Giovedi 27 Gennaio

Stacchi
10x3@100

Trazioni orizzontali
6x4@bw

Pulley
5x10@55

Bicipiti (perfect curl)
5x5@32

Military
6x3@40


Stacco: in alcune ripetizioni il bilanciere è salito veramente easy, quasi non avesse peso con incredibile facilità.
questo mi preoccupa, evidentemente ho un limite tecnico che mi impedisce di fare questo con continuità.

Military: molto molto veloce in tutte le ripetizioni. bilanciere sempre sparato al massimo anche se non sempre con perfetta simmetria

Sabato 29 Gennaio

Squat
10x3@90

Panca piana
8x3@70

Front squat
5x4@70

Pressa
3x6@180

GM
6x5@40

Polpacci
4x18/18/16/16Squat: sensazioni belle e in parte nuove. non ricordo di essere mai sceso cosi profondo con schiena dritta e con grande comodità.

Panca: sempre in controllo del carico ma la velocità difetta parecchio. le terze ripetizioni allo SP rallentavano parecchioFS che come al solito migliora nelle ultime serie

OndeSpike - 2^ settimana
 

Martedi 1 Febbraio

Panca piana
2x3@66 2x3@70 2x3@76 2x3@66 2x3@70 2x3@76

Squat
10x2@90

Spinte su piana
6x5@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Lat machine
3x8@60

Tricipiti ai cavi
3x8@20


Panca: a questi carichi perdo velocità. le triple a 76 non sono neanche fluide. l'ultima serie ho rischiato il cedimento rischiando parecchio, non so se posso ancora affrontare questa progressione senza assistenza

ma le pause senti che sono decenti? cioè quando ti rimetti in panca senti di aver recuperato bene?

di solito tendo a limare le pause per difetto...
la fatica percepita non c'è mai ma in questo caso la sensazione è stata proprio quella di muscolo stanco

Giovedi 03 Febbraio

Stacchi
2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110

Trazioni orizzontali
6x4@bw

Pulley
5x10@55

Bicipiti (perfect curl)
5x5@32

Military
6x3@40


Un piccolo attacco influenzale mi ha condizionato.
non riuscivo a respirare bene causa raffreddore ma i carichi non ne hanno risentito, non posso certo dire la stessa cosa per la concentrazione

Sabato 05 Febbraio

Squat
2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100

Panca piana
8x3@70

Front squat
5x4@70

Pressa
3x6@180

GM
6x5@40


Il wo del sabato è veramente interminabile... lo soffro un pò

OndeSpike - 3^ settimana
 

Martedi 8 Febbraio

Panca piana
2x3@66 2x3@70 2x3@76 2x3@66 2x3@70 2x3@74 2x3@66 2x3@70 2x3@74

Squat
10x2@90

Spinte su piana
6x5@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Lat machine
3x8@60

Tricipiti ai cavi
3x8@20


Panca: dopo la prima onda ho abbassato il carico dell'ultimo incremento (da 76 a 74) nonostante avessi alzato il recupero.
seconda onda fatta senza problemi mentre per chiudere la terza ho avuto bisogno di assistenza. le ultime triple non sarei riuscito a chiuderle senza cedere.

ma recuperavi abbastanza? non parlo solo dell'ultima onda ma anche nelle precedenti

Giovedi 10 Febbraio

Stacchi
2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110

Trazioni orizzontali
6x4@bw

Pulley
5x10@55

Bicipiti (perfect curl)
5x5@32

Military
6x3@40


alla fine della progressione dello stacco i femorali bruciavano letteralmente.

durante il curl un piccolo "clack" al gomito sinistro...

Sabato 12 Febbraio

Squat
2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100

Panca piana
8x3@70

Front squat
5x4@70

Pressa
3x6@180

GM
6x5@40


lunghissima la progressione dello squat e di tutto il wo... la testa mi scoppiava.

Panca più solida del consueto, manca sempre la velocità fino alla fine

mi sono tenuto sopra i 3 minuti.
l'allenamento diventa infinito e anche leggermente noioso

OndeSpike - 4^ settimana
 

Martedi 15 Febbraio

Panca piana
2x3@66 2x2@70 2x2@76 2x2@80 2x1@ 85
2x3@66 2x2@70 2x2@76 2x2@80 2x1@ 85

Squat
10x2@90

Spinte su piana
6x5@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Lat machine
3x8@60

Tricipiti ai cavi
3x8@20


Panca.
Meglio del solito senza cedimenti evidenti. solo l'ultima singola è salita alla fine di un duello infinito...

Anche lo squat sembrava più facile...


Sono all'ultima settimana del programma...che proponi Spike?

Giovedi 17 Febbraio

Stacchi
2x3@100 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x1@120
2x3@100 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x1@120

Trazioni orizzontali
6x4@bw

Pulley
5x10@55

Bicipiti (perfect curl)
5x5@32

Military
6x3@40


nello stacco il carico non è un problema ma non riesco a settarmi sempre allo stesso modo.

military molto energico a parte la quarta serie che è venuta cosi cosi

A
Panca piana 20x2@65// 15x2@70 // 8x2@75// 10x1@80
Squat vai su a singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60
dip a peso corporeo 5x3-5-8-5-3
croci su swiss ball 5x10@5+5
lat machine 5x6 con lo stesso carico con cui hai fatto il 3x8
Military 6x3@35



B

Stacchi 10x3@105// 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@105// 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@115 // 2x3@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x1@125 2x3@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x1@125
trazioni orizzontali 6x5
pulley 5x10
bicipiti 5x5



C

Squat come la panca del giorno 1 ma con 30kg in più
Panca piana 10x3@65// 9x2@70 // 8x1@75// 5x1@80
Front squat 5x4@70//5x4@75//5x5@75//5x4@80
Military 10x2@42
GM 6x5@40



le// indicano il cambio di settimana