Mercoledi 19 maggio


STACCO
riscaldamento: 5@60

5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
(3x3)@118

la quintupla a 118 è stata ancora abbastanza veloce ma non sono riuscito a tenere il bilanciere vicino nell'ultima reps.
(3X3)@118 molto esaltante.

PANCA
riscaldamento: 5@44 - 4@50 - 3@56

(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72

progressione molto bella. ho fatto forse la mia miglior panca (se non fosse per quel fastidio alla scapola destra...)

CHIN-UP
(7x2)@bw

doppie tutte molto veloci

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
(5x10)@bw

non li facevo da tempo immemorabile. mi ha stupito la facilità di esecuzione, alla fine molto pump per petto e tricipiti

CURL manubri
(5X10)@8+8

li ho trovati duretti alla fine di un wo con tanta, tantissima roba

CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"

Venerdi 21maggio


PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
(3x3)@62

+4 chili rispetto a lunedi. sensazioni buone anche considerando che è il terzo allenamento di panca di questa settimana.


SQUAT
riscaldamento: 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

+8 chili da lunedi. se 92 forse erano scarsi, 100 sono stati al limite della qualità tecnica più che della velocità


MILITARY
(6x3)@40

tutte reps vvalide e veloci

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@10

PERFECT CURL
(5X5)@29

APERTURE A L ai cavi
(3X12)@5

bene

ma ricordati niente record, se viene più va bene, se viene meno va bene lo stesso, se peggiora la tecnica qualsiasi sia il carico va male

Sabato 22 maggio


STACCO
riscaldamento: 5@60 - 4@70 - 3@80 - 3@90 - 2@100

(6x1)@106 (75%)

allenamento veloce e divertente con singole dinamicissime

TRAZIONI PRONE
(7x1)@BW

faticosissime, non le facevo da un anno. molta difficoltà a salire veloce

PANCA INCLINATA (leggera)
(4x4)@44

un movimento veramente antipatico e tassante per le mie povere spalle. non sono riuscito ad essere compatto e stabile MAI. cercherò delle alternative

CORE (barbell roll)
(5x8)

ho provato ad aumentare le reps nn senza difficoltà

prima di toglier la panca inclinata provala più leggera, invece di 44 metti 30 e sforzati di farla bene, ad aumentare siamo sempre in tempo

Lunedi 24 maggio


SQUAT
riscaldamento: 5@40 - 4@50 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

con lo stesso carico del wo precedente è venuto fuori un allenamento più dinamico

PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

un incremento di 4 chili dall'ultima volta. piccoli segnali di miglioramento dalla panca, anche il petto sembra giovarne (parlando di ipertrofia)

DIP alle PARALLELE
(5x3)

oggi più facili ma sempre scomode

TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri)
(5x10)@15

GOOD MORNING
(5X5)@20

mi sembra un carico modesto ma per la ricerca di una esecuzione controllata e buona va più che bene

YTWL
(3X6)@elastici

Mercoledi 26 maggio


STACCO
riscaldamento: 5@60

5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
(3x3)@118


PANCA
riscaldamento: 5@44 - 4@50 - 3@56

(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72


CHIN-UP
(8x2)@bw


PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
(5x10)@bw


CURL manubri
(5X10)@8+8


CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"



Wo condizionato da un'insolita stanchezza.
ho faticato più del dovuto pur con carichi già collaudati.

segnalo un peggioramento del fastidio al trapezio durante la panca (sospetto un'asimmetria muscolare a favore della zona destra)

Il resto senza problemi.

Ciao Massimo,

certo che vedere 10 serie di riscaldamento per lo stacco, 59 esecuzioni in totale, fa spavento.

Buona serata.

ciao Principe

il protocollo prevede di partire con il 50% del mio attuale massimale ed incrementare del 3,5% fino al limite tecnico (esecuzione pulita e veloce) ed usare quel peso per un (3x3)...

Prince, infatti non è riscaldamento, è proprio allenamento fin da subito: gli incrementi piccoli saldano l'esecuzione, risvegliano l'SN, ma nello stesso tempo fanno accumulare lavoro

Capito, grazie.

Venerdi 28 maggio


PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
(3x3)@62

SQUAT
riscaldamento: 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
(3x3)@96

MILITARY
(6x3)@40

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@12

PERFECT CURL (pesante)
(5X5)@31

CUFFIA ai cavi
(2+2+2)X12@2,5


Panca e Squat con qualche chiletto in meno ma tecnicamente con sensazioni più che buone.
I complementari variano di qualche virgola.

Sabato 29 maggio


STACCO
riscaldamento: 5@60 - 4@70 - 3@80 - 3@90 - 2@100

(6x1)@106 (75%)

TRAZIONI PRONE
(7x1)@BW

PANCA INCLINATA (leggera)
(4x4)@30

CORE (barbell roll)
(5x8)


Purtroppo si tratta di un ultimo allenamento.
Giovedi l'operazione alla miopia mi obbligherà ad uno stop forzato.
Peccato, questa ultima scheda (di Ado) mi stavo dando feedback positivi...

tranquillo che perdi poco o nulla e comunque lo riprendi subito.

Però tienici aggiornati

certo! farò aggiornamenti giornalieri.

ora che sono fermo come mi comporto con gli omega3? (ora li prendevo solo nei giorni off)