Diario MassimOne

[spike]

se la panca la gestisci bene in spinta ma non migliora allora devi impegnarti di più nella "tirata". Pensa che il petto si avvicina al bilanciere frenando di schiena, spingi bene contro la panca e strizza quelle scapole.

So che così tornerà più faticoso ma aumenterà anche il carico....dai ad ogni ripetizione la massima importanza

[MassimOne]

Mercoledi 07 Luglio


STACCO
5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
(3x3)@118

PANCA
(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72

CHIN-UP
(10x2)@bw

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (piedi su rialzo)
(5x10)@BW

CURL manubri
(5X10)@8+8

CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"


Stacco con un buon incastro finalmente. sono tornato alle trilple con 118 ma anche in questo caso credo che si tratti del mio limite tecnico.

Panca sempre buona il secondo giorno con più attenzione alla "tirata" come suggerito da Spike: la via è quella giusta.

Trazioni portate a 10 doppie

Piegamenti con piedi su rialzo molto facili dopo il fallimento del sovraccarico (ma forse ero solo scoppiato quel giorno)

[MassimOne]

Venerdi 09 Luglio


PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
(3x3)@62

SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

MILITARY
(6x3)@42

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@12

PERFECT CURL (pesante)
(5X5)@33

CUFFIA elastici
(2+2+2)X12


Panca e Squat con carichi inferiori al solito per mantenere più alta la qualità.
Nello Squat ho fatto qualche esperimento (sbarra più bassa e rialzo) ancora da verificare.

Sono già alla quarta settimana del programma (più le due pre-operazione) cosa mi converrebbe fare?

[MassimOne]

Martedi 13 luglio


SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

DIP alle PARALLELE
(5x4)



Wo pessimo.
Stanchezza e caldo torrido mi hanno condizionato. la testa non mi seguiva.
è pure finita l'acqua in palestra, sono stato costretto a tagliare la seconda parte della scheda.

[MassimOne]

Mercoledi 14 Luglio


STACCO
5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
5@124
(3x3)@124

PANCA
(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72

CHIN-UP
(10x2)@bw


Lo Stacco a 124 è il mio nuovo limite.
non l'avrei detto soprattutto dopo il wo del giorno prima invece...

Panca meno buona del solito ma ero stanco.

Anche stavolta ho tolto i complementari.

[MassimOne]

Venerdi 16Luglio


PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
5@70
(3x3)@70

SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
5@104
(3x3)@104

MILITARY
(6x3)@44


Panca buonissima: supercompatto e adduzione quasi automatica. sono riuscito a salire di un gradino nel carico... molto soddisfatto.

La Squat non mi è piaciuto: troppi esperimenti (scarpe, altezza sbarra, stance dei piedi).
sto facendo troppa confusione e non capisco perchè. ù
mi è piaciuta solo la tripla finale dove ho ricercato la "durezza" di schiena

Military salito a 44 chili: non troppo veloce am senza cedere.

Anche stavolta niente complementari.


buon Spike, pensi sia il caso di fare delle modifiche oppure questo mio colpo di coda va cavalcato?

[MassimOne]

Lunedì 26 Luglio

SQUAT
parto da 4@74 (50%)
poi salgo di quadruple incrementando di 5kg fino al limite dinamico dove faccio:
(4x2)@110

PANCA
parto da 4@42(50%)
poi salgo di quadruple incrementando di 2kg (primi quattro incrementi di 4kg) fino al limite dinamico dove faccio:
(4x2)@68

PARALLELE
(7x5)@bw

CHIN UP
(8x3)@bw

PULLEY (leggero)
(5x5)@35

Squat salito a 110 ma non troppo bello (ho perso spesso l'equilibrio)
La Panca torna a 68 ma con ottimo feeling tecnico.

Parallele e trazioni aumentate di una serie

[MassimOne]

Martedi 27 Luglio

ELLITTICA: 20min

BARBELL ROLL: 5x8

YTWL: 3X6

[spike]

rialzo?

[MassimOne]

mi stupisco da solo della mia capacità di sintesi

ho usato una scarpa con tacco invece delle mie solite piatte...

[spike]

quanto tacco?

[MassimOne]

2 centimetri e qualcosa, meno di 2,5...

[spike]

ok, ok prova e valuta

[MassimOne]

a carichi bassi , nel riscaldamento mi sembrava di stare più comodo.
a 100 chili nessuna differenza, anzi forse ero meno stabile. le scarpe non hanno un tacco cosi rigido.

Anche il bilanciere più basso mi crea problemi, mi ferisce la pelle. ho un segno come fossero delle escoriazioni sulle scapole (lo sfregamento con il sudore mi provoca tipo scottature)

Volevo chiederti Spike se chiambiare protocollo o andare avanti ad oltranza.
Considera che non voglio fermarmi questa estate e posso allenarmi senza soste.

[spike]

le sfregature sulla pelle dello squat sono normali, l'importante è che non batta sull'osso ma sul muscolo in contrazione.

ad oltranza no, ma per un po' sì: da quante settimane tieni questa scheda?