Sabato 19 Febbraio
Squat 2x3@90 2x2@96 2x2@100 2x2@106 2x1@110 2x3@90 2x2@96 2x2@100 2x2@106 2x1@110 Panca piana 8x3@70 Front squat 5x4@70 Pressa 3x6@180 GM 6x5@40 ultimo allenamento del vecchio ciclo. |
MaratonaSpike - 1^ settimana
Martedi 22 febbraio
Panca piana 20x2@66 Squat singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60 Dip 5x3-5-8-5-3 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 5x6@60 Military 6x3@36 tanto volume tecnico nella panca. ero un pò spaventato ma alla fine ogni serie è venuta sempre meglio Non ero più abituato a fare 6 o 8 ripetioni, specie nello squat e neanche ai 120 chili. un pò ho sofferto ma come al solito per me è solo questione di abituarmi nelle Dip fatico con l'adduzione. nei giorni seguenti il deltoide anteriore ha protestato un pò. military molto veloce |
Giovedi 24 febbraio
Stacchi 10x3@106 Trazioni orizzontali 6x5 Pulley 5x10@55 Bicipiti 5x5@12+12 Seduta breve finalmente. ho faticato nello stacco non trovando un assetto bello. ho cambiato routine nel setup perchè tendo a sedermi troppo, ma non mi veniva naturale. per i bicipiti mi sono buttato su un curl alternato per variare un pò |
Sabato 26 febbraio
Squat 20x2@96 Panca piana 10x3@65 Poco da segnalare. tanto volume tecnico allo squat che porta via moltissimo tempo Front squat 5x4@70 Military 10x2@42 GM 6x5@40 Questi li ho saltati per mancanza di tempo, non dovevo neanche allenarmi ma ho recuperato almeno panca e squat |
Martedi 01 marzo
Panca piana 15x2@70 Squat singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60 Dip 5x3-5-8-5-3 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 5x6@60 Military 6x3@36 Nella panca pensavo di soffrire invece a parte qualche distrazione e rallentamento è venuta benino, anzi finisco meglio rispetto alle prime serie. Nello squat le ultime serie a 60kg mi son venute perfette. per la prima volta ho avvertito la sensazione di tibie verticali e peso inchiodato sui talloni, feeling e comodità sorprendenti nella buca. in parte sono felice (tralasciando il carico ridicolo) in parte mi chiedo che caxxo ho combinato fino ad ora:confused: |
Giovedi 03 marzo
Stacchi 2x3@106 2x3@110 2x3@116 2x3@106 2x3@110 2x3@116 Trazioni orizzontali 6x5@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti 5x5@12+12 Con lo stacco mi sto sforzando di tenere il carico maggiormente sugli avampiedi e di partire più alto: nonostante non trovi fluidità qualcosa succede visti i doms pesantissimi ai femorali Bicipiti molto molto leggeri, ma forse è meglio cosi |
Ciao Massimo,
Quote:
se ti puo' consolare, io ho avuto un simile 'momento Eureka' qualche mese fa, quando per la prima volta ho sentito il rimbalzo di fianchi in fondo alla buca. Fino ad allora rimbalzavo sulle ginocchia, ma non lo sapevo. Solo una volta che ho apprezzato il movimento corretto, in quel momento magico (e trovato per caso, sia chiaro), ho capito la differenza. Buona giornata. |
Sabato 05 marzo
Squat 15x2@100 Panca piana 9x2@70 Front squat 5x4@70 Military 10x2@42 GM 6x5@40 Squat discreto senza errori evidenti... unico cruccio la velocità di uscita dalla buca. Panca in regresso, non mi è piaciuta. mi sentivo asimmetrico e senza capacità di reclutamento come agli inizi |
MaratonaSpike - 3^ settimana
Lunedi 07 marzo
Panca piana 8x2@74 Squat singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60 Dip 5x3-5-8-5-3 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 5x6@60 Military 6x3@36 allenamento all'insegna della fatica. mi sentivo scarico dal punto di vista energetico. panca moscissima, veramente a rallentatore. dip più brillanti del solito invece, sia nella compattezza che nella velocità |
Giovedi 10 marzo
Stacchi 2x3@106 2x3@110 2x3@116 2x3@106 2x3@110 2x3@116 2x3@106 2x3@110 2x3@116 Trazioni orizzontali 6x5@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti 5x5@12+12 Stacco molto faticoso. la progressione mi ha bruciato tutte le energie mentali usate per rimanere dentro ad un'esecuzione decente. |
Sabato 12 marzo
Squat 8x2@104 Panca piana 8x1@74 Front squat 5x5@74 Military 10x2@42 GM 6x5@40 Squat che soffre sempre la compattezza. sto sempro troppo morbido a livello del core, quando riesco a stare "duro" viene tutto meglio Panca buona fino a metà progressione poi la velocità è calata vistosamente Il front mi ha svuotato completamente... |
MaratonaSpike - 4^ settimana
Lunedi 14 marzo
Panca piana 10x1@80 Squat singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60 Dip 5x3-5-8-5-3 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 5x6@60 Military 6x3@36 La primavera alla porte è sempre un periodo di crisi energetica per me... Singole alla panca buone fino alla sesta serie poi decisamente in calo. Nello squat sensazioni tecniche in peggioramento specie a carichi bassi. Military facile facile. finisco il ciclo proprio questa settimana... cosa mi attende? |
A
Panca piana 15x3@65// 10x3@70 // 4x2@75 2x2@80 2x1@80// 7x2@80//5x1@85 Squat 5x5@100 lat machine 60kg fai quintuple finché ti vengono esplosive, se arrivi a 10 serie alza di 5 i kg croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 B Front squat 5x5@65 Stacchi 10x2@110// 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x2@105 // 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x1@125 2x3@105 2x3@105 2x2@110 // 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x2@125 2x2@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 // 20x2@110 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2 trazioni negative 7x1 C Squat 5x4@105//6x3@110//7x2@115//9x1@120//2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 ripetuto 2 volte Panca stretta 10x2@65// 9x1@70 // 5x1@75// 5x2@70//10x1@75 Illegal bench identica alla panca stretta Military 10x2@45 |
Quote:
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nella lat tieni la presa del meso precedente
i bicipiti non sono a cedimento ma sempre dinamici io preferirei curl con il bilanciere le trazioni negative significa enfatizzando l'eccentrica costante e lenta, la concentrica pui farla saltando o "rubando" come ti pare la panca stretta va fatta con la presa leggermente più larga delle spalle. Per il resto è come la panca: scapole addotte (ma è più difficile) e il bilanciere deve fare la stessa traiettoria con i gomiti sparati molto più in fuori dei polsi (ma sempre sotto al bilanciere) l'illegal bench è una panca a presa più larga: metti l'indice al limite del miglnolo della presa normale, per il resto valgono le stesse indicazioni della panca stretta |
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