Quote:
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no, è sbagliato solo un 2x3@105 altrimenti come giustamente mi fai notare avrei scritto 4x3@105
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Giovedi 17 marzo
Stacchi 2x3@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x1@124 2x3@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x1@124 Trazioni orizzontali 6x5@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti 5x5@12+12 Stacco che migliora con ripetizione più basse Sabato 19 marzo Squat 10x1@110 Panca piana 5x1@80 Front squat 5x4@80 Military 10x2@42 GM 6x5@40 Allenamento veloce e non troppo tassante che chiude questo ciclo. |
PrimaveraSpike - 1^ settimana
Martedi 22 Marzo
Panca piana 15x3@66 Squat 5x5@100 Lat machine 10x5@60 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca molto buona con questo scarico di peso. Lo squat pensavo di averlo fatto tutto di cosce ma i doms a schiena e glutei del giorno dopo forse smentiscono questa sensazione Lat fino a 10 serie per cui dovrò alzare il carico dalla prossima volta Giovedi 24 Marzo Front squat 5x5@66 Stacchi 10x2@110 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2@36 Trazioni negative 7x1@bw Stacchi molto buoni. migliorata l'adduzione, l'iperestensione della schiena e la compattezza in generale. tutte ripetizione molto energiche e veloci. Trazioni negative fatte con presa prona e partendo da alcuni step impilati (con ennesimo stupore dei frequentanti la palestra) |
ma le trazioni negative puoi anche farle sfruttando la forza del salto e andando su con il massimo cheating, va bene lo stesso
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Sabato 26 marzo
Squat 5x4@104 Panca stretta 10x2@64 Illegal bench 10x2@64 Military 10x2@45 Squat senza tentennamenti anche se ho dovuto allungare un pò i recuperi alla fine. la panca stretta mi dava un pò di preoccupazioni ma la mia recente miglior adduzione scapolare mi ha aiutato. Illegal bench tutta da scoprire. non sono riuscito a tenere la presa cosi larga come mi consigliava Spike per via del limite dei sostegni ma un pelino più stretta. durante la terza serie ho avvertito un "clack" pauroso alla spalla sinistra con molto dolore. ho insistito nonostante tutto e ancora per due, tre serie in fase eccentrica il fastidio era quasi limitante. dopo vari autotrattamenti la spalla è migliorata ed il dolore attenuato. ancora oggi sento un pò di dolore ma non riesco a localizzarlo esattamente: all'incirca tra deltoide anteriore e pettorale sull'inserzione con la clavicola... Military indecente soprattutto per la cautela con la quale cercavo di proteggermi nonostante l'assenza di fastidi durante l'esecuzione |
li per lì hai sbagliato a continuare a fare l'esercizio....però ti capisco anche io lo avrei fatto :D (sbagliando ovvio)
sei riuscito a capire dove hai sbagliato il movimento? ho l'impressione che tu abbia tenuto le scapole alte anche se strette |
paradossalmente mi sentivo più compatto del solito... non saprei.
