Diario MassimOne

[spike]

la scheda di apertura del diario di gian90

[MassimOne]

esempio potresti fare uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Questa è la scheda...
Fatto salvo "l'apprendimento" come priorità di questa scheda si tratta di capire con che tipo di carichi partire e che progressione seguire..
Lasciamo tutto cosi?
Bicipiti: come?
Trazioni: supine?
Rematore: a 45°?
Parto già la prossima settimana senza fasei intermedie?

Se mi dai l'ok Spike ti indico le potenziali difficoltà e come la "sento"...

Nel frattempo grazie per il tempo dedicato.

Nota: I 20 anni esatti che mi separano da gian90 alla fine mi presenteranno il conto

[spike]

Comincia con i carichi che hai usato nel 95% del 10rm


Bicipiti: con bilanciere in piedi
Trazioni supine
Rematore come lo sta facendo shade nel suo diario

nessuna fase intermedia i carichi sono già facili

inutile girarci attorno avrai meno progressi di gian90, ma il trucco sta nel dare uno stress analogo al corpo (non esagerato ma nemmeno blando)...a quel punto il tuo corpo potrà recuperare da qualsiasi cosa

[MassimOne]

A)
SQUAT10x5
PANCA PIANA 10x5
DIPS 5x4-8 è indifferente scegliere nell'intervallo 4-8 reps?
REMATORE 90° 5x6

B)
STACCO 10x4
MILITARY PRESS 8x5
CHIN-UP 7x2-4 credo di riuscire al fare al max delle doppie
CURL in PIEDI 4x8 bilanciere EZ?

Rest: 1'-2'

Le parallele mi creano sempre qualche problema di sofferenza alla spalla...suggerimenti?
Nelle trazioni inverse al max doppie o triple per non cedere ma considera che ho addosso 4-5 chili in più rispetto a qualche mese fa.
Dubbi sul curl in piedi con bilanciere: tipo di sbarra? si parla del perfect curl?

La scheda mi piace e mi convince. L'unico dubbio riguarda la lunghezza se penso anche alle serie di riscaldamento.

[spike]

le serie di riscaldamento specifico te ne servono molte poche poiché il peso deve essere facile altrimenti 10 serie non le fai.

se però è troppo lunga taglia le dip e i curl, anzi i dip visto che non sei sivuro ti consiglio di non farli per adesso, per i curl io consiglio il perfect curl con sbarra ez

nelle trazioni ti consiglio di partire con delle singole

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

le serie di riscaldamento specifico te ne servono molte poche poiché il peso deve essere facile altrimenti 10 serie non le fai. è quello che pensavo... ma il carico va aumentato di seduta in seduta?
se però è troppo lunga taglia le dip e i curl, anzi i dip visto che non sei sivuro ti consiglio di non farli per adesso, per i curl io consiglio il perfect curl con sbarra ez. nella mia palestra le dip sono buffe (le sbarre partono strette ma poi si aprono costringendomi quindi ad una stance parecchio larga. Esiste poi un aggeggio che si chiama DIP PRESS con carico regolabile, può essere una alternativa?
nelle trazioni ti consiglio di partire con delle singole 7x1? o aumento le serie?

Hai link del perfect curl?

[spike]

il carico va aumentato se le serie sono state tutte dinamiche e se ce la facevi a fare un'altra serie con la stessa qualità.

stesso principio per le trazioni: fai singole finché le tieni veloci, se rallenti interrompi quindi non fissarti con delle serie prima.

la dip press può essere un alternativa benissimo (ma se non ti senti sicuro con la spalla non farla per nulla)

[MassimOne]

Va bene...
Quindi andamento dei carichi non necessariamente costante ma legate ad una esecuzione perfetta e dinamica, per cui il buffer è sulle serie e non sulle reps.

[MassimOne]

III° MICRO - Sessione 11

95%5rm di mercoledi 11/11/09 (ore 14:00)

a) Squat
1x4@40kg (riscaldamento)
1x3@50kg
2x5@70kg rec. 1'30"
b) Panca Piana
1x4@30kg (riscaldamento)
1x3@40kg
2x5@58kg rec. 1'
c) Stacchi GF
1x4@60kg (riscaldamento)
2x5@70kg rec. 1'30"
d) Military
1x5@30kg (riscaldamento)
2x5@38kg rec. 1'
e) Lat supina stretta
2x5@60kg rec. 1'

f) Fissatori Scapole con elastici
g) Stretching Pettorali

Ecco il resoconto della penultima sessione del mio ciclo di ricondizionamento.
Squat fermo a 70 chili e Stacco che torna indietro con il carico, entrambi per corregere i difetti di esecuzione.
Panca soddisfacente con bilanciere verticale (mancava oggi la dinamicità) ma 6 mesi fa avrei avvertito il lavoro dei deltoidi (oggi inesistente).
Military e Lat con carichi crescenti come da protocollo

