Diario MassimOne

[MassimOne]

ho già fatto una sosta di due settimane e riprendere agli stessi carichi (panca esclusa) non riesco proprio.
fai poi un caldo umido infernale che normalmente mi butta giù, figuriamoci in palestra.

[MassimOne]

arieccoci!
ad un mese e mezzo dall'ultimo post e con una manciata di allenamenti smozzicati provo a ripartire.

non sono riuscito ad allenarmi come avrei voluto, dopo una prima sosta a luglio di 15 giorni ho cercato di ripartire spalmando l'ultima scheda in 3 sedute in cicli di 10 giorni che sono poi diventati 15, poi 20.

mi rimetto nelle mani del coach... lunedi prossimo vorrei ricominciare, per ora ho a disposizione anche 4 allenamenti.

ho perso un paio di chili ma non appaio esattamente tirato.
nota positiva: tutti i piccoli acciacchi sembrano scomparsi

un saluto a tutti

[spike]

ricomincia con solo i movimenti big carichi stupidi (meno del tuo 40% e arrotonda per difetto) e fai un alto volume

[MassimOne]

questa la mia idea di alto volume:

A
Squat 10x4
Panca 10x4
Trazioni orizzontali 6x5

B
Stacco 10x3
Military 10x3
Press Manubri 5x6

C
Squat 10x4
Panca 10x4
Lat machine 6x4


partendo con un carico del 40% la seconda settimana incremento i carichi.

1) mantengo le stesse ripetizioni anche nella settimana successiva?
2) panca e squat incremento già la seconda seduta?
3) mancano complementari?
4) quando cambiare programma?

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

1) mantengo le stesse ripetizioni anche nella settimana successiva?
per ora sì, fare almeno 4 settimane
2) panca e squat incremento già la seconda seduta?
no, la seconda seduta rifalla come la prima
3) mancano complementari?
solo se ti avanza tempo, altrimenti rimani così: il secondo giorno fare una spinta ulteriore va benissimo, ma avrei scelto altro come le dip
4) quando cambiare programma?

.

[MassimOne]

per le Dip concordo con te sul fatto siano la scelta migliore.
voglio ricominciare con qualcosa di meno tassante per le mie spalle (anteposte)

[spike]

giusto allora potresti fare un altro esercizio di tirata come le trazioni orizzontali

[MassimOne]

in effetti le ho messe le trazioni orizzontali, il primo giorno.

la lat il terzo come sostitutivo delle trazioni sempre nell'ottica di una ripresa più soft.

inseriamo qualche altra tirata?

[spike]

o metti la lat anche il lunedì oppure delle trazioni anche singole tanto per dare uno stimolo diverso

[MassimOne]

Martedi 20 Settembre

Squat
10x4@56

Panca
10x4@40

Lat machine
6x4@50

Aperture 90°
3x12@2

Giovedi 22 Settembre

Stacco
10x3@60

Military
10x3@26

Press Manubri
5x6@12

Trazioni supine
7x1@bw

Sabato 24 Settembre

Squat
10x4@56

Panca
10x4@40

Trazioni Orizzontali
6x5@bw

Core
3xmax


i carichi bassi aiutano la tecnica ma tenere la concentrazione fino alla fine è un allenamento in più.

lo squat di martedi mi ha lasciato le cosce sature per tutta la settimana.
sabato già meglio sia nell'assetto che nelle sensazioni tecniche.

le trazioni supine non le facevo da una vita risvegliando qualche acciacco ai gomiti

lat machine divisa in 3 serie a presa prona larga e 3 serie a presa supina stretta adeguando il carico

tutto il resto molto facile

[MassimOne]

Comincio col salutare tutto il forum e continuo spiegando che pur continuando a seguirvi non posto più da fine settembre e ho smesso di allenarmi il 15 ottobre (ad un incontro con Ado a Senigallia).
Malgrado l'entusiasmo successivo a quella splendida giornata ho dovuto interrompere gli allenamenti per 3 lunghi mesi per una serie complessa di motivi.

Avevo appena terminato un ciclo di 4 settimane con una scheda ad alto volume (carichi al 40%), questa:

A
Squat 10x4
Panca 10x4
Lat machine 6x4
Aperture 90° 3x10

B
Stacco 10x3
Military 10x3
Press Manubri 5x6
Core

C
Squat 10x4
Panca 10x4
Trazioni Orizzontali 6x4


Ricomincerei di nuovo da qui e in questo chiedo aiuto a Spike...

Ora ho solo bisogno di allenarmi!!!

[spike]

hai la mia benedizione
la scheda va benissimo, non caricare troppo, anzi togli 10kg ulteriori al peso che avevi in mente, vedrai che riprendi prima i tuoi veri pesi

[MassimOne]

Martedi 24 gennaio

Squat
10x4@50

Panca
10x4@34

Lat machine
6x4@35/40

Aperture 90°
3x10

Giovedi 26 gennaio

Stacco
10x3@60

Military
10x3@20

Press Manubri
5x6@8

Core

Sabato 28 gennaio

Squat
10x4@50

Panca
10x4@34

Trazioni Orizzontali
6x4@bw


La prima settimana è andata.
pesi facilissimi e movimenti ritrovati quasi subito.
molti doms diffusi e belle sensazioni.

squat più difficile nella seconda seduta rispetto alla prima.
Panca più ostica rispetto a tutto il resto.
Stacco facile e military fin troppo ma ho seguito il consiglio di Spike abbassando tutti i carichi in modo netto.

[MassimOne]

Ho terminato le quattro settimane della prima scheda di volume partendo da carichi modesti vista la ripresa dopo la lunga pausa.
Poche indicazioni e tutte sui big:
Nello squat dalla terza settimana ho avvertito sempre un leggero ma costante fastidio a livello dello psoas della gamba sinistra specialmente nella fase di risalita in concomitanza con un tentativo di aprire un po la stance dei piedi.
Nella panca trovo le difficoltà maggiori nel ritrovare i meccanismi, difficile l'adduzione e in generale la fluidità del gesto tecnico forse proprio per il carico troppo facile.
Allo stacco do un voto intermedio. Non ho trovato mai un incastro che mi soddisfacesse.

Chiedo a spike come proseguire. Continuando nella progressione dei carichi le serie si riducono? I complementari vanno cambiati?

[spike]

nello squat devi iperestendere sicuramente di più anche a costo di perdere un pò di profondità.

Nella panca fai una volta la panca a larghezza standard. una a panca medio stretta e una illegal bench poi ricominci il giro
fatti un periodo di quintuple a salire.
Arrivato al limite tecnico scegli uno schema a caso (ovviamente se è a caso non puoi scegliere volontariamente).
-abbassa del 5% e fai alte 5 rip, continua ad abbassare del 5% e aumenti di una rip, vai avanti così fino ad arrivare a 10 rip

-fatti un 3x3 nel carico in cui ti sei fermato

-aumenta del 5% e fai una doppia, aumenta di un altro 5% e fai una singola, aumenta del 2,5% e rifai una singola