la spalla sinistra da qualche tempo la sento come se non fosse allineata, a livello scapolare sento come delle aderenze. in settimana ho una visita osteopatica. |
PrimaveraSpike - 2^ settimana
Martedi 29 Marzo
Panca piana 10x3@70 Squat 5x5@100 Lat machine 10x5@65 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca buona fino alla settima serie poi n vistoso calo di velocità Squat all'insegna della fatica, non riuscivo a stare compatto sulla parte alta della schiena Lat incrementata di 5 chili ma fino a 5 serie poi ho mollato per via della spalla sinistra Giovedi 31 Marzo Front squat 5x5@64 Stacchi 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x2@106 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2@36 Trazioni negative 7x1@bw Stacco senza soffrire il carico ma mai veramente troppo veloce Sabato 02 Aprile Squat 6x3@110 Panca stretta 9x1@70 Illegal bench 9x1@70 Military 10x2@44 Squat molto duro. tecnicamente le sensazioni erano tutte buone ma ho recuperato sempre con molta fatica Illegal bench interrotta già nel riscaldamento. stavolta ho preferito fermarmi non tanto per il dolore ma per un evidente deficit di forza soprattutto in fase eccentrica. visita osteopatica rinviata a domani... nessun problema con il military. |
PrimaveraSpike - 3^ settimana
Martedi 05 Aprile
Panca piana 4x2@74 2x2@80 2x1@80 Squat 5x5@100 Lat machine 5x5@65 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca valida fino a 74kg, le doppie ad 80 non velocissime meglio invece le singole Squat curato soprattuto nella discesa ma risalita non brillantissime Giovedi 07 Aprile Front squat 5x5@64 Stacchi 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x1@124 2x3@106 2x2@110 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2@36 Trazioni negative 7x1@bw Stacco tutto orientato al setup che condiziona inevitabilmente il resto: non sempre mi riesce Sabato 09 Aprile Squat 7x2@116 Panca stretta 5x1@74 Illegal bench 5x1@74 Military 10x2@44 Squat facile grazie alle doppie ma tecnicamente molto valide solo la prima e la sesta serie Singole di panca veloci ed energiche ma con strascichi dolorosi alla solita spalla sinistra Illegal bench saltata di netto malgrado un tentativo con carico basso. l'impugnatura larga mi provoca dolore acuto |
PrimaveraSpike - 4^ settimana
Lunedi 11 Aprile
Panca piana 7x2@80 Squat 5x5@100 Lat machine 5x5@65 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca un pò sofferente. la seconda ripetizione è al limite della "valida", sempre!! Squat che mi fa sbavare, che non è veloce, che almeno un paio di volte è venuto schienato ma che controllo con sempre maggiore continuità Military rapidissimo Mercoledi 13 Aprile Front squat 5x5@64 Stacchi 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x2@124 2x2@100 2x2@106 2x2@110 2x2@116 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2@36 Trazioni negative 7x1@bw Stacco in progresso. migliore nel setup, nell'iperestensione della schiena e anche nella velocità sopratutto nella seconda parte della progressione Venerdi 15 Aprile Squat 9x1@120 Panca stretta 5x2@70 Illegal bench 5x2@70 Military 10x2@44 Squat che ha sempre profondità ma che pecca nella fase di risalita Panca che definirei ottima. mi sentivo compatto e veloce per tutta la progressione Niente Illegal bench anche stavolta Military che paga un problema di mobilità articolare alle spalle e il riacutizzarsi delle numerose contratture o trigger che ho a livello di scapola e trapezio. automassaggiarmi tra una serie e l'altra sembrava darmi sollievo e millimetri in più in chiusura |
ad inizio settimana ho subito un trattamento osteopatico per via della spalla sinistra.
non ho ricevuto manipolazioni specifiche per la spalla visto che l'osteopata ha trovato un quadro generale non incoraggiante. ha definito la colonna ed il sacro "immobili" ed ha tentato di sbloccarmi. devo dire che sento la schiena più flessibile (riesco ad iperestendere meglio durante le esecuzioni) e che lavora in maniera diversa. ho le spalle anteriorizzate in particolare la destra secondo il dottore è 5cm più avanti:eek: |
bhé capisco la faccina: effettivamente 5cm sono tanti...ma tu ti eri accorto di questa asimmetria?
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no. credo anche che non sia cosi evidente!
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PrimaveraSpike - 5^ settimana
Martedi 19 Aprile
Panca piana 5x1@84 Squat 5x5@100 Lat machine 5x5@65 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca: dopo la seconda serie ho dovuto sudare le proverbiali sette camice per chiudere le singole, tutte a rallentatore. Squat: sento la schiena più "libera" per cui la posso tenere più dura del solito. in particolare mi sentivo molto verticale nelle traiettorie. il miglior 5x5 di questo ciclo. Military: molto facile, più del solito. merito credo del trattamento osteopatico, sentivo le spalle sbloccate. il dottore ha rilevato una forte compressione come se avessi preso un colpo laterale. l'articolazione è libera ma il dolore persiste localizzato sulla clavicola in più sono pieno di contratture o trigger da cui non riesco a liberarmi. finisco il ciclo questa settimana. aspetto info su come proseguire... |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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