Venerdi 03 Settembre
Panca (5x5)@54 Squat (5x5)@94 Chinup (9x2)@bw Dip (7x5)@bw Poco da segnalare: pesi non troppo impegnativi ed esecuzioni in miglioramento. |
5x5 carico fisso - 4^ settimana
Martedi 07 Settembre
Squat (5x5)@98 Panca (5x5)@58 Chinup (9x2)@bw Pushup (5x10)@piedi su rialzo Croci Eccentriche (3x12)@4 YTWL (3x6)@2 Squat: ultimamente mi capita di fare meglio soprattutto le ultime serie, anche oggi una conferma. Panca: riesco ad attivare sempre meglio il back. ora mi manca la compattezza e la spinta delle gambe Tanti impegni ed un pò di stanchezza mi tolgono energie soprattutto mentali, mi sento un tantino svuotato, spero di recuperare... |
Giovedi 09 Settembre
Stacco (5x5)@96 Military (5x5)@36 Box squat (7x3)@50 Panca leggera (4x4)@60 (3x3)@64 (2x2)@70 (1x1)@74 Perfect curl (3x8)@23 Nello stacco il carico non è stato un limite, ma non c'erano sensazioni tecniche troppo buone... Box squat aumentato un pò, è ancora abbastanza facile Panca ok |
Venerdi 09 Settembre
Panca (5x5)@58 Squat (5x5)@98 Chinup (10x2)@bw Dip (8x5)@bw Squat senza grandi affanni ma ho dovuto portare il recupero a circa 2 minuti e mezzo: chiudo bene le quintuple, ma faccio fatica a livello respiratorio. Trazioni e Dip con una serie in più. Mi sento un pò annoiato, con voglia di cambiare... è la prima volta che mi capita. credo anche di seguire una "involontaria" ipocalorica da un pò di tempo. mangio ad orari del caxxo e non sempre bene. |
Quote:
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questa sarebbe la 5^ settimana.
dopo la prima ho resettato i carichi ed ora sono praticamente tornato a quelli iniziali (del 5x5) |
ok finisci questa settimana, poi si cambia qualcosa se sei daccordo
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va bene, era già in previsione...
buon anniversario coach... |
altrettanto :)
che combinate oggi? Io ancora non ne ho idea |
di solito si va a cena, ma stasera mi alleno con la pallavolo.
eppoi siamo in tre... la piccola è già di per se un bello e piacevole impegno:D |
sempre tre allenamenti a settimana vero?
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volendo anche 4, chiaro che 3 sono l'ideale.
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butto giù un'idea, dimmi se hai problemi a fare qualche cosa
A panca inclinata: settimana 1 parti con 35kg e fai delle quintuple a salire finché non vengono più pulite e fluide, nella seconda settimana fai invece delle doppie (arriverai ad un carico molto più alto), la terza settimana fai un 8x5 con 40kg squat frontale: come la panca inclinata, comincia però da 45kg, il carico della terza settimana son 50kg chin up 18x1 push up 5x10 piedi non su rialzo, metti un peso simpbolico fra le scapole 2-3kg B stacco sui blocchi prima e terza settimana 6x3@60kg, seconda settimana stacco dai blocchi 4x4@100 3x3@110 2x2@120 1x1@130 spinte in piedi un braccio alla volta 6x3@10kg chin up 4x4 anche se vai a cedimento spinte su inclinata un braccio alla volta 5x8@15kg C front squat: priam e seconda settimana 8x5@50kg, terza settimana 6x3@ 60kg panca stretta 8x2@60kg trazioni orizzontali 3x8 monostrappo con 10kg 6x3 |
Quote:
vedo molti "complementari", la scelta è in direzione antistress? |
panca inclinata: 4 kg secondo me sono troppi così ti viene fuori poco volume, nelle triple ci sta invece (parti sempre da 35kg)
chin up: se hai voglia fanne pure 19:D stacco sui blocchi: volendo puoi farli anche con dischi più piccoli, parti da 10-15cm di dislivello fra dove appoggia il piede (pavimento o rialzo) e il bilanciere. I consigli sono i soliti, solo che sarà più difficile iperestendere la schiena e spingere solo di piedi. Lo st6acco dai blocchi invece dovresti portare il bilanciere proprio sotto la rotula...è vero che il movimento è breve e ti consente di tirare di più ma non sottovalutare la distanza del bilanciere dal tuo centro di massa spinte monoarto: pancia e culo duro, entrambe le gambe tese, se ti inclini un po' da un lato per compensare il carico è normale spinte su inclinata alternato, l'adduzione è difficilissima, 15-20gr sono l'ideale monostrappo se riesco ti posto un video |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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