il momento di imparare che anche se le gambe sono stanche tu squatti con quelle enon con la schiena: se cede il cervello cede anche il fisico, non si tratta di carico ma proprio di concentrazione

MassimOne · 09-12-2009, 03:57 PM

...parole sante.

MassimOne · **Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 4^ settimana -** 10-12-2009, 11:45 PM

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°10)
giovedi 10 dicembre

STACCO 10X4@68kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@32kg (rest.60")
CHIN-UP 11X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 8/10@Cavi

Stacco: ho sperimentato un set-up diverso (stance dei piedi più ampia e presa più larga) con sensazioni molto buone. Gli aumenti di carico rimangono graduali anche se il peso risulta ancora facile

Military: oggi molto dinamico ma la chiusura rimane il mio cruccio vista anche una mobilità della spalle imperfetta

Trazioni presa inversa portate a 11 singole. non in tutte le serie ho sentito la giusta contrazione muscolare...

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 2^ settimana - 25-11-2009, 12:39 AM Diario MassimOne SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 3) SQUAT10x5@50kg PANCA PIANA 10x5@44kg REMATORE 90° 5x6@28kg PRESS Man (parziale) 3x12@6+6kg Note Ricomincio la seconda settimana dalla sessione A per aver saltato una seduta causa febbre e raffreddore. Tra l'altro ho sofferto di fastidiosi indolenzimenti alla bassa schiena chissà se per lo stato influenzale o per il volume di lavoro post nuova scheda... forse entrambi. Di fatto ho cominciato cauto e con i carichi della prima seduta per non eccedere. Le sensazioni tecniche sono buone anche se le 50 reps di squat e panca mi sfondano il cervello. Le sensazioni muscolari o di fatica percepita sono labili visti i carichi a dire il vero molto bassi. Le sensazioni vere e proprie (endorfine) sono molto buone. mi sento soddisfatto e gratificato per i miglioramenti Squat: sono molto compatto. tenere la schiena dura era il vincolo che mi toglieva stabilità. Ho tentato in tutti i modi di strizzare il culo anche se mi sembra sempre di non essere buono. Vale la regola per cui le reps centrali sono le migliori sia per profondità che per dinamicità Panca: adduzione delle scapole come obiettivo primario. oggi attenzione anche (alle sempre presenti) chiappe. dinamicità a corrente alternata grazie anche a fermi al petto un pò + lunghi Rematore: senza problemi.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 2^ settimana - 27-11-2009, 12:49 AM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento 4) STACCO 10x4@60kg (rest:1') MILITARY 8x5@30kg (rest: 1') CHIN-UP 8x1@bw (rest: 1') ALZATE 90° Eccentrica 3x12@1+1kg (rest: 1') ROUTINE CUFFIA Note: carichi stabili rispetto alla sessione precedente sempre per cautela dopo l'attacco influenzale. Sono in grado di alzarli e la prossima settimana lo farò. Unico dubbio: l'8x1 delle trazioni. Continuo con le singole e posso aumentare le serie? Un piccolo fastidio al trapezio destro mi tiene in ansia...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	27-11-2009, 09:19 AM per le trazioni fai quante serie ti vangono....io consiglio di fermarsi al limite di 14 ma ovviamente se la tecnica o la velocità decade prima ti fermi prima. durante le trazioni occhio a tenere le scapole basse anche quando hai le braccia tese, nella panca e nel military non incassare il collo e non farci leva. nei momenti di riposo fai dei blandissimi movimenti di mobilizzazione per il collo

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	27-11-2009, 11:18 AM trazioni: ricevuto. trapezio dolorante: durante le esecuzioni nessun dolore. non riesco a capire se si tratta di un residuo del wo di martedi (proprio durante la panca) oppure è un fastidio post-stacco. sembra un indurimento, c'è un punto preciso (come una pallina) che al tatto mi fa vedere le stelle e se piego il capo in avanti lo sento ma solo con il mento molto molto vicino allo sterno. avevo già sofferto di questo problema questa estate (avevo dato al colpa all'arai condizionata) sto applicando una pomata gel a base di arnica

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 2^ settimana - 29-11-2009, 01:38 PM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 5) sabato 28 novembre SQUAT10x5@54kg +4kg ed una nuova posizione del bilanciere sulle spalle con un ottimo feeling PANCA PIANA 10x5@44kg +0kg e la scoperta che posso addure le scapole molto di più REMATORE 90° 5x6@30kg +2kg CROCI Man (eccentriche) 3x12@4+4kg ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico Il fastidio al trapezio si sta riducendo e comunque non ha influito in nessun modo sul wo.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 3^ settimana - 02-12-2009, 01:40 PM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°6) martedi 01 dicembre STACCO 10X4@64kg (rest:60") +4kg MILITARY 8x5@30kg (rest.60") CHIN-UP 9X1@bw (rest:60") +1 serie ALZATE 90° 3X12@1+1kg (rest:60") APERTURE L 3X10@elastico La sessione B è più agile e divertente soprattutto mentalmente. Bene le trazioni portate a 9 singole Stacco con carico facile va su bene Il trapezio destro sembrava avermi dato tregua ma stamattina il fastidio è ricomparso... stacco o military le possibili cause?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 3^ settimana - 06-12-2009, 02:35 AM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°8) sabato 05 dicembre STACCO 10X4@64kg (rest:60") MILITARY 8x5@32kg (rest.60") +2kg CHIN-UP10 X1@bw (rest:60") +1 serie ALZATE 90° 3X12@1+1kg (rest:60") APERTURE L 3X10@elastico Stacco fantastico: ho trovato un set-up (sculato e spanciato) importante. I chili (pochi) andavano su da soli. Military con +2kg gestiti tranquillamente Trazioni presa inversa portati a 10 singole... divertentissimo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	02-12-2009, 03:50 PM potrebbero essere tutte e due: trova il modo di rilassarti, quando vai a letto dormi a pancia in su e cerca di iperestendere il collo

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 3^ settimana - 04-12-2009, 12:15 AM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 7) giovedi 03 dicembre SQUAT10x5@54kg PANCA PIANA 10x5@44kg REMATORE 90° 5x6@30kg PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico Lo Squat è sembrato improvvisamente facile ed eseguito in super-controllo. Certo il carico fa sorridere ma ho avuto la sensazione di dominare il movimento. Panca un pò moscetta: la ricerca del set-up giusto mi distrae ma io carico oggi andava su dinamico Rematore con un margine abbondante

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	07-12-2009, 01:05 PM per il momento sto incrementando di una serie alla volta... vediamo se riesco ad arrivare a 14 poi si cambia

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	09-12-2009, 03:42 PM la schiena è importantissima tenerla: ora è il momento di imparare che anche se le gambe sono stanche tu squatti con quelle enon con la schiena: se cede il cervello cede anche il fisico, non si tratta di carico ma proprio di concentrazione

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 4^ settimana - 10-12-2009, 11:45 PM SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°10) giovedi 10 dicembre STACCO 10X4@68kg (rest:60") +4kg MILITARY 8x5@32kg (rest.60") CHIN-UP 11X1@bw (rest:60") +1 serie ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60") CUFFIA routine (2+2+2) x 8/10@Cavi Stacco: ho sperimentato un set-up diverso (stance dei piedi più ampia e presa più larga) con sensazioni molto buone. Gli aumenti di carico rimangono graduali anche se il peso risulta ancora facile Military: oggi molto dinamico ma la chiusura rimane il mio cruccio vista anche una mobilità della spalle imperfetta Trazioni presa inversa portate a 11 singole. non in tutte le serie ho sentito la giusta contrazione muscolare...