Pranzo Post Wo:
Riso Integrale con lenticchia
Frittata di albumi con cipolla di Tropea
Fagiolini lessi con Olio Evo Novello

Venerdi chiudo questo Meso tant'è che la testa è già al prossimo ciclo

[MassimOne]

III° MICRO - Sessione 12

100%5rm di mercoledi 13/11/09 (ore 14:00)

a) Squat
1x4@40kg (riscaldamento)
1x3@50kg
1x3@60kg
2x5@70kg rec. 1'30"
b) Panca Piana
1x4@30kg (riscaldamento)
1x3@40kg
1x3@50kg
2x5@56kg rec. 1'
c) Stacchi GF
1x6@60kg (riscaldamento)
2x5@70kg rec. 1'30"
d) Military
1x5@30kg (riscaldamento)
1x4@34kg
2x5@38kg rec. 1'
e) Lat supina stretta
2x5@65kg rec. 1'

f) Fissatori Scapole con elastici
g) Stretching Pettorali

SI chiude qui il mio Hst di ricondizionamento alla fine divertente, istruttivo ed utilissimo.

Le percentuali se ne sono andate a farsi benedire dopo la brusca frenata di settimana scorsa ed il conseguente passo indietro causa una tecnica a dir poco "sporca" specie nello squat e nello stacco (questa concentrica in 2 tempi mi fa dannare).

La nuova "SCHEDA DI APPRENDIMENTO" è già pronta...

[MassimOne]

Posto la nuova scheda di apprendimento:
A)
SQUAT10x5
PANCA PIANA 10x5
DIPS 5x4
REMATORE 90° 5x6

B)
STACCO 10x4
MILITARY PRESS 8x5
CHIN-UP 7x1
PERFECT CURL EZ 4x8

e pongo un quesito...
Si era già discusso e alla fine consigliato di togliere le Dips, ora mi chiedevo se fossero finalizzate al petto oppure ai tricipiti.
Nel secondo caso mi interessava tenerle e al limite scendere ad un compromesso lavorando con una dip press (per non sollecitare troppo la spalla destra tra l'altro perfettamente guarita).
Per quanto riguarda il petto invece ho l'esigenza di non "chiudere" troppo a causa di un atteggiamento con spalle in anteposizione.
In sintesi:
1) Inserire i tricipiti nella scheda A (come i bicipiti nella B)?
2) Stressare il pettorale (magari con croci eccentriche)?
3) Troppa roba?

[spike]

spale in anteposizione? bene butta i curl e le dips: c'è di meglio

1° impara gli esercizi perfettamente: le scapole devono essere sempre addottissime

2: al posto delle dip metti delle spinte leggere sulla swissball. non devi chiudere il movimento arriva ad aprire l'angolo fra avanbraccio e braccio di 120° al massimo e poi scendi giù. il peso deve essere una sciocchezza: i due manubri totali devono pesare a metà del bilanciere

3: al posto dei bicipiti fai le alzate a 90° ma facendo prima l'eccentrica e poi la concentrica, sembra una sciocchezza ma ciò ti faciliterà la tenuta scapolare

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

spale in anteposizione? bene butta i curl e le dips: c'è di meglio

1° impara gli esercizi perfettamente: le scapole devono essere sempre addottissime
ci provo sempre..
2: al posto delle dip metti delle spinte leggere sulla swissball. non devi chiudere il movimento arriva ad aprire l'angolo fra avanbraccio e braccio di 120° al massimo e poi scendi giù. il peso deve essere una sciocchezza: i due manubri totali devono pesare a metà del bilanciere
SwissBall non se ne parla... Stavo facendo delle croci eccentriche su panca inclinata 10-15°, possono andare per lo stesso scopo? Magari alterno i due esercizi..
3: al posto dei bicipiti fai le alzate a 90° ma facendo prima l'eccentrica e poi la concentrica, sembra una sciocchezza ma ciò ti faciliterà la tenuta scapolare
questo mi sfugge...sono sdraiato pancia sotto? seduto? braccia distese? non mi rendo conto del movimento che descrivi

Allenamento diretto delle braccia niente quindi... aspettiamo carichi più consistenti

[spike]

alzate 90° come ti pare, da seduto, sdraiato, in piedi piegato....l'importante è che non parti con le braccia a penzoloni ma già con le braccia T: prima fai 'eccentrica e poi la concentrica sempre tenedo le scapole addotte

perché la swiss no?

[MassimOne]

alzate 90°: adesso è più chiaro. spalle addote per tutto il rom?

swiss ball: nella mia palestra non c'è (ne possiedo a casa ma in compenso non ci sono i manubri)