Martedi

Squat
settimana 1: 6X3@75%
settimana 2: 8X2@80%
settimana 3. 6X3@80%
settimana 4 8x2@85%

Chin up: una serie alla morte

Panca
come squat

CHIN UP
10x1@bw

Tricipiti del lottatore 5x10


Giovedi

STACCO
prima settimana: 6x3@70%
seconda settimana: 8x2@75%
terza settimana: 12x1@80%
quarta settimana: 8x2@80%

Military 5x6

CHIN UP
4x4@bw

SPINTE su INCLINATA 5x8@15kg


Sabato

Panca: 5x5@70% ogni settimana alzi del 2,5%
Squat: come panca

Push up 5x10

Monorematore 4x8

Curl 5x5

Core

Un paio di chiarimenti.
il martedi due volte chinup, non credo sia un errore...
Le spinte su inclinata NON alternate come nell'ultima scheda ma simmetriche
Pushup con rialzo o con carico?

Il Monorematore non lo digerisco proprio come lo sostituiamo? in palestra ci sono molto alternative anche per lavorare un braccio alla volta...

Curl? fino ad ora ho fatto sempre il perfect, un'alternativa?

curl con manubri

ti pongo una questione più delicata...

dalla prossima settimana, in concomitanza con l'inizio della nuova scheda, sono costretto ad osservare un regime alimentare ipocalorico (causa esami clinici).
questo mi costringe a posticipare il tutto.

nel frattempo cosa fare con i pesi in palestra?

e perché? quanto ipocalorico? secondo me a meno che non sia la metà del tuo dispendio calorico, per una settimana non hai problemi a seguire il programma

Giovedi 07 Ottobre

PANCA INCLINATA
(8x5)@40

FRONT SQUAT
(8x5)@50

CHIN UP
18x1@bw

PUSH UP
(5x10)@3



Sabato 09 Ottobre

STACCO SUI BLOCCHI
6x3@60

SPINTE in PIEDI Monobraccio
6x3@12kg

CHIN UP
4x4@bw

SPINTE su INCLINATA Monobraccio
5x8@14kg



Martedi 12 Ottobre

FRONT SQUAT
6x3@60kg

PANCA STRETTA
8x2@60kg

TRAZIONI ORIZZONTALI
3x8@bw

MONOSTRAPPO
6x3@10kg


Il riepilogo degli ultimi allenamenti con il quale ho chiuso il ciclo di 3 settimane senza big.
Il feedback è stato positivo in termini di rigenerazione, soprattutto mentale.

peccato per un paio di intoppi, prima l'influenza poi un paio di giorni di digiuno obbligati...

ora si riparte con la nuova scheda

Posto la scheda della prima settimana....

Martedi

SQUAT
(6x3)@110

CHIN UP
(1xMax)@bw

PANCA
(6x3)@64

CHIN UP
(10X1)@bw

TRICIPITI DEL LOTTATORE
(5X10)@16

Giovedi

STACCO
(6x3)@98

MILITARY
(5x6)@34

CHIN UP
(4x4)@BW

SPINTE su INCLINATA
(5X8)@16


Sabato

PANCA
(5x5)@60

SQUAT
(5x5)@100

PUSH UP
(5x10)@3

MONOREMATORE
(4x8)

CURL manubri
(5x5)


guardando i carichi delle tre alzate principali trovo i carichi sfidanti (soprattutto lo squat) considerando come ho chiuso il penultimo ciclo ed il mio attuale stato di forma...
sono perplesso sui carichi di partenza, ci può stare un ritocco per difetto?

sì, se hai un dubbio questo ragionamento lo puoi fare sempre, ma a quel punto ovviamente ritocchi anche le successive progressioni di conseguenza

Martedi 19 Ottobre

SQUAT
(6x3)@100

CHIN UP
(1x7)@bw

PANCA
(6x3)@60

CHIN UP
(10X1)@bw

TRICIPITI DEL LOTTATORE
(5X10)@15


Squat molto difficile.
Ripetizioni tutte diverse e poco pulite. mi sono trovato spesso fuori equilibrio, tutto sbilanciato a destra con il piede sinistro che extraruotava mentre spingevo.

Panca senza difficoltà cosi come le trazioni

Giovedi 21 ottobre

STACCO
(6x3)@94

MILITARY
(5x6)@34

CHIN UP
(4x4)@BW

SPINTE su INCLINATA
(5X8)@14


già oggi molto meglio di martedi nonostante molteplici doms.

stacco tutto orientato alla ricerca dell'incastro giusto, una vera battaglia... finità in parità.

nelle trazioni sono andato vicino al cedimento, altre volte non mi era capitato.

Sabato 23 Ottobre

PANCA
(5x5)@60

SQUAT
(5x5)@94

PUSH UP
(5x10)@3

TRAZIONI ORIZZONTALI
(4x8)@bw

CURL manubri
(5x5)@10


Squat un vero disastro.
riscaldamento fino a 80 kg senza problemi, poi già a 90 sento un dolore acuto sulla gamba sinistra. sembra essere l'ileopsoas, vado avanti, un pò di streching.
le quintuple a 94 sono penose, in risalita il punto dolente è invalidante costringendomi a spingere tutto sulla gamba destra.
cerco di automassaggiarmi sembra meglio e vado avanti, abbasso il carico a 90 ma alla dopo la terza serie mi arrendo.

ad allungare la muscolatura non sento niente, il punto preciso forse è il pettineo...

sto incaxxato nero
già che tecnicamente ho avuto una regressione adesso ci si mette pure l'infortunio

pubalgia?

non saprei riconoscerla...

già prima dell'estate avevo avuto qualche accenno nello stesso punto ma niente di che.

cosa faccio con lo squat?
e per la presunta pubalgia?

Guarda io ho continuato a squattare con la pubalgia però non sono tutte uguali e soprattutto non so se è pubalgia. Comunque era una gran rottura trovare il movimento giusto per non sentir fastidio, devi iniziare dal riscaldamento a concentrarti maggiormente sulla tensione del core e meno sui flessori dell'anca

Consiglio di farti vedere da un medico e magari di aprire un 3d in injuric

2^ settimana
 

Martedi 26 Ottobre

SQUAT
(2x2)@110
(6x2)@100

CHIN UP
(1x9)@bw

PANCA
(8x2)@64

CHIN UP
(10X1)@bw

TRICIPITI DEL LOTTATORE
(5X10)@15


Nello Squat dopo due serie ho dovuto abbassare il carico.
la presunta pubalgia non era cosi fastidiosa ma tendo a sbilanciarmi tutto a destra e a schienare paurosamente.
a 100 ho lavorato meglio ma mai troppo veloce

Panca molto bene invece, molto controllata e dinamica

Trazioni una serie a tutta aumentate di 2